Orzechy ziemne (arachidowe) - właściwości i wartości odżywcze fistaszków

2017-12-06 15:44 Monika Majewska

Orzechy ziemne (arachidowe), czyli popularne fistaszki, posiadają wyjątkowe właściwości i wartości odżywcze. Przede wszystkim zawierają najwięcej białka ze wszystkich orzechów, co wykorzystuje się m.in. w kulturystyce. Ponadto orzeszki ziemne są sprawdzonym afrodyzjakiem. Jednak orzeszki ziemne mogą wywołać alergię, dlatego powinny z nich zrezygnować m.in. kobiety w ciąży. Sprawdź, jakie są właściwości fistaszków.

Orzechy ziemne (arachidowe), czyli popularne fistaszki, wyróżniają się swoimi właściwościami i wartościami odżywczymi na tle innych orzechów. Pochodzące z Brazylii arachidy mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów. Posiadają także rekordową ilość witaminy B3 (niacyny). Ponadto są wartościowym źródłem tłuszczu (jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), błonnika oraz witamin i składników mineralnych (zwłaszcza potasu). Jednak szczególną uwagę powinno się zwrócić na zawarte głównie w różowoczerwonej i cierpkiej w smaku skórce orzeszków polifenole (głównie resweratrol, kwercetyna, kaempferol, rutyna i kwas elagowy), tokoferole oraz flawonoidy, gdyż mają one zdolność neutralizowania wolnych rodników.

Orzeszki ziemne dojrzewają pod ziemią (na głębokości ok. 5 cm) - stąd ich nazwa.

Orzechy ziemne (arachidowe, fistaszki) - bogactwo białka

Orzeszki ziemne botanicznie należą do rodziny roślin strączkowych. To wyjaśnia, dlaczego mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów, bo aż 25,8 g/100 g. To znacznie więcej niż inne rośliny strączkowe, np. fasola, ciecierzyca czy soczewica. W związku z tym fistaszki mogą się znaleźć w diecie wegetarian, choć nie tylko. Jednym z aminokwasów wchodzących w skład orzeszków ziemnych jest arginina, która odpowiada za przyrost masy mięśniowej. Z tego powodu arachidy są wykorzystywane także w kulturystyce.

Orzechy ziemne (arachidowe, fistaszki) - koją nerwy, łagodzą stres

Orzeszki ziemne mają najwięcej niacyny (witaminy B3 lub witaminy PP) ze wszystkich orzechów - 12 mg/100 g (choć niektóre źródła podają, że nawet 17 mg/100 g). W związku z tym, 100 g orzeszków ziemnych pokrywa ponad 85 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę B3 u osób dorosłych (14mg/dobę) i ponad 100 proc. dziennego zapotrzebowania na tę substancję u dzieci (6-10 mg/dobę - dzieci w wieku 1-3 lat, i 8-16 mg/dobę - dzieci w wieku 4-8 lat).

Witamina B3 przede wszystkim wspomaga układ nerwowy - koi nerwy, łagodzi stres, ułatwia zasypianie itp. W lecznictwie jest nawet podawana chorym na depresję i choroby psychiczne. Jeśli więc czujesz ciągłe zmęczenie i osłabienie, nie radzisz sobie ze stresem, bądź cierpisz na bezsenność lub z powodu migrenowych bólów głowy, sięgnij po fistaszki.

To ci się przyda

Wartości odżywcze orzeszków ziemnych (w 100 g)

Wartość energetyczna - 567 kalorii
Białko ogółem - 25,80 g
Tłuszcz - 49,24 g
Węglowodany - 16,13 g (w tym cukry proste 4,72)
Błonnik - 8,5 g

Witaminy

Tiamina – 0,640 mg
Ryboflawina – 0,135 mg
Niacyna - 12,066 mg
Witamina B6 - 0,348 mg
Kwas foliowy -  240 µg
Witamina E – 8,33 mg

Minerały

Wapń – 92 mg
Żelazo - 4,58 mg
Magnez - 168 mg
Fosfor - 376 mg
Potas - 705 mg
Sód – 18 mg
Cynk - 3,27 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database

Orzechy - czy są zdrowe?

