Ryż brązowy - właściwości i zastosowanie

2019-09-02 12:33 Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Ryż brązowy ma liczne właściwości i wartości odżywcze. Brązowy ryż wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, neuroprotekcyjne czy obniżające cholesterol. W wielu aspektach uważany jest za zdrowszy niż biały i w powszechnym przekonaniu utożsamiany jest ze zbilansowaną dietą. Sprawdź, jaki wpływ na zdrowie ma ryż brązowy.

Spis treści

  1. Ryż brązowy - wartości odżywcze
  2. Ryż brązowy - właściwości zdrowotne
  3. Ryż brązowy - może być szkodliwy
  4. Ryż brązowy - zastosowanie w kuchni

Ryż brązowy to pełne ziarno złożone ze wszystkich elementów – łuski, zarodka i bielma. Nie jest to odmiana ryżu, jak np. Basmati czy jaśminowy, ale po prostu określenie na pełne ziarno ryżu każdej odmiany.

Brązowy ryż nie jest obłuszczany i polerowany. Od białego ryżu różni się nie tylko kolorem, ale przede wszystkim obecnością łuski, która odpowiada za jego właściwości. Brązowy ryż jest mniej przetworzony, twardszy, wolniej się gotuje, należy go dłużej żuć i jest wolniej trawiony.

W porównaniu z białym ryżem zawiera więcej białka, tłuszczu, błonnika, składników mineralnych, witamin, bioaktywnych fitozwiązków.

Ma także niższy indeks glikemiczny (IG = 50). Ryż brązowy jest zbożem naturalnie bezglutenowym. Pozwala to na jego szerokie wykorzystanie w produktach dedykowanych osobom z celiakią, alergią na gluten i nietolerancją glutenu.

Ryż brązowy - wartości odżywcze

Ile kalorii ma ryż brązowy? 100 g brązowego ryżu dostarcza 363-385 kcal. Dla porównania - 100 g ryżu białego dostarcza 349-373 kcal.

Brązowy ryż jest przede wszystkim źródłem węglowodanów skrobiowych. Dostarcza także białka, tłuszczu, witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika. Jest dużo bogatszy odżywczo niż ryż biały.

Zawartość składników odżywczych w ryżu (w 100 g)

Składnik odżywczy Brązowy ryż Biały ryż
Białko 7,1 – 8,3 g 6,3 – 7,1 g
Tłuszcz 1,6 – 2,8 g 0,3 – 0,5 g
Węglowodany trawione 73 – 76 g 77 – 78 g
Błonnik 0,6 – 1,0 g 0,2 – 0,5 g
Popiół 1,0 – 1,5 g 0,3 – 0,8 g
Tiamina 0,29 – 0,61 mg 0,02 – 0,11 mg
Ryboflawina 0,04 – 0,14 mg 0,02 – 0,06 mg
Niacyna 3,5 – 5,3 mg 1,3 – 2,4 mg
Witamina E 0,90 – 2,50 mg 0,075 – 0,30 mg
Kwas nikotynowy 4,4 – 6,2 mg 0,8 – 2,6 mg
Kwas pantotenowy 0,66 – 1,86 mg 0,34 – 0,77 mg
Wapń 10 – 50 mg 10 – 30 mg
Sód 3,1 – 17,6 mg 2,2 – 8,5 mg
Potas 120 – 340 mg 14 – 120 mg
Żelazo 0,7 – 5,4 mg 0,2 – 2,7 mg
Mangan 1,3 – 4,2 mg 1,0 – 3,3 mg
Cynk 1,5 – 2,2 mg 0,3 – 2,1 mg
Fosfor 0,17 – 0,43 mg 0,08 – 0,15 mg

Podstawowym składnikiem ryżu brązowego jest węglowodan skrobia. Drugim istotnym elementem jest białko. Białko znajduje się w dużej mierze w zewnętrznych warstwach ziarna, dlatego ryż brązowy zawiera go więcej niż biały.

Ryż jest zbożem bezglutenowym. Białko ryżu jest hipoalergiczne i łatwiej trawione w porównaniu z białkami innych zbóż. Z tego powodu często znajduje zastosowanie w produktach dla niemowląt i odżywkach dla sportowców.

Profil aminokwasowy brązowego ryżu jest bardzo dobry, porównywalny z białkiem sojowym i serwatkowym. Niedoborowym aminokwasem niezbędnym w brązowym ryżu jest tryptofan. Brązowy ryż jest dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie oleinowego.

