Dieta wzmacniająca naczynia krwionośne

2019-10-14 9:52 Joanna Anczura - tekst pochodzi z miesiecznika "Zdrowie" | konsultacja: mrg inż. Magdalena Czyrynda-Koleda, specjalista żywienia człowieka, Dietosfera.pl

Gdy chcesz poprawić kondycję układu krążenia, przyjrzyj się temu, co jesz. Modyfikacja jadłospisu posłuży obniżeniu poziomu złego cholesterolu oraz uelastyczni tętnice i żyły. Sprawdź, jakie produkty powinieneś włączyć do diety, by wzmocnić naczynia krwionośne.

Spis treści:

  1. Dieta wzmacniająca naczynia krwionośne - zdrowe zamienniki
  2. Dieta wzmacniająca naczynia krwionośne - porcja błonnika
  3. Dieta wzmacniająca naczynia krwionośne - moc z roślin
  4. Dieta wzmacniająca naczynia krwionośne - bezcenny czosnek
  5. Dieta wzmacniająca naczynia krwionośne - zdrowe tłuszcze

Zmiana nawyków żywieniowych może dosłownie przedłużyć życie, osłabiając proces tworzenia blaszki miażdżycowej. Odpowiednia dieta przeciwdziała ponadto stanom zapalnym i procesom starzenia, które osłabiają ścianki żył i tętnic.

Dieta wzmacniająca naczynia krwionośne - zdrowe zamienniki

Procesy miażdżycowe nasila dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe. Obfitują w nie produkty pochodzenia zwierzęcego – zwłaszcza wieprzowina, wołowina, podroby, skórki drobiowe, przetwory mięsne (parówki, kaszanka, pasztety, salceson, salami), masło, tłusty nabiał, żółtka jaj.

Ograniczajmy ich spożycie, wybierając chude mięsa (królik, dziczyzna, pierś indyka i kurczaka bez skóry), chudy i półtłusty nabiał; czerpmy więcej białka z bogatych w błonnik roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola). Smalec i masło zamieńmy na oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, oliwę) i dobrej jakości margaryny do smarowania z dodatkiem stanoli obniżających stężenie cholesterolu.

UWAGA: szkodliwe są kwasy tłuszczowe trans zawarte w utwardzonych tłuszczach roślinnych – najwięcej jest ich w twardych margarynach i wysoko przetworzonych produktach: ciastach i ciastkach, krakersach, chipsach, zupach i sosach z torebki, lodach, żywności typu fast food. Warto też ograniczyć spożycie słodyczy, ponieważ nadmiar cukru sprzyja miażdżycy. Zdrowe zamienniki to chipsy owocowe, suszone owoce, sorbety czy gorzka czekolada.

Czytaj też:
Dieta na obniżenie cholesterolu - co można jeść, jadłospis
Jak ograniczyć CUKIER w diecie?

Dieta wzmacniająca naczynia krwionośne - porcja błonnika

Aby odciążyć wątrobę w walce z nadmiarem cholesterolu, jadajmy na co dzień produkty obfitujące w błonnik rozpuszczalny, czyli pektyny (25-40 g dziennie), które wiążą i usuwają z jelit kwasy żółciowe wykorzystywane przez wątrobę do produkcji cholesterolu. Dzięki temu jego poziom we krwi zostaje obniżony. Źródłem błonnika rozpuszczalnego jest większość warzyw i owoców (kapusta, warzywa korzeniowe i strączkowe, jabłka, morele, porzeczki, śliwki, maliny i cytrusy), kasze jęczmienna i gryczana, brązowy ryż, płatki zbożowe, razowe makarony i pieczywo.

Czytaj też: BŁONNIK - właściwości. Produkty bogate w błonnik

Dieta wzmacniająca naczynia krwionośne - moc z roślin

Flawonoidy, polifenole, foliany, karotenoidy, a także witaminy E i C oraz rutyna to związki pochodzenia roślinnego. Hamują procesy zapalne i oksydacyjne, które sprzyjają miażdżycy, zapobiegają podnoszeniu poziomu homocysteiny, aminokwasu przyczyniającego się do powstawania blaszek miażdżycowych. Uszczelniają też i wzmacniają naczynia krwionośne, zapobiegając obrzękom i pękaniu naczyń włosowatych. Działają również przeciwzakrzepowo, hamując zlepianie się płytek krwi.

Czytaj też: Popękane NACZYNKA: jak się ich pozbyć?

Witamina C, przyjmowana wraz z rutyną, ułatwia syntezę kolagenu, białka będącego budulcem naczyń krwionośnych – dzięki temu zachowują elastyczność i są odporniejsze na uszkodzenia. Najlepszym źródłem naturalnych antyoksydantów są warzywa i owoce – z nich przeciwutleniacze przyswajają się lepiej niż z suplementów. Jadajmy je najlepiej na surowo lub krótko gotowane na parze. To pozwoli zachować jak najwięcej cennych składników odżywczych. Dietetycy zalecają, by jadać codziennie 5 porcji warzyw i owoców (ok. 400 g).

Sporo antyoksydantów zawiera też zielona herbata (jest bogata w polifenole), orzechy, nasiona, pestki i tłoczone z nich oleje.

Czytaj też:
ANTYOKSYDANTY - LISTA produktów bogatych w przeciwutleniacze
Dieta bogata w ANTYOKSYDANTY wymiata WOLNE RODNIKI

Dieta wzmacniająca naczynia krwionośne - bezcenny czosnek

Zawarte w czosnku allicyna i tiosulfinat przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu i działają przeciwzakrzepowo. Związki te uaktywniają się po uszkodzeniu komórek rośliny, ząbki czosnku trzeba więc zmiażdżyć i odczekać ok. 10 minut, zanim je zjemy.

Czytaj także: Jak jeść czosnek, by wyleczyć grypę i przeziębienie?

Dieta wzmacniająca naczynia krwionośne - zdrowe tłuszcze

Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie omega-3, przyczyniają się do obniżenia stężenia całkowitego cholesterolu, jego frakcji LDL i trójglicerydów. Źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, śledzie).

Pożądany efekt terapeutyczny osiągniemy, jedząc co najmniej dwie porcje po 200 g ryb tygodniowo. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są też oleje, polecany jest zwłaszcza rzepakowy, który z punktu widzenia profilaktyki przeciwmiażdżycowej ma korzystne proporcje kwasów omega-3 do omega-6.

Czytaj także: Kwasy tłuszczowe omega-3, 6, 9: działanie i źródła w żywności

Potas na ciśnienie

Potas reguluje gospodarkę wodną organizmu, zapobiegając nadciśnieniu i obrzękom. Jego bogatym źródłem są owoce, warzywa i ziarna zbóż. Aby organizm otrzymał zalecaną dzienną dawkę potasu (4,7 g), trzeba zjeść np. porcję 175 g chleba pełnoziarnistego (30%), 300 g ziemniaków (25%), 1/2 brokułu (20%), pomidora (10%), banana (10%), 2 morele suszone (ok. 5 %).

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE