Jak dbać o serce? Poradnik dla seniora
Serce to mięsień, ale wyjątkowy. Inne pracują i mają chwile wytchnienia, a ono ani na sekundę nie przestaje – na przemian kurczy się i rozkurcza, pompując krew. Choć bije niezależnie od naszej woli, warto mu tę pracę ułatwić, zwłaszcza gdy nie jest już tak młode. Jak to zrobić?
Spis treści
- Jak dbać o serce - kontroluj tętno
- Jak dbać o serce - walcz z nadciśnieniem
- Jak dbać o serce - postaw na zdrową dietę
- Jak dbać o serce - bądź aktywny
- Jak dbać o serce - lecz infekcje
- Jak dbać o serce - badaj tarczycę
Serce nie jest organem odosobnionym – serce to jeden z dwu ośrodków (obok mózgu), które warunkują działanie organizmu. Prawidłowe funkcjonowanie mózgu zależy właśnie od pracy serca, które jako centrum układu krążenia pompuje do niego i do wszystkich innych organów krew zawierającą tlen i składniki odżywcze. Dlatego kondycja serca oraz stan naczyń krwionośnych są tak ważne dla naszego zdrowia i samopoczucia.
Na kondycję serca w dużym stopniu wpływa nasz tryb życia, sposób odżywiania, a nawet temperament: to, czy łatwo się denerwujemy, czy umiemy mądrze rozładować stres i odpoczywać, czy jesteśmy uważni na sygnały płynące z ciała i potrafimy na nie reagować właściwie. Poprzez codzienne nawyki „programujemy” tryb pracy naszego serca, przyczyniamy się do tego, że funkcjonuje bez zarzutu i dobrze sobie radzi z obciążeniami, lub też powodujemy niekorzystne zmiany. Najłatwiej to zaobserwować, mierząc tętno.
Jak dbać o serce - kontroluj tętno
Czujemy je wyraźnie np. po biegu lub w chwilach wzburzenia – serce „wali jak młotem”, a skronie pulsują. Przyśpieszenie pracy serca pod wpływem emocji lub wysiłku to zjawisko normalne – lecz podczas odpoczynku powinno ono wrócić do spokojnego, powolnego rytmu.
Czytaj też: Tachykardia oznacza przyspieszone bicie serca
O kondycji serca wiele mówi właśnie liczba uderzeń na minutę w chwili, gdy odpoczywamy, czyli spoczynkowa częstość akcji serca. Zbadano, że najkorzystniejszy jest puls 60-70 uderzeń na minutę.
Serce jest zaprogramowane na ok. 3 miliardy uderzeń w ciągu całego życia, toteż wartości przekraczające 80 uderzeń/min skracają przewidywaną jego długość. Zaobserwowano również, że osoby z szybkim tętnem ciężej przechodzą zawały niż te, u których częstotliwość uderzeń serca jest mniejsza.
Nadmiernie szybkie tętno w sytuacji, kiedy odpoczywamy i – jak nam się zdaje – jesteśmy zupełnie spokojni, może wynikać np. z tego, że na co dzień żyjemy w ciągłym, podświadomym napięciu, którego nie jesteśmy w stanie rozładować. Co robić, aby uodpornić serce na takie obciążenie i spowolnić tętno?
To proste – trzeba zacząć trenować serce tak jak każdy mięsień, by było przyzwyczajone do cięższej pracy; dzięki temu w momentach spoczynku będzie biło wolniej. Dodatkową korzyścią takiego treningu jest rozładowanie nagromadzonego napięcia i obniżenie poziomu hormonów stresu – adrenaliny i kortyzolu.
Pobudzają one pracę układu krążenia w stresie, który mózg interpretuje jako zagrożenie. Jeśli dzieje się tak zbyt często, wprawia to organizm w stan nieustannej gotowości, męczy serce, nadmiernie podwyższa poziom cholesterolu i glukozy we krwi, a także – co dla serca nie jest bez znaczenia – ciśnienie tętnicze.
Czytaj też: MIAŻDŻYCA: objawy, skutki, profilaktyka i leczenie arteriosklerozy
Zaobserwowano, że zmiany miażdżycowe w naczyniach związane są z wysokim poziomem cholesterolu. Światło tętnic oblepionych od wewnątrz płytkami miażdżycowymi, zbudowanymi z utlenionego cholesterolu, ulega zwężeniu, a to dodatkowo podwyższa ciśnienie krwi w tętnicach. Ponadto ścianki naczyń krwionośnych stają się wówczas mniej elastyczne i bardziej podatne na pękanie, co wraz z wysokim ciśnieniem krwi zwiększa ryzyko udaru.Nie jest jednak prawdą, że cholesterol jako taki jest szkodliwy.
Ten organiczny związek jest budulcem błon komórkowych, uczestniczy w wielu procesach biochemicznych, jest konieczny m.in. do produkcji kwasów żółciowych i niektórych hormonów. Dlatego zbyt niski jego poziom nie jest korzystny.
Za bezpieczne uważa się ogólne stężenie cholesterolu nie przekraczające 190 mg/dl. Ale kluczowe dla zdrowia są proporcje jego frakcji. Za powstawanie blaszek miażdżycowych odpowiada wysoki poziom tzw. złego cholesterolu, czyli frakcji LDL – nie powinien przekraczać 100-130 mg/dl. Lecz jeśli jednocześnie poziom dobrego cholesterolu (frakcja HDL) jest odpowiednio wysoki (przekracza 45-50 mg/dl), niebezpieczeństwo miażdżycy ma-leje, ponieważ HDL usuwa z krwi nadmiar choleste-rolu, nie dopuszczając do jego wysokich stężeń i po-wstawania niebezpiecz-nych złogów. Prawdziwy obraz sytuacji daje więc ba-danie poziomu cholesterolu w rozbiciu na frakcje.
Jak dbać o serce - walcz z nadciśnieniem
Optymalne wartości ciśnienia krwi to ciśnienie skurczowe 120 mmHg i rozkurczowe 80 mmHg. O nadciśnieniu mówimy, jeśli wartości te stale przekraczają 140/90. Dlaczego jest groźne? Z czasem na skutek permanentnego przeciążenia zbyt dużym naporem krwi może dojść do przerostu lewej komory serca, ponadto rozwija się miażdżyca, głównie w tętnicach szyjnych, nerkowych i kończyn dolnych.
Zwiększa to ryzyko zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu czy upośledzenia czynności nerek. Nie zawsze znane są przyczyny pojawienia się nadciśnienia, wiadomo jednak na pewno, jakie czynniki mu sprzyjają. Oprócz przewlekłego stresu, o którym była już mowa, czynnikami ryzyka są: palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, siedzący tryb życia, nadwaga i otyłość brzuszna (zjawisko dość częste u osób w średnim wieku), a także dieta obfitująca w tłuszcze zwierzęce i tłuszcze trans. Aby więc pomóc sercu, trzeba dbać o regularną aktywność fizyczną, rzucić palenie, ograniczyć picie alkoholu i zmienić sposób odżywiania się.
Czytaj też:
Skutki zdrowotne palenia papierosów
Skutki zdrowotne nadużywania alkoholu - odwracalne i nieodwracalne zmiany w organizmie
Domowe sposoby na nadciśnienie. Jak obniżyć ciśnienie tętnicze bez leków?
Jak dbać o serce - postaw na zdrową dietę
Sposób odżywiania wpływa na układ sercowo-naczyniowy, bo pomaga zapobiec otyłości i uniknąć nadmiernego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Prawidłową masę ciała pomoże zachować zwracanie uwagi na to, by nie jadać więcej, niż organizm spala w ciągu dnia, a także przestrzeganie zasady, by jadać 4-5 niezbyt obfitych posiłków dziennie. Ale to jeszcze nie wszystko.
Gdy poziom cholesterolu, a zwłaszcza frakcji LDL, jest podwyższony, pierwszym krokiem powinna być właśnie próba uregulowania go za pomocą zmiany składu diety (leki obniżające stężenie cholesterolu we krwi, przyjmowane na stałe, nie są całkowicie obojętne dla zdrowia, mogą mieć m.in. niekorzystny wpływ na pracę wątroby). Stężenie cholesterolu we krwi niebezpiecznie rośnie, jeśli w naszej diecie jest zbyt dużo tłuszczów zwierzęcych obecnych w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, smalec, tłusty nabiał, masło).
Szkodliwy jest także nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych typu trans, w które obfitują produkty wysokoprzetworzone, takie jak chipsy, frytki czy gotowe wyroby cukiernicze. Trzeba je wyeliminować z diety lub mocno ograniczyć ich spożywanie.
