ZIEMNIAKI są niskokaloryczne i bogate w witaminę C, beta-karoten, fosfor i potas

2008-01-31 10:41 Iwona Krupa

Przez niektórych ziemniaki są uważane za bezwartościowe i tuczące. W rzeczywistości kartofle zawierają niewiele kalorii, za to dużo witamin (zwłaszcza witaminy C i beta-karotenu), składników mineralnych, błonnika i białka. Trzeba tylko wiedzieć, jak je przyrządzać, by nie stracić wartości odżywczych.

Trzeba powiedzieć jasno: to nie ziemniaki są odpowiedzialne za nasze tycie. Stają się tuczące dopiero poprzez wszelkie dodatki: sosy, mięso i tłuszcz. W 100 g kartofli gotowanych w wodzie jest bowiem jedynie 75 kcal. Są źródłem wielu cennych dla zdrowia substancji odżywczych. Ich miąższ zawiera lekkostrawne węglowodany, a białko dorównuje jakością sojowemu, uznawanemu za najzdrowsze białko roślinne na świecie. Co prawda jest go o połowę mniej niż w tej samej ilości soi, ale można przecież zjeść ziemniaki z jajkiem sadzonym, zsiadłym mlekiem czy kawałkiem piersi z indyka.

Ziemniaki - bulwy pełne witamin

Ziemniaki są cennym źródłem witaminy C. Najwięcej jest jej w młodych kartoflach. Jeden ziemniak średniej wielkości zawiera ok. 16 mg tej witaminy, a dzienne zapotrzebowanie organizmu wynosi ok. 60 mg. Im więcej czasu minęło od wykopków i im dłużej ziemniaki leżą w kopcach, sklepach lub piwnicach, tym witaminy C jest w nich coraz mniej. Żółte odmiany mają całkiem sporo beta-karotenu (tym mniej, im jaśniejszy miąższ). Wszystkie zawierają nieco witamin H, K, B1, B2, B6 i PP. Są bogate w pierwiastki mineralne, głównie potas i fosfor, ale w śladowych ilościach mają też magnez, wapń, żelazo, mangan, sód, fluor, jod i siarkę. Jedząc często ziemniaki, uzupełniamy niemal wszystkie niedobory substancji mineralnych w naszym organizmie.

ZOBACZ TAKŻE>>Ziemniaki pieczone w piekarniku: podajemy dobry przepis

Ważne

Wartości odżywcze ugotowanych ziemniaków, bez skórki i dodatku soli (w 100 g)

Wartość energetyczna - 86 kcal
Białko ogółem - 1.71 g
Tłuszcz - 0.10 g
Węglowodany - 20.01 g (w tym cukry proste 0.89)
Błonnik - 1.8 g

Witaminy

Tiamina – 0.098 mg
Ryboflawina – 0.019 mg
Niacyna - 1.312 mg
Witamina B6  - 0.269 mg
Kwas foliowy -  9 µg
Witamina A – 2 IU
Witamina E – 0.01 mg
Witamina K - 2.2 µg
witamina C - 7.4 mg

Składniki mineralne

Wapń – 8 mg
Żelazo - 0.31 mg
Magnez - 20 mg
Fosfor - 40 mg
Potas - 328 mg
Sód – 5 mg
Cynk - 0.27 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Ziemniaki - na trawienie, nadciśnienie i kamienie

Gotowane ziemniaki, dzięki posiadanym wartościom odżywczym, a jednocześnie łatwo przyswajalnej skrobi, są zalecane osobom wracającym do zdrowia lub cierpiącym na choroby układu pokarmowego, a nawet niemowlętom, które matki odstawiły od piersi. Ziemniaki, podobnie jak inne warzywa, zawierają sporo błonnika i dlatego właśnie sprzyjają procesom trawienia, pomagają na zaparcia, biegunki i ułatwiają usuwanie cholesterolu z organizmu. Znanym od wieków naturalnym sposobem leczenia wrzodów żołądka, nadciśnienia i artretyzmu jest systematyczne picie soku z surowych ziemniaków. Z kolei wywar z ziemniaków gotowanych lub z obierek rozpuszcza kamienie, i to zarówno nerkowe, jak i żółciowe.

