Flądra: wartość odżywcza i właściwości prozdrowotne

Flądra to dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12, fosforu oraz selenu. Mogą ją spożywać kobiety w ciąży, ponieważ nie kumuluje związków rtęci. Przeczytaj, jaką wartość odżywczą ma flądra, poznaj jej właściwości prozdrowotne i dowiedz się, w jaki sposób można ją przygotowywać.

Flądra charakteryzuje się delikatnym białym mięsem o maślanym smaku. Można ją przygotować na wiele sposobów: poddając procesowi pieczenia, grillowania czy duszenia. Flądra stanowi cenne źródło białka, witamin i składników mineralnych.

Flądra: zawartość białka i tłuszczu

Flądra, podobnie jak mintaj czy dorsz, należy do ryb chudych - 100 g mięsa tej ryby to tylko 83 kcal. Flądra zawiera małą ilość tłuszczu oraz cholesterolu, natomiast jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3, które mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Flądra stanowi także źródło pełnowartościowego białka (16,5 g w 100 g), jednak jego ilość jest niższa niż w mintaju (19,44 g) czy halibucie (19 g).

Flądra: witaminy i składniki mineralne

Wśród składników mineralnych na tle innych flądra wyróżnia się wysoką zawartością selenu, 100 g mięsa pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania na ten składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego oraz wspomagającego odporność organizmu. Flądra to również dobre źródło fosforu, 100 g mięsa pokrywa 29% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na ten składnik. Fosfor tak jak wapń bierze udział w mineralizacji i budowie kości i zębów, dlatego jego zapotrzebowanie zwiększa się w okresie wzrostu i rozwoju. Dodatkowo fosfor uczestniczy w przemianach energetycznych w organizmie, utrzymaniu równowagi kwasowo- zasadowej oraz w przewodzeniu bodźców nerwowych. Ponadto flądra to źródło witaminy B12, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Flądrę warto też jeść ze względu na zawartość witaminy B6 oraz niacyny - spożycie 100 g ryby pozwala na pokrycie 20% dziennego zapotrzebowania na te witaminy dla osoby dorosłej.

>>Nie przegap

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Flądra - wartość odżywcza w 100 g produktu

Wartość energetyczna 83 kcal
Białko 16,5 g
Tłuszcze 1,8 g
Tłuszcze nasycone 0,3 g
Tłuszcze jednonienasycone 0,34 g
Tłuszcze wielonienasycone 0,45 g
W tym omega-3 0,42 g (DHA 0,16 g)
Cholesterol 58 mg
Potas 332,0 mg (7% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej)
Fosfor 200,0 mg (29%)
Magnez 24 mg (6%)
Sód 92 mg (6%)
Wapń 27 mg (3%)
Selen 33,5 µg (61%)
Niacyna 3,4 mg (21%)
Witamina B6 0,25 mg (19%)
Witamina B12 1,2 µg (50%)
Witamina D3 0,8 µg (5%)
Witamina A 9,0 µg (1%)
Witamina E 0,36 mg (4%)

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia, Nowelizacja IŻŻ 2012

Flądra: właściwości prozdrowotne

Flądra ma niską zdolność akumulacji związków rtęci, dlatego może być bez obaw spożywana przez kobiety w ciąży. Flądra to także źródło kwasów omega-3, które odgrywają rolę w prawidłowym rozwoju mózgu płodu oraz rogówki. Zmniejszają one również ryzyko wystąpienia astmy i depresji w wieku dorosłym. Z kolei dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 flądra sprawdzi się w profilaktyce i leczeniu chorób krążenia: miażdżycy i nadciśnienia tętniczego krwi. Kwasy omega-3 normalizują poziom triglicerydów we krwi i wykazują ochronne działanie na serce i naczynia krwionośne. Działają także przeciwzapalnie, dlatego powinny być włączone do diety osób z dną moczanową czy chorobami zwyrodnieniowymi stawów.

Warto wiedzieć

Flądra: występowanie

Flądra żyje w wodach Morza Bałtyckiego oraz Morza Północnego, większość czasu przebywając na dnie morza. Stada flądry poławianej metodą włoków i sieci skrzelowych z Morza Bałtyckiego są zagrożone przełowieniem, dlatego organizacja ekologiczna WWF zaleca ograniczenie spożycia flądry pochodzącej z tego obszaru połowowego oraz zaprzestanie zakupu tej ryby poławianej metodą włoków dennych w wodach Morza Północnego oraz Morza Bałtyckiego, ponieważ ich liczba spada i jest zagrożona wyginięciem.

Jak przygotować flądrę?

Flądrę możesz upiec, np. w folii, ugrillować, ugotować na parze czy udusić, wykorzystując zarówno tuszki, jak i filety. Lepiej unikać smażenia flądry, ze względu na straty cennych kwasów omega-3. Podawaj ją ze szpinakiem, oliwkami, pomidorami, jako rybę po grecku z włoszczyzną, w cieście naleśnikowym. Tuszki flądry świetnie się sprawdzą w wersji grillowanej po wcześniejszym natarciu ich marynatą ziołową z czosnku, bazylii i soku z cytryny.

Unikaj flądry smażonej ze względu na straty cennych kwasów omega-3 oraz wzrost zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych. Dodatkowo ryba wchłania tłuszcz, co sprawia, że staje się wysokokaloryczna. Unikaj również flądry wędzonej, ponieważ podczas procesu wędzenia wytwarzane są związki niebezpieczne dla organizmu: WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), które mają właściwości rakotwórcze, alkohol metylowy, aceton, kwas mrówkowy i dioksyny. Dodatkowo ryby poddane procesowi wędzenia zawierają znaczne ilości sodu.

Przepis na pieczoną flądrę w sosie z soku cytryny na ostro

Składniki:

  • 100 g filetu z flądry
  • 1 łyżeczka pieprzu czarnego
  • szczypta pieprzu kolorowego
  • 15 g oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1 łyżka startej skórki z cytryny

Sposób przygotowania:

Z soku z cytryny, startej skórki z cytryny, oliwy z oliwek, pieprzu, soli i rozdrobnionego czosnku przygotuj marynatę. Natrzyj nią filet flądry z obu stron, ułóż w naczyniu żaroodpornym, piecz przez 30 minut w temperaturze 200 st. C. Podawaj z pieczonymi ziemniakami i zielonymi szparagami z wody.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE