Jajka - źródło pełnowartościowego białka

2018-12-04 11:33 Joanna Anczura - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Kiedyś uważano jajka za bardzo odżywcze i zdrowe. Potem, z powodu cholesterolu, straciły dobrą opinię. Ale ostatnie badania potwierdzają, że jajka to jeden z najdoskonalszych produktów, jakie stworzyła natura.

Do niedawna cieszyło się złą sławą, jako sprawca podwyższonego poziomu cholesterolu. Jedno średniej wielkości jajko zawiera go aż 372 mg, jednak już w latach 90. XX wieku zbadano, że jedzenie jajek u większości ludzi nie wpływa w ogóle na stężenie cholesterolu we krwi.

Mało tego – uelastycznia naczynia krwionośne, zmniejszając tym samym ryzyko zawału i udaru. Przyczyniają się do tego znajdujące się w żółtku lecytyna i kwasy omega-3, które zapobiegają odkładaniu się cholesterolu w naczyniach. Rozprawiwszy się z tym mitem, zobaczmy, co jeszcze warto wiedzieć o jajku.

Jajko - miniaturowa spiżarnia

Jajko jest skoncentrowaną pigułką cennych substancji odżywczych: witamin (A, E, D, K, B12, kwasu foliowego), minerałów (potasu, siarki, fosforu, cynku), nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Jedno jajko zaspokaja 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i 80% na witaminę A.

Jako bardzo dobre źródło doskonale przyswajalnego żelaza, jajko jest ważnym składnikiem diety osób niejedzących mięsa. Białko jajka stanowi komplet aminokwasów, idealnie odpowiadających na zapotrzebowanie organizmu ludzkiego.

Ugotowane na twardo białko jest trawione przez człowieka w 99%, co oznacza, że przyswajamy je lepiej niż białko występujące w mięsie. Ze względu na swoją wartość odżywczą jajko kurze jest wprowadzane wcześnie do jadłospisu niemowląt – żółtko już po ukończeniu 7. miesiąca, natomiast całe jajko po ukończeniu 9. miesiąca.

Jajka pomagają schudnąć

Choć średniej wielkości jajko ma tylko 81 kalorii, syci na długo, utrzymując stały poziom glukozy we krwi. Do strawienia jajka zużywamy prawie połowę kalorii, których ono dostarcza. Jest to ujemny bilans energetyczny, który jest wykorzystywany w wielu dietach odchudzających. Ponadto żółtko ma wysoką zawartość witaminy B12, która poprawia trawienie i przyśpiesza przemianę materii.

Jajko - poznaj najważniejsze informacje

Warto wiedzieć

O czym mówi kolor?

Barwa skorupki nie ma nic wspólnego z walorami odżywczymi jajka, zależy bowiem od genów kury. Tradycyjne rasy kur europejskich znoszą jaja białe, podczas gdy jaja ras pochodzących z Azji są zwykle ciemne, brązowawe. Kolor żółtka natomiast zależy od rodzaju paszy – może ona zawierać naturalny karoten (np. w kukurydzy), ale także sztuczne barwniki.

Jajko - naturalny kosmetyk

Zawarta w żółtku lecytyna jest naturalnym przeciwutleniaczem, ma właściwości zmiękczające, odżywcze i nawilżające. Cholesterol chroni skórę przed wysuszeniem, witamina A – przed starzeniem. Dlatego składniki jajka od lat wykorzystuje przemysł kosmetyczny, jest ono także bazą wielu przepisów na domowe kosmetyki – maseczki, odżywki do włosów i pilingi.

Przykłady? Żółtko wymieszane z tłustym składnikiem (np. oliwą, olejkiem migdałowym, twarożkiem lub miąższem awokado) doskonale nawilża i odżywia suchą skórę, a maseczka z namoczonych płatków owsianych z dodatkiem żółtka łagodzi wypryski, stany zapalne skóry czy trądzik.

Ubite na pianę białko z odrobiną soku z cytryny napina i rozświetla zmęczoną cerę. Dwa żółtka zmieszane z łyżeczką oleju rycynowego to klasyczna odżywka do włosów stosowana już przez nasze prababki.

Jajka trzeba myć, ale...

Róbmy to bezpośrednio przed użyciem. Skorupka jajka nie jest idealnie szczelna, lecz porowata, ale pokrywa ją naturalna powłoka, chroniąca jajko przed wniknięciem drobnoustrojów. Mycie uszkadza tę ochronną warstwę i ułatwia przedostawanie się bakterii do środka. Jeśli więc umyte jajko odłożymy na kilka dni do lodówki, bakterie będą miały czas rozmnożyć się w jego wnętrzu.

Gotowane lepsze niż surowe

Surowe białko jaja jest gorzej przyswajalne, zawiera awidynę utrudniającą wchłanianie ważnej dla organizmu biotyny. Ale uwaga: jajko na twardo, które było gotowane zbyt długo (takie z zielonkawą obwódką wokół żółtka) traci swoje wartości odżywcze. Dlatego lepiej gotować je na miękko lub na półtwardo.

Warto wiedzieć

Białko czy żółtko - co jest zdrowsze?

  • Białko to 90 proc. wody, 9 proc. aminokwasów, ok. 1 proc. węglowodanów i tylko 45 kcal/100 g.
  • Żółtko składa się w 2/3 z lipidów - tłuszczów. Są to trójglicerydy (65 proc.), fosfolipidy (ok. 30 proc., w tym głównie lecytyna) oraz cholesterol. Towarzyszą im witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Duża ilość składników energetycznych sprawia, że wartość kaloryczna żółtka wynosi aż 350 kcal/100 g.
Warto wiedzieć
  • Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia można bezpiecznie zjeść 6 jajek tygodniowo. Polak w ciągu roku zjada ok. 165 jaj. To dużo mniej niż średnia dla całej Europy, która wynosi ok. 240 jaj rocznie.
  • Jedno jajko pokrywa w ok. 4% dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
  • Kura znosi rocznie od 300 do 325 jaj, zniesienie jednego jajka zajmuje jej od 24 do 26 godzin.

