Nadciśnienie tętnicze przez wiele lat może nie dawać wyraźnych objawów. Nie oznacza to jednak, że jest nieszkodliwe. Z czasem uszkadza naczynia krwionośne i zwiększa ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu. Dlatego tak duże znaczenie ma codzienna dieta. Nie trzeba przy tym kupować kosztownych produktów ani rezygnować ze wszystkich ulubionych potraw. Wystarczy zacząć od zmian w sposobie przygotowywania posiłków.
Szczególnie ważny jest potas, który uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego i pomaga ograniczać niekorzystne działanie nadmiaru sodu. Zwiększenie jego spożycia może obniżyć ciśnienie skurczowe nawet o około 6 mmHg, choć efekt zależy od stanu zdrowia i dotychczasowego sposobu odżywiania. Dobrymi źródłami potasu są warzywa, rośliny strączkowe, ziemniaki i niektóre ryby.
Co jeść przy nadciśnieniu? 6 produktów, z których przygotujesz zdrowy obiad
1. Zielone warzywa liściaste
Szpinak i inne zielone warzywa liściaste dostarczają potasu, błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Świetnie sprawdzają się jako podstawa obiadowej sałatki.
Warto połączyć je z awokado, które dostarczy dodatkowej porcji potasu i korzystnych dla serca nienasyconych tłuszczów. Żeby sałatka była bardziej sycąca, można dodać do niej fasolę, tofu, łososia albo kawałki pieczonej piersi kurczaka bez skóry.
Dzięki takim dodatkom lekka sałatka stanie się pełnowartościowym posiłkiem, dostarczającym nie tylko warzyw, lecz także białka.
2. Fasola i soczewica
Rośliny strączkowe zasługują na stałe miejsce w jadłospisie osób z nadciśnieniem. Są bogate w białko roślinne, błonnik i potas, a przy tym zazwyczaj kosztują mniej niż mięso.
Na obiad można przygotować sałatkę z soczewicy albo kilku rodzajów fasoli, uzupełnioną świeżymi warzywami. To prosty sposób na pożywny posiłek bez dużego dodatku tłuszczu.
Warto jednak zwrócić uwagę na fasolę z puszki. Zalewa często zawiera sporo soli, dlatego przed dodaniem ziaren do potrawy najlepiej przepłukać je pod bieżącą wodą. Pozwoli to usunąć część nadmiaru sodu.
3. Pieczony ziemniak ze skórką
Ziemniaki nie muszą znikać z menu osób z nadciśnieniem. Odpowiednio przygotowane mogą być wartościowym elementem obiadu.
Są dobrym źródłem potasu, a jedzenie ich razem ze skórką zwiększa ilość błonnika w posiłku. Znaczenie ma jednak sposób podania. Ziemniak obficie posypany solą lub polany tłustym sosem nie będzie tak korzystnym wyborem.
Lepiej połączyć go z pomidorami i fasolą, które dostarczą kolejnej porcji potasu. Smak można wzbogacić ziołami i przyprawami, ograniczając przy tym ilość soli.
4. Pierś kurczaka bez skóry
Przy nadciśnieniu warto częściej wybierać świeże, chude mięso zamiast parówek, kiełbas i wędlin. Przetworzone produkty mięsne często zawierają dużo soli, której nadmiar sprzyja podwyższonemu ciśnieniu.
Pierś kurczaka bez skóry dostarcza białka i dobrze komponuje się z warzywami. Najlepiej upiec ją albo przygotować bez smażenia w głębokim tłuszczu.
Można również pokroić mięso i dodać do sałatki. Zamiast majonezu warto wykorzystać jogurt grecki. Pozwoli to ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych w posiłku.
5. Łosoś, tuńczyk i sardynki
Ryby są cennym źródłem białka, a niektóre z nich dostarczają również kwasów tłuszczowych omega-3, korzystnych dla układu krążenia.
Do obiadowego menu warto włączyć łososia, tuńczyka i sardynki. Dostarczają także potasu, który uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi.
