JARMUŻ - właściwości i wartości odżywcze. Przepisy na dania z jarmużu

2019-05-22 9:58 Monika Majewska

Jarmuż to warzywo, którego wartości odżywcze i właściwości zdrowotne były doceniane już w starożytności. Jednak w Polsce wciąż służy bardziej do ozdabiania półmisków niż do jedzenia. To ogromny błąd, ponieważ jarmuż zapobiega wielu groźnym chorobom, takim jak nowotwory i choroby serca. Sprawdź, jak przyrządzać jarmuż - wypróbuj nasze przepisy.

Jarmuż to odmiana kapusty o długich, pomarszczonych liściach, której właściwości zdrowotne są doceniane m.in. w Skandynawii. W Polsce mało kto wie, jakie wartości odżywcze posiada jarmuż, dlatego jest traktowany bardziej jako roślina ozdobna. Tymczasem barwne liście jarmużu (w różnych odcieniach zieleni, fioletowozielone i fioletowobrązowe) są skarbnicą białka, błonnika, witamin - przede wszystkim C i K, a także soli mineralnych - zwłaszcza wapnia i potasu, oraz sulforafanu - silnego przeciwutleniacza.

Jarmuż - właściwości antynowotworowe

Jarmuż, podobnie jak brokuły i inne warzywa kapustne, jest skarbnicą sulforafanu - przeciwutleniacza, który ma silne działanie antynowotworowe. Sulforafan może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, płuc i jelita grubego. Jednak, aby jarmuż zachował jak najwięcej swoich przeciwnowotworowych właściwości, powinien być gotowany podobnie jak brokuły, czyli na parze przez maksimum 3-4 minuty. W przeciwnym razie straci swoje prozdrowotne działanie.

SPRAWDŹ>> Na czym polegają antynowotworowe właściwości brokułów?

Jarmuż zawiera indole, które hamują wydzielanie aktywnych estrogenów, dzięki czemu zapobiega też rakowi piersi.

Poza tym jarmuż zwiera karotenoidy (beta karoten, luteinę, zeaksantynę) - przeciwutleniacze, które również hamują szkodliwe procesy oksydacyjne, a co za tym idzie - mogą zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych. Dowiedziono, że spożycie karotenoidów może obniżyć występowanie takich nowotworów, jak: rak jamy ustnej, krtani, przełyku i pęcherza moczowego. Warto wiedzieć, że kolor nadawany przez karotenoidy (czyli żółty, pomarańczowy lub czerwony) w jarmużu jest maskowany chlorofilem – zielonym barwnikiem, który również ma działanie przeciwutleniające i wspomaga procesy oczyszczania organizmu - tworzy silne połączenia z częścią toksycznych związków (w tym z niektórymi substancjami rakotwórczymi), dzięki czemu mniejsza ilość szkodliwych związków dociera do tkanek organizmu.

Jarmuż jest także skarbnicą innej antynowotworowej substancji - witaminy K, która również hamuje rozwój niektórych nowotworów, m.in. nowotworów piersi, nowotworów jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego, wątroby. Jak przekonują specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia, jej niedobór może być przyczyną zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworów.

To ci się przyda

Wartość odżywcza jarmużu surowego/ugotowanego (w 100 g) na podstawie danych USDA National Nutrient Database

Wartość energetyczna - 49/28 kcal
Białko ogółem - 4,28/1,90 g
Tłuszcz - 0,93/0,40 g 
Węglowodany - 8,75/5,63 g
Błonnik - 3,6/2,0 g

Witaminy

Witamina C – 120/41 mg
Tiamina – 0,110/0,053 mg
Ryboflawina – 0,130/0,070 mg
Niacyna - 1,000/0,500 mg
Witamina B6  - 0,271/0,138 mg
Kwas foliowy -  141/13 μg
Witamina A – 9990/13621 IU
Witamina K - 704.8/817.0 μg

Minerały

Wapń – 150/72 mg
Żelazo  - 1,47/0,90 mg
Magnez  - 47/18 mg
Fosfor - 92/28 mg
Potas  - 491/228 mg
Sód – 38/23 mg
Cynk  - 0,56/0,24 mg

Witaminy K i A są witaminami trwałymi, odpornymi na wysoką temperaturę, ale smażenie zmniejsza ich ilość. Natomiast gotowanie nie powoduje strat tych witamin, przyczynia się do ich uwolnienia i dlatego ich zawartość po gotowaniu może być nieznacznie większa.

Jarmuż wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego

Jarmuż zawiera w sporych ilościach witaminy i pierwiastki, które wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego. Z pierwiastków dominują potas, dzięki któremu naczynia krwionośne są bardziej drożne, co sprawia, że krew krąży swobodniej (efektem jest spadek ciśnienia) i wapń, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym pompowaniu krwi do wszystkich tkanek ciała.

Jarmuż jest skarbnicą witaminy C. Spośród warzyw więcej mają jej tylko papryka i natka pietruszki.

Ponadto wraz z potasem wapń reguluje ciśnienie krwi. W jarmużu można znaleźć także witaminę C , która uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, hamuje utlenianie „złego” cholesterolu LDL, a co za tym idzie - zapobiega miażdżycy. Ponadto obniża ciśnienie krwi, uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, co może uchronić przed wystąpieniem anemii. Z kolei witamina K, której również nie brakuje w tym warzywie, odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, m.in. zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe. Jej niedobór może może być przyczyną słabej krzepliwości krwi, podatności na powstawanie krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemów z gojeniem się ran.

To ci się przyda

Jarmuż - gdzie kupić?

Sezon na jarmuż rozpoczyna się jesienią i trwa przez niemalże całą zimę. Najlepsze są liście ciemnozielone, jędrne, kruche, bez plam i uszkodzeń. Młodsze pędy są najsmaczniejsze po przymrozkach, bo ich  liście tracą ostry, kapuściany smak. Późny, zimowy jarmuż doskonale znosi mróz, nawet do -15 stopni C.

Jarmuż można kupić na niektórych bazarach i hipermarketach. Można go także szukać w sklepach ze zdrową żywnością. Po zakupie najlepiej trzymać go w dole lodówki w woreczku foliowym z dziurkami, ale tylko przez 3 dni. Ewentualnie można go zamrozić.

Jarmuż - jak przyrządzić?

Jarmuż można przyrządzić podobnie jak szpinak, czyli podsmażyć lub zblanszować. Poza tym jarmuż wzbogaci smak sałatek i dań warzywnych z ryżem, kaszą czy makaronem. Dużą sławą cieszą się także chipsy z jarmużu. To zielone warzywo jest również jednym ze składników potrawy kuchni irlandzkiej o nazwie colcannon. Jest to rodzaj purée z ziemniaków z dodatkiem poszatkowanego jarmużu lub kapusty. W Irlandii colcannon tradycyjnie jest spożywany w Halloween. Poza tym jarmuż można jeść surowy.

Jarmuż może uchronić przed wrzodami

Jarmuż może uchronić przed wrzodami żołądka i dwunastnicy. Zawarty w tym zielonym warzywie ww. sulforafan niszczy Helicobacter pylori – bakterie, które mogą się przyczynić do rozwoju wrzodów, a także szeregu innych zaburzeń, w tym zapalenia błony śluzowej żołądka.

Jarmuż na zdrowe oczy

Jarmuż ma mnóstwo beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A - związek, który bierze udział w procesie widzenia - m.in zapobiega wystąpieniu tzw. kurzej ślepoty, czyli problemów z widzeniem o zmierzchu, oraz zespołowi suchego oka. Ponadto jarmuż zawiera inne antyoksydanty, takie jak luteina i zeaksantyna, które są głównymi składnikami pigmentu plamki żółtej. Ich działanie antyoksydacyjne polega na tym, że chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i szkodliwym działaniem nadmiaru energii świetlnej. Podobne właściwości antyoksydacyjne ma witamina C.

Cierpisz na choroby tarczycy? Uważaj na jarmuż

Jarmuż, podobnie jak inne warzywa kapustne, dostarcza sporo goitrogenów - związków, które mogą wpływać na metabolizm jodu, prowadząc do obniżenia jego stężenia w organizmie, co prowadzi do zaburzenia syntezy hormonów tarczycy oraz przerostu gruczołu.

Jarmuż powoduje wzdęcia i gazy, zwłaszcza surowy. Mniej wzdymający jest ten ugotowany.

Na szczęście w pewnym stopniu można ograniczać ich niekorzystne oddziaływanie poprzez gotowanie (goitrogeny ulatniają się pod wpływem wysokiej temperatury). Jednak mimo to osoby zmagające się z chorobami tarczycy powinny unikać jarmużu i innych warzyw kapustnych.

Jarmuż zawiera szczawiany!

Jarmuż, obok buraków, szpinaku i rabarbaru, jest produktem bogatym w szczawiany, z związku z tym powinny go unikać osoby zmagające się z kamicą szczawianową.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
mysza
|

Jem codziennie 1liść jarmużu z ogródka, pokrojony i posolony na chlebie z masłem.

Krupeczka
|

Jeżeli chodzi o jod, który jarmuż ma unicestwiać, to można w naturalny sposób uzupełniać go robiąc na wewnętrznej stronie nadgarstka kleksa z jodyny lub płynu Lugola(najlepiej się wchłania). Wtedy organizm pobiera jod wtedy kiedy go potrzebuje. Jest to najbezpieczniejsza metoda suplementacji jodem, bo nie ma wymuszania dawki.

Lublinianka
|

A może to była kapusta ozdobna nie jarmuż?Boże,jaki lud ciemny!Co ten prl z ludźmi zrobił!

Annad
|

Jarmuż hodowano do strojenia grobów na 1 listopada, na ryneczkach był tak samo popularny jak wianuszki ze świerku. Mogiłki wygladały pieknie, trzeba to przyznać.

coto
|

Wiem co to witamina K1 i zupełnie inaczej działająca K2, ale co to jest witamina K ??? O którą to chodzi K1 czy K2 ?

barzsokami.com
|

ulubione smoothie: jarmuż, szpinak, mango, banan, ananas - mnóstwo witamin

ol
|

Jarmuż się uprawia i jego sezon zaczyna się w czerwcu. Można uprawiać na działce.

22 kilo
|

Ja uwielbiam jarmuż i często stosuję go w kuchni. np. jako nadzienie do tarty, jak w tym przepisie, który kiedyś zrobiłam: http://www.22kilo.pl/kuchni...

zuziaduzia
|

Nie przekonuje mnie stwierdzenie, ze zmiksowane warzywa moga byc zdrowe - a to ze wzgledu na rozne enzymy trawienne, ktore sie jednoczesnie angazuja do pracy. - Czy nie lepiej by pic je w znacznych odstepach czasu, chocby 2,5 godzin ? - Lepsza przyswajalnosc, lepsze nasze zdrowie.

Antonina
|

no tak bo lepiej jest łyknąć tabletke. w taki sposób jak będziemy łykać tableki na wszystko to później żołądek będziemy leczyć. a czy naprawdę jest tak ciężko poświecic 5 minut zeby zmiksować warzywa czy owoce z rana i wypic? trwa tyle co zrobienie kawy.