Mleko sojowe - właściwości zdrowotne, wady i zalety

2018-05-29 11:54 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Mleko sojowe to mleko, którego właściwości i wartości odżywcze budzą wiele kontrowersji. Wiele osób zastanawia się, czy mleko sojowe jest zdrowie, czy jest dobre dla dzieci i niemowląt, jakie są jego wady i zalety. Wszystko przez skład - mleko to zawiera bowiem izoflawony sojowe. Sprawdź, jaki wpływ na zdrowie ma mleko sojowe, ile ma kalorii (kcal), jaka jest jego cena i jakie znalazło zastosowanie w kuchni.

Spis treści:

  1. Mleko sojowe - rodzaje
  2. Mleko sojowe - jak zrobić?
  3. Mleko sojowe - wartości odżywcze, kalorie (kcal)
  4. Mleko sojowe - właściwości zdrowotne
  5. Mleko sojowe - czy jest zdrowe?
  6. Mleko sojowe - cena, gdzie można kupić?
  7. Mleko sojowe - przeciwwskazania
  8. Mleko sojowe - wady i zalety
  9. Mleko sojowe a krowie - które jest zdrowsze?

Mleko sojowe, a właściwie napój sojowy, to - technologicznie - wodny ekstrakt produkowany z ziaren soi lub nieodtłuszczonej mąki sojowej, będący mieszanką białek, węglowodanów i tłuszczów.

Mleko sojowe tradycyjnie było produkowane w Chinach i innych regionach Azji Wschodniej, jednak nie doceniano jego właściwości i wartości odżywczych, gdyż nigdy nie pełniło ważnej roli w codziennej diecie.

W Europie mleko sojowe pojawiło się na początku XX wieku za sprawą mieszkającego we Francji Li Yu-Yinga, który w 1910 r. otrzymał patent na jego produkcję, jednak długo miało marginalne znaczenie. Obecnie zyskuje na popularności z powodu rosnącego wciąż zainteresowania dietami i żywieniem.

Najczęściej mleka sojowego używają go osoby na diecie bezmlecznej z nietolerancją laktozy, alergią na kazeinę, bądź wegetarianie i weganie.

Mleko sojowe - rodzaje

Nie istnieją normy, które ściśle określałyby skład gotowego mleka sojowego. Z tego powodu w sklepach można spotkać różne jego odmiany:

  • tradycyjne mleko sojowe produkowane poprzez wodną ekstrakcję całych ziaren soi w proporcji wody do soi 5:1, zawierające 4% białka

Na rynku mleko sojowe dostępne jest w kilku wariantach smakowych, zwykle naturalnym, waniliowym i czekoladowym.

    • „nabiałowe” mleko sojowe produkowane tak, aby przypominało mleko krowie, w proporcji wody do ziaren 7:1, zawierające 3,5% białka, delikatnie dosładzane, z dodatkiem tłuszczu, soli, a czasem aromatów nadających bardziej mleczny smak
    • napój sojowy, słodzony i aromatyzowany, w proporcji wody do soi 20:1
    • fermentowane przetwory mleka sojowego – jogurt, kefir

    Mleko sojowe - jak zrobić?

    Ogólna zasada produkcji mleka sojowego jest taka sama od 2 tysięcy lat. Tradycyjnie mleko sojowe można wytworzyć zarówno w domowej kuchni, jak i przy pomocy zaawansowanego sprzętu. Podstawowe etapy produkcji mleka sojowego obejmują:

    • moczenie soi przez 4-12 godzin w zależności od temperatury wody
    • mielenie namoczonych ziaren na pulpę z dodatkiem zimnej wody
    • gotowanie powstałej zawiesiny
    • oddzielenie wygotowanego mleka od stałych pozostałości z użyciem prasy
    • gotowanie mleka sojowego, ponowne filtrowanie i zlanie do naczyń

    W związku z tym, że mleko sojowe wytwarzane w ten sposób posiada bardzo charakterystyczny fasolowy smak, nieakceptowany przez większość zachodnich konsumentów, nowoczesne metody produkcji obejmują usuwanie go, a także zwiększanie wydajności procesu. Na nowoczesną produkcję mleka sojowego składa się:

    • oczyszczanie ziaren z brudu, kurzu i ciał obcych, usunięcie uszkodzonych ziaren,
    • obłuskiwanie ziaren w celu zmniejszenia ilości bakterii (lepszy smak i trwałość), usunięcia polisacharydów (lepszy smak), skrócenia obróbki cieplnej (zapobieganie denaturacji białek, brązowieniu mleka)
    • blanszowanie w roztworze wodorowęglanu sodu w wysokiej temperaturze w celu usunięcia gorzkiego smaku wywoływanego przez enzym lipoksydazę, usunięcia oligosacharydów powodujących wzdęcia oraz inaktywacji inhibitora trypsyny utrudniającego trawienie
    • mielenie ziaren w gorącym roztworze wodorowęglanu sodu w celu uzyskania emulsji
    • odwirowanie i filtrowanie mleka w celu uzyskania gładkiej konsystencji napoju
    • dezodoryzacja, czyli pozbywanie się nieprzyjemnego zapachu
    • dodawanie wody – standaryzacja zawartości białka
    • formułowanie smaku, zapachu i konsystencji według receptury producenta
    • fortyfikacja – wzbogacanie witaminami i wapniem
    • homogenizacja w celu nadania kremowej, jednolitej konsystencji
    • utrwalanie metodą UHT i pakowanie

    Mleko sojowe - wartości odżywcze, kalorie (kcal)

    Zawartość składników odżywczych w mleku sojowym jest zmienna w zależności od producenta, jednak generalnie można podzielić napoje sojowe na niesłodzone i słodzone, wzbogacane wapniem oraz witaminami A i D, a także niewzbogacane i w tych kategoriach rozpatrywać ich wartość odżywczą.

    Mleko sojowe niesłodzone jest najmniej kaloryczne. Szklanka dostarcza ok. 80 kcal. To mniej niż w mleku słodzonym (131 kcal) i krowim 3,2% tłuszczu (146 kcal).

    Według naukowców mleko sojowe charakteryzuje się najlepszymi wartościami odżywczymi spośród napojów roślinnych zastępujących mleko.

    Zdecydowanie zdrowiej jest wybierać niesłodzone mleko sojowe niż to z dodatkiem cukrów prostych, których spożycie zwiększa ryzyko wielu chorób.

    Mleko sojowe, które nie zostało poddane wzbogacaniu witaminami i składnikami mineralnymi, nie jest dobrym źródłem wapnia oraz witaminy A i D.

    Dostarcza natomiast istotnych ilości kwasu foliowego oraz potasu, a także witaminy B12. Często podkreśla się jednak brak możliwości wykorzystania przez organizm tej witaminy pochodzącej ze źródeł roślinnych.

    Bardzo ważnym składnikiem mleka sojowego są izoflawony pochodzące z soi, które odpowiadają za jej wpływ na zdrowie.

    W szklance mleka sojowego znajduje się - według różnych źródeł - od 6,2 mg do 30 mg izoflawonów. To niewiele w porównaniu z ziarnami soi, których porcja (pół kubka po ugotowaniu) dostarcza 56 mg tych związków.

    Mleko sojowe tradycyjne niesłodzone, wzbogacane Mleko sojowe słodzone, niewzbogacane Mleko sojowe słodzone, wzbogacane Mleko krowie 3,2% tłuszczu
    Kaloryczność 80 kcal 131 kcal 105 kcal 146 kcal
    Białko 7 g 7,9 g 6,3 g 7,9 g
    Węglowodany 4 g 15,3 g 12 g 12,8 g
    Tłuszcze 4 g 4,3 g 3,6 g 7,9 g
    Witamina A 501 IU 7,3 IU 450 IU 249 IU
    Witamina C 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
    Witamina D Brak danych 0 IU 105 IU 97,6 IU
    Witamina E Brak danych 0,3 mg 0,3 mg 0,1 mg
    Witamina K Brak danych 9,3 μg 7,3 mg 0,5 μg
    Tiamina 0,5 mg 0,1 mg 0,1 mg 0,1 mg
    Ryboflawina Brak danych 0,2 mg 0,4 mg 0,4 mg
    Niacyna Brak danych 1,2 mg 1 mg 0,3 mg
    Witamina B6 Brak danych 0,2 mg 0,1 mg 0,1 mg
    Kwas foliowy 24,3 μg 43,7 μg 21,9 μg 12,2 μg
    Witamina B12 3 μg 0 μg 2,1 μg 1,1 μg
    Kwas pantotenowy Brak danych 0,9 mg 0,3 mg 0,9 mg
    Cholina Brak danych 57,3 mg 57,3 mg 34,9 mg
    Betaina Brak danych 1,9 mg 1,9 mg 1,5 mg
    Wapń 299 mg 60,7 mg 299 mg 276 mg
    Żelazo 1,1 mg 1,6 mg 1 mg 0,1 mg
    Magnez 38,9 mg 60,7 mg 36,4 mg 24,4 mg
    Fosfor Brak danych 126 mg 105 mg 222 mg
    Potas 299 mg 287 mg 296 mg 349 mg
    Sód 85,1 mg 124 mg 114 mg 97,6 mg
    Cynk 0,6 mg 0,3 mg 0,6 mg 1 mg
    Miedź Brak danych 0,3 mg 0,4 mg 0 mg
    Mangan Brak danych 0,5 mg 0,2 mg 0 mg
    Selen 5,6 μg 11,7 μg 5,6 μg 0,9 μg

