WITAMINY - rola witamin, ich źródła, zapotrzebowanie organizmu

2019-07-04 14:29

Aż dziw, że witaminy - tak ważne dla organizmu substancje - odkryto niespełna sto lat temu. Dziś o witaminach wiemy sporo, ale na pewno nie wszystko. Nie ulega jednak wątpliwości, że witaminy mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Poznaj ich role w organizmie, zapotrzebowanie i sprawdź, gdzie ich szukać.

Witaminy należą do składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania żywego organizmu. Organizm człowieka - poza pewnymi wyjątkami - nie jest w stanie sam witamin wytwarzać, muszą być one dostarczane w pożywieniu. Oto przegląd witamin niezbędnych do życia.

Witamina B-12. Posłuchaj, jak rozpoznać oznaki i jakie są skutki jej niedoboru. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami

Witamina B3 (niacyna) – ładna skóra

Witamina B3 utrzymuje w dobrej kondycji skórę i zapewnia jej ładny koloryt, bo usprawnia przepływ krwi w naczyniach. Obniża ciśnienie, zapobiega migrenie, uśmierza ból głowy. Współdziała w syntezie hormonów płciowych. Niedobór niacyny może powodować niekorzystne zmiany w psychice, ponieważ witamina ta jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Główne źródła: orzechy ziemne, otręby pszenne, wątróbka, tłuste ryby, drób, suszone brzoskwinie. Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wędzonego łososia

Witamina B2 (ryboflawina)- mocne śluzówki

Witamina B2 reguluje funkcjonowanie błon śluzowych i nabłonka naczyń krwionośnych, odgrywa ważną rolę w tworzeniu się czerwonych krwinek. Osoby żyjące w stresie potrzebują jej więcej, bo to ona umożliwia wydalanie nadmiaru adrenaliny. Główne źródła: grzyby, mięso, wątroba, mleko, tłuste ryby, warzywa strączkowe. Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. jajko na miękko, mała porcja twarożku i szklanka mleka.

Witamina A (retinol) – dobry wzrok

Retinol zapobiega tzw. kurzej ślepocie i pomaga w leczeniu chorób oczu. Wpływa na pracę tarczycy, zwiększa odporność na zakażenia, wzmacniając błony śluzowe nosa, gardła, płuc i jelit. Występuje w dwóch postaciach: jako retinol w produktach pochodzenia zwierzęcego (jego przedawkowanie jest niebezpieczne dla zdrowia) oraz beta-karoten w produktach roślinnych. Główne źródła: żółtka, pełne mleko i jego przetwory, wątroba, tłuste ryby morskie, owoce i warzywa o czerwonym, pomarańczowym i zielonym kolorze. Dzienne zapotrzebowanie: pokryje np. porcja gotowanej marchewki.

Witamina B1 (tiamina) - żywy intelekt

Witamina B1 jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Przyśpiesza gojenie się ran, uśmierza ból i zmniejsza ryzyko ukąszeń przez komary. Główne źródła: drożdże, jaja, ziarno zbóż, pestki słonecznika, suszone owoce, orzechy. Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wątróbki z kaszą gryczaną.

Witamina B6 (pirydoksyna) – gładka cera

Koi podrażnienia skóry i pomaga walczyć z trądzikiem, bo reguluje pracę gruczołów łojowych. Witamina B6 jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek, przeciwciał i hormonów. Podnosi odporność organizmu i korzystnie wpływa na układ nerwowy. Duże dawki witaminy B6 zmniejszają napięcie przedmiesiączkowe i łagodzą bóle menstruacyjne. Główne źródła: ziarna zbóż, banany, orzechy, ryby, drób, mleko, awokado. Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. mleczny koktajl z banana i 4-5 orzechów włoskich.

Witamina B9 (kwas foliowy) – zdrowa ciąża

Kwas foliowy zapobiega ciężkim wadom wrodzonym u płodu, ponieważ bierze udział w podziałach komórkowych (tworzeniu DNA i RNA). Jest niezbędna do wytwarzania i dojrzewania czerwonych krwinek. Uczestniczy w syntezie wielu aminokwasów. Przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormony szczęścia – serotonina działająca kojąco i uspokajająco oraz noradrenalina, która daje energię w ciągu dnia. Główne źródła: drożdże, wątróbka, kiełki, szpinak, żółtko jajka, sałata, szparagi, brokuły, pełne ziarno zbóż. Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. porcja szpinaku doprawionego jajkiem i posypanego kiełkami pszenicy albo talerz ugotowanych na parze brokułów i dwie kromki pełnoziarnistego chleba.

Witamina C (kwas askorbinowy) – dobra odporność

Witamina C jest jednym z najsilniejszych antyutleniaczy. Odtruwa organizm, pobudza odporność i chroni serce. Bierze udział w produkcji kolagenu i podstawowych białek, w przemianach tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów. Uwaga: przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach. Główne źródła: owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brukselka, kalafior, szpinak, truskawki, kiwi, cytrusy, pomidory. Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. niewielka papryka lub szklanka soku z czarnej porzeczki.

Witamina E (tokoferol)- dłuższa młodość

Tokoferol to antyutleniacz o wyjątkowej mocy – uniemożliwia wolnym rodnikom niszczenie włókien kolagenowych, od których zależy jędrność skóry. Odnawia lipidy międzykomórkowe, nazywane cementem skóry, wzmacnia naczynia krwionośne. Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych, bierze udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi. Główne źródła: oleje roślinne tłoczone na zimno, migdały, orzechy ziemne i włoskie, sałata, kapusta, szprotki, masło. Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. surówka z kapusty posypana obficie płatkami migdałowymi lub 3 łyżki oleju sojowego tłoczonego na zimno.

Polecamy
jesz co lubisz zbilansowana dieta

Autor: Time S.A

Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.

Witamina D (kalcyferol) – zdrowe kości

Witamina D reguluje wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, hamuje wydalanie wapnia, dba o prawidłowy stan kości i zębów. Ma wpływ na system nerwowy i skurcze mięśni, w tym serca. Łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne. Obejmuje grupę prawie 16 różnych związków, m.in. prowitaminę D2 (występuje w roślinach) i prowitaminę D3 (jest w tranie). Przemiana tych prowitamin w witaminy D2 i D3 zachodzi w skórze, dalsze ich przemiany odbywają się w wątrobie. Główne źródła: tran, ryby, mleko i jego przetwory. Dzienne zapotrzebowanie jest zmienne zależnie od wieku (większe u dzieci), pory roku (mniejsze latem), diety (wzajemnej proporcji wapnia i fosforu). Przyjmuje się, że w słoneczny dzień wystarczy 15 minut spacerować, by w skórze wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D. W sezonie zimowym należy 2–3 razy w tygodniu jeść porcję morskiej ryby. Noworodkom i niemowlętom dawkę ustala lekarz.

Dowiedz się więcej:

Witamina D - dawkowanie u niemowląt, dzieci i dorosłych. Normy spożycia witaminy D
Witamina D - źródła pokarmowe. Występowanie witaminy D
WITAMINA D - objawy oraz skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D

Witamina K (filochinan) – mocne naczynka

Witamina K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych i zmniejsza ich kruchość, zapobiega tworzeniu się pajączków i poprawia koloryt skóry. Zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe. Ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne i przeciwbólowe. Witamina K to grupa związków, do której należą: witamina K1 (jej źródłem jest pożywienie), K2 (wytwarzana przez bakterie jelitowe) i K3 (produkowana sztucznie). Główne źródła: jarmuż, szpinak, brukselka, brokuły, sałata, rzeżucha, kalafior, pomidory. Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. sałatka z pomidora, jarmużu i liści szpinaku.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – gęste włosy

Kwas pantotenowy ma duży wpływ na porost włosów i ich pigmentację, przyśpiesza regenerację komórek skóry i błon śluzowych. Uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał, steruje pracą hormonów. Niedobór witaminy B5 zdarza się rzadko i dotyczy osób, które jedzą głównie potrawy gotowane, białe pieczywo i używają dużo cukru. Główne źródła: wątróbka, czerwone mięso, ryby, jaja, otręby pszenne, sery dojrzewające, orzechy. Dzienne zapotrzebowanie: zapewni np. porcja pieczonego kurczaka lub garść orzechów laskowych.

Witamina B12 (kobalamina) – prawidłowe spalanie tłuszczów

Witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek (zapobiega niedokrwistości i anemii złośliwej) oraz materiału genetycznego (synteza DNA i RNA). Ma duży wpływ na przemiany metaboliczne tłuszczów i węglowodanów, funkcjonowanie układu nerwowego, zapobiega zaburzeniom wzrostu. Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka wystarczają na pokrywanie potrzeb organizmu przez 3 lata. Na niedobór witaminy narażeni są jarosze i osoby z zaburzeniami wchłaniania w jelitach. Główne źródła: wątroba, ryby, mięso, mleko, żółtko jajka. Dzienne zapotrzebowanie zapewni już pół szklanki mleka lub ugotowane na twardo jajko.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Agnieszka Dobrzyńska
|

Temat witamin jest dogłębnie i mądrze opisany w książce "Witaminy czy i dlaczego pomagają". Polecam przeczytać!

.
|

Akurat prawdą jest że mleko zawiera wiele witamin ( A, D, B1, B2, B11...). Oprócz tego ważne jest aby nie " przedawkowac" witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ( A, D, E, K) ponieważ może to prowadzić do groźnego zatrucia czy uszkodzenia wątroby. Jak ze wszystkim należy zachować umiar, nie dużo, ale też nie za mało.

Dudzik
|

Widać, że normy to minimum żeby szkorbut nie dostać i nie oślepnąć... do tego wszędzie mleko... ze zdrowiem ten artykuł nie ma nic wspólnego. Są lepsze żródła witamin i dużo większe zapotrzebowanie.

Natalia
|

Jak gotowana marchewka moze zaspokoić dzienne zapotrzebowanie? Ile w ugotowanych warzywach witamin??? Zero! Gotowanie wszystko zabija nie wiem co za naukowiec jest autorem tekstu...

Karol
|

Normy sa dobre. Bo jesli o to Ci chodzi to choroby wystepuja nie z powodu zanizonych norm, a z powodu takiego ze ludzie nie odzywiaja sie zgodnie z tymi wlasnie normami.

barbara
|

cyt.,,.&Dzienne zapotrzebowaniezaspokoi np. niewielka papryka lub szklanka soku z czarnej porzeczki. "
-A ileż witaminy C zawiera niewielka papryczka lub szklanka soku z czarnej porzeczki (mam na myśli oczywiście sok przyrządzany w domu)? Czy zaspokoi potrzeby organizmu? Nie. Chyba,że przyjmujecie Państwo oficjalnie wyznaczone normy?! Jeśliby dla podanych witamin normy byłyby wystarczające, nie byłoby tylu chorób.Wynika z tego, że normy są zaniżone.