SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA sprowadzi na ciebie choroby

Anna Jarosz - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: Małgorzata Żuławnik, specjalista medycyny rodzinnej i chorób wewnętrznych

Co łączy ból pleców z żylakami? Odpowiedź może cię zaskoczyć. To długie siedzenie za biurkiem lub przed telewizorem. Ale lista schorzeń i dolegliwości, które mają związek z długim siedzeniem, na tym się nie kończy. Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, wielogodzinna praca przy biurku sprzyjają rozwojowi m.in. hemoroidów, żylaków, nadciśnienia i cukrzycy typu 2.

Siedzący tryb życia wcześniej czy później sprowadzi na ciebie poważne choroby. Dziesiątki minut w autobusie albo samochodzie, potem wiele godzin przy biurku i komputerze, a w końcu relaks… przed telewizorem. Wygodnictwo, lenistwo, brak czasu – niezależnie od tego, co sprawia, że prowadzimy tak mało aktywny tryb życia, skutki są takie same: problemy ze zdrowiem.

Nasz organizm nie jest bowiem w stanie spożytkować dostarczanych mu kalorii i zamienia je w tkankę tłuszczową. Ta zaś stopniowo rujnuje układ krążenia, zwiększa zagrożenie rozwojem niektórych nowotworów, nadmiernie obciąża stawy i więzadła. Brak ruchu zaburza również przebieg wielu procesów w organizmie, m.in. przemiany węglowodanowe, spalanie tłuszczów, przyswajanie wapnia.

W rezultacie więc teoretycznie niewinne upodobanie do spędzania czasu w fotelu prowadzi do naprawdę poważnych schorzeń – przyjrzyjmy się tym najczęstszym. Powinniśmy też zdawać sobie sprawę z tego, że póki szkody poczynione w organizmie przez brak ruchu nie są duże, zwykle można je naprawić po prostu zwiększając aktywność fizyczną. Ale jeśli już zdążyły się utrwalić, przejście na bardziej aktywny tryb życia jest tylko jednym z elementów szerszej terapii.

Bóle głowy, płytki oddech

Garbienie się i pochylanie do przodu podczas pracy przy komputerze bywa też przyczyną bólów głowy, m.in. dlatego że w tej pozycji często zaciskamy szczęki i napinamy mięśnie twarzy. Bólom głowy sprzyja także niedotlenienie wynikające z kłopotów z oddychaniem. Dzieje się tak, ponieważ podczas długiego siedzenia napinamy mięśnie brzucha, przez co i wdech, i wydech stają się niepełne.

  • Jak sobie pomóc?

Usiądź w fotelu do pracy, wyprostuj plecy i ustaw monitor tak, by jego środek był na linii twego wzroku. Często wietrz pomieszczenie i rób przerwy na ćwiczenia oddechowe: wydychaj powietrze przez usta, wciągając jednocześnie brzuch, wciągaj powietrze nosem, wypychając brzuch. Tak uruchamiasz przeponę, która wspomaga oddychanie.

Siedzący tryb życia a zaparcia

Brak ruchu osłabia mięśnie jamy brzusznej. Sprzyja to spowolnieniu ruchów jelit i rozwojowi "syndromu leniwego jelita" – stopniowo przestają funkcjonować mechanizmy warunkujące odruch wypróżnienia. Przewlekłe zaparcia mają negatywny wpływ na organizm – długotrwałe zaleganie resztek pokarmowych w jelitach sprzyja tworzeniu się substancji toksycznych, które wpływają niekorzystnie na stan samych jelit, powodując podrażnienia i stany zapalne oraz pogorszenie ogólnego samopoczucia (osłabienie, bóle głowy).

  • Jak sobie pomóc?

Wskazany jest trening wzmacniający mięśnie brzucha i pobudzający układ trawienny. Najlepsza jest taka forma ćwiczeń, które wykonywane są w pozycji wyprostowanej (marsz, bieg, pływanie), bo usprawniają pracę jelit ściśniętych w jamie brzusznej przez większą część dnia z powodu siedzącego trybu życia.

