Wieprzowina: wartości odżywcze i zastosowanie w kuchni

Wielu Polaków nie wyobraża sobie tradycyjnego niedzielnego obiadu bez schabowego, jednak przy tym wieprzowina uchodzi za mięso tłuste i niezdrowe. Schab, karkówkę czy szynkę kupujemy głównie ze względu na korzystną cenę i walory smakowe, a nie wartości odżywcze. Czy słusznie? Jaką wieprzowinę wybierać i jak ją przyrządzać, aby było smacznie i zdrowo?

Spis treści

1. Wieprzowina: wartości odżywcze
2. Spożycie wieprzowiny w Polsce
3. Jak wybrać dobrą wieprzowinę?
4. Jak przygotowywać wieprzowinę, aby była najsmaczniejsza?

Wieprzowina jest bardzo popularna w Polsce. Kupujemy ją ze względu na cenę, smakowitość i łatwość przygotowania, ale nie wartości odżywcze. W świadomości konsumentów wieprzowina funkcjonuje jako mięso o dużej zawartości tłuszczu i cholesterolu, wysokokaloryczne i ciężkostrawne. Tymczasem szynka i schab odtłuszczony to świetne źródła łatwo przyswajalnego białka, które zawierają niewiele tłuszczu. Z odrobiną inwencji można je bez problemu przygotować jako lekkie dania dietetyczne.

Sposób chowu świń oraz rasy zwierząt wykorzystywane w hodowli bardzo zmieniły się w ostatnich 20 latach. Pociągnęło to za sobą znaczną zmianę wartości odżywczych mięsa wieprzowego. Aby ustalić, na jakim poziomie obecnie kształtuje się zawartość składników odżywczych w poszczególnych elementach tuszy wieprzowej, w 2013 roku przeprowadzono szczegółowe badania pod kierownictwem dr. inż. Tadeusza Blicharskiego, których wyniki przedstawiono w publikacji "Aktualna wartość dietetyczna wieprzowiny, jej znaczenie w diecie i wpływ na zdrowie konsumentów". Uzyskane wyniki porównano z amerykańskimi normami USDA z 2013 roku i powszechnie stosowanymi w Polsce "Tabelami składu i wartości odżywczej żywności" z 2011 roku. Według wyników badania przytaczane powszechnie wartości dotyczące wieprzowiny są już nieaktualne. Wynika to z intensywnych działań hodowlanych, podczas których na przestrzeni lat w tuszy wieprzowej wzrosła zawartość chudego mięsa i zmalała zawartość tłuszczu. W latach 1990-2012 mięsność świń wzrosła z 43 do 57 procent, natomiast większość danych nie została w tym czasie zaktualizowana.

Wieprzowina: wartości odżywcze

Kaloryczność poszczególnych elementów tuszy wieprzowej różni się od siebie i jest zależna od obecności tłuszczu międzymięśniowego i śródmięśniowego. Najmniej kalorii dostarcza szynka – 118 kcal/100 g, a najwięcej boczek – 322 kcal. Najbardziej popularny na polskich stołach schab obecnie dostarcza 152 kcal w 100 g, jeśli wykorzystywany jest w potrawie wraz z omięsną, czyli przylegającymi do mięsa błonkami i tłuszczem. Bardzo często rezygnujemy podczas obróbki z omięsnej. Schab, który jest jej pozbawiony, tzw. schab odtłuszczony zawiera 122 kcal. Jeśli porównamy, uznawaną dotychczas za tłustą, wieprzowinę z dietetycznym kurczakiem, wypada ona dobrze. Chude części świń są bardziej kaloryczne od piersi z kurczaka (ok. 100 kcal/100 g) jedynie o ok. 20 kilokalorii! Oczywiście nie wszystkie elementy tuszy wieprzowej można polecić w żywieniu dietetycznym i niskokalorycznym, ale odpowiednio przygotowane: schab odtłuszczony, polędwica i szynka mogą znaleźć się w tym zestawieniu. Obecna kaloryczność schabu jest niższa o 13 procent od wartości podawanych powszechnie w literaturze, szynki – o 55 procent, a karkówki o 20 procent.

Zawartość białka, tłuszczu i kaloryczność elementów tuszy wieprzowej

Mięso wieprzowe charakteryzuje się zmienną zawartością białka w zależności od części tuszy. Najmniej białka zawierają boczek i żeberka (ok. 14 procent), a najwięcej szynka i schab odtłuszczony (22-23 procent). Tak wysoka ilość białka i niska zawartość tłuszczu pozwalają zakwalifikować szynkę i schab odtłuszczony do mięs chudych. Wysoka zawartość pełnowartościowego białka, szczególnie w chudych częściach wieprzowiny, wskazuje na duże znaczenie tego mięsa w żywieniu. Cechuje się ono podobnymi wartościami jak mięso drobiowe, uznawane powszechnie za najbardziej dietetyczne. Strawność chudej wieprzowiny jest bardzo wysoka w wyniku niskiej zawartości tłuszczu, a białko z niej wykorzystywane jest przez organizm w 80 procentach (z królika w 90 proc., a z kurczaka - w 75 proc.).

Pamiętaj, że dodatek tłuszczu podczas obróbki kulinarnej czyni mięso bardziej ciężkostrawnym! Aby prowadzić zdrowy styl życia, należy zrezygnować z tłustych części wieprzowiny: słoniny, podgardla, pachwiny, boczku i żeberek, a łopatkę i karkówkę spożywać okazjonalnie.

