Dieta bogata w ANTYOKSYDANTY wymiata WOLNE RODNIKI

2019-07-09 11:34
Dieta bogata w ANTYOKSYDANTY wymiata WOLNE RODNIKI
Autor: Getty Images Antyoksydantów w diecie dostarczą owoce i warzywa, herbata, kakao i czerwone wino.

Dieta bogata w antyoksydanty jest dobra dla każdego, bo wolne rodniki uszkadzają komórki organizmu, są jedną z przyczyn starzenia się. Aby zminimalizować ich szkodliwy wpływ, wzbogać dietę o antyoksydanty. Jedz codziennie warzywa bogate w witaminy C i E, w pomidorach jest dużo likopenu. Jeśli palisz, musisz dostarczać trzy razy więcej witaminy C niż niepalący.

Dieta bogata w antyoksydanty pozwoli ci dłużej zachować młodość. Jednak musisz pamiętać, że i tutaj obowiązują pewne zasady, a nadmiar dobroczynnych przeciwutleniaczy może okazać się szkodliwy.

Antyoksydanty w diecie

1. Zawarta w świeżych warzywach  i owocach witamina C jest liderem wśród antyoksydantów. Nazywana kwasem askorbinowym wyłapuje i neutralizuje wolne rodniki, zanim zdążą uszkodzić komórki. Jest niezbędna do właściwej pracy białych ciałek krwi i przekaźników chemicznych, których zadaniem jest zwalczanie choroby. Niestety, nasz organizm nie potrafi jej wytwarzać ani gromadzić, dlatego musimy codziennie zjadać 70 mg witaminy, co odpowiada połowie szklanki czarnych porzeczek lub szklance brukselki.

2. Witamina E chroni błony komórkowe przed wolnymi rodnikami, opóźniając starzenie. Znajdziesz ją w kiełkach pszenicy, olejach roślinnych, razowym pieczywie, makaronach, kaszach, rybach morskich, mleku, orzechach. Łyżka oleju słonecznikowego, 2 łyżki nasion słonecznika lub garść orzechów laskowych pokryją dzienne zapotrzebowanie.

3. Zjedz garść pestek dyni, kilka orzechów brazylijskich albo porcję musli z zarodkami pszennymi lub otrębami. Znajdujący się tam selen bierze udział w produkcji enzymu chroniącego błony komórek przed oksydantami i zwiększa przyswajanie witaminy E. Zapewnia sprawne działanie układu odpornościowego, zapobiega stanom zapalnym, zawałom serca i udarom mózgu. Znajdziesz go również w drobiu, rybach, żółtkach, produktach zbożowych z pełnego ziarna, cebuli.

4. Beta-karoten (prowitamina A) wraz z witaminą C i E wchodzi w skład triady związków o silnym działaniu przeciwutleniającym. Blokuje tworzenie się wolnych rodników w organizmie i unieszkodliwia wchłaniane z otoczenia, zapobiegając niektórym nowotworom. Neutralizując wolne rodnik i w siatkówce, poprawia widzenie, zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i rozwoju zaćmy. Najwięcej beta-karotenu mają żółte, czerwone, pomarańczowe owoce i warzywa (także ciemnozielone liściaste). Karoteny łatwo rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego surówkę z marchwi czy papryki warto skropić oliwą.

5. Pokochaj czerwone pomidory! Znajdujący się w nich barwnik - likopen - jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Jego przyswajalność wzrasta po ogrzewaniu w obecności tłuszczu. Dlatego przygotowując w domu sos lub koncentrat pomidorowy, warto dodać łyżeczkę oleju lub masła. Likopen jest też w arbuzach i czerwonych grejpfrutach, ale najwięcej go w pomidorach.

6. Sięgnij po czystek. Czystek jest skarbnicą polifenoli - antyoksydantów, które "wymiatają" wolne rodniki z organizmu. Podobno czystek zawiera ich więcej niż czerwone wino.

Antyoksydanty w diecie - jeśli palisz, jedz ich więcej

Znajdujące się w jednym papierosowym „wdechu” substancje smoliste zawierają mnóstwo (dokładnie: 1014) wolnych rodników. Za sprawą obecnego w dymie tlenku i dwutlenku azotu powstaje niezwykle groźny rodnik hydroksylowy, który na ślepo niszczy każdą napotkaną cząsteczkę. Zarówno dym nikotynowy, jak i wodny ekstrakt substancji smolistej uszkadzają DNA. A to może prowadzić do powstania nowotworu.

Oksydanty w dymie tytoniowym obniżają znacznie poziom przeciwutleniaczy we krwi. Dlatego palacze muszą dostarczać organizmowi 2-3 razy więcej witaminy C niż niepalący, by uzyskać taki sam jej poziom w surowicy.

Antyoksydanty w diecie - tabletki

Zgodnie z najnowszymi badaniami faszerowanie się przeciwutleniaczami, zamiast wzmocnić organizm, może wprowadzić nas w tarapaty zdrowotne. Uznawane za naszych wrogów wolne rodniki w małych dawkach działają jak szczepionka, chroniąc komórki przed uszkodzeniami.

Jeśli prowadzisz zdrowy styl życia, dbasz o kondycję fizyczną, jesz 80 dag warzyw i owoców dziennie, unikasz tłuszczów zwierzęcych i żywności przetworzonej, suplementy diety nie są ci potrzebne. Zachwianie fizjologicznego poziomu oksydantów sprawia, że organizm gorzej radzi sobie z dużymi szkodliwymi dawkami wolnych rodników, np. podczas choroby.

Dowiedz się więcej:

Wolne rodniki: dlaczego są groźne?
Dieta bogata w antyoksydanty pomoże wzmocnić słaby wzrok

STRES OKSYDACYJNY - przyczyny i skutki stresu oksydacyjnego

Polecamy
jesz co lubisz kulinaria

Autor: Time S.A

Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Antyoksydanty w diecie - pij herbatę, kakao i czerwone wino

Wszystkie herbaty, czerwone wino i kakao mają właściwości przeciwutleniające. Zawdzięczają je flawonoidom (np. resweratrol, kwercetyna, katechiny), które nadają owocom jagodowym czerwony i granatowy kolor oraz wpływają na smak i zapach herbacianego naparu.

Współdziałając z witaminą C (osłabiają jej rozkład), E i beta-karotenem, korzystnie wpływają na nasz organizm. Nazywane „wymiataczami wolnych rodników” mogą chronić przed niektórymi nowotworami, odkładaniem się cholesterolu, działają bakteriobójczo. Kakao skutecznie obniża ciśnienie krwi, chroni przed miażdżycą i chorobami serca. Lampka czerwonego wina do posiłku zmniejsza krzepliwość krwi, a to zapobiega tworzeniu się zatorów naczyń krwionośnych serca i mózgu.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.