Dieta na obniżenie cholesterolu - co można jeść, jadłospis

2019-04-18 14:37 Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Dieta na obniżenie cholesterolu to dieta, której jadłospis wcale nie wyklucza produktów zawierających cholesterol. Okazuje się, że ograniczanie spożycia samego cholesterolu z pokarmów nie prowadzi w żaden sposób do zmniejszenia stężenia tej substancji we krwi. Sprawdź, jakie są zasady diety na cholesterol, co można jeść, a które produkty są przeciwwskazane.

Spis treści

  1. Dieta na obniżenie cholesterolu - czy ilość cholesterolu w diecie ma znaczenie?
  2. Dieta na obniżenie cholesterolu - zasady
  3. Dieta na obniżenie cholesterolu - co można jeść?
  4. Dieta na obniżenie cholesterolu - produkty wskazane i przeciwwskazane
  5. Dieta na obniżenie cholesterolu – przykładowy jadłospis

Dieta na obniżenie cholesterolu - czy taka istnieje? Nie ma jednej skutecznej diety obniżającej poziom cholesterolu. Z pewnością wiadomo, że sam udział tłuszczów w codziennych posiłkach nie jest kluczowy dla większości populacji, a ilość cholesterolu w żywności nie ma żadnego znaczenia.

Mimo obserwowanej od dziesięcioleci zmiany proporcji spożycia tłuszczów – zmniejszenia spożycia tłuszczów zwierzęcych, które były uważane za przyczynę chorób układu krążenia oraz wzrostu spożycia tłuszczów roślinnych uważanych za korzystniejsze dla zdrowia – problem miażdżycy i chorób serca jest nadal aktualny.

Dieta na obniżenie cholesterolu - czy ilość cholesterolu w diecie ma znaczenie?

Cholesterol w powszechnym przekonaniu jest obarczany winą za tworzenie się blaszki miażdżycowej i „zalepianie” żył, co prowadzi do miażdżycy i zatorów. Jednak w rzeczywistości nie jest tak, że zjadanie dużej ilości tłuszczu i cholesterolu sprawia, iż składniki te krążą we krwi, tylko czekając na odłożenie się na powierzchni naczyń krwionośnych.

Wzrost poziomu cholesterolu we krwi ma związek z procesami zapalnymi toczącymi się w organizmie, które powodują uszkodzenie naczyń krwionośnych. Gromadzenie się w nich cholesterolu w postaci lipoprotein o małej gęstości ma za zadanie w ogromnym uproszczeniu zasklepić uszkodzenia wywołane stanem zapalnym, co w konsekwencji rzeczywiście skutkuje gromadzeniem się blaszki miażdżycowej.

Jednak blaszka miażdżycowa jest tworzona z wielu różnych substancji: komórek mięśniowych, wapnia, tkanki łącznej, białych krwinek, cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Rozwój blaszki miażdżycowej następuje nie w wyniku wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, ale z powodu:

  • słabej kontroli glikemii, gwałtownych zmian poziomu glukozy we krwi
  • palenia papierosów
  • wysokiego poziomu homocysteiny we krwi
  • stresu psychicznego
  • niedoborów tlenku azotu
  • wysokiego poziomu żelaza
  • zakażeń niektórymi drobnoustrojami
  • spożycia kwasów tłuszczowych trans
  • nadmiernego spożycia rafinowanych węglowodanów
  • nadmiernego spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 i niedoborów omega-3

Ograniczanie spożycia samego cholesterolu z pokarmów nie prowadzi w żaden sposób do zmniejszenia stężenia tej substancji we krwi. Ilość cholesterolu we krwi praktycznie nie zależy od zawartości cholesterolu w spożywanych pokarmach. Cholesterol z pożywienia wchłania się w przewodzie pokarmowym w maksymalnie 30%, a jego ilości dostarczane z dietą stanowią jedynie niewielką część w porównaniu z zapotrzebowaniem organizmu i produkcją endogenną.