Przede wszystkim jednak konieczna jest korekta diety. Trzeba ją wzbogacić w produkty zawierające dużo błonnika (ciemny chleb, surowe warzywa i owoce, owoce suszone, kasze), który ułatwia przesuwanie się pokarmu w jelitach, a także przyspiesza wydalanie z organizmu resztek pokarmowych. Jednak ilość produktów błonnikowych należy zwiększać stopniowo – zbyt gwałtowna zmiana diety może powodować bóle brzucha i wzdęcia. Warto też wprowadzić do codziennego jadłospisu jogurt i kefir, bo zawierają bakterie kwasu mlekowego, które zasiedlając jelito grube, pobudzają je do pracy i hamują rozwój niekorzystnych dla zdrowia bakterii gnilnych. W walce z zaparciami bardzo istotne jest również wypijanie ok. 2 litrów napojów w ciągu dnia (uwaga – kakao i czarna herbata działają zapierająco).

Ważne

Siedząca praca szkodzi

  • 70 procent osób czynnych zawodowo pracuje w pozycji siedzącej. Na krześle spędzamy w sumie 10 lat!
  • 60-80 procent pracujących uskarża się na bóle dolnej części kręgosłupa. Bóle te występują najczęściej u osób wykonujących pozornie najlżejszą, bo siedzącą pracę. W rankingu grup pracowników najbardziej narażonych na dolegliwości mięśniowo-szkieletowe pracownicy biurowi wyprzedzają nawet dokerów.

Młodość można zatrzymać

Naukowcy uważają, że najlepszym wskaźnikiem wieku biologicznego u osób dorosłych jest wydolność fizyczna mierzona maksymalną zdolnością pochłaniania tlenu (tzw. pułap tlenowy). Wzrasta ona do około 20. roku życia, przez kilka lat utrzymuje się na tym samym poziomie, po czym stopniowo zmniejsza się. I tak np. sprawność przeciętnego pięćdziesięciolatka wynosi ok. 80 proc. szczytowej wielkości pułapu tlenowego, osiąganego w dwudziestych latach życia, a w wieku 60 lat odpowiada już tylko 60-65 procent Jednak badania wykazały, że u osób aktywnie trenujących (głównie biegi długodystansowe) spadek pułapu tlenowego jest niemal o połowę wolniejszy niż u prowadzących siedzący tryb życia. Dlatego naukowcy są zdania, że dzięki systematycznemu treningowi fizycznemu można uzyskać zmianę relacji między wiekiem kalendarzowym a biologicznym, i to rzędu 10-20 lat!

Siedzący tryb życia a hemoroidy

Hemoroidy to nadmierne rozszerzenia żył w kanale odbytu. W następstwie siedzącego trybu życia rośnie ucisk w jamie brzusznej, a podczas silnego parcia, powodowanego trudnościami z wypróżnieniem, zwiększa się nacisk na naczynia krwionośne. Z czasem rozszerzają się i coraz bardziej uwypuklają, aż wystają na zewnątrz odbytu. Hemoroidy pieką, bolą i krwawią, a ponieważ są stale drażnione, w końcu rozwija się w nich stan zapalny.

  • Jak sobie pomóc?

Przeciwdziałanie hemoroidom to przede wszystkim walka z zaparciami – a więc codzienna porcja umiarkowanych ćwiczeń fizycznych, zmiana diety. Pomocne mogą być też środki roślinne działające łagodnie przeczyszczająco (kora kruszyny czy wyciąg z aloesu).

Aby zaś złagodzić dolegliwości spowodowane hemoroidami i zlikwidować stan zapalny wokół odbytu, najlepiej sięgnąć po preparaty o działaniu przeciwbólowym i odkażającym, zmniejszające świąd i obrzęk. Są to maści, żele lub czopki, które najczęściej zawierają wyciągi roślinne (np. Emorect, Procto-Glyvenol, Hemorectal, Hemorol, Ruscolex). Kojąco działają również nasiadówki w odwarach ziołowych (z kory dębu, rumianku, nagietka) – łagodzą pieczenie i ból, przyspieszają gojenie.

