Halibut: wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

2017-06-09 18:56 Marzena Masna, dietetyk

Halibut to smaczna ryba, po którą warto sięgać ze względu na wartości odżywcze - jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witaminy D, fosforu i selenu. Ma też sporo kwasów omega-3. Poznaj właściwości zdrowotne halibuta i dowiedz się, jak go przygotowywać.

Halibut to jedna z najczęściej spożywanych ryb w Polsce - wyróżnia się delikatnym smakiem i konsystencją. Podobnie jak dorszmiruna, należy do ryb chudych - 100 g mięsa zawiera tylko 91 kcal, jest więc polecany osobom będącym na diecie. Tak jak inne ryby morskie jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają rolę w profilaktyce m.in. chorób układu krążenia, reumatyzmu, astmy i alergii. Jednocześnie halibut akumuluje dużo związków rtęci, dlatego nie powinny go jeść w nadmiarze kobiety w ciąży i karmiące. Sprawdź, jakie jeszcze właściwości i wartości odżywcze ma halibut.

Halibut: bogactwo witamin i składników mineralnych

Halibut zawiera znaczne ilości witaminy D (4,7 µg/ 100 g), witaminy B12 (1,1 µg/ 100 g), zapobiegającej anemii witaminy B6 (0, 55 µg/100 g), a także niacyny (6,5 µg/ 100 g), wpływającej na prawidłowy wygląd skóry. Halibut to także świetne źródło potasu - w 100 g mięsa zawarte jest aż 435 mg tego składnika. Potas ma znaczenie dla prawidłowej pracy serca, mięśni oraz układu nerwowego. Dodatkowo, w halibucie znajdziemy znaczne pokłady selenu - 100 g tej ryby pokrywa 83% dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny, który ma wpływ na regulację układu immunologicznego, poprawia odporność organizmu, bierze udział w detoksykacji szkodliwych dla organizmu związków.

Halibut źródłem białka

Halibut zawiera 19 g pełnowartościowego białka na 100 g ryby, dlatego też z powodzeniem może być spożywany jako zamiennik mięsa czerwonego oraz drobiowego. Halibut to również bogactwo aminokwasów egzogennych, które nie są wytwarzane przez organizm: lizyny (1,9 g na 100 g), leucyny (1,69 g na 100 g), waliny (1,07 g na 100 g) i izoleucyny (0,96 g na 100 g).

>>Nie przegap

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Halibut - wartość odżywcza w 100 g produktu

Wartość energetyczna 91 kcal
Białko 19,0 g
Tłuszcze 1,3 g
Tłuszcze nasycone 0,29 g
Tłuszcze jednonienasycone 0,47 g
Tłuszcze wielonienasycone 0,29 g
W tym omega-3 0,21 g (DHA 0,13 g)
Cholesterol 49,0 mg
Potas 435,0 mg (9% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)
Sód 68,0 mg (5%)
Fosfor 236,0 mg (34%)
Żelazo 0,16 mg (2%)
Selen 45,6 µg (83%)
Wapń 7 mg (1%)
Magnez 23 mg (6%)
Niacyna 6,5 mg (41%)
Witamina B6 0,55 mg (42%)
Witamina B12 1,1 µg (46%)
Witamina D3 4,7 µg (31%)
Witamina A 20,0 µg (2%)

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Halibut: właściwości zdrowotne

Zaletą halibuta jest dość wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (0,29 g/100 g). Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do zmniejszenia zdolności płytek krwi do agregacji, a tym samym do zmniejszenia prawdopodobieństwa uszkodzeń tkanek i zakrzepów. Badania wykazały również, że regularne spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia niedokrwiennych udarów mózgu. Dlatego halibut ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy: reguluje pracę tętnic, zapobiega powstawaniu zakrzepów, obniża stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi - odgrywa zatem rolę w zapobieganiu miażdżycy i innym chorobom układu krążenia.

