Kasza gryczana - właściwości odżywcze, kalorie

2018-12-07 14:47 Monika Majewska

Kasza gryczana to kasza, która - ze względu na właściwości i wartości odżywcze - zasługuje na więcej, niż bycie skromnym dodatkiem do drugiego dania. Kasza gryczana obniża poziom cholesterolu, reguluje ciśnienie i ma potencjalne działanie przeciwnowotworowe. Ile kalorii ma kasza gryczana? Jakie jest zastosowanie kaszy gryczanej w kuchni?

Spis treści

  1. Kasza gryczana - właściwości zdrowotne
  2. Kasza gryczana - wartości odżywcze, kalorie
  3. Kasza gryczana - jak gotować na sypko?
  4. Kasza gryczana - prażona i niepalona
  5. Kasza gryczana - zastosowanie w kuchni

Kasza gryczana (hreczana) to kasza, które właściwości i wartości odżywcze są znane od dawna. Kaszę gryczaną znali Hunowie, ale jako koczownicy nie wprowadzili jej uprawy do Europy. Gryka w Europie Środkowej była znana już w neolicie. W XIII-IV wieku jej uprawa rozpowszechniła się na zachód Europy.¹

Drobne brązowe ziarenka o trójkątnych bokach są owocem niewielkiej, dorastającej do 60 cm rośliny wydającej pachnące kwiaty barwy od białej – jak w „Panu Tadeuszu” opisuje Mickiewicz („gryka jak śnieg biała”) – do różowej. Grykę najłatwiej zobaczyć na polach, np. Lubelszczyzny, gdzie jest najwięcej upraw. Kwitnie w lipcu i sierpniu.

Kasza gryczana - właściwości zdrowotne

Kasza gryczana jest świetnym źródłem białka, zawiera go od 10 do 16 proc. (im cieplejszy klimat, tym go więcej). Jest to białko lepiej przyswajalne niż to pochodzące ze zbóż, ma podobną wartość, jak białko roślin strączkowych.

Kasza gryczana jest bowiem bogata w unikatowe aminokwasy egzogenne – zwłaszcza w lizynę, której nasz organizm sam nie wytwarza, tylko trzeba ją dostarczać wraz z pożywieniem. Lizyna jest niezbędna m.in. przy budowie białek, zwłaszcza w mięśniach i kościach. Działa korzystnie na kondycję psychiczną.

Naukowcy ocenili, że spożycie 100 g kaszy gryczanej zaspokaja dzienne zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy egzogenne.¹

Kasza gryczana nie zawiera glutenu. W związku z tym bez obaw mogą po nią sięgać osoby chore na celiakię czy nietolerujące glutenu.

Kasza gryczana jest bogata w błonnik pokarmowy, w którym zawartość  frakcji rozpuszczalnej wynosi 3-7%, a nierozpuszczalnej 2-3%.¹ Nierozpuszczalna frakcja błonnika pobudza perystaltykę jelit, ma zdolność wiązania wtórnych kwasów żółciowych i wody.¹

Rozpuszczalny błonnik obniża poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową, obniża poposiłkową glikemię. Spożycie 100 g kaszy gryczanej jest równoważne z 20-30% zalecanym do prawidłowego  trawienia, dziennym spożyciem błonnika.¹

Indeks glikemiczny kaszy gryczanej jest niskie i wynosi 54, w związku z tym mogą ją włączyć do jadłospisu osoby chore na cukrzycę.

Bogactwo kaszy to także witamin z grupy B, które są dobre dla układu nerwowego, oraz znaczna ilość soli mineralnych, takich jak wapń, fosfor, magnez, które podnoszą odporność, a także żelazo, cynk oraz jod.

Sama gryka jako roślina jest wykorzystywana w przemyśle farmaceutycznym jako dobre źródło rutyny uszczelniającej i wzmacniającej naczynia krwionośne, kwercetyny i kwasów organicznych. Liście gryki stosuje się w leczeniu żylaków (w tym również hemoroidów), nadciśnienia, krwawień z nosa i krwawień z przewodu pokarmowego.

Warto wiedzieć

Kasza gryczana - wartości odżywcze, kalorie (w 100 g ugotowanej kaszy)

Wartość kaloryczna - 92 kcal
Białko - 3.38 g
Tłuszcze - 0.62 g, w tym:

- kwasy tłuszczowe nasycone - 0.134 g
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone - 0.188 g
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone - 0.188 g

Węglowodany - 19.94 g (w tym cukry proste 0.90 g)
Błonnik - 2.7 g

Minerały

Wapń – 7 mg
Żelazo - 0.80 mg
Magnez - 51 mg
Fosfor - 70 mg
Potas - 88 mg
Sód – 4 mg
Cynk - 0.61 mg

Witaminy

Tiamina – 0.040 mg
Ryboflawina – 0.039 mg
Niacyna - 0.940 mg
Witamina B6 - 0.077 mg
Foliany - 14 µg
Witamina E – 0.09 mg
Witamina K - 1.9 µg

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Kasza gryczana - jak gotować na sypko?

CZYTAJ TEŻ:

Kasza gryczana - prażona i niepalona

W sklepach mamy kaszę gryczaną niepaloną (nieprażoną), a także paloną (prażoną) – łatwo ją poznać, bo jest ciemniejsza. Prażona jest mniej wartościowa, ponieważ w procesie podgrzewania ginie część witamin, ale ma bardziej wyrazisty smak.