Ziemniaki w mundurkach i folii - jesienią

Najsmaczniejsze i najzdrowsze są ziemniaki jesienią, świeżo wykopane. Właśnie wtedy warto jeść ich dużo, piec je w folii lub gotować w mundurkach. Dzięki temu zachowają najwięcej witamin i składników mineralnych. Jeśli natomiast ziemniaki obieramy, by podać jako dodatek do potraw, nie trzymajmy ich zbyt długo w wodzie. Najlepiej od razu je umyć, zalać wrzątkiem i ugotować. Oczywiście pamiętajmy o przykryciu garnka; skróci to czas gotowania i zapobiegnie utracie cennych składników. Nieco inaczej postępujemy z kartoflami długo przechowywanymi. Im bliżej wiosny, tym są gorszej jakości. To dlatego, że podczas magazynowania (w zbyt ciepłych i wilgotnych pomieszczeniach) zaczynają gnić lub kiełkować. Na skórce pojawiają się zielone plamy świadczące o dużej zawartości solaniny. Co prawda niewielkie ilości tej substancji, w połączeniu z innymi składnikami kartofli, wspomagają leczenie schorzeń układu nerwowego, to jednak w nadmiarze solanina może wywołać zatrucia pokarmowe, szczególnie u dzieci. Podczas przechowywania jej stężenie rośnie, zwłaszcza gdy z bulw wyrastają liczne kiełki, a większość miąższu ziemniaka ma zieloną barwę. Najlepiej wtedy zrezygnować z jedzenia tego warzywa lub grubo je obierać. Natomiast z pieczenia takich ziemniaków w ogóle zrezygnujmy. Raczej ugotujmy je w dużej ilości wody, w której solanina częściowo się rozpuszcza.

Odmiany ziemniaków

Największy wybór odmian mamy wczesnym latem. Wtedy jednak zwracamy na to najmniejszą uwagę. Delektujemy się specyficznym smakiem młodych ziemniaków z dodatkiem masła i koperku. Niemal wszystkie wczesne odmiany, takie jak frezja, drop, koral, malwa, zawierają mało skrobi, są niezbyt sypkie, więc można z nich przyrządzać doskonałe sałatki ziemniaczane. Niestety, nie nadają się do zbyt długiego przechowania. Im późniejsza odmiana, tym większa zawartość skrobi i bardziej mączysty miąższ. Z tych odmian największą popularnością zarówno wśród producentów ziemniaków, jak i konsumentów, cieszą się irgi i irysy. Te ostatnie wyparły z rynku bardzo niegdyś lubiane almy, podatne na choroby wirusowe i zarazy. Irysy charakteryzują się jasnobeżową barwą łupiny i kremowym, mączystym, sypkim miąższem. Są doskonałe na placki, wszelkiego rodzaju kluski ziemniaczane, kopytka i pyzy. Najbardziej wszechstronne zastosowanie mają różowawe irgi i konkurujące z nimi ostatnio astry. Są mniej sypkie od irysów, o bardziej zwartym miąższu. Nadają się zarówno do przyrządzania sałatek, jak i klusek. Późną jesienią na rynku brakuje polskich odmian typowo sałatkowych; w dużych supermarketach pojawiają się importowane, przeważnie z Niemiec, odmiany: nicola, hansa lub sieglinde.

Dobierz odmianę ziemniaków do potrawy

By potrawy z ziemniaków były smaczne, musimy przygotować je z odpowiednich odmian. Na sałatki najlepsze są kartofle zawierające mało skrobi, na placki natomiast - sypkie. W naszych sklepach i na bazarach najwięcej jest odmian tzw. wszechstronnie użytkowych, typu irga, irys, ibis czy mila. Czasem jesienią można znaleźć wczesną sałatkową odmianę zwaną frezją. Jeśli nie wiemy, do czego najlepiej nadają się kupione przez nas ziemniaki, przeprowadźmy prosty test. Przekrójmy kartofel w poprzek i przez chwilę pocierajmy o siebie obydwie połówki. Jeżeli pojawi się woda, to znaczy, że ziemniak jest twardy, najbardziej odpowiedni na sałatki, zapiekanki i do smażenia. Natomiast gdy oba kawałki się kleją, możemy zrobić kopytka, pyzy lub piure.

Ziemniaki - właściwości

Zrób to koniecznie

  • W niektórych rejonach naszego kraju skażenie azotanami i metalami ciężkimi przekracza dopuszczalne normy. Myj więc ziemniaki dokładnie przed obraniem i po nim.
  • Jeśli chcesz, by ziemniak zachował swoje cenne właściwości, obieraj go cienko. Bowiem najwięcej witamin i składników mineralnych znajduje się tuż pod skórką.

Jak poznać dobre ziemniaki?

Wszystkie kartofle danego gatunku powinny mieć podobną wielkość, barwę i fakturę łupiny. Gładka skórka świadczy o wysokiej jakości ziemniaków. Im bardziej chropowata łupina, zróżnicowana wielkość oraz kształt kartofli, tym większe prawdopodobieństwo, że przy ich uprawie przesadzono z nawożeniem gleby. W konsekwencji ma to zgubny wpływ i na smak, i na skład.

Dlaczego warto jeść ziemniaki?

Źródło: x-news.pl/Agencja TVN

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
dp
|

Do autora: w żywności nie ma minerałów, a są składniki mineralne, czy ziemniaki zawierają kalcyt, który jest minerałem, czy potas który jest składnikiem mineralnym? Podstawowa wiedza

Zorro
|

Nie ma czegoś takiego jak zakwaszony organizm.

prawdziwy
|

Ziemniaki W 100% odkwaszają ,

Bo wiem TO po sobie

Zarówno te ugotowane ze skórą lub bez

TAK samo te Z patelni Z lub BeZ , podsmażone mocno lub lekko , obojętnie CZY NA smalcu , maśle , smarowidle CZY margarynie oraz oleju obojętnie którym ,

A Z frytkownicy TO totalnie lepiej oczyszczały DOBRZE solidnie

Chris
|

Witam. Mam kilka uwag do artykułu. Po pierwsze po standardowej polskiej obróbce tzn ugotowaniu ziemniaki nie zawierają prawie w ogóle podawanych przez autora witamin i minerałów, ponieważ wysoka temperatura niszczy część witamin i minerałów. W rezultacie otrzymujemy produkt mocno zakwaszający, ponieważ węglowodany złożone po tejże obróbce zamieniają się w węglowodany proste. Więc nie wiem kto i gdzie znalazł takie informacje, że to produkt dobry na problemy z trawieniem. Sam jestem tego przykładem i co najmniej 70% społeczeństwa, które ma mocno zakwaszony organizm i nie powinniśmy jeść rzeczy nas dodatkowo zakwaszających. Jest jeszcze jeden aspekt, którego nie bierze się pod uwagę. Dziś hodowla ziemniaków sprowadza się do stosowania dużej ilości pestycydów i azotanów sztucznych podczas produkcji, więc jak ten ziemniak ma zawierać wit. C, potas, żelazo, jak pestycydy to nic dobrego, a dziś rzadko kto ma na uwadze żołądek konsumenta przy masowej produkcji.

zosia
|

Szkoda, że Polskie ziemniaki są tak niedoceniane. Mają wiele wartości odżywczych i są przede wszystkim bardzo smaczne. Wszystko zależy od sposobu przygotowania i podania. :)

Josh
|

Nie pisz głupot !

ortograf
|

Komentarz miał być skierowany do Daro. Aż wstyd, że takie się ukazują!

ortogradf
|

A słownik ortograficzny przyprawiasz papryką, bo jedziesz na ostro!

i
|

iii

Daro
|

Witam i pozdrawiam - Ja upodobalem sobie male raczej zultawe ziemniaki . Plucze je pod ciepla woda - potem gotuje aby byly ogotowane ( ziemniak jest ogotowany w tedy -- jak wlizie widelec i noz to ziemniak ugotowany jest juz ) --- zjadam okolo 6 malych ziemniakow z lupina - bez soli bez zadnych dodatkow ---- po czterecg godzinach jem dopiero przygotowana uduszona rybe fileta - po nastepnych 4 godzinach jem salate - uzywam tylko do picia wody z sokiem z cytryny --------- Ziemniaki jadam raczej co dw -- trzy dni --- w nastepne dni jadam kasze gryczana - po 2 godzinach bialko z jajka - puzniej -- salate - nastepnego dnia jadam kasze jagieniana - platki owsiane - jeczmiene pelno ziarniste ---gotowane na wodzie - gotowana fasole -lub groch sluzy mi na talerzyku jako deserek.