Dieta przy anemii bogata w ŻELAZO - tygodniowy jadłospis

2019-03-20 10:55 Agnieszka Siwik, dietetyk

Dieta bogata w żelazo polecana jest nie tylko przy anemii. Niedobór żelaza może także wystąpić u kobiet w trakcie długich i obfitych miesiączek. Do prawidłowego przyswojenia żelaza konieczne są jednak witaminy i mikroelementy. Dowiedz się, jak poprawić wchłanianie żelaza przez organizm i jak skomponować dietę, jeśli masz niedobór żelaza.

Niedokrwistość (anemia) wynikająca z niedoborów żywieniowych może być spowodowana wieloma czynnikami, m.in.:

  • niedoborem niektórych składników mineralnych (żelazo i miedź),
  • zbyt niskim spożyciem niektórych witamin ( m.in. witaminy C, A, E, B12, kwasu foliowego),
  • niedoborów białkowych.

Najczęściej spotykanym rodzajem niedokrwistości jest anemia wynikająca z niedoborów żelaza w diecie. W organizmie człowieka żelazo jest składnikiem hemu, który wraz z częścią białkową tworzy czerwony barwnik krwi – hemoglobinę. To dzięki niej odbywa się transport z płuc i uwalnianie tlenu w tkankach. Jest również składnikiem mioglobiny – barwnika mięśni odpowiedzialnej za magazynowanie tlenu oraz składnikiem wielu enzymów.

Zapotrzebowanie na żelazo w codziennej diecie zależy od płci, wieku i stanu fizjologicznego człowieka. Biorąc pod uwagę niewielką (średnio ok. 10%) przyswajalność żelaza z pożywienia, przyjęto poziom średniego, dziennego zapotrzebowania dla:

  • dorosłych mężczyzn na poziomie 10 mg,
  • kobiet w wieku 19-50 lat, ze względu na utratę krwi podczas miesiączek zapotrzebowanie wzrasta do 18 mg na dobę,
  • kobiet ciężarnych do 27 mg,
  • kobiet karmiących – zapotrzebowanie zmniejsza się do poziomu 10 mg na dobę.

Planując posiłki bogate w żelazo, należy pamiętać o czynnikach ograniczających i poprawiających jego przyswajalność. Ważna jest tutaj postać spożywanego żelaza. Tzw. żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego jest łatwiej przyswajalne niż żelazo niehemowe, którego źródłem są produkty roślinne. Niezwykle ważna jest tutaj witamina C, której obecność w posiłku wielokrotnie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Wchłanianie żelaza poprawia również obecność w diecie kwasów organicznych (jabłkowy, winowy) i białek zwierzęcych. Z kolei znaczne ilości błonnika pokarmowego w diecie, obecność szczawianów (np. szpinak, szczaw), tanin (np. herbata, kakao, orzechy), polifenoli (m.in. kawa, czerwone wino), niektórych składników mineralnych (wapń, miedź, cynk) - znacznie obniżają jego dostępność. Na liście produktów niewskazanych powinny znaleźć się również wędliny o wysokim stopniu przetworzenia, produkty instant czy słodkie napoje gazowane. Fosforany znajdujące się w żywności wysokoprzetworzonej wpływają na zmniejszenie przyswajalności żelaza.

Układając jadłospis dla osób cierpiących na anemię wynikającą z niedoborów żelaza, należy zadbać o odpowiednią ilość żelaza i witaminy C, witamin z grupy B, w tym B12 i kwasu foliowego. Posiłki powinny być urozmaicone, zbilansowane, składać się z produktów naturalnych i niskoprzetworzonych. Najważniejsze źródła żelaza w diecie Polaków to mięso, wędliny, ryby, przetwory zbożowe, warzywa, w tym ziemniaki i owoce. Szczególnie dużo żelaza zawierają podroby: wątroba wieprzowa, cielęca, wątróbka drobiowa, kaszanka. Ponieważ najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, należy zadbać również o odpowiednią ilość białek pochodzenia roślinnego. Stosując dietę w anemii, warto wzbogacać posiłki o składniki zawierające żelazo: dodawać pestki dyni, słonecznika, otręby, mak i inne.

Przykłady produktów będących dobrym źródłem żelaza

Zawartość żelaza w 100 g produktu Produkt
Powyżej 10 mg wątroba wieprzowa (18 mg), płatki kukurydziane z witaminami i żelazem, kakao w proszku, otręby pszenne (14,9 mg)
5-10 mg wątróbka cielęca, wątroba wołowa, kaszanka, wątróbka drobiowa, pasztet pieczony, nerki cielęce i wieprzowe, salceson, żółtko jaja, fasola sucha, soczewica czerwona, orzechy, mak, zarodki pszenne, soja, pestki dyni, pestki słonecznika,
2-5 mg jajo kurze, mięso wołowe, cielęce, baranie, wędliny z wołowiny, kabanosy, przetwory z ryb (sardynki), kasza gryczana, jaglana, chleb żytni, chleb chrupki

Przykładowy jadłospis dla 1 osoby, zawierający znaczne ilości żelaza

Podane zastawy jadłospisów zapewniają pokrycie zapotrzebowania na żelazo, witaminę C, witaminy z grupy B i inne składniki, zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia.

Zestaw 1

Śniadanie: 3 łyżki muesli z rodzynkami i orzechami z jogurtem naturalnym (150 g), kanapka z chleba chrupkiego z pastą z jaj i szczypiorku (80 g) z papryką konserwową, szklanka soku pomidorowego

II śniadanie: figi suszone (4-5 szt.), bułka grahamka z polędwicą sopocką (50 g), natką pietruszki (10 g), sałatą i ogórkiem kiszonym, herbata z dzikiej róży

Obiad: wątróbkowe kopytka z sosem warzywno-grzybowym, sałata wiosenna z sosem vinaigrette

Kolacja: sałatka z bobu z burakami, kiełkami, rzodkiewkami i pestkami dyni, (30 g)

Zawartość żelaza w zestawie - ok. 26 mg

Zestaw 2

Śniadanie: chleb żytni razowy (60 g) z pasztetem (100 g), pomidorem, rzodkiewkami i natką pietruszki

II śniadanie: rolada drożdżowa z masą makową (80 g), koktajl jogurtowy z malinami

Obiad: zupa krem z zielonego groszku z ziarnami słonecznika, risotto z ryżu brązowego z indykiem, surówka z kwaszonej kapusty, sok z czarnej porzeczki

Kolacja: omlet z warzywami i salami, z płatkami kukurydzianymi wzbogacanymi żelazem, sałatka ze świeżych warzyw mieszanych

Zawartość żelaza w zestawie – ok. 23,8 mg

Zestaw 3

Śniadanie: pieczywo chrupkie z pastą z wątróbki drobiowej ze słonecznikiem, ogórkiem i świeżą papryką, szklanka kakao z chudym mlekiem

II śniadanie: sałatka po grecku z dorsza (100 g), szklanka soku jabłkowo-marchwiowego, kilka migdałów

Obiad: kotlet cielęcy panierowany w płatkach jęczmiennych, pieczone bataty, fasolka szparagowa (100 g), sałatka z pomidorów z cebulą i natką pietruszki (100 g)

Kolacja: sałatka grecka z serem feta i prażonymi pestkami dyni i kiełkami, chleb żytni z masłem

Zawartość żelaza w zestawie – ok. 28 mg.

Zestaw 4

Śniadanie: sałatka z selera, sera żółtego, moreli suszonych i orzechów, sok z czarnej porzeczki

II śniadanie: jagodzianka, kefir, owoce jagodowe (maliny, truskawki, borówki amerykańskie - 150 g)

Obiad: zupa z czerwonej soczewicy, knedle gryczane z farszem z serc drobiowych, surówka z kalarepki i pora z marchewką

Kolacja: kaszanka (150 g) zapiekana z warzywami, mix sałat z sosem jogurtowo-pietruszkowym

Zawartość żelaza w zestawie – ok. 34 mg.

Zestaw 5

Śniadanie: grzanki z pumpernikla z pastą z awokado i orzechów

II śniadanie: sałatka z fasolki szparagowej z gotowanym ozorkiem, sok pomarańczowy z wit. C

Obiad: kotleciki z jaj w sosie pieczarkowym, kasza gryczana, surówka z czerwonej kapusty z rodzynkami i brzoskwinią

Kolacja: boeuf strogonoff, pieczywo żytnie ze słonecznikiem, surówka z cykorii i jabłek

Zawartość żelaza w zestawie – ok. 25 mg.

Zestaw 6

Śniadanie: sałatka makaronowa z makrelą wędzoną, suszonymi pomidorami i pestkami dyni, sok wielowarzywny

II śniadanie: kanapka z pieczywa razowego z szynką wołową, sałatą i rzodkiewkami

Obiad: żołądki drobiowe duszone z grzybami suszonymi, kasza jaglana, surówka z kapusty pekińskiej, papryki i ogórków kwaszonych

Kolacja: befsztyk tatarski, pieczywo chrupkie, sałatka z papryki konserwowej

Zawartość żelaza w zestawie – ok. 24 mg.

Wybrane przepisy na dania zawierające znaczne ilości żelaza

Przepisy na 4 porcje

Wątróbkowe kopytka z sosem warzywno-grzybowym

Składniki: wątróbka wieprzowa 200 g, ziemniaki 900 g, mąka pszenna 300 g, mąka ziemniaczana 30 g, jajo 1 szt., sól

Wątróbkę umyj, pokrój w niewielkie kawałki, włóż do wrzącej, osolonej wody, gotuj ok. 10 min, ostudź. Ziemniaki umyj i ugotuj w mundurkach. Ostudzone ziemniaki obierz, zmiel razem z wątróbką. Do masy dodaj mąkę pszenną i ziemniaczaną, jajo i szczyptę soli. Szybko zagnieć ciasto. Z ciast uformuj podłużne wałki, spłaszcz je i skośnie pokrój. Kopytka gotuj we wrzącej, osolonej wodzie ok. 3 minut od wypłynięcia. Podawaj gorące z dowolnym sosem i surówką.

Sos warzywno-grzybowy

Składniki: suszone grzyby 20 g, włoszczyzna mrożona 150 g, cebula 50 g, mąka pszenna 20 g, masło 20 g, olej rzepakowy 1 łyżka, sól, pieprz, majeranek

Grzyby opłucz i namocz w zimnej wodzie, następnie ugotuj do miękkości, a wywar przecedź. Grzyby pokrój w kostkę. Z masła i maki przygotuj zasmażkę. Cebulę obierz, pokrój w kostkę i podsmaż na oleju. Cebulę, włoszczyznę, pokrojone grzyby i majeranek dodaj do wywaru z grzybów, gotuj, aż warzywa będą miękkie. Gorący wywar z warzywami dodaj do zimnej zasmażki, zagotuj sos i dopraw do smaku solą i pieprzem.

Pasta z wątróbki drobiowej ze słonecznikiem

Składniki: wątróbka drobiowa 200 g, cebula 50 g, pestki słonecznika 100 g, oliwa z oliwek 2 łyżki, olej rzepakowy do smażenia, posiekane liście kolendry 1 łyżka, sól, pieprz, kilka kropli soku z cytryny

Pestki słonecznika upraż na suchej patelni, aż uzyskają złocisty kolor. Włóż je do miseczki i zalej ciepłą, przegotowaną wodą. Pozostaw na 3-4 godz., aż ziarna wchłoną wodę. Możesz ziarna słonecznika pozostawić w wodzie na noc (w lodówce). Namoczone ziarna zmiksuj w blenderze. Wątróbkę drobiową umyj, pokrój na mniejsze kawałki. Cebulę obierz, pokrój w paski, podsmaż na oleju. Dodaj wątróbkę, wlej niewielką ilość wody i duś pod przykryciem ok. 10 minut. Po przestudzeniu dodaj słonecznik, oliwę z oliwek, sok z cytryny i przyprawy. Wszystko razem miksuj krótko w blenderze. Na koniec dodaj posiekaną kolendrę i ewentualnie dopraw do smaku.

Sałatka z selera, sera żółtego, moreli suszonych i orzechów

Składniki: seler marynowany 1 słoik, ser żółty twardy 150 g, ananas w plastrach 1/2 puszki, jabłko 1 szt., morele suszone 50 g, żurawina suszona 50 g, orzechy włoskie bez łupin 50 g, majonez 1 łyżka, sok z cytryny 1 łyżeczka, sól, ewentualnie miód do smaku

Selera odcedź z zalewy na sitku. Ananasa pokrój w kawałki, ser żółty w cienkie paski. Morele i orzechy drobno pokrój. Do selera dodaj pozostałe składniki, wymieszaj sałatkę i dopraw.

Sałatka z fasolki szparagowej z gotowanym ozorkiem

Składniki: ozorek wieprzowy 2 szt., fasolka szparagowa 300 g, cebula 1 szt., papryka świeża 1 szt., szczypiorek 1/2 pęczka, ogórek konserwowy 2 szt., kukurydza 1/2 puszki, majonez 1 łyżka, sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy

Ozorek umyj, ugotuj do miękkości we wrzącej, osolonej wodzie z dodatkiem ziela angielskiego i liścia laurowego (ok. 1,5 godz.). Po przestudzeniu obierz z białej skóry (powinna lekko odchodzić). Ozorek ostudź i pokrój w kostkę lub paski. Fasolkę oczyść z włókien, ugotuj w osolonej wodzie, ostudź i pokrój w kawałki. Paprykę i ogórki pokrój w paski, cebulę obierz, pokrój w kostkę, szczypiorek drobno posiekaj. Wszystkie składniki sałatki włóż do miski, dodaj majonez, sól i pieprz.

Omlet z warzywami i salami, z płatkami kukurydzianymi wzbogacanymi żelazem

Składniki: jaja 2 szt., brokuły 50 g, marchew 1 mała szt., papryka 1/2 szt., cebula 1/2 szt., salami w plastrach 30 g, olej do smażenia 1 łyżka, płatki kukurydziane z żelazem 30 g

Cebulę obierz, paprykę oczyść z pestek, pokrój w niewielkie kawałki. Brokuły umyj i podziel na różyczki. Marchew obierz i zetrzyj na tarce (na grubych oczkach). Jaja umyj, wybij do miseczki, dodaj sól i pieprz, rozbij widelcem. Warzywa krótko podsmaż na patelni, wlej jajka, posyp płatkami kukurydzianymi. Ogrzewaj na małym ogniu, aż jajka niemal całkowicie się zetną. Delikatnie obróć omlet na drugą stronę, dosmaż. Podawaj z dowolną surówką.

To ci się przyda

Inne przykłady dań zawierających znaczne ilości żelaza:

Zupy: fasolowa, grochowa, z fasolki szparagowej, z zielonego groszku

Dania obiadowe: wątróbka wieprzowa souté, befsztyk z polędwicy wołowej, zrazy wołowe, sztuka mięsa gotowana, ozorek wieprzowy lub wołowy gotowany, w sosach, ozorek w galarecie, nóżki wieprzowe/cielęce w galarecie, cielęcina gotowana, klopsiki i kotlety cielęce, pieczeń z udźca cielęcego, wątróbka drobiowa duszona, gulasz z serc wieprzowych/wołowych, żołądki drobiowe duszone, papryka faszerowana ryżem i ozorkiem, gołąbki z ryżem i wątróbką, pierogi/knedle z farszem z podrobów.

Źródła:

1. Wlodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014

2. Jarosz, M., and M. Białkowska. "Praktyczny podręcznik dietetyki." Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa (2010).

3. Kunachowicz, Hanna, et al. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015.

4. Gowin, Ewelina, and Wanda Horst-Sikorska. "Żelazne zapasy-komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Iron stores-Who is at risk of iron deficiency in 21st century?."

5. Orlicz-Szczęsna, Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, and Katarzyna Kucharska. "Niedokrwistość z niedoboru żelaza." Curr. Probl. Psychiatry 12.4 (2011): 590-594.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
dd
|

Ja jem dużo łososia

nakednoyz
|

Koniecznie regularnie spożywaj banany.

Veganer
|

Tak, mięso to dobre źródło, ale ze względów etycznych nie dla mnie. Poza tym nafaszerowane antybiotykami, soją GMO itp. (vide: pasze dla zwierząt). Poza tym: np. w wątrobie (piszę o podrobach czyli organach zwierzęcych) kumulują się metale ciężkie i inne szkodliwe związki, więc nawet wszystkożercom nie polecam takich "chemicznych" pokarmów.
Osobiście wolę Bio owoce i warzywa (ze sklepu albo własnego ogrodu) obsypane niezawodną pietruszką. :-)
Nie mam niedoborów - wyniki od lat wzorowe. Staż wege: 26 lat, a wega 2 lata. I żyję, i to w dobrym zdrowiu! ;-)
Pozdrawiam!

cassandra
|

od kiedy go piję, moja morfologia się poprawiła, a pani doktor jest zadowolona :)

DORA
|

A JA MAM 30 SPADEK ŻELAZA .

Hubert
|

Zgadzam się, podstawa to badania i interpretacja wyników przez lekarza.

Hubert
|

Anemia czy nie, zanim pomyśli się o diecie, warto zbadać, czy mamy niedobór żelaza w organizmie. "Prawidłowe wartości poziomu żelaza wynoszą dla kobiet 40-145 µg/dl, a dla mężczyzn 60-160 µg/dl". Warto poznać dokładne informacje dotyczące wchłaniania żelaza przez organizm człowieka aby nie zaburzać przyswajania.

dersu
|

A ja na tej diecie, z niewielkimi modyfikacjami (więcej kaszy, więcej kapusty, minimum ziemniaków i chleba - piekłem go sam) przez 3 i pół miesiąca zjechałem z 84 do 73kg. Cukier spadł z 165 do 95. Lek na nadciśnienie zredukowałem do 1/4. Kontestatorów nie słucham.!

lukasz
|

Warto też dodać, że żelazo z mięsa wchłania się o wiele łatwiej i w większych ilościach niż z produktów roślinnych. Wątróbka i podroby mają żelaza najwięcej. Później w kolejności jest czerwone mięso wołowe.

Lukasz
|

Jak najbardziej - unikaj mleka, również cynk, magnez nie powinny być przyjmowane wraz z żelazem, gdyż konkurują z nim w procesie absorpcji.