    Mleko sojowe - właściwości zdrowotne

    Mleko sojowe jako produkt wytwarzany z ziaren soi budzi wiele kontrowersji. Pierwszą kwestią, której warto się przyjrzeć jest fakt, że zdecydowana większość soi uprawianej obecnie (90% światowej produkcji) to soja modyfikowana genetycznie.

    Nie ulega wątpliwości, że jest to wada, a im bliżej natury, tym lepiej dla naszego zdrowia. Jeśli mleko sojowe nie jest oznaczone symbolem non-GMO, mamy pewność, że zostało wytworzone z soi modyfikowanej genetycznie.

    Soja, a zatem i jej przetwory, jest częstym alergenem wśród dzieci i dorosłych. Włączając mleko sojowe do diety, trzeba to robić małymi porcjami i obserwować reakcje organizmu.

    Kolejnym zarzutem jest dosładzanie mleka sojowego. Z powodu jego mało atrakcyjnego smaku producenci dodają duże ilości cukrów prostych. Ich ilość w codziennej diecie nie powinna przekraczać 5-10% dostarczanej energii, co dla typowej diety 2000 kcal oznacza 25-50 g, natomiast w szklance napoju sojowego znajduje się 8-11 g cukrów dodanych.

    Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy mleko sojowe jest zdrowe. Należy trzymać się zasady umiaru i jadać przetwory sojowe maksymalnie 3-5 razy w tygodniu.

    Czy produkty sojowe rzeczywiście wywołują raka, powodują obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn i zaburzają pracę tarczycy, jak zwykło się powtarzać? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, jak to często bywa w przypadku odżywiania.

    Izoflawony obecne w soi, a zatem i w mleku sojowym, są fitoestrogenami, czyli działają podobnie jak estrogeny – żeńskie hormony płciowe. Przez to rzeczywiście mogą wpływać na układ hormonalny, jednak badania pokazują, że do tego niezbędne jest jedzenie bardzo dużej ilości produktów sojowych, w zasadzie niemożliwej do spożycia nawet w typowo wegańskiej diecie.

    Zatem zdrowy mężczyzna nie obniży swojego poziomu testosteronu, pijąc od czasu do czasu mleko sojowe. Tak samo jak zwyczajne spożywanie soi nie wpłynie na funkcjonowanie zdrowej tarczycy, ani nie obniży płodności.

    Jedno z badań naukowych pokazało, że do zmniejszenia funkcji jajników potrzeba 100 mg izoflawonów sojowych, a ilość taka jest obecna w 16 szklankach mleka sojowego o zawartości 6,2 mg izoflawonów. Można jednak spotkać się ze stwierdzeniami, że w przypadku już istniejących chorób związanych z układem endokrynnym należy unikać soi i jej przetworów.