Już badania sprzed ponad 20 lat pokazują, że organizm reaguje na ilość cholesterolu dostarczanego z żywnością, dostosowując produkcję endogenną. Im więcej cholesterolu zjadamy z żywnością, tym mniej produkuje go wątroba.

Zatem ograniczanie spożycia samego cholesterolu z pokarmów nie prowadzi w żaden sposób do zmniejszenia stężenia tej substancji we krwi. Brak wpływu cholesterolu pokarmowego na jego ilość w surowicy potwierdzono w bardzo licznych badaniach naukowych. Ponadto analizy wykazały również, że poziom cholesterolu w diecie nie wpływa na ryzyko chorób serca u osób zdrowych.

Badania kliniczne wykazały, że u co najmniej 2/3 populacji nie występuje istotny wzrost poziomu cholesterolu w wyniku prowokacji cholesterolem w diecie przez dłuższy czas.

Natomiast u osób, u których zaobserwowano wzrost, zwiększa się zarówno poziom LDL, jak i HDL, zatem proporcja pomiędzy nimi pozostaje taka sama. Najnowsze badania wskazują jasno, że to właśnie proporcja między HDL i LDL jest wskaźnikiem stanu zdrowia, a nie sam poziom cholesterolu ogółem.

Wypróbuj
Jesz co lubisz - banner kwadrat

Autor: Time S.A.

Pamiętaj, że odpowiednio dobrana dieta obniży stężenie „złego” cholesterolu i pomoże w walce z chorobami układu krążenia. Skorzystaj z JeszCoLubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie i ciesz się indywidualnie dobranym planem oraz stałą opieką dietetyka. Zadbaj o swoje zdrowie i zmniejsz ryzyko miażdżycy, zawału serca czy udaru.

Warto wiedzieć

Co przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi?

Ilość cholesterolu we krwi praktycznie nie zależy od zawartości cholesterolu w spożywanych pokarmach. Dla większości osób jest to czynnik zupełnie nieistotny. Wyjątek stanowią osoby obciążone genetycznie hipercholesterolemią rodzinną. Czynniki powodujące wzrost poziomu cholesterolu we krwi to:

Wysokiego poziomu cholesterolu we krwi nie należy lekceważyć, ponieważ jest on efektem niezdrowego stylu życia (pomijając część populacji obciążoną genetycznie hipercholesterolemią), a czynniki, które przyczyniają się do podniesienia stężenia cholesterolu we krwi, wpływają negatywnie na ogólny stan zdrowia i zwiększają ryzyko wielu chorób.

Nie należy jednak za wszelką cenę obniżać go lekami, a skupić się na zdrowszym stylu życia i bogatej odżywczo diecie. Redukcja cholesterolu za pomocą leków w żaden sposób nie przyczynia się do rozwiązania problemów, które powodują wzrost jego stężenia we krwi.

Dieta na obniżenie cholesterolu - zasady

Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być jak najmniej przetworzona, bazująca na naturalnych produktach i posiłkach przygotowywanych samodzielnie. Kluczowa jest rola błonnika pokarmowego dostarczanego w posiłkach z warzywami, owocami bogatymi w pektyny, pełnoziarnistymi przetworami owsianymi i z innych zbóż, a także mielonej babki płesznik czy siemienia lnianego dodawanego do posiłków. Warzywa powinny znajdować się w większości posiłków.

Należy bezwzględnie ograniczyć dania gotowe, sklepowe słodycze, wyroby cukiernicze i przetwory mięsne niskiej jakości, a także słodzone napoje i soki. Margaryny twarde są bezwzględnie zakazane. Należy także wyeliminować z diety wszystkie produkty gotowe zawierające w składzie utwardzone oleje roślinne, ponieważ są one źródłem bardzo szkodliwych tłuszczów trans.

