Wracasz samochodem do domu. Droga się dłuży, więc zatrzymujesz się po coś do jedzenia. Wcale nie jesteś głodna, ale przekąska wydaje się dobrym sposobem na nudę. Po chwili czujesz nieprzyjemną pełność i zastanawiasz się, dlaczego znowu zjadłaś więcej, niż potrzebowałaś.
„Podjadanie z nudów służy nam przede wszystkim do dostarczania sobie bodźców, szukania ukojenia lub zmiany nastroju” - wyjaśnia psycholożka dr Susan Albers.
Nuda pojawia się wtedy, gdy brakuje nam zajęcia i odpowiedniej stymulacji. Towarzyszą jej zmiany związane z działaniem dopaminy, neuroprzekaźnika uczestniczącego w układzie nagrody. Jedzenie to jeden z najszybszych sposobów na pobudzenie tego układu. Dlatego ochota na przekąskę może pojawić się nawet wtedy, gdy organizm nie potrzebuje kolejnego posiłku.
Podjadanie z nudów czy prawdziwy głód? Tak rozpoznasz różnicę
Zanim sięgniesz po jedzenie, zastanów się, czy rzeczywiście jesteś głodna. Według dr Albers głód fizyczny zazwyczaj narasta stopniowo. Możesz odczuwać go w żołądku, mieć mniej energii i trudności ze skupieniem uwagi.
Jedzenie z nudów wygląda inaczej. Ochota na przekąskę pojawia się nagle, bywa bardzo silna i sprawia wrażenie potrzeby, którą trzeba natychmiast zaspokoić.
- Psycholożka proponuje, żeby w takiej sytuacji zadać sobie trzy pytania:
- Kiedy ostatnio jadłam?
- Czy jestem zmęczona, zestresowana albo samotna?
- Czego teraz potrzebuję, jeśli nie jedzenia?
- Jeżeli odczuwasz prawdziwy głód, zjedz posiłek. Nie ma powodu, żeby sobie go odmawiać tylko dlatego, że jednocześnie się nudzisz.
„Niewielka ilość jedzenia pod wpływem emocji nie jest niczym złym. Nie powinien to jednak być jedyny sposób radzenia sobie z nudą” - uspokaja dr Susan Albers.
Jeśli nie czujesz głodu, możesz spróbować zająć się czymś innym. Psycholożka proponuje siedem rozwiązań, które pomagają przerwać nawyk automatycznego podjadania.
Jak przestać podjadać z nudów? Psycholożka proponuje 7 sposobów
1. Sprawdź, kiedy najczęściej sięgasz po przekąski
Dla jednych problemem jest wieczorne oglądanie telewizji, dla innych przeglądanie telefonu, dojazdy do pracy albo powroty do domu.
„Wiele osób ma bardzo konkretne sytuacje, które wyzwalają podjadanie z nudów. Znajomość własnych schematów pomaga unikać takich okazji” - wyjaśnia dr Susan Albers.
Jeżeli po długim, nużącym zebraniu regularnie idziesz do automatu z przekąskami, zaplanuj wcześniej inną formę przerwy. Możesz wybrać się na krótki spacer ze współpracownikiem albo wyjść na świeże powietrze.
2. Zmień otoczenie
Czasem wystarczy wstać z kanapy, przejść do innego pokoju, usiąść w innym miejscu lub wyjść na zewnątrz.
„Zmiana miejsca to jeden z najprostszych sposobów na dostarczenie mózgowi nowych bodźców” - zauważa dr Susan Albers.
Otoczenie może utrwalać nawyk sięgania po jedzenie. Szczególnie łatwo zauważyć to w chwilach przejścia między codziennymi zajęciami, na przykład podczas dojazdów do pracy i powrotów do domu.
3. Przygotuj listę zajęć na nudę
Zamiast zastanawiać się, co przekąsić, przygotuj wcześniej kilka pomysłów na spędzenie wolnej chwili. Dr Albers proponuje między innymi układanie puzzli, uporządkowanie szuflady, telefon do znajomej osoby, lekkie ćwiczenia albo załatwienie drobnej sprawy. Taka lista może przydać się szczególnie wtedy, gdy ochota na podjadanie pojawia się automatycznie. Nie musisz szukać pomysłu na zajęcie dopiero w chwili, gdy stoisz przed otwartą lodówką.
4. Wyjdź na spacer lub spędź chwilę na łonie natury
Przebywanie na świeżym powietrzu angażuje zmysły i pozwala oderwać się od monotonii. Kontakt z przyrodą może poprawiać nastrój, zmniejszać stres i pomagać w koncentracji.
Psycholożka zwraca też uwagę na popołudniowe zmęczenie. Ospałość i brakenergii łatwo pomylić z głodem. Wyjście na zewnątrz może pomóc odzyskać siły bez automatycznego sięgania po jedzenie.
5. Wypróbuj ćwiczenie 5-5-5-5-5
To propozycja dr Albers na chwile, w których nuda staje się szczególnie dokuczliwa. Ćwiczenie polega na wymyśleniu:
- pięciu rzeczy, które możesz zrobić,
- pięciu osób, z którymi możesz się skontaktować,
- pięciu zajęć, które odwrócą twoją uwagę,
- pięciu spokojnych miejsc w pobliżu,
- pięciu sposobów na odprężenie.
Dzięki temu łatwiej znaleźć inne zajęcie niż jedzenie.
6. Każdego dnia spróbuj czegoś nowego
Mózg potrzebuje nowych bodźców, a ich brak sprzyja nudzie. Dlatego warto wprowadzać drobne zmiany do codziennych przyzwyczajeń. Możesz wrócić do domu inną drogą, posłuchać nowego podcastu lub nieznanej muzyki, rozpocząć twórcze hobby albo nauczyć się kilku kroków tanecznych.
„Celowo wybierasz zajęcia, które mózg odbiera jako nagradzające. W ten sposób zapobiegasz nudzie, zanim się pojawi” - tłumaczy dr Susan Albers.
7. Nie obwiniaj się, gdy znowu coś podjesz
Psycholożka zaleca, żeby własne zachowania obserwować z ciekawością, zamiast od razu je oceniać. Ciągłe wyrzuty sumienia nie pomagają zrozumieć, dlaczego sięgasz po jedzenie.
Zamiast się krytykować, zapytaj siebie: „Czego teraz potrzebuje moje ciało?”.
Być może jesteś głodna, ale możliwe też, że potrzebujesz odpoczynku, rozmowy, ruchu albo chwili spokoju. Życzliwe podejście do siebie ułatwia rozpoznawanie tych potrzeb.
Ciągła ochota na jedzenie i napady objadania się. Kiedy zgłosić się do specjalisty?
Podjadanie z nudów jest powszechne. Nie oznacza automatycznie zaburzeń odżywiania, ADHD ani autyzmu, chociaż może występować również u osób z takimi rozpoznaniami.
Zdaniem dr Susan Albers warto skonsultować się ze specjalistą, jeśli jedzenie z nudów wywołuje wstyd, poczucie winy lub silny niepokój. Sygnałem ostrzegawczym są również przyrost masy ciała, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, poczucie utraty kontroli nad jedzeniem i spożywanie dużych ilości pokarmu w krótkim czasie.
Pomocy warto poszukać także wtedy, gdy myślenie o jedzeniu i własnych nawykach staje się źródłem nieustannego zamartwiania się.
Nie trzeba czekać, aż problem się nasili. Specjalista może pomóc ustalić przyczyny podjadania i dobrać odpowiednią formę wsparcia.
Nie chodzi o to, by nigdy więcej nie zjeść czegoś z nudów. Celem jest rozpoznawanie własnych potrzeb i znalezienie innych sposobów radzenia sobie z monotonią, tak aby jedzenie nie pozostawało jedynym rozwiązaniem.
10
health.clevelandclinic.org