    Mleko sojowe - czy jest zdrowe? Wyniki badań naukowych

    Szeroka analiza badań klinicznych i epidemiologicznych dotyczących wpływu na zdrowie produktów sojowych opublikowana w czasopiśmie „Nutrients” w grudniu 2016 roku pokazuje, że:

    • soja zmniejsza poziom cholesterolu LDL (o 4-5%) i ryzyko chorób serca, jeśli dziennie spożywa się co najmniej 25 g białka sojowego – jednak to więcej niż wynosi standardowe spożycie przez Azjatów

    • produkty sojowe zmniejszają ubytek masy kostnej u kobiet w wieku pomenopauzalnym

    • spożywanie soi w wieku dziecięcym zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, a jedzenie soi w wieku dorosłym nie wywołuje tego ochronnego efektu

    • spożywanie soi nie zwiększa ryzyka zachorowania na raka piersi oraz nieznacznie zmniejsza ryzyko rozwoju raka piersi i śmiertelność z jego powodu – wyniki badań w tym aspekcie często są sprzeczne i nie pozwalają na stuprocentowe stwierdzenie o wpływie izoflawonów sojowych

    • brakuje badań, które pokazałyby, że umiarkowane spożycie izoflawonów sojowych jest niekorzystne bądź zupełnie bezpieczne w przebiegu nowotworów estrogenozależnych w tym raka piersi

    • niektórzy eksperci sugerują ograniczenie spożycia fitoestrogenów w tym izoflawonów sojowych przez kobiety obarczone ryzykiem zachorowania na raka piersi

    • izoflawony sojowe zmniejszają uderzenie gorąca u niektórych kobiet w okresie pomenopauzalnym;

    • spożywanie produktów sojowych wydłuża nieznacznie cykl miesiączkowy

    • produkty sojowe niwelują negatywny wpływ bisfenolu A na płodność kobiet

    • umiarkowane spożycie produktów sojowych nie wpływa na jakość spermy

    • umiarkowane spożycie produktów sojowych nie wpływa na poziom testosteronu i feminizację mężczyzn. Dzieje się to jednak przy bardzo wysokim spożyciu izoflawonów sojowych – 360 mg dziennie, co odpowiada 9-krotnemu średniemu spożyciu izoflawonów przez mężczyzn w Japonii

    • spożywanie produktów sojowych nie wpływa na funkcjonowanie zdrowej tarczycy. Obniża natomiast wchłanianie leków stosowanych w niedoczynności tarczycy, dlatego zaleca się zachowanie co najmniej 4-godzinnego odstępu między spożywaniem produktów sojowych a przyjmowaniem leków;

    Warto wiedzieć

    Mleko sojowe - cena, gdzie można kupić?

    Mleko sojowe można kupić w każdym dużym supermarkecie, dyskontach spożywczych i sklepach z tzw. zdrową żywnością. Jest droższe od mleka krowiego. Litrowy karton to koszt od ok. 3,5 zł do ok. 10 zł.

    Mleko sojowe - przeciwwskazania

    Analizując wyniki badań naukowych, można stwierdzić, że mleko sojowe i inne przetwory z soi nie wpływają w znaczący sposób na stan zdrowia – ani pozytywnie, ani negatywnie.

    Większość reakcji organizmu wiąże się z ogromnym spożyciem przetworów sojowych, których jedzenie na co dzień jest zwyczajnie niemożliwe.

    Można jednak wymienić kilka grup osób, które powinny zwracać uwagę na obecność soi w swoim menu. Osoby chorujące na niedoczynność tarczycy i przyjmujące leki powinny zachować odstęp co najmniej 4 godzin między lekami a spożyciem przetworów sojowych, gdyż zaburzają one wchłanianie tych środków.

    Mężczyźni z wyraźnie obniżonym poziomem testosteronu powinni unikać soi w swojej diecie. Podobnie osoby chorujące na nowotwory estrogenozależne, po przebytych nowotworach tego typu i będące w grupie ryzyka.

    Trzeba jednak pamiętać, że są to zalecenia „na wyrost”, niepoparte twardymi dowodami naukowymi.

    Warto wiedzieć

    Mleko sojowe - wady i zalety

    zalety:

    • nie zawiera laktozy, dzięki czemu jest alternatywą dla mleka krowiego
    • jest niskokaloryczne
    • nie zawiera cholesterolu i tłuszczów nasyconych
    • jest dobrym źródłem białka
    • ma korzystny skład aminokwasowy; zawiera prawie wszystkie aminokwasy niezbędne
    • jest źródłem witaminy A i potasu
    • fortyfikowane dostarcza wapnia i witaminy D

    Wady:

    • najczęściej jest dosładzane
    • ma fasolowy smak i zapach trudny do zaakceptowania przez zachodnich konsumentów
    • jest częstym alergenem
    • z dużym prawdopodobieństwem jest wytwarzane z soi modyfikowanej genetycznie,
    • może być niewskazane dla osób przyjmujących leki w niedoczynności tarczycy i mężczyzn z obniżonym poziomem testosteronu

    Mleko sojowe a krowie - które jest zdrowsze?

    Jak mleko sojowe wypada na tle mleka krowiego (3,2% tł., gdyż takie jest uznawane przez nowoczesną dietetykę za zdrowsze niż mleko niskotłuszczowe)?

    W mleku sojowym znajduje się podobna ilość białka jak w krowim. Jest to białko roślinne, nie tak dobrze przyswajalne jak zwierzęce, jednak mimo to zawierające dużo aminokwasów niezbędnych. Zawartość węglowodanów w mleku sojowym niesłodzonym jest 3 razy niższa niż w pozostałych wariantach.

    Mleko sojowe nie zawiera laktozy (cukru mlecznego), która jest źle tolerowana przez wielu dorosłych, stąd może być zastępnikiem mleka krowiego.

    Znajduje się w nim też mniej tłuszczu i nie zawiera cholesterolu. Pamiętajmy jednak, że teza o silnym wpływie cholesterolu z pokarmów na ryzyko chorób serca okazała się mitem medycznym.

    Najczęściej na rynkach zachodnich można spotkać mleko wzbogacane. Wtedy zawiera podobną ilość wapnia i witaminy D do mleka krowiego oraz 2 razy więcej witaminy A. Warto zauważyć, że ze względu na dwukrotnie niższą zawartość fosforu w mleku sojowym niż w mleku krowim, wapń zawarty w nim może wchłaniać się lepiej, gdyż proces nie jest zaburzany przez fosfor.

    Produkty dostarczające dobrze przyswajalnego wapnia i witaminy D są ważnymi składnikami diety zapobiegającymi osteoporozie, natomiast witaminy z grupy B odpowiadają za stan układu nerwowego.

    Źródła:

    • Messina M., Soy and helath update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature, Nutrients, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
    • Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, Soy Isoflavones, http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
    • Patisaul H.B. I in., The pros and cons of phytoestrogens, Frontiers in Neuroendocrinology, 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
    • Hajirostamloo B., Comparision of nutritional and chemical parameters of soymilk and cow milk, International Journal of Nutrition and Food Engineering, 2009, https://waset.org/publications/11321/comparison-of-nutritional-and-chemical-parameters-of-soymilk-and-cow-milk
    • Andrews R., Soy: The latest research, https://www.precisionnutrition.com/soy-latest-research
    • https://www.endocrineweb.com/news/thyroid-diseases/54056-soy-your-thyroid-how-much-too-much
    • http://www.soyadairy.com/soymilk.html
    • http://www.fao.org/docrep/t0532e/t0532e09.htm
    • http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/10542/2
    • http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4387/2
    • http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/8010/2
    • http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
    • https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a20707020/is-soy-good-or-bad-for-you/
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 2/2020 "Zdrowia": co pomoże na ból głowy, sztuczne hormony wokół nas, dźwięczny głos na lata, stopy bez odcisków, eko zwierzak w domu, chudnij z wyobraźnią, hity zdrowej kuchni. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych rad!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 2/2020
    KOMENTARZE
    yuyuyuyuy lol
    |

    ja polecam Nasiona konopi siewnej są dobrym źródłem witaminy E, żelaza, wapnia, cynku, fosforu, magnezu. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, chroni między innymi kwasy tłuszczowe omega-3 przed utlenianiem, tym samym zachowując ich prozdrowotne właściwości. Wpływa też na elastyczność naczyń krwionośnych, poprawia krążenie krwi, obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Cynk zaś zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci.
    Oprócz tego nasiona konopi to źródło wysokiej jakości białka. Białko zawarte w nasionach konopi jest porównywalne do białek zwierzęcych, przy czym nie dostarcza cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych. Jest lepiej przyswajalne niż białka z soi oraz nie zawiera związków wzdymających jak soja