Nienasycone kwasy tłuszczowe – jaką rolę pełnią w organizmie?

2015-02-02 9:11 Monika Majewska

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) - jak wskazuje nazwa - są koniecznie potrzebne w codziennej diecie. Nienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają bowiem za prawidłowe funkcjonowanie kluczowych organów – mózgu i serca. Sprawdź, jakie jeszcze funkcje w organizmie pełnią nienasycone kwasy tłuszczowe i w jakich produktach można je znaleźć.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) - jak wskazuje nazwa - są koniecznie potrzebne w codziennej diecie, gdyż pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie serca, poprawiają zdolność umysłową i wspomagają działanie systemu immunologicznego. Organizm człowieka nie potrafi ich wytwarzać, w związku z tym należy je dostarczać z pożywieniem.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – jaką rolę pełnią w organizmie?

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się na jednonienasycone (MUFA), których przedstawicielem jest kwas oleinowy (z grupy omega-9). Pomagają one zrzucić zbędne kilogramy - sprawdzą się zwłaszcza w walce z otyłością brzuszną. Drugą grupą NNKT są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), zwane kwasami PUFA, których przedstawicielami są kwasy z grupy omega-3 i omega-6.

Spośród kwasów nienasyconych to właśnie kwasy wielonienasycone odgrywają największą rolę w żywieniu człowieka

Podstawowym kwasem z grupy omega-3 jest kwas ALA (kwas alfa-linolenowy) – prekursor kwasów DHA (kwasu dokozaheksaenowego) i EPA (kwasu eikozapentaenowego). Z kolei podstawowym kwasem z grupy omega-6 jest kwas LA (linolowy) – prekursor kwasu arachidonowego. Ten ostatni razem z kwasem eikozapentaenowym jest prekursorem tzw. hormonów tkankowych, a kwas DHA jest składnikiem komórek mózgu, siatkówki oka, plemników i warunkuje ich właściwe funkcjonowanie. Ponadto wystarczająca zawartość kwasu DHA w diecie ciężarnych kobiet i niemowląt gwarantuje prawidłowy rozwój centralnego układu nerwowego u noworodków i dzieci.

WARTO WIEDZIEĆ >> KWAS DHA w ciąży niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka

Poza tym kwasy z grupy omega-3 regulują pracę układu sercowo-naczyniowego – procesy krzepnięcia krwi (a tym samym zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych), poziom ciśnienia tętniczego, a także trójglicerydów i cholesterolu (prawdopodobnie zwiększają syntezę kwasów żółciowych z cholesterolu i przyczyniają się do jego wydalania z żółcią), a co za tym idzie przeciwdziałają zawałom serca, miażdżycy oraz udarom mózgu. Kwasy te zapobiegają także nowotworom, gdyż hamują rozwój guzów, namnażanie się tkanki nowotworowej, w tym również jej rozprzestrzenianie.

Ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe regulują pracę przewodu pokarmowego i wzmacniają układ odpornościowy, a tym samym stymulują go do wytężonej walki z drobnoustrojami chorobotwórczymi, które atakują organizm. Ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe wydzielane są przez gruczoły łojowe, co sprawia, że odczyn skóry staje się kwaśny, a tym samym zabójczy dla bakterii, które próbowałyby wnikać przez skórę do organizmu. Nienasycone kwasy tłuszczowe chronią także przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność towarzyszące chorobom reumatycznym. Ułatwiają też wchłanianie wapnia, dlatego są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – skutki i objawy niedoboru

Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa podatność na infekcje, upośledza czynność wielu kluczowych narządów -  nerek, wątroby, serca - powoduje niedobór płytek krwi, a także zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. Może też przyczynić się do bezpłodności.

Ich niedobór objawia się m.in. osłabieniem, bezsennością, przygnębieniem, upośledzeniem procesów myślenia i zmatowieniem włosów, a także pogorszeniem kondycji skóry skórnych (staje się cienka, łuszcząca, z przebarwieniami).

Ważne

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - dawkowanie

Zgodnie z międzynarodowymi normami, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 dziennie powinny dostarczać 2-8 proc. potrzebnych kalorii. Z kolei kwasy z grupy omega-3 powinno się pożywać w następującej ilości: kwas ALA - 2 g/dzień, kwasy DHA i EPA – 200 mg/ dzień. Aby zapewnić właściwe przyswajanie kwasów wielonienasyconych, należy jednocześnie spożywać witaminę E (w ilości 0,4 mg na 1 g WNKT). Ponadto należy pamiętać, aby zachować odpowiedni stosunek spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do tych z rodziny omega-3 – 5-4:1, czyli na 4-5 łyżek omega-6 do zrównoważenia przypada 1 łyżka tłuszczów omega-3. Według Departamentu Rolnictwa USA (USDA), najlepszym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3 odznaczają się (w 100 g pokarmu): kawior (0,01:1), olej z łososia i tuńczyk (0,04:1), olej z wątroby dorsza (0,05:1) oraz śledź, olej z sardynek i makrela (0,08:1).

Jednonienasycone kwasy powinny być spożywane w ilości uzupełniającej zalecone spożycie tłuszczu ogółem i mogą pokrywać zapotrzebowanie energetyczne organizmu nawet w 20 proc.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – skutki i objawy nadmiaru

Wykazano, że nadmierna podaż w diecie kwasów z rodziny omega-6 i omega-9 jest związana ze zwiększeniem ryzyka powstawania raka (m.in. sutka, jelit i prostaty). Z kolei kwasy serii omega-3 wykazują działanie przeciwnowotworowe. To dlatego tak ważna jest odpowiednia proporcja tych kwasów w diecie.

Ponadto nadmierne spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko powstania skazy krwotocznej, a nawet cukrzycy. Ponadto zmniejsza się odporność organizmu i spowalnia gojenie ran.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – w jakich produktach można je znaleźć?

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują w oliwkach, oleju rzepakowym, orzechach (pistacjowe, laskowe, migdały, ziemne) i awokado.

WARTO WIEDZIEĆ >> OLEJ tłoczony z rzepaku - jeden z najzdrowszych na świecie

Źródłem kwasów omega-3 są łososie, makrele, śledzie, pstrągi (są one szczególnie bogate w kasy omega-3 EPA, czyli kwas eikosapentaenowy, oraz DHA, czyli dokosaheksaenowy). Z kolei orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len oraz oleje z tych produktów są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA).

Natomiast kwasy omega-6 znajdują się w ziarnach słonecznika, sezamie, orzechach włoskich, kiełkach pszenicy, soi, kukurydzy oraz w niektórych margarynach.

To ci się przyda

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są zdrowie tylko wówczas, gdy są podawane w niskiej temperaturze  - najlepiej na zimno. Ich obróbka termiczna, np. podgrzanie, powoduje, że przechodzą w formy szkodliwe dla zdrowia.

Zaleca się spożywać produkty bogate w witaminy A, D, E oraz K (czyli rozpuszczalne w tłuszczach) w połączeniu z tłuszczami. Wówczas są łatwiej przyswajane przez organizm.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE