CIECIERZYCA - właściwości i wartości odżywcze cieciorki

2016-11-21 9:40 Monika Majewska

Ciecierzyca, inaczej cieciorka lub groch włoski, posiada liczne właściwości zdrowotne. Ciecierzyca, poza tym, że jest skarbnicą białka, w sporych ilościach posiada inne składniki, które zapobiegają zaparciom, sprzyjają odchudzaniu, obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Ponadto jest uważana za afrodyzjak. Sprawdź, jakie jeszcze właściwości posiada ciecierzyca.

Ciecierzyca, znana także jako cieciorka lub groch włoski, to roślina strączkowa, której właściwości zdrowotne od dawna są docenianie w krajach basenu Morza Śródziemnomorskiego i Bliskiego Wschodu. W kuchni arabskiej ciecierzycę wykorzystuje się do przyrządzenia słynnych falafeli czy humusu, czyli pasty do smarowania pieczywa. W Egipcie nasiona ciecierzycy traktowane są jako afrodyzjak, ponieważ działają silnie pobudzająco.

Istnieją dwa rodzaje ciecierzycy: kabuli i desi. Ziarna najczęściej spożywanej odmiany, czyli kabuli, są duże i mają kremową barwę, natomiast nasiona desi są małe i występują w wielu kolorach: kremowym, czerwonym, czarnym, brązowym, żółtym i zielonym. Każdy z tych rodzajów ciecierzycy charakteryzuje nieco słodkawy i delikatny smak z orzechową nutą.

Czytaj też:

SOCZEWICA - właściwości zdrowotne i wartości odżywcze soczewicy

Fasola powoduje wzdęcia i gazy. Jak uniknąć wzdęć i gazów po fasoli?

GROCH - wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Ciecierzyca źródłem białka

W 100 g ugotowanej ciecierzycy jest aż 8,86 g białka, które wykazuje stosunkowo dużą wartość odżywczą, m.in. dlatego, że dostarcza tych aminokwasów, których nie posiadają białka znajdujące się w produktach zbożowych. Jednak mimo to nie może w 100 proc. zastąpić pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego, np. białka mleka. Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia przekonują, że w takiej sytuacji wystarczy połączyć ciecierzycę (jak wszystkie rośliny strączkowe) z innymi produktami roślinnymi w jednym posiłku (np. kaszą), by stworzyć dobre źródło pełnowartościowego białka.

Jak przekonują lekarze i dietetycy, w diecie dorosłego człowieka połowę potrzebnej ilości białka powinny stanowić białka zwierzęce, a drugą połowę białka pochodzące z pokarmów roślinnych. Z kolei w diecie dzieci i młodzieży oraz kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią białka roślinne powinny stanowić 1/3 należnej ilości białka.

WARTO WIEDZIEĆ>>Falafel - przepis na danie z ciecierzycy

To ci się przyda

Średnia wartość odżywcza ugotowanej (bez soli) ciecierzycy w 100 g

Wartość energetyczna - 164 kcal
Białko ogółem - 8,86  g
Tłuszcz - 2,59  g
Węglowodany - 27,42  g (w tym cukry proste 4,80)
Błonnik - 7,6 g

Witaminy

Witamina C – 1,3 mg
Tiamina – 0.116 mg
Ryboflawina – 0.063 mg
Niacyna - 0.526  mg
Witamina B6 - 0.139 mg
Kwas foliowy -  172 μg
Witamina A – 27 IU
Witamina K - 4,0 μg

Minerały

Wapń – 49 mg
Żelazo - 2,89 mg
Magnez - 48 mg
Fosfor - 168 mg
Potas - 291 mg
Sód – 7 mg
Cynk - 1,53 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Ciecierzyca obniża ciśnienie i poziom cholesterolu

Ciecierzyca zmniejsza stężenie frakcji tzw. „złego” cholesterolu, który jest przyczyną miażdżycy, a tym samym licznych chorób serca, m.in. choroby wieńcowej czy zawału serca. Potwierdzają to badania przeprowadzone przez naukowców z Harvard School of Public Health na grupie 40 tysięcy mężczyzn wynika, iż codzienna wysoka dawka błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca aż o 40 proc.

Ciecierzyca obniża nie tylko poziom "złego cholesterolu", lecz także ciśnienie krwi. Zawarty w niej potas (291 mg/100 g) sprawia, że naczynia krwionośne są bardziej drożne, a tym samym krew krąży swobodniej, co w efekcie daje spadek ciśnienia. Ponadto potas przyspiesza wydalanie nadmiaru sodu z organizmu, co również sprzyja obniżeniu poziomu ciśnienia.

Ponadto ciecierzyca, dzięki zawartości żelaza, zapobiega anemii. Może być również wykorzystywana pomocniczo w leczeniu niedokrwistości. Polecana jest także kobietom w czasie miesiączki.

Tego nie rób

Metoda  Ashkara, czyli cieciorka, czosnek i kapusta na raka

"Terapia"polecana przez dr. Ashkara ma na celu pozbycie się z organizmu czynników powodujących raka. By taką oczyszczającą kurację przeprowadzić, należy przyłożyć np. na nodze rozdrobniony czosnek i poczekać kilka godzin, aż zrobi się bąbel. Potem trzeba go przeciąć i na taką sączącą się ranę przyłożyć cieciorkę. Na wierzch, w podwójnie złożonej ściereczce, przykładać liść kapusty. Całość zabandażować. By metoda dała efekt, cieciorkę trzeba wymieniać dwa razy dziennie przez przynajmniej dwa miesiące. W ten sposób można rzekomo wyleczyć nie tylko wszystkie rodzaje raka, ale też reumatyzm, artretyzm, a nawet AIDS. Dr. Ashkara przekonuje, że kuracji jest skuteczniejsza, gdy zrezygnuje się z chemioterapii. Lekarze przestrzegają przed tą "terapią" - to nie jest metoda lecznicza. Nie należy jej stosować, ponieważ zagraża zdrowiu i życiu.

Ciecierzyca na zaparcia

Niedobór błonnika pokarmowego w diecie jest najczęstszą przyczyną zaparć. A tego składnika odżywczego ciecierzyca zawiera spore ilości, bo aż 7,6 g/100 g. Błonnik - a konkretnie jego frakcja nierozpuszczalna - po dostaniu się do organizmu wchłania wodę w jelitach i zwiększa objętość stolca, co z kolei pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit i prawidłowe wypróżnienia. Ponadto wiąże on nadmiar kwasu solnego w żołądku, co jest pożądane u osób z nadkwaśnością czy refluksem żołądkowo-przełykowym. Pomoże także w chorobach jelit, m.in. uchyłkowatości jelit, żylakach odbytu. Niektórzy przekonują, że może także zapobiec nowotworowi jelita grubego.

Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić od 20 do 35 g.

UWAGA! Ciecierzyca powoduje wzdęcia. Powodem takiego stanu są zawarte w nasionach ciecierzycy oligosacharydy gazotwórcze, których człowiek nie trawi. Rozkładają je bakterie jelita grubego, a etapem końcowym tego procesu są właśnie gazy. Tego efektu można się pozbyć (a przynajmniej go zminimalizować), wcześniej mocząc ciecierzycę w wodzie z sodą oczyszczoną i odlewając wodę z moczenia (nasiona należy gotować w świeżej wodzie). Pomóc może również stosowanie przypraw ziołowych (np. majeranku, kminku, oregano).

Ciecierzyca może zapobiec rozwojowi cukrzycy

Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny (IG =30), w związku z tym bez obaw mogą po nią sięgać cukrzycy, tym bardziej, że zawarty w niej błonnik stabilizuje poziomu glukozy (cukru) we krwi i obniża wchłaniania węglowodanów.

Ponadto, jak wynika z badań, które zostały opublikowane w 2007 roku w "British Journal of Nutrition", dzięki diecie bogatej w ciecierzycę można zredukować trzewną tkankę tłuszczową i zmniejszyć odporność na insulinę. Przynajmniej taki efekt badacze uzyskali u szczurów z otyłością wywołaną laboratoryjnie. Doszli więc do wniosku, że dieta bogata w ciecierzycę może zapobiec wystąpieniu cukrzycy.

To ci się przyda

Ciecierzyca - jak gotować?

Niedojrzałe nasiona cieciorki można jeść na surowo, tylko dojrzałe trzeba gotować lub zakonserwować.

Ciecierzycę przeznaczoną do gotowania należy namoczyć w wodzie z łyżeczką sody oczyszczonej na 10-12 godzin, tę do jedzenia na surowo - na 24 godziny. Następnie należy ją odcedzić, wrzucić do wrzącej wody i gotować pod przykryciem do czasu, aż nasiona staną się miękkie - zwykle około 1,5 godziny. Niektórzy zalecają, żeby w trakcie gotowania, ze względu na zanieczyszczenia, zmienić wodę nawet 2 razy.

Ciecierzyca a odchudzanie

Zawarty w ciecierzycy błonnik wydłuża czas żucia pokarmu, co powoduje wcześniejsze osiągnięcie uczucia sytości, które utrzymuje się przez długi czas. Poza tym błonnik zmniejsza wchłanianie energii z pożywienia i zwiększa wydalanie tłuszczu z organizmu. Ponadto ciecierzyca zawiera witaminy z grupy B i magnez - substancje regulujące pracę układu nerwowego, które pozwolą przetrwać kryzys podczas odchudzania. W związku z tym ciecierzycę, mimo że nie jest niskokaloryczna (164 kcal/100 g po ugotowaniu), bez obaw można włączyć do diety. Spożywana w umiarkowanych ilościach z pewnością przyczyni się do spadku masy ciała.

Ciecierzyca na bielactwo?

Naukowcy z Banaras Hindu University w Indiach przekonują, że opracowana przez nich maść na bazie ciecierzycy może być pomocna w leczeniu bielactwa nabytego. Swoje lecznicze właściwości ciecierzyca zawdzięcza zwartym w niej aminokwasom, które wpływają na syntezę melaniny, czyli pigmentu skóry, a następnie regenerują komórki pigmentowe i pomagają w leczeniu chronicznych zaburzeń dermatologicznych.