Zgodnie z polskimi zaleceniami żywieniowymi ryby warto jeść co najmniej dwa razy w tygodniu. Najlepiej wybierać potrawy pieczone lub przygotowane bez smażenia.
Łososia można podać z warzywami, a z tuńczyka przygotować sałatkę z jogurtem greckim zamiast majonezu. Kupując sardynki w puszce, należy zwrócić uwagę na zawartość soli. Lepiej wybierać produkty z mniejszą ilością sodu.
6. Tofu i inne produkty z soi
Produkty sojowe to dobra propozycja dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa, szczególnie przetworzonego. Dostarczają białka roślinnego, a tofu, tempeh i edamame są również źródłem potasu.
Każdy z tych produktów można wykorzystać do przygotowania codziennego obiadu. Tofu pasuje do dań warzywnych, tempeh może zastąpić mięso, a młode ziarna soi, czyli edamame, sprawdzą się jako dodatek do sałatki.
Najlepiej wybierać produkty bez dużej ilości soli. Warto też uważać na gotowe marynaty i sosy, które mogą znacznie zwiększać zawartość sodu w potrawie.
Co pić do obiadu przy nadciśnieniu? Uważaj nawet na napoje bez cukru
Zdrowy obiad warto uzupełnić odpowiednim napojem. Słodzona cola czy gotowa herbata z dużą ilością cukru nie są najlepszym wyborem dla osób, które chcą zadbać o serce.
Regularne picie napojów słodzonych wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Badania wskazują również, że może sprzyjać podwyższonemu ciśnieniu tętniczemu.
Napoje typu light także budzą zastrzeżenia. W części badań zaobserwowano związek między ich spożywaniem a większym ryzykiem udaru mózgu i chorób serca. Nie dowodzi to jednak, że same substancje słodzące bezpośrednio wywołują te choroby.
Najlepszym wyborem pozostaje zwykła woda, również gazowana. Jeśli trudno przekonać się do jej neutralnego smaku, można dodać odrobinę soku z cytryny lub innego owocu.
Warto również sięgać po zieloną herbatę bez cukru. Wyniki części badań sugerują, że jej regularne picie może pomagać w obniżaniu ciśnienia i korzystnie wpływać na zdrowie serca.
Ile soli można jeść przy nadciśnieniu? Polskie zalecenia są jednoznaczne
Przy nadciśnieniu warto zwracać uwagę nie tylko na sól dodawaną podczas gotowania. Dużo więcej może kryć się w produktach, które na co dzień trafiają do naszego koszyka: pieczywie, wędlinach, serach, gotowych sosach i daniach obiadowych.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca ograniczenie spożycia soli do mniej niż 5 g dziennie, czyli około jednej płaskiej łyżeczki. To łączna ilość soli pochodzącej ze wszystkich produktów i potraw, a nie dodatkowa porcja, którą można wykorzystać do przyprawiania jedzenia.
Dlatego zamiast gotowych mieszanek przypraw lepiej sięgać po czosnek, majeranek, tymianek czy bazylię. Warto również porównywać zawartość soli na etykietach i wybierać produkty o prostszym składzie.
Szczególnie niekorzystne jest częste jedzenie żywności wysoko przetworzonej. Gotowe dania, zupy w puszkach, chipsy i słone przekąski mogą zawierać znaczne ilości sodu. Podobnie jest z parówkami, kiełbasami i wędlinami. Regularne spożywanie przetworzonego mięsa wiąże się ponadto ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów.
Polskie zalecenia dotyczące diety przy nadciśnieniu podkreślają również znaczenie odpowiedniej ilości potasu, wapnia, magnezu i błonnika. Pomocna może być dieta DASH, oparta przede wszystkim na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, rybach i chudym nabiale.
Dieta bogata w te produkty może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia, ale nie zastępuje przepisanych leków. Osoby z chorobami nerek lub przyjmujące leki zwiększające stężenie potasu we krwi powinny uzgodnić istotne zmiany w jego spożyciu z lekarzem.
6
Źródła
- verywellhealth.com
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
- Narodowy Fundusz Zdrowia, dieta w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego.