Orzechy ziemne (arachidowe, fistaszki) na miażdżycę i nadciśnienie

Zawarta w orzeszkach ziemnych niacyna przyczynia się także do obniżenia stężenia "złego" cholesterolu LDL i wspomaga produkcję "dobrego" cholesterolu HDL, a tym samym zapobiega miażdżycy. Warto wiedzieć, że witamina B3 w dużych dawkach - powyżej 1 g/dobę - jest stosowana w leczeniu arteriosklerozy. Antymiażdżycowe właściwości posiadają także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których również nie brakuje w fistaszkach. W związku z tym orzechy arachidowe mogą zapobiec chorobom serca związanym z miażdżycą, takim jak choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu. Naukowo udowodniono, że osoby, które jadają orzechy w różnej postaci 5 razy w tygodniu, są o ponad 20 proc. mniej narażone na ryzyko zachorowania na choroby serca.

Poza tym fistaszki są skarbnicą potasu (aż 705 mg/100 g). Wysoka zawartość tego pierwiastka pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i chroni przed nadciśnieniem tętniczym - chorobą cywilizacyjną, która dotyka już co trzeciego dorosłego Polaka, a więc 10,5 miliona osób w naszym kraju.

Ważne

Fistaszki mogą wywołać uczulenie. Alergia na orzeszki ziemne

Zarówno orzeszki ziemne, jak i powstające z nich masło są bardzo silnymi alergenami pokarmowymi. Mogą nawet doprowadzić do wstrząsu anafilaktycznego, który może doprowadzić do śmierci. Jej ryzyko jest bardzo wysokie, ponieważ orzeszki ziemne należą do pokarmów alergizujących, które najczęściej doprowadzają do zgonu! Warto wiedzieć, że prażone orzeszki ziemne łatwiej niż surowe wywołują reakcję alergiczną. W związku z tym nie powinny po nie sięgać m.in. kobiety w ciąży.

Z kolei olej arachidowy, jeśli jest otrzymywany prawidłowo i nie zawiera białek, nie wywołuje alergii.

Orzechy ziemne (arachidowe, fistaszki) a cukrzyca

Poza utrzymywaniem w ryzach poziomu „złego” cholesterolu, fistaszki obniżają też poziom cukru we krwi, w związku z tym mogą zapobiec rozwojowi insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Z kolei osoby, które już zmagają się z tą chorobą, mogą bez obaw sięgać po fistaszki, gdyż mają one niski indeks glikemiczny (IG=15).

Ważne

Uważaj na pleśń w orzechach!

Nie powinno się spożywać orzechów, które mają pleśniowy, zatęchły lub inny niespecyficzny smak. W źle przechowywanej żywności, a szczególnie w orzeszkach ziemnych, wytwarzają się aflatoksyny (związki toksyczne, wytwarzane przez grzyby - głównie z rodzaju Aspergillus), które mogą być przyczyną poważnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

>>> Uwaga na PLEŚŃ w orzechach <<<

Orzechy ziemne (arachidowe, fistaszki) na pamięć i koncentrację

Zawarte w orzechach arachidowych witaminy z grupy B, magnez i NNKT poprawiają pamięć i koncentrację, łagodzą stres (np. ten związany z egzaminami). W związku z tym są polecane osobom, które wykonują intensywny wysiłek umysłowy, np. uczniom, studentom itp. Z tych samych powodów orzeszki ziemne powinny się znaleźć także w diecie seniora, tym bardziej, że badania naukowe sugerują, że fistaszki mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

WARTO WIEDZIEĆ>> DIETA studenta - co warto jeść, aby poprawić pamięć i szybkość uczenia się?

Orzechy ziemne (arachidowe, fistaszki) na potencję

Orzeszki ziemne powinny się znaleźć także w diecie mężczyzn. Zawarta w nich wyżej wspomina arginina przyczynia się do poprawienia sprawności seksualnej poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Wyniki badań sugerują nawet, że L-arginina może być pomocna w leczeniu zaburzeń erekcji. Nic dziwnego, że fistaszki są od dawna uważane za afrodyzjak.

Ważne

Czy orzeszki ziemne mogą być rakotwórcze?

Orzeszki ziemne mogą wykazywać działanie rakotwórcze za sprawą ww. aflatoksyn. Toksyny te są kumulowane w organizmie - głównie w wątrobie, która jest najbardziej narażona na ich szkodliwe działanie.