Ze względu na zawartość kwasów omega-3 halibut jest też zalecany w profilaktyce reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii.

Ponadto halibut świetnie sprawdzi się w diecie osób odchudzających się ze względu na niską kaloryczność - 100 g mięsa zawiera tylko 91 kcal. Również zawartość kwasów omega-3 pomaga walczyć z nadwagą i otyłością oraz zapobiega ich rozwojowi. Kwasy omega-3 pobudzają aktywność brunatnej tkanki tłuszczowej, która jest odpowiedzialna za zmniejszanie ryzyka wystąpienia otyłości, wydziela enzymy pobudzające metabolizm tłuszczu i węglowodanów. Dodatkowo halibut zawiera znaczne ilości potasu - elektrolitu, który odpowiada za regulację gospodarki mineralnej organizmu, prawidłową pracę mięśni oraz bierze udział w regulacji ciśnienia krwi. Na niedobór potasu szczególnie narażone są osoby odchudzające się.

Halibut a ciąża

Halibut to ryba drapieżna, żyjąca długo, dlatego jej mięso akumuluje niebezpieczne związki rtęci. Metylortęć bardzo ławo pokonuje barierę krew-łożysko, co może prowadzić do uszkodzenia mózgu płodu. Z tego względu nie zaleca się spożywania halibuta kobietom w ciąży - rekomenduje się ograniczenie spożycia halibuta przez kobiety ciężarne do jednej 100-gramowej porcji tygodniowo.

Warto wiedzieć

Jakiego halibuta kupować?

Halibut zamieszkuje wody Oceanu Pacyficznego oraz Oceanu Atlantyckiego. Stada halibuta żyjące w Morzu Beringa i wodach północno-wschodniego Atlantyku są na względnie stałym poziomie. Natomiast w innych obszarach Oceanu Pacyficznego oraz Oceanu Atlantyckiego są zagrożone wyginięciem, dlatego organizacja ekologiczna WWF zaleca ograniczenie spożywania halibuta pochodzącego z Morza Beringa i wód północno-wschodniego Atlantyku i niekupowanie halibuta pochodzącego z innych niż wymienione obszarów połowowych.

Jak przygotować halibuta?

Halibuta przygotuj, wykorzystując gotowanie tradycyjne lub na parze, pieczenie w folii, pieczenie tradycyjne, grillowanie. Unikaj smażenia, ponieważ proces ten powoduje znaczne starty kwasów omega-3, dodatkowo powstają niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone oraz kwasy tłuszczowe trans. Halibut to doskonały składnik głównych dań obiadowych. Możesz go podawać w formie ryby po grecku, w sosach, np. koperkowym, pomidorowym, w płatkach migdałów, w formie pulpecików z dodatkiem sosów. Halibut świetnie komponuje się z dodatkiem warzyw, na musach warzywnych, na cukinii czy w porach. Ponadto możesz wykorzystać halibuta jako składnik zup rybnych czy też przygotować z niego pasztet.

To ci się przyda

Przepis na halibuta w cukinii

Składniki:

  • 100 filetu z halibuta
  • 15 g oliwy z oliwek
  • 150 g cukinii
  • 50 g pomidorów z puszki
  • sól, pieprz
  • natka pietruszki
  • bazylia
  • papryka ostra - przyprawa

Sposób przygotowania:

Filety pokroić na mniejsze kawałki, natrzeć solą i pieprzem, zostawić na godzinę w lodówce, następnie piec w temperaturze 200 st. C przez 18 minut. Posypać posiekaną natką pietruszki. Cukinię umyć, pokroić w talarki, grillować. Przygotować sos z pomidorów z puszki, po zagęszczeniu dodać sól, pieprz, bazylię i paprykę. Wyłożyć upieczone filety na talerz, przykryć talarkami cukinii i polać sosem pomidorowym. Podawać z ryżem lub kaszą.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE