Łosoś: wartość odżywcza - czy łosoś jest zdrowy?

2017-08-07 14:40 Marzena Masna, dietetyk

Łosoś jest bardzo znaną i lubianą przez konsumentów rybą. Na polskim rynku występują: łosoś bałtycki, łosoś pacyficzny oraz łosoś norweski pochodzący z hodowli. Sprawdź, jakimi walorami zdrowotnymi wyróżnia się łosoś i który z dostępnych produktów jest najzdrowszy. Dowiedz się również, jak przygotować łososia i poznaj przygotowany przez nas przepis!

Łosoś jest jedną z najchętniej kupowanych przez Polaków ryb. Na rynku mamy pełen wybór łososia w przeróżnych postaciach: filetów, dzwonków, tuszek oraz steków. Łososia znajdziemy w formie mrożonej, wędzonej, w puszce czy jako składnik dań gotowych. Czy jednak za popularnością łososia idą wartości odżywcze - czy jest rybą, którą warto jeść?

Łosoś źródłem białka

Łosoś stanowi bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka - w 100 gramach ryby znajdziemy około 20 gramów białka, bez względu na rodzaj hodowli. Ryba zawiera również egzogenne aminokwasy, które nie są wytwarzane w organizmie, jak: leucyna, izoleucyna, walina i lizyna.

Łosoś a kwasy tłuszczowe

Łosoś należy do ryb tłustych, jest zatem rybą bardzo kaloryczną. Wartość energetyczna łososia różni się w zależności od sposobu hodowli - bardziej kaloryczny jest łosoś hodowlany niż ten pozyskiwany z naturalnych połowów. Łosoś w każdej formie stanowi bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3, niezwykle cennych dla organizmu. Kwasy te mają dobroczynny wpływ na organizm poprzez:

  • zmniejszanie stężenia triacylogliceroli w osoczu krwi;
  • normalizowanie ciśnienia krwi;
  • działanie przeciwzakrzepowe;
  • zmniejszanie stężenia poziomu cholesterolu we krwi, co wpływa na działanie przeciwmiażdżycowe;
  • hamowanie choroby wieńcowej serca i choroby niedokrwiennej serca;
  • działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne przez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej;
  • zmniejszanie tempa rozwoju cukrzycy typu 2;
  • działanie przeciwnowotworowe;
  • wzmaganie układu immunologicznego;
  • zapobieganie depresji;
  • zmniejszanie ryzyka wystąpienia otyłości przez hamowanie lipogenezy;
  • pozytywny wpływ na skórę oraz wspomaganie leczenia chorób skórnych.

>>Nie przegap

Łosoś a witaminy i składniki mineralne

W łososiu znajdziemy znaczne pokłady witaminy D - zjedzenie 100 g świeżej ryby pozwoli na pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten składnik w 73 do 87%, w zależności od pochodzenia ryby. Witamina D, oprócz udziału w procesach metabolicznych kości, bierze także udział w procesach immunologicznych, antykancerogennych, kardioprotekcyjnych. Ponadto, witamina D jest wykorzystywana w leczeniu chorób skóry, chorób układu krążenia oraz w zapobieganiu i leczeniu depresji. Łosoś to również dobre źródło witamin z grupy Bwitaminy B6, niezbędnej w syntezie hormonów i enzymów oraz witaminy B12, biorącej udział w produkcji czerwonych krwinek.

Łosoś zawiera znaczne ilości selenu - w 100 g świeżej ryby znajduje się od 24 do 36 µg pierwiastka, co pokrywa od 44 do 66% dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla osoby dorosłej. Selen wpływa na poprawię odporności organizmu oraz chroni krwinki czerwone przed działaniem wolnych rodników. Ponadto łosoś jest źródłem fosforu i magnezu.