To ci się przyda

Ciecierzyca - co można z niej zrobić?

Poza sławnym humusem i pysznymi falafelami, z ciecierzycy można przyrządzić także rozgrzewającą zupę, pasztety czy kotlety. Sprawdzi się także jako farsz do pierogów czy krokietów. Może być również składnikiem sałatek i dań typu ratatouille.

Ponadto z nasion ciecierzycy można wyrobić mąkę do wypieku chleba czy placków. Jej ogromną zaletą jest to, że nie posiada glutenu, w związku z tym jest polecana osobom mającym alergię na ten składnik lub chorującym na celiakię.

Przyprawami, z którymi idealnie komponuje się ciecierzyca, są m.in. rozmaryn, tymianek, kolendra, curry, kurkuma, gałka muszkatołowa, a nawet cynamon.

Aquafaba, płyn z puszki ciecierzycy, ubity da idealną, sztywną pianę, dodany do kremu nada mu puszystość. Zawartość aquafaby z jednej puszki ciecierzycy (150 ml) odpowiada 3 dużym lub 4 małym białkom. Aquafabę można też uzyskać, gotując suche ziarna ciecierzycy i mocno redukując płyn do postaci przypominającej kleik. Idealnie sprawdzi się u osób cierpiących na alergię na jajka, wegan i wszystkich, którzy lubią eksperymentować w kuchni.

Źródło: x-news/Dzień Dobry TVN

Polecamy e-poradnik
Strączki pod lupą

Autor: Materiały prasowe

Z poradnika dowiesz się:

  • jak gotować warzywa strączkowe
  • czy należy je przedtem moczyć
  • które ugotują się najszybciej
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
M iMi
|

Każde białko jest pełnowartościowe, nie ważne czy cieciorka czy mięśnie zwierząt. Nie ma białka niepełnowartościowego. Niepełny jest tylko skład aminokwasow egzogennych które budują białka roślinne dlatego zboża łączymy ze strączkowymi i gotowe. Mamy pełnowartościowy posiłek pod względem aminokwasow niezbędnych dla ssaków homosapiens powyżej dwóch lat. Z przykrością wspamnę jeszcze, ze to wszystkożernni ludzie maja najwiecej niedoborów w organizmach. Ludzie na dietach roślinnych maja większa wiedzę o odżywianiu niż Ci którzy wieża w jedzenie gotowanych mięśni zwierząt jak również okresu kurcząt czy mleka krów. W Polsce mamy jedna z najwyższych światowych norm na zawartość krwi w mleku.

bastianini
|

Zawsze po strączkach mam brzuch jak balon i przelewa mi sie. Ale jak do takiej pasty z cieciorki dodam gotowaną marchew jest lepiej. Po prostu musze mieć połaczenie białka z warzywami i blonnik to wtedy jest ok. Swoja drogą dla osób które chcą wprowadzić błonnik do diety to polecam polączenie z taksyfoliną czyli polisacharydy z antyoksydantem. Lepiej sie wchłaniaja substancje odżywcze.

Człowiek = zwierzę
|

Jak to dobrze, że mitologia/religia wegetariańska/wegańska... itd jakie by jeszcze nie były, z jedzeniem ze śmietnika włącznie, nie jest obowiązkowa.

PS Nie udławcie się własnym jadem, kiedy zaczniecie odsądzać mnie od czci i wiary...

destrukt
|

Białko zwierzęce nie jest nam potrzebne do życia. Twierdzenie, że jest niezastąpione to dość durny i dawno obalony mit ludowy. Po co powtarzać takie zabobony w XXI w?

303
|

Przy okazji artykułu o ciecierzycy nabijanie mitu o niezastąpionym białku zwierzęcym i portfeli wiadomo czyich ma się w najlepsze. Wstydźcie się redaktorzy.

Co za ulga, że jednak sporo ludzi poniżej tego nie łyka.

Wegan
|

co za bzdury.. połowa białka zwierzęcego? od kiedy?

zapytanie
|

Od 97 do 164 kcal w 100g gotowanej ciecierzycy. Która wartość jest prawdziwa?

joanna
|

właśnie zrobiłam według własnego uznania krem z cieciorki z fasolką zieloną i przyprawami i jest pycha, delikatny. Rzeczywiście białko mało podwyższa cukier bo od tygodnia jem fasolę, cieciorkę i biorę znacznie mniej insuliny, polecam też osobom z cukrzycą

lolo
|

to lipa

Mar
|

Chcialbym sie odniesc do kometarza jakoby dietetycy zalecali spozywac polowie bialka roslinnego i polowe zwierzecego. Pytanie, ktorzy dietetycy to zalecaja i skad te informacje bo pierwszy raz sie z tym spotykam w sumie. Z tego co mi wiadomo to wlasnie swiatowe organizacje zrzeszajace dietetykow zalecaja w miejsce bialka zwierzecego wprowadzac bialko roslinne poniewaz ma lepszy profil aminokwasow siarkowch i nie zakwasza organizmu.