Brązowy ryż dostarcza dużo więcej prozdrowotnego błonnika niż ryż biały, dzięki czemu m.in. reguluje rytm wypróżnień. Podobnie ze składnikami mineralnymi i witaminami. W ryżu brązowym można znaleźć fosfor, potas, magnez, wapń, mangan, cynk i żelazo, witaminy z grupy B, a także witaminę E.

W brązowym ryżu znajdują się związki bioaktywne odpowiedzialne za jego właściwości prozdrowotne – substancje fenolowe, gamma-oryzanol oraz GABA. Całkowita zawartość związków fenolowych w brązowym ryżu wynosi od 72,45 do 120,13 mg ekwiwalentu kwasu gallusowego na 100 g.

Całkowita zawartość flawonoidów wyrażona w ekwiwalentach katechiny wynosi od 75,90 do 112,03 mg/100 g. Kwas fenolowy występujący w brązowym ryżu w największej ilości to kwas trans-ferulowy. W ryżu brązowym znajdują się istotne ilości alfa-tokoferolu i gamma-tokotrienolu (prekursorów witaminy E).

Ryż brązowy - właściwości zdrowotne

Ryż brązowy ma właściwości antyoksydacyjne, co wykazano w licznych badaniach in vivo i na modelach zwierzęcych. Badania na szczurach z cukrzycą typu II potwierdziły, że spożycie brązowego ryżu podnosi poziom antyoksydantów ogółem w organizmie, podczas gdy biały ryż nie wywołuje tego efektu.

Dodatkowo brązowy ryż poddany kiełkowaniu działa ochronnie na enzymy wątrobowe i kreatyninę we krwi. Mechanizm antyoksydacyjnego działania brązowego ryżu prawdopodobnie związany jest z regulacją ekspresji genu dysmutazy ponadtlenkowej.

Inne badanie na królikach z hipercholesterolemią wykazało, że wzbogacanie diety skiełkowanym brązowym ryżem podnosi aktywność enzymów antyoksydacyjnych i witaminy E w organizmie oraz zmniejsza peroksydację lipidów. Brązowy ryż poprawia także funkcjonowanie układu immunologicznego.

Ryż brązowy ma potencjał przeciwcukrzycowy, co wykazano w badaniach in vivo i in vitro. Jego dodatek w posiłku zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi po jedzeniu w porównaniu z posiłkami zawierającymi ryż biały. Również odpowiedź insulinowa jest niższa po spożyciu ryżu brązowego.

Produkty z brązowego ryżu są polecane w prewencji otyłości i cukrzycy typu II, a także hipertriglicerydemii. Ich spożycie sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Badania wykazały także, że żołądek opróżnia się wolniej po zjedzeniu ryżu brązowego w porównaniu z ryżem białym.

Sprzyja to zjadaniu mniejszych porcji i kontroli masy ciała. Liczne badania pokazują, że dieta bogata w pełne ziarna zbóż (w porównaniu z dietą bogatą w produkty zbożowe przetworzone) ułatwia odchudzanie i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Badania na szczurach pokazały, że ryż brązowy ma potencjał przeciwzapalny i przeciwnowotworowy, szczególnie w odniesieniu do nowotworów jelita grubego.

Prozdrowotne działanie ryżu brązowego wynika z kombinacji obecnych w nim substancji: błonnika, witamin, składników mineralnych, GABA, gamma-oryzanolu, fitosteroli, polifenoli, tokotrienoli i alfa-tokoferolu.

Warto widzieć, że ryż brązowy poddany kiełkowaniu ma silniejsze działanie prozdrowotne niż ryż brązowy nieskiełkowany.

Ryż brązowy - może być szkodliwy

1. zawartość arsenu

Arsen jest metalem ciężkim, który znajduje się w glebie, wodzie i skałach. Występuje w postaci związków organicznych i nieorganicznych. Arsen nieorganiczny uważany jest za toksyczny.

Jego spożycie w dużych dawkach jest śmiertelne, a długotrwałe narażenie na arsen jest powiązane z chorobami – wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą i problemami oddechowymi. W młodym wieku arsen może być przyczyną zmian neurologicznych i niektórych nowotworów.

Ryż jest zbożem, które bardzo łatwo akumuluje arsen – 10 razy bardziej niż inne zboża. Wynika to głównie ze sposobu uprawy, a mianowicie tego, iż ryż cały czas znajduje się w wodzie. Korzenie łatwo akumulują arsen z gleby i wody służącej do irygacji.

Zawartość arsenu w ryżu różni się bardzo istotnie od regionu, w którym jest uprawiany, co wynika ze zróżnicowanej obecności tego metalu w glebie. Według raportów FDA, zawartość arsenu w brązowym ryżu jest wysoka i wynosi średnio 154 ppb.

Brązowy ryż jest bogatszy w arsen niż biały, gdyż metal gromadzi się głównie w łusce, której biały ryż jest pozbawiony.

Na szkodliwe działanie arsenu w ryżu narażone są głównie niemowlęta i małe dzieci, którym rodzice podają duże ilości przetworów z ryżu. Osoby, które spożywają brązowy ryż częściej niż 4 razy w tygodniu powinny zamienić go częściowo na inne pełne ziarna zbóż.

Ilość arsenu w brązowym ryżu można zmniejszyć o 50% poprzez odpowiednie przygotowanie:

  • dokładne płukanie
  • gotowanie w dużej ilości wody (5-6 szklanek wody na 1 szklankę ryżu)
  • odlewanie nadmiaru wody
  • a następnie ponowne płukanie

2. obecność kwasu fitynowego

Kwas fitynowy występuje głównie z zbożach, orzechach i nasionach roślin strączkowych. Pełni rolę magazynu fosforu niezbędnego do wzrostu roślin. Kwas fitynowy jest obecny głównie w zewnętrznych warstwach ziaren zbóż, zatem brązowy ryż nie poddany obłuszczaniu zawiera go dużo więcej niż ryż biały.

Zawartość kwasu fitynowego w suchej masie w ryżu białym wynosi od 0,14% do 0,6%, natomiast w ryżu brązowym od 0,84% do 0,99%. Kwas fitynowy jest substancją antyodżywczą, która wiąże i blokuje wchłanianie takich składników mineralnych, jak żelazo, wapń, cynk czy magnez.

Długotrwałe opieranie diety na ryżu brązowym może prowadzić do niedoborów tych substancji. Częstego spożycia brązowego ryżu powinny unikać osoby, które mają stwierdzone niedobory poszczególnych związków mineralnych.

Co prawda moczenie ryżu brązowego w wodzie o temperaturze 45 st. C przez 48 godzin usuwa kwas fitynowy nawet w 91%, jednak jednocześnie powoduje nawet ponad 50% straty białka, żelaza i cynku.

Ryż brązowy - zastosowanie w kuchni

Brązowy ryż wymaga dłuższego gotowania niż biały. Wiele osób narzeka, że mimo długiego gotowania brązowy ryż jest on twardy i gumowaty. Aby tego uniknąć, zachęcam do gotowania ryżu brązowego bezpośrednio w wodzie (1 objętość ryżu + 2 objętości wody), bez worków foliowych. Ryż brązowy można stosunkowo łatwo włączyć do jadłospisu:

  • dodawać do posiłków zamiast ziemniaków (ryż jest produktem wysoko skrobiowym tak jak inne zboża i ziemniaki)
  • przygotowywać w formie lunch boxów z warzywami i mięsem czy strączkami
  • piec batoniki z dodatkiem bakalii
  • w tradycyjnych przepisach rozmaitych kuchni zamieniać biały ryż na brązowy

CZYTA TEŻ:

Warto wiedzieć

Ryż jest bardzo powszechnym, tanim zbożem. W przeciwieństwie do wielu zbóż rośnie w bardzo wilgotnym klimacie. Ryż w wielu krajach stanowi podstawę wyżywienia. Jest głównym składnikiem posiłków biednych warstw społecznych, ma szczególnie duże znaczenie w wyżywieniu społeczeństw krajów rozwijających się. Ryż (botanicznie Oryza) wywodzi się z Azji.

Najbardziej popularny gatunek to Oryza sativa. Istnieją odmiany ryżu o różnej pigmentacji ziarna – fioletowy, czerwony czy czarny, a także o różnej długości ziarna – krótkoziarnisty (np. Oryza sativa japonica) i długoziarnisty (np. Oryza sativa indica). Pierwsze wzmianki o jego uprawie pochodzą z Chin sprzed 8000 lat.

Obecnie ryż jest ziarnem dostępnym praktycznie na całym świecie. Liczne społeczności zaadaptowały ryż do swoich narodowych potraw takich jak paella w Hiszpanii, risotto we Włoszech, jambalaya na południu Stanów Zjednoczonych, ryż z fasolą w Meksyku czy słodki ryż w Portugalii. Nie wspominając już o tym, jak ważny jest ryż w kuchni chińskiej i japońskiej.

Źródła:

  1. Saleh A. i in., Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2019, 18, 4, 1070-1096
  2. Albarracin M. i in., Effect of soaking process on nutrient bio-accessibility and phytic acid content of brown rice cultivar, LWT – Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
  3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
  4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
O autorze
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj dietetyk
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk
Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE