Kwasy tłuszczowe omega-3, 6, 9: działanie i źródła w żywności

2016-02-22 17:32 Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: dr Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny

Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do tego byśmy byli zdrowi, potrzebna jest odpowiednia proporcja wszystkich kwasów nienasyconych, każdy z nich pełni bowiem w organizmie odmienną rolę.   Zobacz, czym różnią się kwasy omega-3, 6 i 9 i jakie są ich najlepsze źródła w żywności.

Wszystkie trzy kwasy tłuszczowe omega należą do grupy dobrych tłuszczów nienasyconych, które chronią nas przed chorobami. Ale na tym kończy się ich podobieństwo. Kwas omega-3 (prekursorem, a więc kwasem podstawowym jest kwas alfa-linolenowy) i omega-6 (prekursorem jest kwas linolowy) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w ich cząsteczkach są dodatkowe wiązania podwójne). Nasz organizm nie potrafi wytworzyć kwasów tłuszczowych o kilku wiązaniach podwójnych, ale są mu one niezbędne do właściwego funkcjonowania, stąd ich nazwa: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Oznacza to, że musimy regularnie dostarczać je w jedzeniu. Omega-9 (kwas oleinowy) jest z rodziny kwasów jednonienasyconych. Ma tylko jedno wiązanie podwójne, więc organizm umie go syntetyzować. Ale i tutaj ważna jest odpowiednia dieta.

W zależności od budowy każdy z tych tłuszczów odgrywa w organizmie odmienną rolę. Najważniejsza różnica polega na sposobie, w jaki wpływają one na poziom lipidów. Pełnią też różne funkcje w profilaktyce i leczeniu chorób serca i krążenia. Do tego byśmy byli zdrowi, potrzebna jest odpowiednia proporcja wszystkich kwasów nienasyconych, a głównie omega-3 i omega- 6, które ze sobą w pewnym sensie konkurują.

Ważne

Arcyważna równowaga kwasów omega-3 i omega-6

Stosunek kwasów omega-3 do omega- 6 powinien wynosić 1:5 lub 1:6. Dlaczego? W wyniku przemian metabolicznych z omega-3 wytwarzane są związki o charakterze przeciwzapalnym, a z omega-6 tzw. hormony stanu zapalnego. Gdy jest za dużo omega-6, to niejako „wypychają” one omega-3 ze szlaków metabolicznych, zakłócając korzystne działanie tych kwasów. Niestety, dieta przeciętnego Polaka nie spełnia takich wymagań. Jemy dość dużo tłuszczów roślinnych będących źródłem omega-6, a za mało ryb bogatych w omega-3. Często ta proporcja wynosi u nas 1:10-12.

Kwasy omega-9 mają inne szlaki metaboliczne. Ale odpowiednia ilość tych kwasów w diecie w stosunku do dwóch pozostałych jest istotna ze względu na prawidłową budowę błon komórkowych. Omega-3 i omega-6 powodują wzrost przepuszczalności tych błon, a omega-9 zmniejszają ich przepuszczalność, równoważąc działanie NNKT. Dlatego potrzebujemy wszystkich rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych w zrównoważonych proporcjach.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 obniżają poziom cholesterolu złego (LDL), choć w mniejszym stopniu niż omega-6, i podnoszą poziom dobrego (HDL), czego omega-6 nie potrafią zrobić. Ale przede wszystkim obniżają poziom triglicerydów. Mają silne działanie przeciwzapalne, co jest wykorzystywane w profilaktyce i leczeniu wielu chorób. Najważniejsze z nich – kwasy DHA i EPA stanowią wyjątkowy budulec naszych komórek. Dzięki nim błona komórkowa lepiej funkcjonuje, a to usprawnia wszystkie procesy życiowe już od poczęcia. Kwasy omega-3 poprawiają pracę mózgu, serca, zapobiegają powstawaniu zakrzepów i zatorów, przeciwdziałają procesom zapalnym w tętnicach, zmniejszając tempo rozwoju miażdżycy. Zwiększają odporność organizmu, chronią przed zaburzeniami emocjonalnymi i chorobami nowotworowymi. Stosuje się je w leczeniu łagodnego nadciśnienia tętniczego, astmy oskrzelowej, atopowego zapalenia skóry, depresji, głównie u kobiet w ciąży, gdy niewskazane jest przyjmowanie leków antydepresyjnych. Są niezbędne do kształtowania i pracy mózgu już od początku życia płodowego.

Najlepsze źródła kwasów omega-3: tłuste ryby morskie pochodzące z zimnych wód: halibut, łosoś, śledź, dorsz, makrela, sardynki oraz owoce morza (kwasy DHA i EPA). Kwasy omega-3 są także w oleju lnianym i orzechach włoskich (kwas alfa-linolenowy).

Kwasy omega-6

Kwasy omega-6 obniżają poziom cholesterolu całkowitego i złego LDL, mogą też, niestety, obniżać nieco poziom cholesterolu dobrego HDL. Nie mają wpływu na poziom triglicerydów we krwi. Są budulcem komórek, biorą udział w produkcji wielu hormonów, w tym neuroprzekaźników (połączenia między komórkami nerwowymi mózgu), usprawniając pracę centralnego układu nerwowego. Kontrolują ciśnienie krwi, pracę nerek, serca, układu trawiennego. Wspomagają leczenie zaburzeń hormonalnych, cukrzycy typu 2, chorób skóry.

Najlepsze źródła kwasów omega-6: olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany i wyprodukowane z nich margaryny, pestki dyni, słonecznika, sezamu, migdały, a także orzechy ziemne i awokado. Ale uwaga: średniej wielkości awokado to aż 432 kcal, a 10 orzeszków ziemnych – 56 kcal. Niedobory kwasu gamma-linolenowego występujące w okresie starzenia uzupełni olej z ogórecznika albo wiesiołka.

Kwasy omega-9

Kwasy omega-9 obniżają poziom cholesterolu całkowitego i złego (LDL), nie obniżając jednocześnie dobrego (HDL). Są budulcem każdej komórki, pomagają utrzymać serce w zdrowiu, zachować prawidłowe ciśnienie krwi i chronią przed nowotworami. W krajach śródziemnomorskich, gdzie spożycie kwasów omega-9 jest wysokie, wskaźnik zachorowań na miażdżycę, a tym samym na niedokrwienną chorobę serca jest bardzo niski.

Najlepsze źródła kwasów omega-9: oliwa (mętna, z osadem, jest jednocześnie bogata w antyoksydanty), olej rzepakowy, sojowy, sezamowy, orzechy ziemne.

To ci się przyda

Co jeść, żeby dostarczyć odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych?

Przy diecie 2000 kcal zapotrzebowanie na omega-6 pokryje łyżka oleju słonecznikowego lub płaska łyżeczka margaryny. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwas omega-3, powinno się przynajmniej 2 razy w tygodniu zjadać porcję (100–150 g) tłustej ryby morskiej. Dla tych, którzy nie lubią ryb albo jadają ich za mało, jest tran (wyciąg z wątroby, np. dorsza) i kapsułki omega-3 (spreparowany tłuszcz pochodzący z całej ryby). Należy pamiętać, że dzienna dawka kwasów EPA i DHA powinna wynosić 1 gram, a dla osób z grupy ryzyka chorób układu krążenia – nawet 1,5 g. Stosując suplementy, w których jest omega-3 i omega-6 (zwłaszcza zawierające więcej tych drugich), nie poprawiamy proporcji między tymi kwasami. Zalecane spożycie omega-9 (10–15 proc. energii), odpowiada ok. 2 łyżkom oliwy.

Dobre i złe tłuszcze

Tłuszcz kojarzy nam się negatywnie, dlatego wolimy wybierać produkty, które zawierają go jak najmniej. Jednak nie każdy tłuszcz jest naszym wrogiem. Jak zatem odróżniać dobre i złe tłuszcze?

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
jolanta
|

Mało kto wie, że olej rzepakowy jest bardzo zdrowy (ale nie smażony oczywiście, surowy musi być, inaczej traci właściwości). Zamiast masła, czy tym bardziej margaryny (niezdrowej, jak nie wręcz szkodliwej) można chleb smarować olejem. Do sałatek też olej rzepakowy jest dobry. No i jest nasz, polski, wspieramy swojski rynek. Choć to, oczywiscie, już sprawa drugorzędna.

Świadomy
|

Przegięcie z tą zdrowa margaryną. Kto to pisze ? Margaryna to śmierć !

tede
|

O co chodzi w tych kwasach do konca to nie wiem, ale wiem, ze moja mama bierze omega 3 regularnie i sie lepiej czuje

patrol
|

hej, jakies margaryny to bzdury, ogolnie w rybach jest najwiecej kwasow omega, szczegolnei w lososiu, ale on ostatnio bywa czesto sredni do spozycia np. z najblizszej nam okolicy i dlatego ja stawiam na suplementacje, gdzie mam najlepsze kwasy z najlepszych ryb. i omega uzupelniam.

Janun
|

Stosuje zamiennie dwa oleje - lniany (bogaty w omega 3 i 6) oraz z ostropestu (omega 9). Są przyjemne w smaku, nadają sie do sałatek.

aga
|

ja stosowałam mumomega

Karina
|

a ja mam pytanie innego typu, bo słyszałam że młode mamy lub babeczki które dopiero planują ciążę powinny właśnie wzbogacic dietę o te kwasy, ale czy są jakieś suplementy, które mogą wlasnie dostarzyć wystarczającą ilość tych kwasów? coś możecie polecić??

szcpos
|

Margaryny? To już lepszy jest smalec wieprzowy... A co z awokado? Awokado nie zawiera innych kwasów tłuszczowych?

Anonim
|

Czysta komedia! Kto poleca margarynę jako źródło kwasów O-6... Przecież margaryny są świetnym źródłem izomerów trans, a każdy powinien wiedzieć, że są one dla człowieka bardzo szkodliwe, mogą powodować choroby nowotworowe itd. Nasze społeczeństwo jest karmione takimi artykułami żeby napędzić przemysły takie jak farmaceutyczny i spożywczy. Niech ta osoba co to napisała niech sama stosuje margaryny!

trener Krystian Praski
|

MARGARYNA? KTO TO PISAŁ? A Transy? konieczne dostaczanie omega-9? przecież organizm przy odpowiedniej podaży nasyconych sam wytworzy ile potrzebuje. Nie lepiej jest zalecić olej lniany? przy obecnej jakości wód i ryb? Według badań limit ryb dla kobiety ciężarnej w okresie 9 miesięcy to JEDNA ;)