Warto wzbogacić dietę w produkty sojowe, ale przede wszystkim w tłuste ryby morskie, np. śledzie, makrelę, sardynki, sardele, tuńczyka czy łososia (nie z hodowli!), które powinny być jedzone jak najczęściej. Dostarczają one kluczowych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3.

Przy spożyciu ryb rzadszym niż 1-2 razy w tygodniu, warto wzbogacić dietę o dobry suplement z olejami rybimi. Nie ma konieczności eliminowania czerwonego mięsa, sera żółtego, czy jajek z diety. Jajka są wręcz wskazane, ponieważ przy dużej dawce cholesterolu zawierają bardzo niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty zwierzęce najlepiej spożywać w umiarkowanych ilościach i koniecznie łączyć je z warzywami.

Dieta na obniżenie cholesterolu - co można jeść?

Bardzo ważnymi składnikami produktów spożywczych, które pomagają utrzymać poziom cholesterolu we krwi na zdrowym poziomie, są: błonnik pokarmowy, sterole i stanole roślinne, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz produkty sojowe.

  • błonnik pokarmowy

Bardzo liczne badania naukowe wykazały korzystne działanie błonnika rozpuszczalnego w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Badania skupiają się na działaniu babki płesznik, płatków owsianych, gumy guar oraz pektyn. Wiadomo, że błonnik nierozpuszczalny i celuloza nie wykazują żadnego oddziaływania na cholesterol.

Mechanizm działania błonnika rozpuszczalnego prawdopodobnie wynika z jego zdolności wiązania cholesterolu i kwasów żółciowych, przez co ograniczone jest ich wchłanianie w jelitach, a wydalanie wzrasta. Spożycie błonnika rozpuszczalnego prowadzi do obniżenia cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL. Poziom HDL oraz trójglicerydów nie ulega zmianie.

Z pomocą odpowiednio wysokich porcji błonnika w diecie poziom cholesterolu można obniżyć nawet o 18%. Najczęściej badania wskazują na spadek stężenia cholesterolu we krwi o 10%. Za efektywną dawkę błonnika rozpuszczalnego uznaje się 10 i więcej gramów dziennie.

  • sterole i stanole roślinne

Rośliny produkują substancje o strukturze bardzo zbliżonej do cholesterolu – sitosterol i kampesterol. Występują one w małych ilościach w roślinach takich, jak kukurydza, soja czy słonecznik. Już w latach 50-tych XX wieku ustalono, że sterole obniżają poziom cholesterolu we krwi poprzez zaburzanie jego wchłaniania w jelitach.

W związku z niewielką ilością steroli i stanoli w roślinnych źródłach powstała żywność funkcjonalna, obniżająca cholesterol, wzbogacana odpowiednimi dawkami substancji aktywnych. Są to margaryny i sosy sałatkowe. Efekt obniżenia cholesterolu o 10-14% obserwuje się przy spożyciu od 2 do 4 g steroli i stanoli roślinnych dziennie (2-3 porcje żywności funkcjonalnej).

  • produkty sojowe

Soja i jej przetwory wspomaga obniżenie cholesterolu we krwi prawdopodobnie z powodu zawartości fitoestrogenów, jednak mechanizm działania jest niejasny. Po spożyciu co najmniej 30 g produktów sojowych dziennie zaobserwowano obniżenie cholesterolu ogółem, LDL oraz trójglicerydów. Spadek poziomu cholesterolu wynosi zwykle 7-10%.

  • kwasy tłuszczowe omega-3

Pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów po spożyciu olejów rybich zaobserwowano, analizując dietę Eskimosów – bogatą w tłuszcz i cholesterol, ale jednocześnie w tłuste ryby. Kluczową rolę w regulacji poziomu lipidów we krwi mają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3: EPA i DHA obecne w olejach rybich.

Działają one przeciwzakrzepowo, antyarytmicznie i przeciwzapalnie. Zalecana dziennie ilość olejów rybich to 6 – 15 g, a czystych kwasów tłuszczowych omega-3: 3 -5 g.

Warto wiedzieć

Dieta pomagająca kontrolować poziom cholesterolu we krwi to po prostu racjonalna, zdrowa dieta oparta na różnorodnych produktach spożywczych, z dużym udziałem warzyw i ograniczeniem żywności wysoko przetworzonej.

O jakie produkty warto wzbogacić swój jadłospis?

Dieta na obniżenie cholesterolu - produkty wskazane i przeciwwskazane

Grupa produktów Zalecane Ograniczone Przeciwwskazane
Warzywa Wszystkie - -
Owoce Wszystkie, szczególnie bogate w pektyny: jabłka, czarne porzeczki, winogrona, owoce cytrusowe - Owoce kandyzowane, w syropach cukrowych
Produkty zbożowe Pełnoziarniste pieczywo, makarony, grube kasze, płatki zbożowe: owsiane, żytnie Biały makaron, drobne kasze Białe pieczywo, gotowe mieszanki musli, crunchy, słodkie płatki śniadaniowe
Jajka i nabiał Jajka, twarogi, serki wiejskie, jogurty, kefiry, maślanki naturalne Sery żółte, feta, mozzarella, sery pleśniowe Serki topione, słodzone jogurty, kefiry, maślanki
Tłuszcze Oleje rybie, tłuszcze roślinne Tłuszcze zwierzęce, masło, smalec Utwardzone oleje roślinne, margaryny twarde
Mięso i przetwory mięsne, ryby Wszelkie ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, kurczak, indyk, królik Wołowina, wieprzowina Przetwory mięsne niskiej jakości, z dodatkiem polifosforanów, azotynów itp., większość konserw, parówek, pasztetów
Nasiona roślin strączkowych Wszystkie - -
Słodycze - Przygotowane samodzielnie, z niewielkim udziałem cukru Gotowe sklepowe słodycze, pączki, drożdżówki, ciasta z udziałem utwardzonych olejów roślinnych

Dobry i zły cholesterol. Co wiesz na ten temat?

Źródło: x-news.pl/Agencja TVN

Dieta na obniżenie cholesterolu – przykładowy jadłospis

Dzień I

  • Śniadanie

Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego + margaryna ze sterolami roślinnymi + kawałek pieczonej piersi indyka
Sałatka: garść szpinaku, pomidor, ogórek, papryka + oliwa z oliwek

  • II śniadanie

2 jabłka
garść orzechów włoskich

  • Obiad

Kasza pęczak
Gulasz z szynki wieprzowej z papryką, cukinią i pomidorami

  • Kolacja

Zupa krem z marchewki i dyni doprawiona imbirem + mozzarella + prażone pestki dyni do posypania

Dzień II

  • Śniadanie

Omlet z 3 jajek i 1 łyżki mąki kokosowej + 2 łyżki masła orzechowego + wiórki kokosowe + pół banana

  • II śniadanie

Pudding chia: 150 ml mleka kokosowego + 50 ml wody + 3 łyżki nasion chia. Wymieszać dokładnie, schłodzić. Na wierzchu ułożyć truskawki

  • Obiad

Łosoś pieczony z cytryną i koperkiem
Mizeria
Pieczone ziemniaki w mundurkach

  • Kolacja

Sałatka: ciecierzyca + ogórek zielony + czerwona cebula + pomidory suszone + ser feta

Dzień III

  • Śniadanie

Płatki owsiane + chia + orzechy włoskie + tarte jabłko

  • II śniadanie

Warzywa pokrojone w słupki maczane w hummusie

  • Obiad

Kurczak pieczony
Pieczone frytki z batatów
Sałatka: garść sałat + pomidor + papryka + prażone pestki słonecznika + oliwa z oliwek

  • Kolacja

Pasta z makreli + razowe pieczywo
Surówka z kiszonej kapusty

Warto wiedzieć

Cholesterol jest lipidem występującym w postaci wolnej lub jako ester połączony z kwasami tłuszczowymi. Związek ten jest syntetyzowany w organizmie, a także dostarczamy go wraz z dietą – masłem, smalcem, mięsem oraz jego przetworami, jajkami i nabiałem. Dzienne spożycie cholesterolu z dietą wynosi zwykle 250 – 500 mg dziennie, z czego wchłania się w jelitach maksymalnie 25 – 30%. Głównym organem produkującym cholesterol jest wątroba, w której dziennie jest syntetyzowane ok. 800 mg cholesterolu, natomiast łącznie w całym organizmie – ok. 1500 mg.

Nadmiar cholesterolu jest wydalany z żółcią jako wolny cholesterol lub jako sole kwasów żółciowych. Znaczna jego ilość wydalana w ten sposób jest ponownie wchłaniana w jelitach. Im większa jest absorpcja cholesterolu z jelit, tym bardziej maleje jego produkcja w wątrobie.

Źródła:

  1. Jones P.J. i in., Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
  2. Kanter M.M. i in., Exploring the Factors That Affect Blood Cholesterol and Heart Disease Risk: Is Dietary Cholesterol as Bad for You as History Leads Us to Believe?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
  3. Soliman G.A., Dietary Cholesterol and The Lack of Evidence in Cardiovascular Disease, Nutrients, 2018, 10, 6, 780
  4. Brown L. i in., Cholesterol – lowering effects of dietary fiber: a meta – analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
  5. Cichosz G. i in., Kontrowersje wokół cholesterolu pokarmowego, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
  6. Colpo A., LDL Cholesterol: „Bad” Cholesterol, or Bad Science?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
  7. Namara D.J., Cholesterol intake and plasma cholesterol: an update, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
  8. Berger S. i in., Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
  9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
  10. https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
  11. https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
  12. https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
O autorze
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj dietetyk
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk
Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Bruno
|

Kiedy zaczniesz ryczeć jak osioł?

Paweł
|

pierzga to własnie pyłek kwiatowy!

TomaSZ
|

a czemu nikt tu nie wspomniał o pierzdze pszczelej? czytaliście kiedyś o tym?? ten produkt jest naturalnie produkowany przexz pszczoły, a pomaga na wiele schorzeń, właśnie min . przy cholesterolu ! (oczywiście nie pomoże jak dalej będziecie jeść tłuste golonki , ale jako wspomagacz przy zdrowszej diecie! ).

Jola
|

Zbadaj tarczycę, niedoczynność powoduje wzrost cholesterolu.

lu
|

Ja też jem dużo ryb (głównie pieczone, plus łosoś - brzuszki), prawie zupełnie nie jem chleba, kukurydza, awokado, itd. - i też mam podwyższony, a nawet - mimo znacznego zredukowania słodyczy, chipsów itd. - WYŻSZY. I również nie wierzę w to, że jajka podwyższają... moim zdaniem jest więcej czynników, a jednym z nich jest stres, czy raczej podatność na niego.

ps
|

z tymi jajkami to bzdura, można spokojnie jeść po 2 szt dziennie i wcale w żółtku nie ma złego cholesterolu co zostało udowodnione jakis czas temu.

ehm
|

na pewno tak było haha

jeap
|

Trollom farmaceutycznym dziękujemy - przepadnij i nie pisz więcej

anna
|

polecam surowego buraka czerwonego
prosze poczytac o nim

a napewno zrezygnowac z kupczych ciast batonow itd , upiec sobie ciasto polecam
ja walcze z meza i swoim cholesterolem
moze troche ziol mniszek lekarski , ale z ziolami niedajmy sie zwariowac yu policic sie lekarza bo niektore koliduja z lekami
i powodzenia . i najwarzniejszy zdrowy rozsadek

Ania
|

Nie jem fast-foodów, nie palę, jem dużo surowych i duszonych warzyw, jem chude mięso i wędliny, ryby, a i tak mam zawyżony poziom cholesterolu.