Właściwości lecznicze jajek

Na kaca: jajko ma wysoką zawartość cysteiny ułatwiającej rozkład toksycznego aldehydu octowego powstającego w wyniku metabolizowania alkoholu.

Działają przeciwmiażdżycowo: dostarczają witamin D i B12, B2, kwasu foliowego, kwasów omega-3, które chronią naczynia krwionośne i obniżają poziom złego cholesterolu.

Chronią system nerwowy: żółtko jajka kurzego zawiera fosfatydylocholinę – bogate źródło choliny. Jest ona składnikiem acetylocholiny, neuroprzekaźnika biorącego udział w przesyłaniu impulsów nerwowych.

Niszczą wirusy i bakterie: takie właściwości ma lizozym – enzym obecny w jajku. Uważa się, że żółtka są nawet lekiem przy leczeniu infekcji rotawirusowych, ponieważ kury przechodzą infekcje podobne do ludzkich i produkują przeciwciała.

Wzmacniają kości: „opakowanie” jajka, czyli skorupka, to źródło doskonale przyswajalnego wapnia. Dlatego może być wykorzystane w profilaktyce osteoporozy. Skorupki ze świeżych, umytych, nieugotowanych jaj należy wyparzyć 5 minut we wrzątku, wysuszyć, zmielić na proszek i dodawać do posiłków. Zalecana dzienna dawka to 1 g sproszkowanych skorupek.

To ci się przyda

Numer ma znaczenie

Jaja oznaczone numerem 0, czyli z hodowli ekologicznej, zawierają średnio trzy razy więcej witaminy E, siedem razy więcej karotenów oraz dwa razy więcej kwasów omega 3 niż jaja kur z chowu klatkowego, czyli te z numerem 3.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Teodor
|

Wiem, że nie pisownia jest tu najważniejsza, ale skoro wspomniałaś coś o tym, że piszesz pracę, to rób to bez błędów. Pisze się wziąć. P.S. Wiem, że to już musztarda po obiedzie, bo minęło sporo czasu od powstania Twojego posta, ale liczę, że i tak kiedyś przeczytasz :)

Sara
|

Szkodliwość jajek to mit. Wbrew temu, co wmawiano nam przez wiele lat, jajka są bardzo zdrowe, mało kaloryczne i zawierają mnóstwo niezbędnych dla organizmu składników odżywczych. Jajko to też jedno z najlepszych źródeł białka. Wcale nie podnosi poziomu cholesterolu, więc spokojnie możemy jeść je regularnie. Warto wybierać jajka jedynie ze sprawdzonych źródeł - od znajomych na wsi czy ze sprawdzonej fermy.

Dorota
|

Witam, piszę pracę badawczą na temat wpływ żółtka kurzego na poziom cholesterolu we krwi i potrzebuję osoby które zgodziłyby sie wziąśc udział w moich badaniach , trzeba zbadać poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL i HDL a następnie jeść przez tydzień po dwa jajka a kolejny tydzień po 3 i powtórzyć badanie, chętnych proszę o kontakt meilowy : ndorka123@gmail.com .Dodam że u osób które dotychczas poddały się eksperymentowi cholesterol obniżył się;)

kora
|

Jem dziennie jajek ile tylko jestem w stanie zjeść, bo są najbardziej wartościowym produktem, mają wysoką wartość biologiczną i odzywczą ,są cennym żródłem składników bioaktywnych.
Cholesterol nie jest przyczyną miażdżycy, warto o tym mówić, nie odstraszać, bo choroby cywilizacyjne atakują ludzi niedożywionych i stoujących błędne diety w których nie brak nadmiaru weglowodanów, stosowania tłuszczów rafinowanych itp.

Zenek
|

2-3 min na miekko jakas porazka przeciez zoltko nawet nie chwyci temperatury a bialo w polowie surowe bleeee kto pisze takie brednie chyba osoba która żywi sie gotowym jedOnkiem typu gorący kubek heheeh

damian
|

zjadam od 6 do 10 białek z jaj dziennie do tego czasami raz-dwa w tyg 5 całych jaj żyję czuje się świetnie mam dobre wyniki :)

ech
|

Wg. najnowszych badań jajka bezpiecznie można jeść 3 sztuki dziennie ,przetestowane na ochotnikach a powodem powstawaniu cholesterolu szkodliwego dla zdrowia są.. tłuszcze Trans a nie jajka...

optymalna babcia 75
|

Jak można wierzyć lekarzom kiedy Oni sami chorują? zjadam 60 szt jaj tygodniowo juą 16-ty rok i nigdy nie choruje.

rozsądny
|

A ja nie słucham lekarzy (czytaj dystrybutorów medycznych medykamentów i jem średnio 3-4 jajka dziennie i to od 4 lat ....
wszystkie wyniki idealne a cholesterol (na badaniach kontrolnych powyżej 40 roku życia) jestem w 1-wszej najzdrowszej grupie <200 ....
Jajka to prawdziwy eliksir młodości !!!!
Gdyby kiedyś udało się biznesmenom (koncernom farmaceutycznym) wyprodukować sztuczne jajko i sprzedawać je w aptece to kosztowałoby nie 60-90 gr a 5-10 zł za sztukę ....

Ludzie jedzcie jajka !!! (oczywiście 1-ki lub 0-ki).

HussaR
|

blaga i zacofanie. Od lat nie kupuję tego humbugu o cholesterolu. I jem codziennie 3-6 jaj. I JEST MOC.