Tempeh - wartości odżywcze, kalorie

2019-06-04 11:11
Tempeh - wartości odżywcze, kalorie
Autor: Getty Images

Tempeh to tradycyjny indonezyjski produkt, wytwarzany z nasion roślin strączkowych, głównie z soi, przy zastosowaniu fermentacji. Dzięki temu tempeh ma liczne właściwości i wartości odżywcze. Sprawdź, dlaczego warto jeść temeph i czym się różni od tofu.

Spis treści

  1. Tempeh - właściwości zdrowotne
  2. Tempeh - wartości odżywcze, kalorie
  3. Tempeh a tofu
  4. Tempeh - przepis. Jak zrobić tempeh?
  5. Tempeh - przeciwwskazania
  6. Tempeh - zastosowanie w kuchni
  7. Tempeh - cena, gdzie kupić?

Tempeh to produkt sojowy, który wytwarza się w procesie fermentacji, trwającej od 24 do 36 godzin, z użyciem grzyba Rhizopus oligosporus. Do przygotowania tempehu wykorzystuje się całe ziarna soi, które moczy się i obłuszcza, a następnie poddaje się częściowemu gotowaniu.

Tempeh charakteryzuje się twardą konsystencją, orzechowym aromatem i ziemistym smakiem, który staje się bardziej wyrazisty wraz ze starzeniem się produktu. Na przekroju tempehu ziarna soi powinny być ledwo widoczne, a całość powinna tworzyć zwartą strukturę z jednolitą, białą grzybnią.

Tempeh powstał w dzisiejszej Indonezji na wyspie Jawa. Pierwsze potwierdzone doniesienia o tempehu sojowym datuje się na 1815 rok.

W kolejnych latach tempeh rozpowszechnił się w Japonii, Europie i Ameryce. Pierwsze wzmianki o tempehu w Japonii pojawiły się w 1928 roku, zaś dopiero w 1983 roku japońskie firmy zaczęły produkować ten produkt w dużych ilościach.

W Europie tempeh został po raz pierwszy wyprodukowany na skalę komercyjną w latach 1946-1959, zaś w USA w 1961 roku, ale dopiero w późnych latach 70. XX wieku tempeh zyskał popularność wśród Amerykanów.

Tempeh - właściwości zdrowotne

  • Tempeh źródłem białka

Tempeh jest doskonałym źródłem białka, dlatego może być wykorzystywany jako substytut mięsa w dietach wegetariańskich i wegańskich. Dodatkowo białko pochodzące z tempehu jest łatwo przyswajalne, co jest wynikiem procesu fermentacji.
Białko wpływa korzystnie na tkankę mięśniową oraz uczestniczy w produkcji enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek.

  • Tempeh źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Zaletą tempehu jest wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 dzięki temu ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy: reguluje pracę tętnic, zapobiega powstawaniu zakrzepów, obniża stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi.

  • Tempeh źródłem błonnika pokarmowego

Tempeh jest dobrym źródłem błonnika, którego regularne spożywanie zapobiega zaparciom, obniża poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi. Błonnik bierze udział w detoksykacji organizmu przez wiązanie toksyn.

  • Tempeh to bogactwo witamin i składników mineralnych

Tempeh zawiera znaczne ilości witamin z grupy B, które warunkują prawidłowy metabolizm przez aktywację niezbędnych enzymów oraz prawidłowy wzrost i rozwój komórek.

Tempeh to również dobre źródło miedzi mającej pozytywny wpływ na układ krążenia, tworzenie i funkcjonowanie czerwonych krwinek oraz metabolizm tłuszczu. Tempeh to również źródło fosforu, który przyczynia się obniżenia ciśnienia krwi, oraz magnezu wspomagającego trawienie i regenerację mięśni.

Ponadto tempeh jest bogaty w żelazo, które bierze udział w organizmie w transporcie i magazynowaniu tlenu, jest wykorzystywane do produkcji krwinek czerwonych, uczestniczy w syntezie DNA, pełni rolę w procesach odpornościowych, zapobiega anemii.

  • Tempeh źródłem izoflawonów

Tempeh jest dobrym źródłem izoflawonów sojowych, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów. Wykazano też korzystne działanie izoflawonów na układ krążenia: zmniejszają ryzyko miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz na układ kostny.

  • Tempeh probiotykiem

Tempeh, jako produkt fermentowany wpływa dobroczynnie na mikroflorę jelitową przez zwiększenie ilości pożytecznych bakterii w jelitach i chroni przed bakteriami patogennymi. Dodatkowo probiotyki biorą udział w rozkładaniu cukrów i węglowodanów, co przyczynia się do poprawy trawienia tych związków, pomagają w leczeniu biegunki, niestrawności, przewlekłych stanów zapalnych oraz poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego.

Warto wiedzieć

Tempeh - wartości odżywcze, kalorie

W 100 g:

Wartość energetyczna - 192,0 kcal
Białko - 20,29 g
Tłuszcze - 10,8 g
Tłuszcze nasycone - 2,539 g
Tłuszcze jednonienasycone - 3,205 g
Tłuszcze wielonienasycone - 4,3 g, w tym kwasy omega-3 - 0,248 g
Cholesterol - 0,0 mg
Węglowodany - 7,64 g

Minerały (% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)

Potas - 412,0 mg (12%)
Sód - 9,0 mg (0,6%)
Wapń - 111,0 mg (11%)
Fosfor - 266,0 mg (38%)
Żelazo - 2,7 mg (27%)
Magnez - 81,0 mg (20%)
Cynk - 1,14 mg (10%)
Miedź - 0,56 mg (62%)

Witaminy

Witamina B1 - 0,078 mg (6%)
Witamina B2 - 0,358 mg (28%)
Niacyna - 2,64 mg (17%)
Witamina B6 - 0,215 mg (17%)
Foliany - 24,0 µg (6%)
Witamina B12 - 0,08 µg (3%)

Wartość odżywcza: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, % dziennego zalecanego spożycia na podstawie Norm Żywienia IŻŻ, 2017

Warto wiedzieć

Tempeh a tofu

Tempeh i tofu to produkty sojowe, jednak proces ich powstawania znacznie się różni. Tofu w odróżnieniu od tempehu wytwarza się w procesie koagulacji mleka sojowego i formowania powstałego skrzepu w bloki.

Tempeh ma smak i aromat powstający w procesie fermentacji, zaś tofu po przygotowaniu nie ma żadnego smaku (aby nadać mu smak dodaje się substancje aromatyzujące).

Tempeh - w porównaniu do tofu - zawiera też mniej substancji antyodżywczych, które są minimalizowane w trakcie fermentacji, co sprawia, że tempeh nie utrudnia wchłaniania niezbędnych składników odżywczych z pożywienia oraz sprawia, że jest bardziej strawny od tofu.

Tempeh - przepis. Jak zrobić tempeh?

Źródło: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - przeciwwskazania

Osoby z alergią na soję powinny wyeliminować tempeh z diety. Jeśli po spożyciu tempehu pojawią się pokrzywka, swędzenie czy obrzęki, należy skontaktować się z lekarzem.

Po spożyciu tempehu mogą pojawić się objawy ze strony przewodu pokarmowego, jak problemy trawienne i bóle brzucha. Szczególnie podatne są osoby z nadwrażliwością przewodu pokarmowego lub stosujące dietę ubogą w nasiona roślin strączkowych. Tempeh powinny też ograniczać osoby z chorobami tarczycy.

CZYTAJ TEŻ:

Tempeh - zastosowanie w kuchni

Tempeh można spożywać na surowo lub po obróbce termicznej: gotowaniu, smażeniu, grillowaniu czy pieczeniu. Można go jeść jako samodzielne danie albo wykorzystać jako dodatek do sosów, sałatek, zup, gulaszów, kanapek, tortilli.

Przed smażeniem, pieczeniem i grillowaniem tempeh można też marynować, co uwydatni jego smak. Jako składniki marynaty świetnie sprawdzi się: ocet, mleko kokosowe, imbir i miód.

Tempeh świetnie komponuje się z ziemniakami, frytkami i surówką. Jest idealnym zamiennikiem mięsa w pełnowartościowym posiłku.

Warto wiedzieć

Tempeh - cena, gdzie kupić?

Tempeh jest dostępny w supermarketach, w lodówkach (zwykle leży obok tofu), sklepach ze zdrową żywnością oraz w sklepach internetowych.

Za opakowanie 170-200g trzeba zapłacić od około 8 zł do 15 zł. Cena jest uzależniona od producenta, sklepu oraz pochodzenia tempehu. Najdroższe są tempehy bio. Na rynku dostępne są tempehy wędzone, naturalne, oraz smażone. Pojawiają się również tempehy łubinowe.

Po otwarciu opakowania tempeh należy przechowywać w warunkach chłodniczych przez około tydzień.

O autorze
Marzena Masna, dietetyk SOS Dieta, catering dietetyczny, Warszawa
Absolwentka dietetyki Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobywała w poradniach dietetycznych, Zespole Żłobków m. st. Warszawy oraz warszawskich szpitalach dla dorosłych i dzieci. Stale pogłębia swoją wiedzę, uczestnicząc w konferencjach dotyczących prawidłowego odżywiania oraz dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób. Obecnie dietetyk w SOS Dieta, cateringu dietetycznym, gdzie zajmuje się doradztwem żywieniowym dla klientów, tworzeniem receptur, przygotowywaniem menu oraz nadzorem nad jakością posiłków.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.