Zależnie od tego, czy ziarna są rozdrobnione, wyróżniamy też kaszę grubą i łamaną. Jak je rozpoznać? Gruba kasza prażona jest brązowa – od jasnego do ciemnego odcienia, natomiast łamana jest brązowo-biała. Kasza niepalona zachowuje odcień zielonkawy.

Kasza gryczana - zastosowanie w kuchni

W sprzedaży jest również kasza krakowska. Łatwo ją pomylić z drobną kaszą jęczmienną. Krakowska to najbardziej rozdrobniona odmiana gryczanych ziaren, które w procesie polerowania tracą sporo składników odżywczych.

Była ulubioną kaszą królowej Anny Jagiellonki (żony Stefana Batorego), która kazała ją sobie sprowadzać z Krakowa (stąd nazwa kaszy) po przeniesieniu się na Mazowsze. Tę kaszę przyrządza się na słono i słodko, a kasza krakowska z rodzynkami, nazywana królewską, to oryginalny staropolski deser. Można ją podawać polaną sokiem z wiśni lub konfiturą.

Jak gotować kaszę gryczaną? Najprościej wrzucić perforowaną torebkę foliową z porcją kaszy gryczanej do wrzątku i poczekać 15–20 minut. Ale prawdziwi smakosze wystrzegają się gotowania kaszy razem z folią, wolą tradycyjny sposób.  Do gotowania wybierz dość płaski rondel o grubym dnie, o objętości dwukrotnie większej niż kasza plus woda.

Przebrane ziarna wsyp do osolonego wrzątku w proporcji: 2 szklanki wody na szklankę kaszy. Doprowadź do wrzenia, gotuj pod przykryciem na małym ogniu, aż ziarna wchłoną wodę. Wtedy przenieś rondel w ciepłe miejsce (np. do nagrzanego piekarnika albo pod kocyk), by kasza „doszła”. Można ją również gotować w rosole, wywarze z grzybów lub w mleku.

W tekście wykorzystano fragmenty artykułu Justyny Nowickiej z miesięcznika "Zdrowie"

Bibliografia:

1. Zarzecka K. Gaduła M., Mystkowska I., Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej, "Problemy Higieny i Epidemiologii" 2015, 96(2)

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Janusz J
|

Nie rozumiem skąd taki niski wynik ilości kalorii - około 100/100g. Przecież na opakowaniach towaru widnieje tabelka gdzie wyraźnie napisano około 359 kcal/100g kaszy. Taki wynik prezentują również inne portale.

omega 3-6-9
|

wrzucanie do garnka plastikowego woreczka to zbrodnia żywieniowa! Kto o zdrowych zmysłach wrzuca plastik do wrzątku i później to je jako składnik odżywczy? Lubię kaszę gryczaną - i mi akurat kasza niepalona za bardzo nie smakuje. Za to paloną kaszę gryczaną uwielbiam. Podobnie jak kaszę jaglaną. Wygląda jednak na to, że tylko kasza jaglana jest zasadowa, kasza gryczana jest delikatnie, ale jednak zakwaszająca. Poza tym ciekawe informacje - duży plus

Aaadamm
|

Zgadzam się. Zupa na kaszy gryczanej z warzywami jest pyszna :)

olo
|

Jaka tak kasza ?prażona czy biała?

A.
|

Kaszy gryczanej i kefiru nie łączy się - nabiał blokuje część mikroelementów zawartych w kaszy, utrudnia wchłanianie żelaza i kwasu foliowego, z którego najbardziej słynie kasza gryczana przecież.

Ola
|

Kasza gryczana w mojej diecie pojawia się codziennie. Czy to źle, że moje śniadania to kasza gryczana i kefir?

Bolek
|

Gryka musi uschnąć ale jak zbierają ją rolnicy ? czy przypadkiem nie pomagają sobie środkiem na chwasty ?

Magdalena
|

Mit to: to że cukier krzepi i odżywia. Lepiej włącz myślenie i nie daj sobą manipulować. Sprawdż jakie ph ma czysta woda, z której składamy się w 70%? I w jakim środkowisku rozwijają się wszystkie beztlenowce z rakiem na czele!!!

Cyceron
|

To całe zakwaszenie to w ogóle jest mit, polecam ten film:
https://www.youtube.com/wat...

Asia
|

Polecam zupkę z kaszy gryczanej! Coś pysznego.

Proporcje - jak kto lubi...składniki dodatkowe - również
Ja robię ją tak:
-Garnek na około 5-7litrów
-Włoszczyzna pokrojona w słupki, lub starta (podobne ilości marchewki, selera, korzenia pietruszki, troszkę pora).
-Około 200 g kaszy gryczanej

Całość gotujemy do miękkości. Warzywa świetnie komponują się z kaszą, dlatego preferuję pokrojone w słupki.

-Cebula pokrojona w kostkę
-Pieczarki w drobną kostkę, lub starte na grubych oczkach tarki

Pieczarki z cebulką rumienimy na masełku i dorzucamy do gotującej się zupki z włoszczyzną i kaszą. Przyprawiamy do smaku, Na koniec dodajemy troszkę śmietanki słodkiej, lub homogenizowanej, jak kto woli. Można doprawić posiekaną drobno natką pietruszki - super pasuje.

To moja ulubiona zupka! Oczywiście można gotować na kości,czy mięsku, ale ja preferuję ten wyrazisty smak kaszy z warzywami :)

NA ZDROWIE!