Błędem jest jednak stosowanie diety beztłuszczowej. Należy wybierać zdrowe postacie tłuszczu, ograniczając te pochodzenia zwierzęcego na rzecz roślinnych (oleje, orzechy), zawierają one bowiem działające ochronnie na serce i układ krążenia jedno- i wielonienasy-cone kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 i omega-3.
Czytaj też:
Nienasycone kwasy tłuszczowe – jaką rolę pełnią w organizmie?
Kwasy tłuszczowe omega-3, 6, 9: działanie i źródła w żywności
Te ostatnie obecne są również w tłustych rybach morskich, które są ich najbogatszym źródłem. Dieta korzystna dla serca powinna jednocześnie obfitować w antyoksydanty takie jak witamina C, foliany, polifenole, likopen, karotenoidy, witamina E.
Antyutleniacze neutralizują działanie wolnych rodników przyczyniających się do powstawania blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Najbogatszym ich źródłem są warzywa i owoce, a także oleje (witamina E). Należy też zwiększyć ilość błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który wiąże cholesterol już w układzie pokarmowym i pomaga usunąć go z organizmu, zanim trafi do krwiobiegu.
Jego najlepszym źródłem są warzywa i owoce oraz orzechy, kasze, nieoczyszczone ziarna zbóż i ich przetwory (ryż brązowy, pieczywo z pełnego przemiału, płatki zbożowe). Ważne są również potas i wapń – pierwszy znajdziemy w warzywach i owocach, najlepszym źródłem drugiego są chude mleko i jogurt.
1. Ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, dorsz) – zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Działają przeciwmiażdżycowo, przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie i zapobiegają arytmii.
2. Zielona herbata – źródło silnych przeciwutleniaczy, neutralizujących działanie wolnych rodników.
3. Zielone warzywa liściaste (szpinak, brukselka, brokuły, sałata, natka pietruszki) – zawarte w nich foliany działają przeciwmiażdżycowo.
4. Czerwone winogrona – pestki i skórka są wyjątkowo bogate w polifenole. Te przeciwutleniacze poprawiają stan śródbłonka naczyń krwionośnych i komór serca, obniżają ciśnienie krwi i działają przeciwzakrzepowo. Podobny efekt daje czerwone wino (kieliszek dziennie do posiłku!).
5. Miód – dostarcza acetylocholiny, która wzmacnia wydolność mięśnia sercowego.
6. Olej rzepakowy – zawiera witaminę E, kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 w najkorzystniejszych dla organizmu proporcjach (2:1) oraz sterole roślinne, które utrzymują prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
7. Kasza gryczana – dobre źródło błonnika, redukującego poziom cholesterolu, a także magnezu, który przyczynia się do rytmicznej pracy serca.
8. Pomidory – zawierają likopen. Ten silny antyutleniacz rozszerza naczynia krwionośne, dba o stan ich śródbłonka i zapobiega wzrostowi stężenia złego cholesterolu.
9. Czosnek – dostarcza cennej allicyny, która działa przeciwzakrzepowo, bo zapobiega zlepianiu się płytek krwi. Allicyna pomaga także obniżyć ciśnienie krwi.
10. Orzechy włoskie – dobre źródło magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
11. Siemię lniane – zawiera wspierające układ krążenia kwasy omega-3 oraz lignany i błonnik.
12. Woda – pita regularnie (8 szklanek dziennie) zapobiega nadmiernemu zagęszczeniu krwi. Najlepsza dla serca jest woda średnio-zmineralizowana, bogata w magnez i wapń.
Jak dbać o serce - bądź aktywny
Dla serca istotne jest, by trenować regularnie, najlepiej codziennie, co najmniej 30 minut. To może być np. szybki marsz albo trucht, jazda na rowerze, pływanie – te sporty zmuszają serce do równomiernego wysiłku i ćwiczą wytrzymałość.
Podczas wysiłku tętno nie powinno przekraczać 130 uderzeń/min. Taki trening wytrzymałościowy najlepiej prowadzić w drugiej połowie dnia; osobom w średnim i starszym wieku nie zaleca się zwłaszcza porannego biegania, gdyż po nocnym odpoczynku stawy są rozluźnione i łatwiej o kontuzje.
Czytaj też: Biegać rano czy wieczorem? Kiedy bieganie jest efektywniejsze?
Warto natomiast zaczynać dzień od kwadransa ćwiczeń rozciągających połączonych z głębokim, dotleniającym oddychaniem na świeżym powietrzu. Pamiętajmy, by zawsze dostosować rodzaj aktywności do aktualnej kondycji i upodobań – aby trening był skuteczny, powinien sprawiać przyjemność, nie wolno siebie „katować”.
Lekki trening uprawiany codziennie jest korzystny, ale zbyt duża dawka wysiłku raz w tygodniu może zaszkodzić. Tak zwane poniedziałkowe zawały często są skutkiem przeforsowania się podczas weekendu.
Uwaga: osoby w młodości uprawiające sport intensywnie, wyczynowo, nie powinny po zakończeniu kariery zaprzestawać regularnych treningów. Nagła zmiana trybu życia na mało aktywny negatywnie wpływa na układ krążenia i bywa często przyczyną zawałów.
Jak dbać o serce - lecz infekcje
Zaniedbane stany zapalne mogą mieć niekorzystny wpływ na kondycję serca i układu krążenia, a im częściej zapadamy na infekcje, tym większe prawdopodobieństwo powikłań. Warto się więc hartować, szczepić na grypę, dbać o odpoczynek i zdrową, zrównoważoną dietę – to wzmacnia organizm i uodparnia go na choroby.
A jeśli już zdarzy nam się zachorować, nie bagatelizujmy pozornie banalnego przeziębienia, reagujmy od razu i nie próbujmy go „przechodzić”. Takie choroby, jak grypa i angina osłabiają serce, a niedoleczone mogą doprowadzić do zapalenia mięśnia sercowego i w konsekwencji do jego niewydolności.
Czytaj też: Objawy niewydolności serca. Jak rozpoznać niewydolność serca?
Negatywny wpływ na serce mogą mieć także inne choroby o podłożu zapalnym, np. reumatoidalne zapalenie stawów. Typowe dla tego schorzenia guzki reumatoidalne mogą się bowiem umiejscawiać nie tylko w stawach, ale i w sercu, uszkadzając je i zaburzając pracę zastawek.
Groźne skutki może mieć nawet zaniedbana próchnica i zapalenie przyzębia. Bakterie próchnicy bytujące w jamie ustnej łatwo przedostają się do krwiobiegu, uszkadzają ścianki naczyń i wytwarzają substancje zwiększające krzepliwość krwi, a to zwiększa ryzyko odkładania się blaszki miażdżycowej i tworzenia zakrzepów.
Jak dbać o serce - badaj tarczycę
Istotna dla kondycji serca jest także prawidłowa praca tarczycy. W nadczynności tarczycy nadmiar hormonów wydzielanych przez ten gruczoł przyśpiesza pracę serca, co może prowadzić do jego uszkodzenia, objawiającego się arytmią, migotaniem przedsionków, atakami duszności.
Z kolei nieleczona niedoczynność tarczycy może prowadzić do nadciśnienia. Objawy takie jak kołatania serca, nadmierne pocenie się i łaknienie, uczucie gorąca lub przeciwnie – uczucie marznięcia, brak apetytu oraz suchość skóry powinny nas skłonić do zasięgnięcia porady endokrynologa.
Gdy ustaje czynność jajników, w kobiecym organizmie następuje spadek poziomu estrogenów, które do tej pory chroniły układ krążenia i serce przed miażdżycą, obniżały ryzyko zakrzepów i nadciśnienia.
Dlatego po menopauzie regularnie badaj ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu i trójglicerydów, a także glukozy – jej nadmiar we krwi może wskazywać na rozwijanie się cukrzycy, która jest jedną z przyczyn choroby niedokrwiennej serca. Raz w roku warto zrobić EKG wysiłkowe.
Czujność powinny wzbudzić napady duszności, kołatanie serca, a nawet silne bóle w nadbrzuszu. Zawałserca u kobiet wygląda bowiem inaczej niż u mężczyzn. U pań rzad-ko objawia się bólem za mostkiem, drętwieniem lewej ręki, bolesnądusznością. O wiele częściej występuje ból barku, okolic krtani, ból w nadbrzuszu zwykle połączony z odbijaniem, nudnościami lub wymiotami, dusznością bez bólu, nierównym biciem serca. Towarzyszy temu ogólne zmęczenie, zimne poty na czole i górnej wardze.
![Stan przedcukrzycowy dotyczy nawet 5 mln Polaków. Ciebie też? Sprawdź to [TEST]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-TRZ7-kaJ1-ptSh_cukrzyca-pomiar-cukru-320x213.jpg)