Żylaki to efekt siedzącego trybu życia

Żylaki to również nieprzyjemny skutek długich godzin spędzanych w bezruchu. Gdy bowiem nie pracują mięśnie nóg, unieruchomiona jest tzw. pompa mięśniowo-zastawkowa, tłocząca krew ku górze do serca. Dlatego krew zalega w żyłach, napiera na ścianki, przyczynia się do ich osłabienia i rozszerzenia.

  • Jak sobie pomóc?

Szczególnie wskazane są te formy ruchu, które usprawniają krążenie krwi w nogach – spacer, jazda na rowerze. Można też wykonywać ćwiczenia ułatwiające ruch krwi z nóg ku górze, np. wspinamy się na palce, a po chwili mocno opadamy na pięty. Ponadto warto stosować preparaty roślinne (doustne tabletki i żele do smarowania z arniką, wyciągiem z kasztanowca), które uszczelniają naczynia żylne i poprawiają ich napięcie. Przy bardziej zaawansowanych żylakach wskazane jest również noszenie specjalnych rajstop albo podkolanówek.

Bóle pleców są skutkiem siedzącego trybu życia

Siedzący tryb życia to największa męka dla kręgosłupa – siedząc obciążamy go prawie dwukrotnie bardziej niż stojąc. Przeciążenia i brak ruchu osłabiają mięśnie i więzadła utrzymujące kręgosłup w prawidłowej pozycji. Przyczynia się do tego także nadwaga – dodatkowe obciążenie dla kręgosłupa. Pojawiają się deformacje – skolioza, okrągłe plecy, odstające łopatki, które przysparzają coraz więcej bólu. "Kanapowy" styl życia sprzyja też osteoporozie oraz zesztywnieniom i zwyrodnieniom stawów. Bezruch nasila bowiem proces odwapnienia i utraty masy kostnej, pogarsza odżywienie stawów.

  • Jak sobie pomóc?

Jedynym skutecznym rozwiązaniem jest uelastycznienie i wzmocnienie mięśni podtrzymujących kręgosłup (mięśni klatki piersiowej i brzucha). Wskazany jest umiarkowany wysiłek fizyczny, niepowodujący przeciążeń, np. pływanie, taniec, gimnastyka. Należy unikać sportów, z którymi wiąże się znaczne ryzyko urazów (np. jazda na nartach, łyżwiarstwo, piłka nożna). Doraźnie ulgę przyniesie masaż, ciepła kąpiel. Trzeba też dbać, by dieta zapewniała odpowiednią ilość wapnia i witamin z grupy B, bo mają one duży wpływ na sprawną pracę mięśni i mocne kości. Warto również (jednak najlepiej po konsultacji z lekarzem) zażywać glukozaminę, która korzystnie oddziałuje na stawy.

Siedzący tryb życia prowadzi do nadwagi i nadciśnienia

Siedzący tryb życia zazwyczaj idzie w parze z niewłaściwym sposobem odżywiania się i w efekcie prowadzi do nadwagi. Te trzy elementy jednocześnie to niemal gwarancja wysokiego poziomu cholesterolu, mało wydajnej pracy serca i nadciśnienia tętniczego – czyli zapowiedź katastrofy dla układu krążenia.

  • Jak sobie pomóc?

Podstawą jest dieta (ograniczająca m.in. spożycie tłuszczów i soli) oraz regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny. Na początek odpowiednie są np. marsze dość energicznym krokiem czy jazda na rowerze, potem wysiłek można stopniowo zwiększać. Korzyści z treningów są widoczne dość szybko – obniża się poziom cholesterolu, poprawia utlenienie krwi i kurczliwość mięśnia sercowego (serce pracuje wydajniej), zwiększa się objętość tętnic wieńcowych i obniża ciśnienie krwi. 
Ważne jest, by w miarę regularnie kontrolować poziom cholesterolu (najlepiej co 1-2 lata zrobić pełny lipidogram) oraz ciśnienie (przy każdej wizycie u lekarza, ale przynajmniej raz w roku).