Ilość cholesterolu w wieprzowinie jest prawie taka sama jak w drobiu i nie jest wyższa niż 55 mg/100 g. Zalecana ilość cholesterolu dostarczanego do organizmu z żywnością nie powinna wynosić więcej niż 300 mg dziennie. Aby przekroczyć te zalecenia, trzeba by zjeść ponad pół kilograma schabu. Ponadto według najnowszych badań stwierdzono, że cholesterol zawarty w żywności nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu we krwi, a najgroźniejsze dla zdrowia są tłuszcze trans i nasycone kwasy tłuszczowe. Zatem nie powinniśmy obawiać się mięsa wieprzowego pod względem cholesterolu. Jeśli chodzi o zawartość tłuszczu w wieprzowinie, całkowicie możemy zrezygnować z tłuszczu podskórnego i wybierać takie elementy, które mają niewiele tłuszczu międzymięśniowego (widocznego). Nie mamy jedynie wpływu na tłuszcz śródmięśniowy (niewidoczny), ale jego nie musimy się obawiać. Zawartość tłuszczu śródmięśniowego zwykle nie przekracza 3 procent, a ilość ta jest konieczna do kształtowania walorów kulinarnych i smakowych mięsa. Profil kwasów tłuszczowych i proporcje tłuszczów nasyconych do nienasyconych w mięsie wieprzowym są na przyzwoitym poziomie, jednak to za mało, żeby traktować mięso wieprzowe jako dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Poziom sodu i potasu w mięsie wieprzowym jest zależny od zawartości tłuszczu w poszczególnych częściach tuszy. Im więcej tłuszczu, tym wyższa zawartość sodu i większe odczucie słonego smaku mięsa. Ilość sodu w wieprzowinie jest niska (0,35 – 0,58 g/100 g) w porównaniu z drobiem (0,77 g/100 g) i wołowiną (0,74 g/100 g). W mięsie wieprzowym znajdziemy sporo dobrze przyswajalnego żelaza oraz cynk. Charakteryzuje się ono wysoką zawartością witamin z grupy B oraz witaminy E.

Zawartość witamin i składników mineralnych w wybranych elementach tuszy wieprzowej

*nd – zawartość poniżej progu wykrywalności chromatografu 0,01 procenta

Spożycie wieprzowiny w Polsce

W 2014 roku przeciętny Polak zjadł 71 kg mięsa i podrobów, z czego 38,5 kg stanowiła wieprzowina. Jest to mięso spożywane w naszym kraju bardzo powszechnie, jednak w Europie nie stoimy na podium. Więcej wieprzowiny od nas zjadają Hiszpanie, Duńczycy, Austriacy, Niemcy, Portugalczycy i Belgowie.

Od lat trwają prace nad ciągłym zwiększaniem zawartości mięsa i obniżaniem zawartości tłuszczu u trzody chlewnej. W tym celu typowe polskie rasy świń, jak polska biała zwisłoucha i wielka biała polska krzyżuje się z rasami zagranicznymi, np. duroc, landrace i yorkshire. W ciągu ostatnich dwóch dekad zawartość mięsa w tuszy wieprzowej wzrosła z 43 do 57 procent, co dało dużą poprawę jego walorów odżywczych. W sklepach kupimy mięso głównie ze standaryzowanych hodowli, pochodzące z dużych zakładów. Mamy wtedy pewność, że wybieramy mięso nieprzetłuszczone. Zwolennicy tradycyjnych metod chowu zwierząt i naturalnej żywności mogą udać się bezpośrednio do rolnika.

Jak wybrać dobrą wieprzowinę?

Szynka, schab, karkówka, żeberka, boczek... Wszystkie elementy tuszy wieprzowej można kupić w sklepach mięsnych, dyskontach i dużych marketach. Na co zwracać uwagę, wybierając mięso wieprzowe? Jedynym wyznacznikiem nie powinna być cena.

Kupując wieprzowinę, sugerujmy się kolorem i zapachem.

Wieprzowina należy do mięs czerwonych i taki właśnie powinna mieć kolor. Zbyt jasna zwykle świadczy o wodnistości i zbyt dużej miękkości mięsa. Ciemnoróżowa barwa mówi o tym, że mięso pochodzi z młodych, sześciomiesięcznych zwierząt, które karmiono i traktowano zgodnie z zasadami dobrostanu. Taki kolor wskazuje również na odpowiedni sposób przechowywania i zachowanie właściwej niskiej temperatury, spowalniającej rozwój mikroorganizmów i wydłużającej świeżość produktu. Zwracajmy uwagę na zapach - powinien być bardzo delikatny i ledwo wyczuwalny. Jeśli czujemy jakieś nieprzyjemne lub obce zapachy, to znak, że mięso jest nieświeże lub było źle przechowywane i chłonęło zapachy z otoczenia. Czasem w trakcie przygotowywania dania wyczuwalny jest charakterystyczny moczowy zapach. Oznacza to, że mięso pochodzi od świń, które nie były wykastrowane. Takie mięso nie jest szkodliwe, ale dla wielu osób zapach jest nie do zaakceptowania, a niestety można go wyczuć dopiero podczas obróbki termicznej. Jeśli kupujesz mięso paczkowane, zwracaj uwagę na etykiety i datę przydatności do spożycia. Najlepiej wybierać mięso pakowane próżniowo – bez dostępu powietrza jest dłużej świeże. Trudniej też zafałszować jego datę trwałości. Bezpieczniej jest kupować mięso bez marynat i przygotowywać je samodzielnie. Marynaty mogą łatwo zamaskować smak i zapach niekoniecznie świeżego mięsa, a ponadto często bardzo podnoszą jego cenę. Jeśli chcesz zamrozić mięso, najlepiej zrób to od razu po zakupie. Unikniesz dzięki temu rozwoju bakterii. Wieprzowinę można przechowywać w zamrażalniku ok. 6 miesięcy. Im tłustsze mięso, tym krótszy okres bezpiecznego mrożenia, ponieważ tłuszcz ulega jełczeniu nawet w niskich temperaturach.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator