RYBY - rodzaje, właściwości odżywcze. Czy ryby są zdrowe?

2018-06-20 13:51 Magdalena Wróblewska | Konsultacja: dr inż. Renata Kazimierczak, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie

Ryby mają liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Poza tym są smaczne - choć nie wszyscy je lubią. To prawda znana i powtarzana od dawna. Ale czy na pewno? Czy rzeczywiście każdy gatunek ryb jest zdrowy i godny polecenia? Sprawdź, jakie są rodzaje ryb, które ryby są zdrowe, a których lepiej unikać i które są najlepsze są na odchudzanie.

Spis treści:

  1. Ryby - rodzaje
  2. Ryby - właściwości i wartości odżywcze
  3. Ryby z puszki - czy są zdrowe?
  4. Ryby wędzone - czy warto je jeść?
  5. Ryby - które najlepsze na odchudzanie?
  6. Ryby - po które warto sięgać?
  7. Ryby - których lepiej unikać?
  8. Ryby - duszone, pieczone czy gotowane?
  9. Ryby - przechowywanie

Ryby mają liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Dietetycy i lekarze nie mają wątpliwości: osoby, które jedzą dużo ryb, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, miażdżycę, alergie i nowotwory.

O tym, jak ważną rolę ryby odgrywają w naszej diecie, może świadczyć fakt, że podaje się je dzieciom już pod koniec 1. roku życia, jeśli maluch nie jest alergikiem.

Ze względu na ogromną wartość odżywczą ryby powinny trafiać na nasz stół co najmniej 2-3 razy w tygodniu, zwłaszcza tłuste morskie.

Statystyczny Japończyk zjada rocznie 65 kg ryb, Norweg - 46 kg, podczas gdy my tylko ok. 13 kg. Czas to zmienić.

Należy jednak zaznaczyć, że niektóre ryby mają niewielką wartość odżywczą, te żyjące w brudnych wodach zawierają toksyny, a hodowane - antybiotyki. Dlatego warto wiedzieć, jak kupować ryby, żeby wybrać te najlepsze.

Ryby - rodzaje

Wyróżnia się dwa rodzaje ryb:

  • ryby morskie, np. makrela, śledź, tuńczyk, łosoś, szprot, dorsz, halibut
  • ryby słodkowodne, np. karp, pstrąg, karaś, płoć, lin, sandacz, jesiotr, brzana

Inny podział to:

  • ryby tłuste: łosoś, halibut, tuńczyk, makrela, śledź, węgorz, szprot, sardynka
  • ryby średnio-tłuste: karp, pstrąg, karmazyn, turbot
  • ryby chude: lin, sola, dorsz, morszczuk, sandacz, tilapia, szczupak, mintaj, kergulena, miruna, panga, płoć, leszcz, płastuga, dorada, flądra

Ryby - właściwości i wartości odżywcze

Ryby morskie są zazwyczaj zdrowsze od słodkowodnych, ponieważ zawierają więcej cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

To właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są największym skarbem ryb. Nie bez racji nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).

Problem w tym, że organizm człowieka nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego musimy je regularnie dostarczać z pożywieniem.

Potrzebujemy ok. 2 g kwasów omega-3 dziennie. Aby zaspokoić to zapotrzebowanie, powinniśmy zjadać 2 razy w tygodniu porcję ryby, np. po 150 g łososia lub po 50 - 75 g śledzia. Jeśli nie lubisz ryb świeżych, możesz je zastąpić puszką sardynek czy szprotek.

Warto jadać wszystkie ryby, ale morskie zawierają więcej tłuszczu, co sprawia, że są tak cenne.

Najwięcej kwasów omega-3 dostarczają tłuste ryby morskie: halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprot, śledź.

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Osoby, które jadają ryby, w starszym wieku mają lepszą pamięć, zdolność kojarzenia, rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera i demencję.

Omega-3 poprawiają wzrok, a także są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, wzmacnianiu układu odpornościowego.

Ryby zawierają także liczne witaminy i składniki mineralne. Ilość witamin w rybach zależy od zawartości tłuszczu: chude ryby są bogatsze w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, natomiast tłuste zawierają więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, takich jak witamina A, D i E.

Na przykład, 100 g karpia pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania trzylatka na witaminę A, która jest niezbędna dla oczu.

Witamina D i fosfor razem z wapniem kształtują kościec, wzmacniają zęby oraz wpływają na procesy wzrostu i odnowy komórek.

Witamina E wraz z kwasami omega-3 wygładzają i ujędrniają skórę. Ryby morskie dostarczają także jod, który zapobiega chorobom tarczycy.

Dodatkowo wszystkie gatunki, które spożywamy razem ze szkieletem, stanowią doskonałe źródło białka. Np. 100 g sardynek z puszki zawiera tyle samo białka ile szklanka mleka!

Specjaliści podkreślają, że białko w mięsie ryb jest równie wartościowe, jak białko zwierząt rzeźnych i łatwo przyswajalne.

W związku z tym nie wolno wykluczyć ryb z diety, ponieważ korzyści przeważają nad ryzykiem szkodliwego działania zawartych w nich związków chemicznych.

Ryby bałtyckie (np. szproty, łososie) i tuńczyki powinny ograniczyć w diecie jedynie kobiety w ciąży, karmiące oraz małe dzieci.

>>Przeczytaj też:

Warto wiedzieć

Zanim zdecydujesz się na zakup, dokładnie obejrzyj i powąchaj rybę. Jest naprawdę świeża, jeśli:

  • ma świeży, morski zapach. Gdy mocno pachnie... rybą, oznacza to, że jest nieświeża
  • skóra jest gładka i wilgotna
  • łuski (jeśli są) przylegają do skóry
  • ogon i płetwy nie są naruszone, chropowate lub suche; powinny być wilgotne i giętkie
  • mięso jest sprężyste i zwarte, a po naciśnięciu nie pozostaje wgłębienie
  • oczy są jasne i wypełniają cały oczodół
  • skrzela są ciemno-różowe, a nie brązowe czy szare
  • brzuch nie jest wzdęty

Ryby z puszki - czy są zdrowe?

Ryby w konserwach zachowują większość składników odżywczych. Małe tłuste rybki są bardzo dobrym źródłem witaminy D, fosforu i wapnia.

Dlatego właśnie osobom z osteoporozą lekarze zalecają jedzenie raz w tygodniu puszki sardynek razem z ośćmi.

Ale już np. tuńczyk z puszki, w porównaniu z rybą świeżą, zawiera tylko 50 proc. witaminy D.

Tuńczyka z puszki lepiej unikać, bo często konserwy robione są z wiekowych ryb (tuńczyki żyją 40 lat), które mogą być źródłem metali ciężkich, stanowiących zagrożenie dla zdrowia. Dwu-, trzylatek nie powinien ich jeść częściej niż raz w tygodniu.

WAŻNE! Czy paluszki rybne są zdrowe? Dlaczego dzieci nie powinny jeść paluszków rybnych?

Ryby wędzone - czy warto je jeść?

Ryby wędzone są na ogół tłuste i ciężkostrawne. Jak wszystkie wędzonki, zawierają sporo sodu oraz składniki dymu wędzarniczego, które w dużych ilościach są szkodliwe dla zdrowia.

Ryby z supermarketu raczej nie są wędzone tradycyjną metodą i w związku z tym mogą zawierać środki chemiczne. Dlatego wędzonki należy jeść z umiarem.

Szczególną ostrożność muszą zachować osoby z nadciśnieniem tętniczym i chorobą wrzodową. Dzieci mogą jeść wędzone ryby najwyżej raz na 2 tygodnie.

Ważne

Ryby muszą być odpowiednio oznakowane. Na każdym opakowaniu czy etykiecie musimy znaleźć informacje o:

  • handlowym oznaczeniu gatunku (nazwa polska i łacińska)
  • metodzie produkcji (złowione w morzu, wodach śródlądowych lub wyhodowane)
  • obszarze połowu (np. Morze Bałtyckie, a w przypadku wód śródlądowych i hodowli nazwa państwa, np. złowione lub wyhodowane w Polsce, Chinach, Chile)

Ryby - które najlepsze na odchudzanie?

Zaletą ryb jest to, że są niskokaloryczne (pod warunkiem że nie przyrządza się ich w panierce). Świeże, nawet te tłuste, dostarczają mniej energii niż mięso: 100 g dorsza to 70 kcal, flądry - 84 kcal, halibuta - 99 kcal, a szynki - aż 340 kcal.

Bardzo tłuste są śledzie, łosoś czy ryba maślana. Zrezygnuj z jedzenia ich, jeśli masz tendencję do tycia, cierpisz na nadwagę lub otyłość.

Wtedy sięgaj raczej po solę, dorsza, mintaja, morszczuka, flądrę. Odchudzając się, unikaj panierowania oraz smażenia w głębokim tłuszczu. Zamiast tego możesz rybę ugotować, upiec lub usmażyć bez dodatku tłuszczu.

Ryby - po które warto sięgać?

  • Łosoś

To jedna z najtłustszych ryb, zawiera aż 4,79 g w 100 g części jadalnej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ponad 30 razy więcej niż dorsz), dużo witamin A, D, E i B, jodu i potasu.

Najlepsze są łososie wolno żyjące - pacyficzne i atlantyckie. Na naszym rynku dominuje jednak hodowlany łosoś norweski (różowe mięso), który zawiera więcej związków szkodliwych niż dziko żyjący, jednak poziom zanieczyszczeń sprzedawanych u nas łososi hodowlanych jest dużo niższy, niż przewidują normy. Więcej szkodliwych związków ma łosoś bałtycki.

WARTO WIEDZIEĆ: Toksyny w łososiu hodowlanym są szkodliwe dla zdrowia

Żyje w rzekach i strumieniach górskich. Ale najłatwiej dostępny jest pstrąg tęczowy, hodowany w gospodarstwach rybackich.

Ma smaczne, chude mięso i zawiera najwięcej spośród ryb słodkowodnych kwasów omega-3. Na wartość mięsa wpływa skład paszy, czasem hodowcy dodają karotenoidy - wtedy ryba ma intensywniejszy kolor (taki pstrąg nazywany jest łososiowym, właśnie ze względu na "łososiowy" kolor). Najlepiej wybierać okazy niezbyt duże.

  • Karp

Żyje w stawach i wodach wolno płynących. Ale większość z nich pochodzi z hodowli. Najbardziej ceniony jest karp królewski. Ma różowawe mięso i niewiele łusek. Karpie można jeść bez obaw - produkcja ryb w naszych warunkach odznacza się niskim poziomem intensywności, co nie wpływa niekorzystnie na jakość mięsa.

  • Tuńczyk

Ma 0,83 g kwasów omega-3 w 100 g. Najsmaczniejszy jest tuńczyk biały, czerwony może mieć więcej metali ciężkich i dioksyn z uwagi na długość życia ryby.

Konserwy zwykle zawierają mięso czerwone. Dlatego jak najrzadziej powinny je jeść kobiety w ciąży i dzieci.

  • Śledź

Ryba tłusta, bogata w kwasy omega-3 (2 g w 100 g), zawiera witaminy E, D (10 razy więcej niż mleko) i B, fosfor, potas, wapń, selen i żelazo.

Na naszym rynku dominują śledzie z Atlantyku, gdzie problem nadmiernej ilości dioksyn nie istnieje. Śledzie bałtyckie wykorzystuje się głównie w przetwórstwie.

W tych sprzedawanych w puszce zawartość szkodliwych związków mieści się w normie. Najtłustsze są śledzie matiesy z wybrzeży Szkocji i Szetlandów.

Miruna staje się coraz bardziej popularna ze względu na delikatne i smaczne mięso. Należy do ryb dorszokształtnych.

Ma kaloryczność zbliżoną do dorsza (84 kcal/100 g), jednak jest o wiele lepszym źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3.

Jednak ekolodzy przestrzegają przed kupowaniem miruny poławianej u wybrzeży Nowej Zelandii, ponieważ liczebność tych stad na skutek nadmiernych połowów spada.

Mintaj należy do ryb chudych, ma tylko 0,5 g tłuszczu i 56 kcal w 100 g. Spośród innych gatunków ryb wyróżnia się wysoką zawartością fosforu, ma natomiast 3 razy mniej potasu niż pstrąg.