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Wartość odżywcza w 100 g produktu

Łosoś świeży Łosoś wędzony
Wartość energetyczna (kcal) 142,0 117,0
Białko (g) 19,8 18,3
Tłuszcze (g) 6,3 4,3
Tłuszcze nasycone (g) 0,98 0,93
Tłuszcze jednonienasycone (g) 2,1 2,0
Tłuszcze wielonienasycone (g) 2,54 0,995
W tym omega-3 (g) 1,72 (DHA 1,12 g) 0,52 (DHA 0,27 g)
Cholesterol (mg) 55,0 23,0
% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej
Potas (mg) 490,0 (10%) 175,0 (4%)
Sód (mg) 44,0 (3%) 672,0 (45%)
Fosfor (mg) 200,0 (29%) 164,0 (23%)
Selen (mg) 36,5 (66%) 32,4 (59%)
Magnez (mg) 29,0 (7%) 18,0 (5%)
Niacyna (mg) 7,9 (4%) 4,7 (29%)
Witamina B6 (mg) 0,8 (62%) 0,28 (22%)
Witamina B12 (µg) 3,2 (133%) 2,0 (83%)
Witamina D3 (µg) 13,0 (87%) 17,1 (114%)
Witamina A (µg) 12,0 (1%) 26,0 (3%)

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Łosoś świeży czy wędzony

Łosoś na rynku jest także dostępny w formie wędzonej. Jednak ten sposób obróbki nie pozostaje obojętny dla zdrowia. Podczas procesu wędzenia wytwarzane są związki niebezpieczne dla organizmu: mające właściwości rakotwórcze WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), alkohol metylowy, aceton, kwas mrówkowy i dioksyny. Ryby poddane procesowi wędzenia zawierają też znaczne ilości sodu.

Warto też wiedzieć, że podczas wędzenia łosoś traci witaminy z grupy B, co zmniejsza jego wartość żywieniową. Ponadto, dochodzi do strat kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, w tym kwasów omega-3. Jednak obserwuje się nieznaczny wzrost zawartości witaminy D oraz witaminy A w łososiu wędzonym w porównaniu do łososia świeżego, co ma niewielki wpływ na poprawę wartości żywieniowej łososia. Strata witamin z grupy B oraz kwasów omega-3, znaczne zwiększenie zawartości sodu i powstające w procesie wędzenia związki mutagenne i kancerogenne przemawiają za tym, by wybierać łososia świeżego zamiast wędzonego.

Warto wiedzieć

Łosoś żyje w Morzu Bałtyckim, Północnym Atlantyku oraz niektórych rzekach Europy i Ameryki Północnej. Stada łososia bałtyckiego są zagrożone wyginięciem, natomiast stada łososia pacyficznego poławiane u wybrzeży Alaski utrzymują się na stabilnym poziomie i posiadają certyfikat MSC. Wybieraj więc łososia pacyficznego, którego populacja nie jest zagrożona wyginięciem.

Łosoś z naturalnych połowów czy hodowlany?

Ponad 80% łososia hodowlanego dostępnego na rynku to łosoś norweski. Chów łososia odbywa się w morskich akwakulturach, basenach umieszczonych w środowisku morskim i od niego oddzielonych. Jak się okazuje, hodowle łososia mają wpływ na łososia dzikiego i są dla niego zagrożeniem. Zaobserwowano zmniejszenie liczebności łososia dzikiego żyjącego w pobliżu akwakultur, co jest wynikiem inwazji wszy pochodzącej z hodowli, dostania się do środowiska naturalnego środków chemicznych (leków antybakteryjnych, przeciwpasożytniczych, substancji antywirusowych i antygrzybicznych) używanych w hodowlach, zwiększenia częstości występowania chorób w populacji łososia dzikiego, zmian genetycznych oraz zwiększenia konkurencji w środowisku naturalnym z łososiami z hodowli, które przedostały się do środowiska naturalnego. Ryby hodowlane są karmione granulatem z mączki rybnej i olejów rybich, który zawiera także mączki, zboża, bób, soję, witaminy, sole mineralne i barwnik kantaksantynę, nadający mięsu łososia hodowlanego charakterystyczną, bardziej atrakcyjną pomarańczową bądź różową barwę, różniącą się od barwy łososia pochodzącego z naturalnych połowów, która jest szara.

Coraz częściej na rynku jest dostępny łosoś z hodowli ekologicznych. Warunki w takich hodowlach są ściśle regulowane przez prawo unijne. Ekologiczne akwakultury muszą zaspokajać potrzeby gatunkowe, a systemy produkcji spełniać wymogi dobrostanu ryb. Hodowle powinny być zlokalizowane w miejscach nieskażonych ekologicznie oraz nie mogą mieć negatywnego wpływu na środowisko naturalne. Łososie z hodowli ekologicznej są żywione paszą, która jest dostępna dla łososia w naturalnym środowisku oraz paszami ekologicznymi. Dopuszcza się używanie mączki rybnej i oleju rybiego, ale muszą być one przygotowane z okrawków ryb, które pochodzą ze zrównoważonego rybołówstwa i są przeznaczone do spożycia przez ludzi. Co więcej, mączka rybna i olej rybi mogą stanowić nie więcej niż 30% dziennej racji pokarmowej łososia.

W hodowlach ekologicznych łososia prowadzone są działania, które nie dopuszczają do wystąpienia chorób. W przypadku konieczności stosowania leczenia stosowane jest leczenie weterynaryjne wykorzystujące substancje roślinne lub zwierzęce w roztworach homeopatycznych, rośliny i ich wyciągi, zaś w ostatniej kolejności naturalne immunostymulanty lub probiotyki. Dodatkowo przed wprowadzeniem ryb poddanych leczeniu na rynek hodowca musi zgłosić ten fakt jednostce certyfikującej.

Łosoś hodowlany zawiera więcej tłuszczów ogółem oraz kwasów tłuszczowych omega- 3 w porównaniu do łososia dzikiego, co jest wynikiem stosowanej karmy wzbogacanej w te tłuszcze. Jednak w łososiu hodowlanym znajduje się mniej witamin i składników mineralnych niż w łososiu żyjącym w naturalnym środowisku, wyjątkiem jest witamina A, niacyna, fosfor oraz sód. Z uwagi na wyższe walory zdrowotne oraz brak dodatku substancji chemicznych lepiej wybierać łososia z naturalnych połowów poławianego u wybrzeży Alaski, którego stada nie są zagrożone wyginięciem lub łososia z certyfikowanej hodowli ekologicznej.

Ważne

Czy kobieta w ciąży może jeść łososia?

Zarówno łosoś świeży - dziki oraz hodowlany  - jak i łosoś wędzony to ryby niezanieczyszczone związkami rtęci. Są zatem bezpieczne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, jednak Agencja Ochrony Środowiska EPA oraz Agencja ds. Żywności i Leków zalecają ograniczenie spożycia wszystkich ryb, w tym łososia do 340 g tygodniowo, oraz wyeliminowanie z diety ryb drapieżnych, m. in. makreli czy miecznika.

Łosoś jest niezwykle cenną rybą dla kobiet ciężarnych ze względu na niską zawartość związków rtęci oraz wysoką zawartość kwasów omega- 3, które korzystnie wpływają na rozwój układu nerwowego płodu.

Kantaksantyna a astaksantyna: barwniki wykorzystywane do nadawania barwy łososiowi

Kantaksantyna stosowana do nadawania barwy łososiowi z sztucznych hodowli jest związkiem powstającym na skutek chemicznej syntezy. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w 2013 roku dopuścił kantaksantynę jako bezpieczny dodatek do pasz dla zwierząt, nie wpływający negatywnie na zdrowie ludzi. Jednak zbyt wysokie dawki kantaksantyny mogą być niebezpieczne, m. in. powodować zmiany skórne oraz problemy ze wzrokiem.

Astaksantyna do barwienia mięsa łososia w hodowlach ekologicznych jest pozyskiwana z naturalnych źródeł, ze skorup skorupiaków, które żywią się algami wytwarzającymi ten barwnik naturalnie. Astaksantyna o naturalnym pochodzeniu wpływa korzystnie na zdrowie: ma właściwości antyoksydacyjne, chroni komórki, tkanki i organy przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Co więcej, astaksantyna działa przeciwzapalnie, immunomodulacyjnie, hamuje rozwój nowotworów. Najnowsze badania donoszą też o wpływie astaksantyny na zapobieganie i hamowanie rozwoju chorób układu krążenia, które wynikają z jej właściwości przeciwutleniających. Ilość astaksantyny, jaka może być dodawana do pasz dla ryb jest określona przez prawo Unii Europejskiej i wynosi nie więcej niż 100 mg na kilogram paszy. Dlatego lepiej wybierać łososia z hodowli ekologicznych, dodatek astaksantyny jako barwnika nie tylko nie niesie za sobą negatywnych skutków, a wręcz ma dobroczynny wpływ na zdrowie.

