Nasiona chia: właściwości i zastosowanie. Jak jeść chia?

2021-07-09 14:39 Monika Majewska

Nasiona chia słyną ze swych wyjątkowych wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. Są także bardziej bogate w wapń niż mleko. Poza tym nasiona chia sprawdzą się w kuchni - warto spróbować pudding chia. Jakie jeszcze wartości odżywcze posiadają nasiona chia i jak je jeść?

Spis treści

  1. Nasiona chia: czym są i jak wyglądają?
  2. Nasiona chia: wartości odżywcze, kalorie 
  3. Nasiona chia: jakie mają właściwości?
  4. Nasiona chia a ryzyko rozwoju raka 
  5. Nasiona chia: na lepszą pamięć i depresję
  6. Nasiona chia mogą zapobiec chorobom serca i nadciśnieniu
  7. Nasiona chia na problemy trawienne
  8. Nasiona chia a cukrzyca
  9. Nasiona chia na odchudzanie
  10. Nasiona chia: źródło białka dla wegetarian
  11. Nasiona chia na mocne kości
  12. Czy nasiona chia są bezpieczne dla alergików? 
  13. Gdzie kupić nasiona chia?
  14. Nasiona chia: jakie mają zastosowanie w kuchni? 
  15. Pudding chia z salsą owocową, pieprzem i bazylią - PRZEPIS
  16. Nasiona chia: ile dziennie i jak długo jeść? Skutki uboczne nasion chia

Nasiona chia: czym są i jak wyglądają?

Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.) pochodzącej z Meksyku i Gwatemali. Są małe i mają czarny kolor.  Po namoczeniu nasiona chia pęcznieją i lekko miękną.

Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze nasion chia doceniły już plemiona Nahua (Azteków) w środkowym Meksyku. Nasiona chia były, zaraz po fasoli i kukurydzy, trzecią najważniejszą dla Azteków uprawą.

Nic dziwnego, ponieważ nasiona chia zawierają one więcej kwasów omega-3 niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. Są także bardziej bogate w wapń niż mleko, a żelaza zawierają więcej niż słynący z niego szpinak.

Ponadto nasiona chia odznaczają się wysoką zwartością pełnowartościowego białka, zapobiegających:

Nasiona chia: wartości odżywcze, kalorie 

Wartość energetyczna - 486 kcal/100 g

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Nasiona chia: jakie mają właściwości?

O właściwościach nasion chia opowiada Jacek Bilczyński, ekspert w zakresie żywienia i zdrowego stylu życia.

Nasiona chia a ryzyko rozwoju raka 

Nasiona chia zmniejszają ryzyko rozwoju raka piersi, niestety, zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na raka prostaty. Wszystko przez zawarty w nich kwas ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, który stanowi kwintesencję kwasów omega-3. Jak wynika z badań opublikowanych w piśmie "Nutrition Research", nasiona szałwii chia są najbogatszym roślinnym źródłem kwasu ALA. Zawierają go o 16 proc. więcej niż uchodzące za jego skarbnicę siemię lniane.

Jak przekonują amerykańscy naukowcy na łamach "Journal of Molecular Biochemistry", kwas ALA indukuje apoptozę, czyli śmierć komórkową, pewnych linii komórkowych odpowiedzialnych za rozwój raka piersi i szyjki macicy, bez uszkadzania zdrowych komórek.

Tym samym potwierdzają wcześniejsze wyniki badań, opublikowane w "European Journal of Cancer" w 2000 roku,  z których wynika, że zwiększenie stężenia kwasu ALA we krwi wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem występowania raka sutka.

Poza tym nasiona szałwii hiszpańskiej, prócz kwasu alfa-linolenowego, są doskonałym źródłem błonnika i cynkuSą to substancje, które również zapobiegają rozwojowi nowotworów i wspomagają walkę z rakiem.

Jednak badania przeprowadzone na hiszpańskich mężczyznach sugerują, że kwas ALA (niezależnie jakiego pochodzenia - roślinnego czy zwierzęcego) zwiększa ryzyko rozwoju raka prostaty.

Jednak amerykańcy naukowcy, którzy wyniki swoich badań opublikowali w 2009 roku w "American Journal of Clinical Nutrition" uspokajają, że nawet jeśli kwas alfa-linolenowy zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na ten nowotwór, to w niewielkim stopniu.

Przeczytaj też: Jagody goji – działanie i właściwości odżywcze

Nasiona chia a siemię lniane 

Nasiona chia vs. siemię lniane
Autor: Weronika Rumińska

Nasiona chia: na lepszą pamięć i depresję

Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż uchodzące za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. 

Spośród wszystkich olejów to właśnie olej z nasion chia jest najbogatszym źródłem kwasów omega-3, które składają się na niego w 63%. Dla porównania olej z nasion lnu zawiera 54% kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu. Ułatwiają one uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację. Dlatego też są polecane szczególnie uczniom, studentom i innym osobom wykonującym pracę umysłową. Ponadto wspomagają układ nerwowy - uspokajają, a nawet mogą pomóc złagodzić objawy depresji.

Z kolei u osób starszych mogą zapobiec rozwojowi demencji (m.in. chorobie Alzheimera). Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia wspomagają także funkcjonowanie wzroku, a u seniorów zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej.

Ponadto kwasy omega-3 są niezbędne w czasie ciąży. Wpływają pozytywnie nie tylko na zdrowie przyszłej mamy, lecz także są odpowiedzialne za prawidłowy rozwój dziecka.

Nasiona chia mogą zapobiec chorobom serca i nadciśnieniu

Zawarte w nasionach chia kwasy omega-3 wpływają pozytywnie także na układ sercowo-naczyniowy. Razem z błonnikiem, którego również w nich nie brakuje, przyczyniają się do obniżenia poziomu "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz do podwyższenia stężenia "dobrego" cholesterolu HDL.

W ten sposób nasiona chia zapobiegają tworzeniu się miażdżycy i zmniejszają ryzyko licznych chorób serca, np. choroby wieńcowej.

Ponadto nasiona szałwii hiszpańskiej są bogate w potas, który odpowiada za regulację ciśnienia tętniczego krwi, oraz inne pierwiastki, które wspomagają pracę serca, czyli magnez, wapń i sód.

Z kolei z badań opublikowanych w piśmie "Diabetes Care" wynika, że nasion chia mogą pomóc cukrzykom kontrolować poziom nie tylko ciśnienia tętniczego, lecz także białka C reaktywnego. Tak zwanego markera stanu zapalnego, którego wysokie stężenie koreluje z ryzykiem wystąpienia zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Polecamy
jesz co lubisz kulinaria

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Nasiona chia na problemy trawienne

Nasiona chia są drugim, zaraz po otrębach pszennych (42 g/100 g), najcenniejszym źródłem błonnika. Udowodniono, że błonnik nie tylko zapobiega chorobom serca, lecz także usprawnia pracę układu pokarmowego. Wspomaga proces trawienia i pobudza perystaltykę jelit. 

Błonnik reguluje też rytm wypróżnień, przeciwdziałając tym samym zaparciom, a także wspomaga rozwój fizjologicznej flory bakteryjnej. Ponadto zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w dziennej diecie znalazło się co najmniej 35 g błonnika. W 100 g nasion chia znajduje się aż 34.4 g włókna pokarmowego, w związku z tym pokrywają prawie 100 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Jednak nasiona chia nie powinny być spożywane w stanach zapalnych jelit i innych chorobach przewodu pokarmowego.

Nasiona chia a cukrzyca

Wieloletnie badania wykazały, że dieta bogata w błonnik zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym cukrzycy typu 2.

Jednak spożywanie bogatych w ten składnik odżywczy nasion chia może pomóc także diabetykom. Z badań opublikowanych w 2009 roku w "British Journal of Nutrition" wynika, że nasiona chia pomagały normalizować oporność na insulinę u szczurów z cukrzycą, przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości tłuszczu i cholesterolu we krwi. Podobne są wyniki wspominanych już badań opublikowanych w piśmie "Diabetes Care".

Nasiona chia działają więc podobnie jak np. otręby i inne produkty z pełnego ziarna, których pozytywny wpływ na zdrowie cukrzyków został już dawno udowodniony.

Przeczytaj też: Cukrzyca - rodzaje cukrzycy, przyczyny, objawy, leczenie, powikłania

Nasiona chia na odchudzanie

Nasiona chia po połączeniu z wodą działają podobnie jak siemię lniane - pęcznieją. W związku z tym wypełniają żołądek, a przez to na długo dają uczucie sytości. W konsekwencji - teoretycznie - powinno się jeść mniej i stracić na wadze kilka kilogramów.

Słuszność tej tezy próbowali potwierdzić naukowcy z Appalachian State University in North Carolina. Jak przekonuje jeden z nich, David Nieman, po 12-tygodniowym okresie eksperymentu nie zauważono u uczestników badania (którzy jedli do 50 g nasion chia dziennie) żadnych zmian w apetycie i utraty wagi ciała.

Sprawdź, jakie nasionka są dobre na odchudzanie! 

Nasiona chia: źródło białka dla wegetarian

W 100 g nasion chia znajduje się aż 16,54 g białka. Jak przekonuje dr Wayne Coates, emerytowany profesor Uniwersytetu Arizona (USA), jest to białko wysokiej jakości. Nasiona chia zawierają aż 91 ze 100 aminokwasów, dzięki czemu górują nad innymi nasionami białkowymi.

Ten niemalże idealny profil aminokwasowy sprawia, że nasiona chia są doskonałym źródłem białka dla wegetarian, a także dobrym źródłem energii dla kulturystów i sportowców.

Przeczytaj też: DIETA WEGETARIAŃSKA - sposób na dobre i długie życie

Nasiona chia na mocne kości

Nasiona chia są skarbnicą wapnia. W 100 g znajduje się aż 631 mg tego wzmacniającego kości pierwiastka. To ponad dwa razy więcej niż w szklance mleka (około 240 mg). Ponadto są bogate w fosfor (860 mg/100 g), który również odpowiada za mocne kości i zęby.

Warto wiedzieć

Czy nasiona chia są bezpieczne dla alergików? 

Nasiona chia mogą uczulać, ale dla alergików nie zawsze są wskazane również z innego powodu. Nasiona chia kupione w sklepach mogą zawierać alergeny:

To ze względu na konfekcjonowanie w zakładzie, w którym paczkowane są surowce zawierające ww. alergeny.

Gdzie kupić nasiona chia?

Nasiona chia można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, a także w supermarketach czy nawet w sieci popularnych drogerii. Ich cena waha się od 10 do 30 zł (wersja BIO) za około 150 g.

To ci się przyda

Nasiona chia: jakie mają zastosowanie w kuchni? 

Nasiona chia można dodawać całe lub zmielone do musli, jogurtów, sałatek oraz wypieków. Można je również namoczyć w wodzie lub soku i używać jako naturalny zagęszczacz np. do zup. W Ameryce Środkowej bardzo popularny jest napój Chia Fresca.

Aby go przygotować, należy wymieszać dwie łyżeczki nasion chia z 250-300 ml niegazowanej wody mineralnej, a następnie dodać sok z cytryny lub limonki i posłodzić do smaku.

Z kolei olej z nasion chia może być dodawany np. do sałatek, podobnie jak oliwa z oliwek. Nie należy go jednak stosować do smażenia. Tego typu oleje nie powinny być poddawane obróbce termicznej, gdyż tracą większość swoich składników odżywczych i właściwości.

Pudding chia z salsą owocową, pieprzem i bazylią - PRZEPIS

Źródło: TVN Meteo Active/x-news

Zdaniem eksperta
Iza Czajka, fizjolog żywienia

Nasiona chia: ile dziennie i jak długo jeść? Skutki uboczne nasion chia

Jak długo i w jakich ilościach dziennie można jeść nasiona chia? Czytałam, że można spożywać tylko kilka łyżeczek dziennie. Z jakiego powodu? Czy zjadane w większych ilościach mogą zaszkodzić, zamiast pomóc?

Iza Czajka, fizjolog żywienia: Mimo wszystko nie jest to produkt cudo, który odżywia, leczy wszystkie choroby i im zapobiega. Nie ma takiego na świecie. Nasiona chia nie mogą być jedzone w zbyt dużych ilościach, dlatego że mają dużą zawartość błonnika, który może upośledzać wchłanianie wielu składników odżywczych, nie powinien być również spożywany w stanach zapalnych jelit i innych chorobach przewodu pokarmowego. Opisano przypadek młodego człowieka w USA, któremu napęczniałe wodą nasiona zamknęły światło jelita i trzeba je było usunąć operacyjnie. Mają też dużą zawartość ALA (jest to olej roślinny, który utleniony, staje się agresorem i może wywoływać nowotwory).

Nasiona chia należy z umiarem jeść, podobnie jak siemię lniane czy otręby. Dawka dobrze tolerowana wynosi 20 gramów (około 1,5 łyżki) nasion chia, dwa razy dziennie.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
Podziel się opinią
Grupa ZPR Media sprzeciwia się głoszeniu opinii noszących znamiona mowy nienawiści przepełnionych pogardą czy agresją. Jeśli widzisz komentarz, który jest hejtem, powiadom nas o tym, klikając zgłoś. Więcej w REGULAMINIE