Ziemniaki są jednym z najpopularniejszych dodatków do obiadu w Polsce. Osoby z cukrzycą często z nich rezygnują, obawiając się gwałtownych skoków glukozy. Tymczasem nie trzeba całkowicie wykreślać ich z jadłospisu. Wystarczy wiedzieć, na co zwracać uwagę podczas zakupów i gotowania. Wbrew pozorom nie chodzi wyłącznie o to, czy ziemniaki są młode, stare, żółte czy czerwone. Dużo ważniejsza jest ich konsystencja po ugotowaniu, zawartość skrobi i sposób podania.
Które ziemniaki są najlepsze dla osób z cukrzycą? Typ A, B czy C?
W polskich sklepach ziemniaki dzieli się na trzy podstawowe typy kulinarne. Różnią się zawartością skrobi i tym, jak zachowują się podczas gotowania. Ma to znaczenie również dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi. Typ A, czyli ziemniaki sałatkowe, mają zwarty miąższ i niewielką skłonność do rozpadania się. Po ugotowaniu pozostają jędrne, dlatego dobrze nadają się do sałatek i podawania w całości. To właśnie od takich ziemniaków warto zaczynać wybór, jeśli zależy nam na ograniczeniu gwałtownego wzrostu glukozy po posiłku.
Typ B, czyli ziemniaki bardziej uniwersalne. Nadają się do gotowania, pieczenia i wielu tradycyjnych dań obiadowych. Mogą znaleźć się w diecie osoby z cukrzycą, szczególnie gdy są ugotowane w całości i podane z warzywami oraz źródłem białka. Typ C, czyli ziemniaki mączyste, mają bardziej sypki miąższ i łatwo rozpadają się po ugotowaniu. Zwykle wykorzystuje się je do puree, klusek i placków. Ze względu na właściwości skrobi i sposób przygotowania takich potraw nie są pierwszym wyborem dla osób, które chcą ograniczać wzrost glukozy po jedzeniu.
Nie oznacza to jednak, że każdy ziemniak typu A ma niski indeks glikemiczny, a każdy typu C wysoki. Badania pokazują, że reakcja organizmu zależy od konkretnej odmiany i obróbki kulinarnej. W badaniu ośmiu odmian ziemniaków indeks glikemiczny wynosił od 56 do 94. Zauważono przy tym, że odmiany o zwartym, mniej mączystym miąższu częściej miały niższy indeks glikemiczny.
Gotowane ziemniaki, puree czy frytki? Różnice mogą być duże
Indeks glikemiczny (IG) informuje, jak szybko po spożyciu produktu zawierającego węglowodany wzrasta poziom glukozy we krwi. Im wyższa jego wartość, tym szybszy może być wzrost cukru. Sposób przygotowania ziemniaków ma tutaj duże znaczenie. Rozgniatanie i intensywna obróbka cieplna zmieniają strukturę skrobi, ułatwiając jej trawienie.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca osobom z cukrzycą typu 2 wybieranie ziemniaków gotowanych, ale nie w postaci puree. To praktyczna wskazówka, którą można zastosować bez rezygnowania z tradycyjnych obiadów. W polskim opracowaniu NCEŻ podano, że ziemniaki młode, gotowane mają indeks glikemiczny około 57, natomiast ziemniaki gotowane i tłuczone około 74. Są to wartości orientacyjne, ponieważ IG może różnić się w zależności od odmiany i warunków przygotowania. Frytki nie stanowią lepszej alternatywy. Smażenie zwiększa kaloryczność potrawy i ilość tłuszczu. Również ziemniaki podane z dużą ilością masła, śmietany czy tłustego sosu mogą znacząco zwiększyć wartość energetyczną obiadu.
Najprostszy wybór to ugotowane ziemniaki zachowujące swoją strukturę, podane bez ciężkich dodatków.
Ziemniaki ugotowane dzień wcześniej. Dlaczego mogą być lepsze przy cukrzycy?
Jest jeszcze jeden sposób, który może zmienić wpływ ziemniaków na poziom glukozy. Wystarczy je ugotować, a następnie schłodzić. Podczas gotowania skrobia zawarta w ziemniakach staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych. Kiedy ziemniaki ostygną, część skrobi zmienia swoją strukturę i przechodzi w tzw. skrobię oporną. Organizm nie trawi jej tak łatwo jak zwykłej skrobi. To zjawisko opisuje również Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Schładzanie ugotowanych ziemniaków sprzyja powstawaniu skrobi opornej, a tym samym zmniejsza strawność części zawartych w nich węglowodanów.
Badania wykazały, że schłodzenie ziemniaków może obniżać ich indeks glikemiczny, choć efekt zależy od odmiany. W jednym z eksperymentów w przypadku niektórych ziemniaków spadek wynosił 40–50 proc., podczas gdy dla innych był znacznie mniejszy. Nie oznacza to, że schłodzone ziemniaki przestają podnosić poziom cukru. Nadal zawierają węglowodany, które trzeba uwzględniać w diecie. Można jednak wykorzystać tę właściwość, przygotowując na przykład sałatkę ziemniaczaną z warzywami i jogurtowym sosem.
Ile ziemniaków można zjeść przy cukrzycy? Liczy się cały obiad
Nawet ziemniaki o korzystniejszym indeksie glikemicznym mogą wywołać znaczny wzrost cukru, jeśli zjemy ich dużo. Dlatego oprócz indeksu glikemicznego warto zwracać uwagę na ładunek glikemiczny, który uwzględnia także ilość węglowodanów w porcji. Dwa niewielkie ziemniaki ugotowane w całości to zupełnie inna porcja niż duży talerz puree. Znaczenie ma również to, co znajduje się obok nich.
Ziemniaki warto łączyć z produktami dostarczającymi białka i błonnika. Dobrym pomysłem będzie obiad z gotowaną rybą, surówką i niewielką porcją ziemniaków albo sałatka z ugotowanych i schłodzonych bulw, jajka oraz warzyw. Dodatek białka, błonnika i tłuszczu może wpływać na tempo trawienia całego posiłku. Nie usuwa jednak węglowodanów zawartych w ziemniakach.
Przy cukrzycy warto więc częściej wybierać ziemniaki zwarte, ugotowane w całości, zamiast puree z odmian mączystych. Nie trzeba rezygnować z nich całkowicie. Najważniejsze są rozsądna porcja, sposób przygotowania oraz kontrola glikemii, szczególnie jeśli po różnych posiłkach poziom cukru wyraźnie się zmienia.
10
Źródło:
- www.diabetescarecommunity.ca
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Żywienie w cukrzycy typu 2 i insulinooporności”.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Jaki związek z węglowodanami ma indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?”.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Czy ziemniaki tuczą?”.
- Henry C.J.K. i wsp., „Glycaemic index values for commercially available potatoes in Great Britain”, „British Journal of Nutrition”, 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16351768/
- „Effect of preparation method on the glycaemic index of novel potato clones”, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21761065/