Wartość odżywcza w 100 g produktu

Naturalne połowy Hodowlany
Wartość energetyczna (kcal) 142,0 208,0
Białko (g) 19,8 20,4
Tłuszcze (g) 6,3 13,4
Tłuszcze nasycone (g) 0,98 3,1
Tłuszcze jednonienasycone (g) 2,1 3,8
Tłuszcze wielonienasycone (g) 2,54 3,9
W tym omega-3 (g) 1,72 (DHA 1,12 g) 2,4 (DHA 1,1 g)
Cholesterol (mg) 55,0 55,0
% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej
Potas (mg) 490,0 (10%) 363,0 (8%)
Sód (mg) 44,0 (3%) 59,0 (4%)
Fosfor (mg) 200,0 (29%) 240,0 (34%)
Selen (mg) 36,5 (66%) 24,0 (44%)
Magnez (mg) 29,0 (7%) 27,0 (5%)
Niacyna (mg) 7,9 (4%) 8,7 (54%)
Witamina B6 (mg) 0,8 (62%) 0,6 (46%)
Witamina B12 (µg) 3,2 (133%) 3,2 (133%)
Witamina D3 (µg) 13,0 (87%) 11,0 (73%)
Witamina A (µg) 12,0 (1%) 58,0 (6%)

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Jak przyrządzić łososia?

Łososia można przygotować na wiele różnych sposobów. Świeża ryba nadaje się do pieczenia (także w folii aluminiowej), grillowania, duszenia, gotowania na parze oraz smażenia. Łososia można podawać w przeróżnych sosach - od warzywnych, pomidorowych, koperkowych, ziołowych, grzybowych po sosy na bazie owoców, np. mango, malinowe, żurawinowe, cytrynowe. Łosoś będzie także doskonałym składnikiem risotta i kaszotta z warzywami oraz zup. Z łososia można także przygotować szaszłyki, zapiekanki, curry czy dania makaronowe. Zarówno łosoś wędzony, jak i świeży świetnie sprawdzają się jako dodatek do tortilli, sałatek czy składnik past.

Połączenie łososia z produktami bogatymi w witaminę C, np. pomidorami, papryką, brokułami czy brukselką sprawi, że zwiększy się przyswajalność witaminy B12 z tej ryby. Zaś dodatek produktów bogatych w wapń, którego dobrym źródłem są: szpinak, brokuły czy migdały, tworzące z łososiem udaną kompozycję smakową, zwiększy przyswajalność witaminy D.

To ci się przyda

Przepis na łososia grillowanego z ryżem czarnym i brokułem

Składniki:

  • 100 g fileta z łososia
  • 150 g brokuła
  • 10 g oliwy z oliwek
  • zioła prowansalskie
  • koperek
  • sól
  • pieprz

Sposób przygotowania:

Łososia umyj, osusz, natrzyj solą, pieprzem i ziołami. Rozgrzej patelnię grillową, grilluj przez około 10 minut. Ugotuj brokuł. Podawaj z ryżem czarnym i brokułem z wody.

Źródła:

1. Dostęp do informacji na stronie: https://ndb.nal.usda.gov

2. Normy żywienia dla populacji polskiej, Nowelizacja IŻŻ, 2012

3. Pomykała Dariusz, Akwakultura w produkcji ekologicznej, 2011

4. Mania M., Wojciechowska- Mazurek M., Starska K., Rebeniak M.,Postupolski J., Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metyl ortęć, PZH, 2012

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Maria N_ka
|

Łososik norweski pychotka. W szczególności w sushi uwielbiam.

Mirka
|

No właśnie. A jedzenie hodowalnego łososia sprzyja naturze. Pozwoli odrodzić sie łososiowi dzikiemu. Dlatego ci co jedza łososia hodowlanego sa eko

Ewka
|

najlepiej spożywać łososia z dobrych hodowli. A dla mnie ważna jest jeszcze ekologia.

Miki
|

Z łososia norweskiego białko jest najbardziej przyswajalne. A na dodatek bomba innych witamin potrzebnych naszemu ciału

Jaaa
|

Nie rozumiem jak mozna nie jeść łososia. To pyszne i zdrowe mięso , pewłnowartościowe. A z dobrych hodowli tym lepiej

Kara
|

Też mam taką nadzieję. Na pewno łosoś norweski jest lepszy niz leżaki sprzedawane w sklepach - wiemy to po aferzew wołowej

Vero
|

Ja jeszcze słyszałam że to ekologiczne jesć łososia norweskiego bo dziki jest pod ochroną

Molly
|

Łososik norweski - król ryb i cesarz stołów!

Romek Andrzejczuk
|

tak. łosoś norweski pasuje prawie do wszystkiego

Mmi
|

z łososia naprawdę można wiele potraw przyrządzić Czy to z surowego czy też z wedzonego norweskiego. Każdy jest świetny