Cukrzyca typu 2 - wynik siedzącego trybu życia i nadwagi

Niewielka ilość ruchu oraz nadwaga to dwie najczęściej wymieniane przyczyny cukrzycy typu 2. Choroba ta zaczyna się od zaburzeń przemiany węglowodanów, a co za tym idzie – rosnącej oporności na insulinę. Gdy tkanki przestają reagować na normalny poziom insuliny, trzustka zaczyna produkować jej więcej, ale wciąż za mało wobec jednocześnie rosnących potrzeb organizmu (a to w wyniku insulinooporności). We krwi rośnie stężenie glukozy, więc trzustka zwiększa wydzielanie insuliny... I koło się zamyka.

  • Jak sobie pomóc?

Poza przyjmowaniem leków i stosowaniem zaleconej przez lekarza diety, duże znaczenie w opanowaniu cukrzycy ma także aktywność fizyczna. Umiarkowany regularny ruch (np. spacery) poprawia tolerancję glukozy i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę.

miesięcznik "Zdrowie"

Jesteśmy jednym z najmniej aktywnych społeczeństw w Unii Europejskiej

Źródło: Lifestyle.newseria.pl

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019

Materiał partnerski

KOMENTARZE
Gość
|

Macie Państwo tragicznie przemyślaną nawigację. Najpierw wywala się ogromne okno na temat zasad prywatności (mogło by być mniejsze), po jego zamknięciu jest jeszcze duży pasek na temat plików cookie. Do tego przy scrollowaniu w górę, pojawia się duże menu, zasłaniające treść. W rzeczywistości, zanim się przeklilkamy, zostaje nam mały skrawek samej treści.

Cysia
|

Witam, skąd macie dokładna informacje o tym że"70 procent osób czynnych zawodowo pracuje w pozycji siedzącej. Na krześle spędzamy w sumie 10 lat!
60-80 procent pracujących uskarża się na bóle dolnej części kręgosłupa..." Bardzo ważne jest dla mnie źrodło tej informacji, mogę prosić o odpowiedź bądź kontakt?

Majka
|

Ja mam siedzący tryb życia od lat bo pracuje przy komputerze. Ruch owszem ale w weekendy i raczej w ciepłe pory roku. Zima tylko na narty raz w roku. Co poradzić :) Na szczęście w ogóle nie mam tych dolegliwości o których pisza: waga prawidłowa, żadnych zaparć nie mowiac o hemoroidach nie wiem w ogole co to jest, zdążają mi się bóle głowy i przy długim staniu bol w dole kręgosłupa. Może nie wszystkim siedzenie tak szkodzi.

vi_ola
|

Ja początkowo miałam problemy z hemoroidami, na nasiadówki nie miałam czasu więc postawiłam na czopki. Jakaś nowość w aptece unizel procto, raz na dobę aplikowałam, dla mnie to komfort, nic nie wypływało a najważniejsze szybko zadziałały przeciwbólowo i o wiele mniej swędziąło. Po 4 dniach była wyraźna ulga. Polecam wszystkim z problemami siedzącymi za biurkiem.

wojtek883
|

A jak nie moznachodzic, buiegac I robic nic innego bo sie ma SM, to co ?

Adam
|

Tych wszystkich dolegliwości można się pozbyć w Sanatorium Uzdrowiskowych "SANVIT" w Ciechocinku. Byłem i polecam. A do tego jeszcze piękny Ciechocinek - dużo miejsc do spacerowania, mili ludzie no i tężnie :) Polecam każdemu!

champion
|

Pracuje w biurze już 10 lat w zeszłym roku byłem na turnusie rehabilitacyjnym w Zakopanem dokładnie Willa Wojnar. Super zabiegi i program kulturalny dzięki czemu nie było czasu na nudę. Wszystkim polecam ten rodzaj wypoczynku zamiast leżenia. Musimy o siebie dbać jeśli można połączyć wypoczynek z rehabilitacją to jest to. Pozdrawiam wszystkich

gosia
|

czy moglabys podac literature??

Julita
|

A co ma kręgosłup do diety?

Karola
|

Witam, na swój problem z bólem krzyża znalazłam fajny sposób, kto jeszcze o tym nie słyszał to polecam się zapoznać. Chodzi o to by używać siedzącej piłki. Dzięki niej koryguje się wada postawy a samo używanie jej nazywa się siedzeniem aktywnym ponieważ angażuje mięśnie.