Orzechy ziemne (arachidowe, fistaszki) na odchudzanie

Orzechy arachidowe, mimo że w połowie składają się z tłuszczu i są dość kaloryczne, mogą skutecznie pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów - oczywiście, jeśli będą spożywane w ograniczonych ilościach i co jakiś czas. Wszystko za sprawą NNKT, które regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się zbędnej tkanki tłuszczowej. Poza tym fistaszki zawierają błonnik (8 g/100 g), który szybko i na długo wypełnia żołądek, dając uczucie sytości. Ponadto fistaszki podnoszą poziom serotoniny w organizmie, która zarówno zmniejsza apetyt, jak i znacząco poprawia nastrój. Naukowcy przekonują, że ich włączenie do codziennej diety może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała, i to o prawie półtora kilograma w niedługim czasie.

SPRAWDŹ>> Orzechy pomocne w zrzuceniu zbędnych kilogramów

Jednak UWAGA! Choć orzechy arachidowe mają sporo błonnika, to jedzenie ich w dużej ilości może powodować zatwardzenia. Wszystko  z powodu wysokiej zawartości tłuszczu. Dlatego należy spożywać je z umiarem. Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści orzechów kilka razy w tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka).

Ważne

Kupujesz fistaszki i masło orzechowe? Na to zwróć uwagę!

1. Data ważności - jej sprawdzenie jest bardzo ważne, ponieważ przeterminowane orzechy, ze względu na sporą zawartość tłuszczu, mogą mieć zjełczały smak. W związku z tym poleca się kupować orzeszki ziemne w opakowaniach. W przypadku tych na wagę bardzo trudno sprawdzić termin przydatności do spożycia. Poza tym, z orzechów sprzedawanych na wagę bardzo szybko utleniają się cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, wskutek czego orzechy tracą swoje właściwości zdrowotne.

2. Postać orzeszków - lepiej kupować fistaszki naturalne, w łupinach (oczywiście niejadalnych), a unikać orzeszków ziemnych prażonych i solonych, gdyż dostarczają dużo sodu, którego i tak zjada się za dużo. Niewskazane są także te w czekoladzie, bo dostarczają dodatkowych kalorii.

Ponadto orzeszki w łupinach nie są pozbawione skórki, a to właśnie w niej znajduje się najwięcej przeciwutleniaczy, które chronią przed inwazją wolnych rodników i mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju raka.

3. Skład masła orzechowego - tylko "czyste" masło orzechowe, tzn. takie, które nie jest utwardzane szkodliwymi tłuszczami trans, jest zdrowie. Dlatego przed kupnem tego dziecięcego przysmaku uważnie przeczytaj skład. Warto wiedzieć, że takie zdrowe masło orzechowe jest niemalże płynne.

Czytaj też: Masło orzechowe - czy jest zdrowe? Jak zrobić domowe masło orzechowe? [PRZEPISY]

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Poetessa
|

Jakieś szczegóły? Skąd wiadomo, że to bezpośrednia korelacja?

No nick
|

Są zdrowe, ale:
1) powodują silne stany zapalne prowadzące do guzów nowotworowych - wyć z bólu się chce
2) w moim przypadku, i kilku kolegów, uzależniają! śmiesznie to brzmi, ale trudno przestać je jeść, jak to z wieloma orzechami bywa

jedź dalej a potem płacz
|

I raka mózgu tez masz większego.

parapsycholog
|

Dobre są, ale do skarmiania trzody, a nie dla ludzi. Spożywanie tych pseudoorzechów powoduje raka mózgu i alzheimera.

Hose
|

A czyj to cytat? Zapewne hohsztaplera Jerzego Zięby...

eny
|

a po co dodawac miod do masla orzechowego? Nigdy tego nie robie, kupuje zmielone w sklepowej maszynie do mielenia orzechow, takie, ktore sama sobie wybralam i nigdy nie potrzebowalam miodu... prawdopodobnie wystapila tu obawa, ze nie bedzie smakwalo bo nie jest slodkie... bzdura!

nik
|

wystarczy ,że rozdrobnisz je robotem,ale należy dłużej rozdrabniać ,aż powstanie jednolita masa,czyli masło bez dodawania oleju

Franki
|

Piszesz głupoty! fistaszki są bardzo zdrowe!

kobr
|

a podbnoż badania niektóre wskazują, że jedzenie orzeszków ziemnych w ciąży wcale nie naraża dzieci na niebezpieczeństwo. czy autor to potwierdza???

nina
|

Bardzo dziękuję za cenną informację.