Nadciśnienie tętnicze w Polsce pozostaje jednym z najczęstszych schorzeń przewlekłych. Szacuje się, że dotyczy około 10–11 milionów dorosłych Polaków, a częstość jego występowania wyraźnie rośnie wraz z wiekiem. W populacji osób po 60. roku życia problem podwyższonego ciśnienia obejmuje większość badanych. Jednocześnie znacząca część pacjentów nie osiąga zalecanych wartości terapeutycznych, mimo dostępności leczenia i refundowanych leków. Nadciśnienie pozostaje jednym z głównych czynników ryzyka zawału serca i udaru mózgu w kraju, dlatego kluczowe znaczenie ma regularny pomiar ciśnienia, wczesne rozpoznanie oraz systematyczna kontrola terapii.
Przekąski przy nadciśnieniu
Nadciśnienie tętnicze dotyczy niemal połowy dorosłych mieszkańców Stanów Zjednoczonych i znacząco zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu oraz uszkodzeń nerek i narządu wzroku. Dietetyczka Jillian Kubala wskazuje, że odpowiednio skomponowane posiłki i przekąski mogą wspierać regulację ciśnienia dzięki obecności magnezu, potasu, wapnia, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Składniki te uczestniczą w utrzymaniu prawidłowej funkcji naczyń krwionośnych oraz napięcia mięśni gładkich odpowiedzialnych za kontrolę przepływu krwi.
Błonnik pokarmowy sprzyja obniżeniu stężenia lipidów, wspiera integralność ścian naczyń, poprawia wrażliwość na insulinę i ogranicza stres oksydacyjny. Magnez i potas uczestniczą w regulacji gospodarki elektrolitowej, a wapń wpływa na pracę mięśni naczyń krwionośnych. Melissa Nieves, specjalistka dietetyki klinicznej, podkreśla znaczenie zbilansowanej diety jako elementu profilaktyki sercowo-naczyniowej.
Produkty bogate w magnez na ciśnienie i potas a ciśnienie krwi
Na liście przekąsek wspierających kontrolę ciśnienia znajduje się hummus z warzywami. Pół szklanki hummusu dostarcza około 6,75 g błonnika, co odpowiada około 24% dziennej wartości referencyjnej. Tost z pastą z awokado to kolejne źródło magnezu – owoc o masie 201 g zawiera 58,3 mg tego pierwiastka, czyli około 13,8% dziennej normy. Sałatka z tuńczyka z puszki o masie 172 g dostarcza 56,8 mg magnezu oraz kwasów omega-3, które uczestniczą w procesach związanych z funkcją śródbłonka.
Pestki dyni należą do najbogatszych źródeł magnezu – porcja 28 g zawiera około 154 mg, co stanowi 37% dziennej wartości referencyjnej. Pieczona ciecierzyca w ilości jednej szklanki dostarcza 78,7 mg magnezu oraz 477 mg potasu. Edamame, czyli młoda soja, w porcji jednej szklanki pokrywa około 24% zapotrzebowania na magnez, 29% na błonnik i 14% na potas.
Wapń a regulacja ciśnienia i błonnik a nadciśnienie
Jogurt grecki dostarcza około 251 mg wapnia w jednej szklance, co odpowiada około 19% dziennej normy. Kefir, fermentowany napój mleczny, zawiera 316 mg wapnia w tej samej porcji oraz mniejsze ilości potasu i magnezu, a dodatkowo jest źródłem probiotyków. Nasiona chia w porcji 28 g pokrywają około 34% dziennego zapotrzebowania na błonnik, 23% na magnez i 14% na wapń.
Komosa ryżowa po ugotowaniu dostarcza 118 mg magnezu w jednej szklance oraz 5,18 g błonnika. Płatki owsiane przygotowane na noc zawierają beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który wspiera kontrolę stężenia cholesterolu i może wpływać na wartości ciśnienia. Migdały w porcji 28 g dostarczają 76,5 mg magnezu, a orzechy nerkowca w tej samej ilości 82,8 mg.
Zdrowe przekąski dla serca przy nadciśnieniu
Wśród przekąsek wymienianych jako korzystne dla osób z nadciśnieniem znajdują się: hummus z warzywami, tost z awokado, sałatka z tuńczyka, pestki dyni, pieczona ciecierzyca, jogurt grecki, migdały, pudding z nasion chia, orzechy nerkowca, edamame, sałatka z komosy ryżowej, banan z masłem orzechowym, gorzka czekolada zawierająca 70–85% kakao, kefir, płatki owsiane przygotowane na noc, świeże warzywa podawane z pastą strączkową, pełnoziarniste produkty zbożowe w małych porcjach, nasiona roślin strączkowych jako przekąska oraz ryby bogate w kwasy omega-3 w formie lekkiej sałatki.
Duży banan pokrywa około 8% dziennego zapotrzebowania na potas, a dwie łyżki masła orzechowego dostarczają niemal 13% zapotrzebowania na magnez. Gorzka czekolada w porcji 28 g zawiera 64,6 mg magnezu, co stanowi około 15% dziennej normy. Włączenie tych produktów do diety, przy jednoczesnej kontroli masy ciała i aktywności fizycznej, stanowi element naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia. Dieta oparta na roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, fermentowanych produktach mlecznych, orzechach, nasionach i rybach morskich może wspierać zdrowie układu krążenia i ograniczać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.
