Żelazo - funkcje, normy. Źródła żelaza

2020-05-15 7:51 Monika Majewska

Żelazo to jeden ze składników mineralnych, którego nie może zabraknąć w diecie, gdyż bez niego organizm nie będzie prawidłowo funkcjonować. To właśnie niedobór żelaza jest odpowiedzialny m.in. za anemię. Jaką rolę w organizmie pełni żelazo? W jakich produktach można je znaleźć? Jakie są normy spożycia? I dlaczego dieta bogata w żelazo w ciąży jest taka ważna?

Żelazo to jeden z pierwiastków mineralnych, a więc substancja, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak ten nie potrafi produkować żelaza, w związku z tym musi być ono dostarczane w odpowiednich ilościach z pożywieniem każdego dnia. Po dostarczeniu do organizmu żelazo jest wchłaniane w dwunastnicy. Następnie we krwi wiąże się z transferyną - białkiem, które transportuje żelazo do szpiku kostnego, śledziony i wątroby, przy czym najwięcej tego pierwiastka jest zmagazynowane w tym ostatnim narządzie. W razie utraty krwi zapasy żelaza, które znajdują się w tych narządach, są wykorzystywane w celu produkcji hemoglobiny.

Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza:

  • żelazo hemowe (występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego)
  • żelazo niehemowe (znajdujące się głównie w produktach roślinnych)

To pierwsze jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Z kolei wykorzystanie przez organizm żelaza niehemowego jest utrudnione.

Spis treści

  1. Żelazo - jaką rolę pełni w organizmie?
  2. Żelazo - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)
  3. Żelazo - kiedy wzrasta zapotrzebowanie na ten pierwiastek?
  4. Żelazo - objawy i skutki niedoboru
  5. Żelazo - objawy i skutki nadmiaru
  6. Żelazo w diecie. W jakich produktach można znaleźć żelazo?
  7. Żelazo - co ułatwia, a co utrudnia jego wchłanianie?

Żelazo - jaką rolę pełni w organizmie?

W organizmie człowieka znajduje się od 4 do 5 gramów żelaza. Większość (około 70 proc.) występuje przede wszystkim w hemoglobinie - białku (i jednocześnie barwniku krwi), które umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach. Z kolei w szpiku kostnym żelazo jest wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych czyli erytrocytów.

Poza tym żelazo jest składnikiem mioglobiny – białka występującego w mięśniach (zbliżonego w budowie chemicznej do hemoglobiny), które umożliwia mięśniom pobieranie z krwi niezbędnego do ich pracy tlenu.

Pierwiastek ten występuje również w enzymach tkankowych, umożliwiając ich działanie. Ponadto wpływa na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.

Żelazo odgrywa również ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system odpornościowy, a także wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego.

Żelazo - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)

  • niemowlęta do 5. miesiąca życia - 0,3 mg
  • dzieci od 6. miesiąca do roku - 11 mg
  • dzieci - od 1 do 3 lat – 7 mg; od 4 do 12 lat - 10 mg
  • młodzież
    • chłopcy do 13. do 18. roku życia - 12 mg
    • dziewczęta do 13. do 18. roku życia - 15 mg
  • kobiety
    • do 50. roku życia 18 mg
    • powyżej 50. roku życia - 10 mg
  • mężczyźni - 10 mg;
  • kobiety w ciąży – 27 mg
  • kobiety karmiące - 10 mg

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja)

    Należy jednak zaznaczyć, że żelazo jest trudno przyswajalne - organizm wchłania zaledwie około 10 proc. dostarczonej ilości tego pierwiastka, a reszta jest wydalana. W związku z tym z pokarmem należy codziennie spożyć około 10-20 mg żelaza.

      Żelazo - kiedy wzrasta zapotrzebowanie na ten pierwiastek?

      Zapotrzebowanie organizmu na żelazo wzrasta w okresie dojrzewania, zwłaszcza u dziewcząt - z powodu wystąpienia miesiączki. Ponadto suplementacja żelaza jest wskazana u osób z nadwagą i otyłością, stosujących restrykcyjne diety odchudzające, u wegetarian, a także u kobiet mających długotrwałe oraz obfite miesiączki oraz tych po menopauzie. Również w ciąży zapotrzebowanie na żelazo jest większe.

      WARTO WIEDZIEĆ>> Żelazo - pierwiastek niezbędny w ciąży dla mamy i dziecka

      Żelazo - objawy i skutki niedoboru

      Do niedoboru żelaza może dojść m.in. w czasie obfitej miesiączki. Wówczas mogą się pojawić zawroty głowy czy szybsze bicie serca. Jeśli niedobory tego pierwiastka nie będą uzupełniane, może dojść do rozwoju anemii. Jednak to nie jedyne objawy niedoboru tego pierwiastka. Także sytuacji, w których może dojść do obniżenia jego poziomu we krwi, jest więcej.

      SPRAWDŹ >> Niedobór żelaza - przyczyny, objawy, dieta

      Żelazo - objawy i skutki nadmiaru

      Do nadmiaru żelaza może dojść w wyniku nadmiernego wchłaniania tego pierwiastka z przewodu pokarmowego. Przyczyną nadmiaru tego pierwiastka w organizmie może być również wielokrotne przetaczanie krwi lub hemochromatoza - choroba polegająca na gromadzeniu się żelaza w organizmie. Wówczas pojawiają się:

      Nadmiar żelaza może doprowadzić także do zaburzeń hormonalnych, osteoporozy i depresji.

      Żelazo w diecie. W jakich produktach można znaleźć żelazo?

      Najwięcej żelaza można znaleźć w mięsie, zwłaszcza w podrobach (przede wszystkim w wątrobie cielęcej i wołowej oraz w nerkach). Wyjątkiem jest mięso ryb, które nie jest bogate w ten pierwiastek.

      produkty mięsne zawartość żelaza mg/100 g produktu ryby zawartość żelaza mg/100 g produktu
      wątroba wieprzowa 18,7 sardynka w pomidorach 2,9
      kiszka krwista 16,9 sardynka w oleju 2,7
      wątróbka z kurczaka 9,5 sardynka, świeża 1,4
      wątroba wołowa 9,4 śledź wędzony "Pikling" 1,4
      nerki wieprzowe 8,0 makrela wędzona 1,2
      wątroba cielęca 7,9 makrela świeża 1,0
      kaszanka z kurczaka 6,6 łosoś, świeży

      1,0

      Dobrym źródłem żelaza są także produkty zbożowe, orzechy, nasiona i ziarna.

      produkty zbożowe zawartość żelaza mg/100 g  produktu nasiona i ziarna zawartość żelaza mg/100 g  produktu orzechy zawartość żelaza mg/100 g  produktu
      otręby pszenne 14,9 dynia, pestki 15,0 orzechy pistacjowe 6,7
      płatki kukurydziane, z witaminami i żelazem 11,9 kakao 16%, proszek 10,7 wiórki kokosowe 3,6
      kasza jaglana 4,8 mak niebieski 8,1 orzechy laskowe 3,4
      chleb chrupki 4,0 słonecznik, nasiona 4,2 orzechy arachidowe 3,2

      W małych ilościach żelazo znajduje się w mleku i produktach mlecznych, owocach i warzywach.

      mleko i przetwory mleczne, jaja zawartość żelaza mg/100 g  produktu owoce zawartość żelaza mg/100 g  produktu warzywa zawartość żelaza mg/100 g  produktu
      mleko pełne, w proszku 0,9 morele, suszone 3,6 soja, nasiona suche 8,9
      ser gouda tłusty 0,7 figi, suszone 3,3 fasola biała, nasiona suche 6,9
      ser tylżycki pełnotłusty 0,7 rodzynki, suszone 2,3 soczewica czerwona, nasiona suche 5,8
      ser tylżycki tłusty 0,7 powidła śliwkowe 2,2 pietruszka, liście 5,3
      ser topiony edamski 0,6 daktyle, suszone 2,0 soczewica, kiełki 2,9
      żółtko jaja kurzego 7,2 porzeczki czarne 1,2 szpinak 2,8

      Źródło: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B.,  Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

      Polecamy
      jesz co lubisz zbilansowana dieta

      Autor: Time S.A

      Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.

      Żelazo - co ułatwia, a co utrudnia jego wchłanianie?

      Wchłanianie żelaza niehemowego z pożywienia przez organizm można ułatwić, włączają do jadłospisu produkty bogate w witaminę C, takie jak, m.in.:

      Na przykład przyswajanie żelaza ze szpinaku, który jest spożywany samodzielnie, wynosi tylko 1-2 proc., a w potrawach z witaminą C może zwiększyć się nawet pięciokrotnie.

      Wchłanianie żelaza utrudniają wapń i fosfor, a ułatwia witamina C.

      SPRAWDŹ >> W jakich produktach jest najwięcej witaminy C?

      Z kolei:

      utrudniają wchłanianie żelaza, gdyż wiążą ten pierwiastek w nieprzyswajalne związki. Substancje ograniczające wykorzystanie żelaza przez organizm można znaleźć przede wszystkim w:

      Osoby zmagające się niedoborami żelaza powinny wykluczyć te produkty z diety.

      Warto wiedzieć, że również niektóre leki mogą osłabiać przyswajanie żelaza, np.:

      Przeczytaj też:

      Czy artykuł był przydatny?
      Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
      KOMENTARZE
      Piotr
      |

      I cos pomogło ???

      Andrzejek
      |

      Niestety znowu pisze się o niedoborze, a nie ma nawet wzmianki o nadmiarze. A właśnie za dużo żelaza we krwi może być bardzo niebezpieczne. Żelazo u mnie doprowadziło do choroby wątroby – jego nadmiar się tam nagromadził i zaczął powoli niszczyć. Zanim to zdiagnozowałem minęło trochę czasu. Ale ostatecznie zrobiłem test genetyczny i okazało się, że moje problemy są spowodowane hemochromatozą. Żałuję że tak późno.

      Kinia
      |

      ja miałam straszny problem z anemią, żadnym sposobem nie mogłam się jej pozbyć. Jadłam buraki, szpinak, wątróbkę - nic nie pomagało. Czułam się fatalnie.