Witaminy - rola witamin, ich źródła, zapotrzebowanie organizmu

2020-08-19 9:12 redakcja

Witaminy - tak ważne dla organizmu substancje - odkryto niespełna sto lat temu. Dziś o witaminach wiemy sporo, ale na pewno nie wszystko. Nie ulega jednak wątpliwości, że witaminy mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Ze względu na rozpuszczalność witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Jakie funkcje pełnią witaminy w organizmie? Zapotrzebowanie i źródła witamin w żywności.

Witaminy należą do składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania żywego organizmu. Organizm człowieka - poza pewnymi wyjątkami - nie jest w stanie sam witamin wytwarzać, muszą być one dostarczane w pożywieniu. Oto przegląd witamin niezbędnych do życia.

Spis treści

  1. Witamina B3 (niacyna) – ładna skóra
  2. Witamina B2 (ryboflawina)- mocne śluzówki
  3. Witamina A (retinol) – dobry wzrok
  4. Witamina B1 (tiamina) - żywy intelekt
  5. Witamina B6 (pirydoksyna) – gładka cera
  6. Witamina B9 (kwas foliowy) – zdrowa ciąża
  7. Witamina C (kwas askorbinowy) – dobra odporność
  8. Witamina E (tokoferol)- dłuższa młodość
  9. Witamina D (kalcyferol) – zdrowe kości
  10. Witamina K (filochinan) – mocne naczynka
  11. Witamina B5 (kwas pantotenowy) – gęste włosy
  12. Witamina B12 (kobalamina) – prawidłowe spalanie tłuszczów
Witamina B-12. Posłuchaj, jak rozpoznać oznaki i jakie są skutki jej niedoboru. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami

Witamina B3 (niacyna) – ładna skóra

Witamina B3 utrzymuje w dobrej kondycji skórę i zapewnia jej ładny koloryt, bo usprawnia przepływ krwi w naczyniach. Obniża ciśnienie, zapobiega migrenie, uśmierza ból głowy. Współdziała w syntezie hormonów płciowych. Niedobór niacyny może powodować niekorzystne zmiany w psychice, ponieważ witamina ta jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego

Główne źródła:

Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wędzonego łososia.

Witamina B2 (ryboflawina)- mocne śluzówki

Witamina B2 reguluje funkcjonowanie błon śluzowych i nabłonka naczyń krwionośnych, odgrywa ważną rolę w tworzeniu się czerwonych krwinek. Osoby żyjące w stresie potrzebują jej więcej, bo to ona umożliwia wydalanie nadmiaru adrenaliny

Główne źródła:

Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. jajko na miękko, mała porcja twarożku i szklanka mleka.

Witamina A (retinol) – dobry wzrok

Retinol zapobiega tzw. kurzej ślepocie i pomaga w leczeniu chorób oczu. Wpływa na pracę tarczycy, zwiększa odporność na zakażenia, wzmacniając błony śluzowe nosa, gardła, płuc i jelit. Występuje w dwóch postaciach: jako retinol w produktach pochodzenia zwierzęcego (jego przedawkowanie jest niebezpieczne dla zdrowia) oraz beta-karoten w produktach roślinnych. 

Główne źródła:

  • żółtka,
  • pełne mleko i jego przetwory,
  • wątroba,
  • tłuste ryby morskie,
  • owoce i warzywa o czerwonym, pomarańczowym i zielonym kolorze. 

Dzienne zapotrzebowanie: pokryje np. porcja gotowanej marchewki.

Witamina B1 (tiamina) - żywy intelekt

Witamina B1 jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Przyśpiesza gojenie się ran, uśmierza ból i zmniejsza ryzyko ukąszeń przez komary

Główne źródła:

Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wątróbki z kaszą gryczaną.

Witamina B6 (pirydoksyna) – gładka cera

Koi podrażnienia skóry i pomaga walczyć z trądzikiem, bo reguluje pracę gruczołów łojowych. Witamina B6 jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek, przeciwciał i hormonów. Podnosi odporność organizmu i korzystnie wpływa na układ nerwowy.

Duże dawki witaminy B6 zmniejszają napięcie przedmiesiączkowe i łagodzą bóle menstruacyjne

Główne źródła:

Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. mleczny koktajl z banana i 4-5 orzechów włoskich.

Witamina B9 (kwas foliowy) – zdrowa ciąża

Kwas foliowy zapobiega ciężkim wadom wrodzonym u płodu, ponieważ bierze udział w podziałach komórkowych (tworzeniu DNA i RNA). Jest niezbędna do wytwarzania i dojrzewania czerwonych krwinek. Uczestniczy w syntezie wielu aminokwasów.

Przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormony szczęścia – serotonina działająca kojąco i uspokajająco oraz noradrenalina, która daje energię w ciągu dnia. 

Główne źródła:

Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. porcja szpinaku doprawionego jajkiem i posypanego kiełkami pszenicy albo talerz ugotowanych na parze brokułów i dwie kromki pełnoziarnistego chleba.

Witamina C (kwas askorbinowy) – dobra odporność

Witamina C jest jednym z najsilniejszych antyutleniaczy. Odtruwa organizm, pobudza odporność i chroni serce. Bierze udział w produkcji kolagenu i podstawowych białek, w przemianach tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów.

Uwaga: przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach. 

Główne źródła:

Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. niewielka papryka lub szklanka soku z czarnej porzeczki.

Witamina E (tokoferol)- dłuższa młodość

Tokoferol to antyutleniacz o wyjątkowej mocy – uniemożliwia wolnym rodnikom niszczenie włókien kolagenowych, od których zależy jędrność skóry. Odnawia lipidy międzykomórkowe, nazywane cementem skóry, wzmacnia naczynia krwionośne.

Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych, bierze udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi.

Główne źródła:

Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. surówka z kapusty posypana obficie płatkami migdałowymi lub 3 łyżki oleju sojowego tłoczonego na zimno.

Polecamy
jesz co lubisz zbilansowana dieta

Autor: Time S.A

Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.

Witamina D (kalcyferol) – zdrowe kości

Witamina D reguluje wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, hamuje wydalanie wapnia, dba o prawidłowy stan kości i zębów. Ma wpływ na system nerwowy i skurcze mięśni, w tym serca. Łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne.

Obejmuje grupę prawie 16 różnych związków, m.in. prowitaminę D2 (występuje w roślinach) i prowitaminę D3 (jest w tranie). Przemiana tych prowitamin w witaminy D2 i D3 zachodzi w skórze, dalsze ich przemiany odbywają się w wątrobie

Główne źródła:

  • tran,
  • ryby,
  • mleko i jego przetwory. 

Dzienne zapotrzebowanie jest zmienne zależnie od wieku (większe u dzieci), pory roku (mniejsze latem), diety (wzajemnej proporcji wapnia i fosforu). Przyjmuje się, że w słoneczny dzień wystarczy 15 minut spacerować, by w skórze wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D. W sezonie zimowym należy 2–3 razy w tygodniu jeść porcję morskiej ryby. Noworodkom i niemowlętom dawkę ustala lekarz.

Dowiedz się więcej:

Witamina D - dawkowanie u niemowląt, dzieci i dorosłych. Normy spożycia witaminy DWitamina D - źródła pokarmowe. Występowanie witaminy DWITAMINA D - objawy oraz skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D

Witamina K (filochinan) – mocne naczynka

Witamina K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych i zmniejsza ich kruchość, zapobiega tworzeniu się pajączków i poprawia koloryt skóry. Zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe. Ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Witamina K to grupa związków, do której należą: witamina K1 (jej źródłem jest pożywienie), K2 (wytwarzana przez bakterie jelitowe) i K3 (produkowana sztucznie).

Główne źródła:

Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. sałatka z pomidora, jarmużu i liści szpinaku.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – gęste włosy

Kwas pantotenowy ma duży wpływ na porost włosów i ich pigmentację, przyśpiesza regenerację komórek skóry i błon śluzowych. Uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał, steruje pracą hormonów. Niedobór witaminy B5 zdarza się rzadko i dotyczy osób, które jedzą głównie potrawy gotowane, białe pieczywo i używają dużo cukru. 

Główne źródła:

  • wątróbka,
  • czerwone mięso,
  • ryby,
  • jaja,
  • otręby pszenne,
  • sery dojrzewające,
  • orzechy. 

Dzienne zapotrzebowanie: zapewni np. porcja pieczonego kurczaka lub garść orzechów laskowych.

Witamina B12 (kobalamina) – prawidłowe spalanie tłuszczów

Witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek (zapobiega niedokrwistości i anemii złośliwej) oraz materiału genetycznego (synteza DNA i RNA). Ma duży wpływ na przemiany metaboliczne tłuszczów i węglowodanów, funkcjonowanie układu nerwowego, zapobiega zaburzeniom wzrostu.

Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka wystarczają na pokrywanie potrzeb organizmu przez 3 lata. Na niedobór witaminy narażeni są jarosze i osoby z zaburzeniami wchłaniania w jelitach. 

Główne źródła: 

  • wątroba,
  • ryby,
  • mięso,
  • mleko,
  • żółtko jajka. 

Dzienne zapotrzebowanie zapewni już pół szklanki mleka lub ugotowane na twardo jajko.

JUVIT C, 100 mg/ml, krople doustne. Skład: 1 ml kropli zawiera Acidum ascorbicum (kwas askorbowy, witamina C) 100 mg. Postać farmaceutyczna: Krople doustne, roztwór. Wskazania do stosowania: Produkt leczniczy Juvit C przeznaczony jest do leczenia stanów niedoboru witaminy C i profilaktyki chorób wywołanych niedoborem witaminy C, przede wszystkim szkorbutu i jego wstępnych objawów, choroby Moellera-Barlowa, w okresie rekonwalescencji, przy stosowaniu diety ubogiej w witaminę C, zwłaszcza u niemowląt karmionych sztucznie. Produkt jest szczególnie zalecany dla dzieci. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną – kwas askorbowy lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Nie podawać wysokich dawek dzieciom z nadmiernym wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego. Podmiot odpowiedzialny: PRZEDSIĘBIORSTWO PRODUKCJI FARMACEUTYCZNEJ HASCO-LEK S.A. 51-131 Wrocław, ul. Żmigrodzka 242E. Przed zastosowaniem należy zapoznać się z zatwierdzoną charakterystyką preparatu. Dalsze informacje dostępne na życzenie.

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
Agnieszka Dobrzyńska
|

Temat witamin jest dogłębnie i mądrze opisany w książce "Witaminy czy i dlaczego pomagają". Polecam przeczytać!

.
|

Akurat prawdą jest że mleko zawiera wiele witamin ( A, D, B1, B2, B11...). Oprócz tego ważne jest aby nie " przedawkowac" witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ( A, D, E, K) ponieważ może to prowadzić do groźnego zatrucia czy uszkodzenia wątroby. Jak ze wszystkim należy zachować umiar, nie dużo, ale też nie za mało.

Dudzik
|

Widać, że normy to minimum żeby szkorbut nie dostać i nie oślepnąć... do tego wszędzie mleko... ze zdrowiem ten artykuł nie ma nic wspólnego. Są lepsze żródła witamin i dużo większe zapotrzebowanie.

Natalia
|

Jak gotowana marchewka moze zaspokoić dzienne zapotrzebowanie? Ile w ugotowanych warzywach witamin??? Zero! Gotowanie wszystko zabija nie wiem co za naukowiec jest autorem tekstu...

Karol
|

Normy sa dobre. Bo jesli o to Ci chodzi to choroby wystepuja nie z powodu zanizonych norm, a z powodu takiego ze ludzie nie odzywiaja sie zgodnie z tymi wlasnie normami.

barbara
|

cyt.,,.&Dzienne zapotrzebowaniezaspokoi np. niewielka papryka lub szklanka soku z czarnej porzeczki. "
-A ileż witaminy C zawiera niewielka papryczka lub szklanka soku z czarnej porzeczki (mam na myśli oczywiście sok przyrządzany w domu)? Czy zaspokoi potrzeby organizmu? Nie. Chyba,że przyjmujecie Państwo oficjalnie wyznaczone normy?! Jeśliby dla podanych witamin normy byłyby wystarczające, nie byłoby tylu chorób.Wynika z tego, że normy są zaniżone.