Warto wiedzieć

Sensacyjne doniesienia: ryby szkodzą czy nie?

Od czasu do czasu pojawiają się informacje, że ryby mogą być zatrute szkodliwymi związkami chemicznymi (tzw. dioksynami lub związkami dioksynopodobnymi), które zaburzają produkcję progesteronu (hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy rozwój ciąży), uszkadzają układ odpornościowy i wywołują choroby nowotworowe.

Nie najlepiej wypadają ryby z Bałtyku, bo to morze dość zanieczyszczone. W czasie gotowania czy odgrzewania w kuchence mikrofalowej ilość tych związków zmniejsza się o 30 proc., a podczas smażenia w głębokim tłuszczu nawet o ponad 70 proc.

Jeśli więc w niektórych świeżych rybach zawartość szkodliwych substancji jest wyższa od norm unijnych, to i tak do organizmu trafia ich znacznie mniej. Wybieraj ryby małe – duże mogą być przekarmione lub stare.

Ryby - których lepiej unikać?

To ryby słodkowodne, chude, o małej zawartości białka i znikomej ilości kwasów omega-3 oraz witamin A, E i D. Mają neutralny smak, więc chętnie sięgają po nie osoby, które nie przepadają za rybami.

Problem w tym, że do Polski trafiają głównie ryby pochodzące z wietnamskich (panga) i chińskich (tilapia) hodowli i to one budzą zastrzeżenia.

Złe warunki chowu (duże zagęszczenie w często zanieczyszczonych akwenach), stosowanie antybiotyków, środków bakteriobójczych, hormonów i pasz z rybiego tłuszczu, w którym gromadzą się toksyny, i niewielka wartość odżywcza przemawiają za tym, żeby jeść je z umiarem, wybierając małe sztuki.

  • Ryba maślana

To określenie handlowe kilku gatunków ryb morskich (rudderfish, escolar, oilfish). Jest bardzo tłusta, bogata w białko oraz witaminy A, E i D (wielokrotnie ich więcej niż w rybach bałtyckich).

Niestety, zawiera też dużo kwasu oleinowego - składnika niestrawnych i nieprzyswajalnych przez człowieka estrów woskowych (wchodzą w skład wydzieliny gruczołów łojowych).

Osoby, które jadają tę rybę regularnie, mogą mieć bóle brzucha, wymioty i biegunkę - ich jelita wyścieła bowiem nieprzyswajalny tłuszcz. Ryby maślanej nie zaleca się dzieciom, osobom starszym i kobietom w ciąży.

  • Okoń nilowy

Jest chudy, bogaty w białko i witaminę A. Zawiera niewiele kwasów omega-3, za to sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu palmitynowego, który może wpłynąć na zwiększenie produkcji przez wątrobę złego cholesterolu (LDL).

Dlatego z jedzeniem tej ryby nie należy przesadzać, choć zawartość substancji toksycznych w mięsie okonia nilowego jest wielokrotnie niższa od dopuszczalnych.

  • Sum afrykański

Jest średnio tłusty, bogaty w białko i witaminę E. Zawiera dużo kwasów nasyconych, zwłaszcza palmitynowego, oraz niewielką ilość kwasów omega-3.

Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu powinny ograniczyć ją w diecie. Pod względem zawartości substancji toksycznych jest bezpieczna.

Ryby - duszone, pieczone czy gotowane?

Jednym z najzdrowszych sposobów przyrządzania ryb jest gotowanie. Ryby wkłada się do wrzącego wywaru warzywnego i gotuje - niezbyt długo, żeby nie rozgotować mięsa.

I tak dzwonka i filety gotuje się ok. 20 minut, a całe ryby 45-60 minut. Filety i całe ryby można również gotować na parze.

To najdelikatniejszy sposób przyrządzania - ryba się przy tym nie rozgotowuje ani nie wysycha i zachowuje smak.

Godne polecenia są ryby duszone. Najlepiej jest dusić ryby na małym ogniu, ułożone między warzywami. Wciąż popularne jest smażenie.

Ryba będzie soczysta, a dodatkowo zyska chrupiącą skórkę, jeśli przed smażeniem obtoczysz ją w mące.

By mięso nie rozpadło się na patelni, wcześniej skrop je sokiem z cytryny. Wspaniałym przysmakiem jest ryba upieczona w całości. Jednak jej przyrządzenie wymaga trochę więcej czasu.

Jeśli więc jest bardzo duża, lepiej podzielić ją na kawałki. Aby nie straciła soczystości, trzeba ją piec w folii aluminiowej i w temperaturze do 200 st. C.

Ryby doskonale smakują na zimno, nadają się na musy i terriny, pyszne są też w galarecie i jako składnik sałatek.

Zaś aromatyczny wywar rybny jest niezbędny do przyrządzenia wielu sosów i zup, a także jako podstawa smakowitej galarety do ryby. Do przygotowania używa się ości, płetw i głów.

Ryby - przechowywanie

Mrożone ryby przechowuj w zamrażalniku. Pamiętaj, że ryby są wyjątkowo nietrwałym produktem. Świeże postaraj się spożyć w dniu zakupu lub przechowuj do 24 godzin w górnej części lodówki.

Ryb, które uległy rozmrożeniu, nie wolno zamrażać ponownie - grozi to zatruciem pokarmowym. Dlatego ryby mrożone pakuj w sklepie w torbę termiczną, ponieważ rozmrażają się bardzo szybko!

Warto wiedzieć

Nawet połowę wagi ryby to... zamrożona woda

Każda mrożona ryba pokryta tzw. glazurą, czyli... zamrożoną wodą. Im mniej glazury tym lepiej. Dla ochrony mięsa ryb przed wpływem środowiska zewnętrznego wystarczy 5 proc. glazury, jej ilość zgodnie z dobrą praktyką produkcyjną nie powinna przekraczać 10 proc.

Jednak z praktyki wynika, że grubość lodu może być różna. W niektórych przypadkach na kilogram ryby aż połowę stanowi woda.

Sprzedawca ma obowiązek informować klienta o zawartości glazury w zamrożonym produkcie. Dane te muszą znaleźć się na opakowaniu, niezależnie, czy jest to kartonik, opakowanie foliowe czy zamrażarka z rybami sprzedawanymi luzem.

Jeśli zawartość glazury nie zgadza się z informacją podaną na opakowaniu, sprawę trzeba zgłosić inspekcji handlowej.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Ella
|

Łosoś bałtycki jest pod ochroną. Jeśli chcesz byc eko to jedz łososia z dobrej hodowli. a nie dzikiego

Anitka
|

Najtoksyczniejsze pożywienie tp chyba jednak mięso zwierzęce. A co do łososia ja kupuję z dobrych hodowli i nic mi nie zagraża

ella
|

RYby są bardzi zdrowe. A najsmaczniejszy jest łosos norweski.

Jola
|

Jeśli kupujemy łososia norweskiego dobrej hodowli to samo zdrowie

Jola
|

my z rodziną uwielbiamy łososia norweskiego. Jest bardzo zdrowy i smaczny

1234
|

A ja uwielbiam karpia i szczupaka. Trzeba jedynie dobrze przyrządzić i palce lizać.

Barbara
|

Ja też. Sprawdzam jedynie czy ten łosoś jest z dobrej hodowli. Wówczas jestem pewna że jest ok

Grzegorz
|

Jeść czy nie jeść łososia norweskiego? Odpowiedź jest tylko jedna - oczywiście jeść!

Paweł
|

Panie Macieju a skąd Pan czerpie takie mądrości? Pewnie z filmu pseudodokumentalnego sprzed wielu lat zrobionego na czyjeś zlecenie? A może jest Pan dietetykiem? Otóż jest Pan, Panie Macieju w ogromnym błędzie. Łosos hodowlany, jeśli pochodzi z dobrych hodowli to jest w pełni zdrowy i ekologiczny.

miki
|

Pewnie ze ryby są zdrowe. Zarówno te słodowaodne jak i morskie. Ja uwielbiam łososia pod każdą postacią. Ale wybór i smak ryb i owoców morza jest wielki