Co to jest metabolizm? Co przyspiesza, a co spowalnia metabolizm?

2016-12-16 10:19 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Metabolizm to ogół reakcji zachodzących w organizmie, które prowadzą do wykorzystania energii i składników odżywczych z pożywienia i do podtrzymania procesów życiowych. Naturalne tempo metabolizmu jest uwarunkowane genetycznie, jednak można na nie wpłynąć przez długofalowe zmiany, obejmujące dietę, aktywność fizyczną i higieniczny tryb życia.

Metabolizm to zbiór mechanizmów i procesów zachodzących w żywych komórkach, który prowadzi do pozyskania, wykorzystania i zmagazynowania energii ze składników pokarmowych dostarczonych do organizmu. Procesy te umożliwiają życie komórek i funkcjonowanie organizmu. Można wyróżnić dwa główne zadania wynikające z procesów metabolicznych:

  • pozyskiwanie energii pochodzącej ze składników odżywczych z pożywienia;

  • dostarczanie prekursorów do wytwarzania makrocząsteczek, np. aminokwasów do budowy białek, zasad azotowych do budowy DNA.

Oznacza to, że w wyniku złożonych procesów składniki odżywcze dostarczone do organizmu są najpierw rozkładane do elementów budulcowych (prekursorów), a rozkładowi towarzyszy wydzielanie energii. Następnie prekursory i energia są wykorzystywane do budowy makrocząsteczek i zachodzenia procesów życiowych. Ogół procesów nazywanych metabolizmem dzieli się na anabolizm i katabolizm. Anabolizm zużywa energię, w jego wyniku z małych cząstek budulcowych powstają makrocząstki. Katabolizm prowadzi do rozpadu makrocząstek na mniejsze elementy i wytwarzania energii. Anabolizm i katabolizm są ze sobą ściśle powiązane, muszą być w równowadze, ponieważ procesy anaboliczne zachodzą dzięki energii pochodzącej z procesów katabolicznych. Równowaga metaboliczna w organizmie nazywana jest homeostazą.

Mówiąc w uproszczeniu, metabolizm to cykliczny proces zachodzący bez przerwy, który umożliwia podtrzymywanie funkcji życiowych poprzez pozyskanie energii i składników odżywczych z pożywienia oraz wykorzystanie ich.

Czy metabolizm można kontrolować?

Metabolizm jest złożoną siecią reakcji chemicznych zachodzących w obrębie komórki. Poszczególne reakcje powiązane ze sobą i prowadzące do jednego celu (np. powstawania glikogenu) nazywane są szlakami metabolicznymi. Szlaki są kontrolowane na wiele sposobów (np. przez enzymy, sprzężenie zwrotne, sygnały od sąsiadujących komórek) i można w pewnym stopniu na nie wpływać. Tempo metabolizmu zależy między innymi od aktywności szlaków metabolicznych i ilości energii zużywanej w procesach anabolicznych.

Często mówi się, że jedne osoby mają szybki metabolizm, a inne powolny. Osoby z szybkim metabolizmem mogą jeść dużo, nie uprawiać aktywności fizycznej, a i tak przy tym bez problemu utrzymują szczupłą sylwetkę. Osoby z wolnym metabolizmem muszą kontrolować ilość jedzenia i pilnować prawidłowej masy ciała, ponieważ bardzo łatwo przybierają na wadze. Tempo metabolizmu jest w dużej mierze zależne od genów. Jeśli odziedziczyliśmy wolny metabolizm po rodzicach czy dziadkach, nie można w prosty sposób zwiększyć jego tempa. Jednocześnie nie jest tak, że na przemianę materii nie można wpłynąć. Mamy do dyspozycji pewne możliwości, jednak proces przyspieszania metabolizmu musi być związany z długofalowymi zmianami stylu życia, obejmować właściwą dietę i aktywność fizyczną.

Co przyspiesza metabolizm?

  • Ćwiczenia wykonywane w interwałach

Bieganie, pływanie czy jazda na rowerze mogą intensywnie wpływać na stałe podwyższenie tempa metabolizmu, jeśli ćwiczy się odpowiednio. Najbardziej efektywne są treningi interwałowe, podczas których naprzemiennie ćwiczymy w normalnym tempie i następnie na 30 sekund mocno przyspieszamy. Taka strategia pomaga zużywać więcej tlenu i szybciej wykorzystywać energię przez mitochondria (elementy komórkowe odpowiedzialne za przemiany energetyczne). Długofalowy trening interwałowy prowadzi do zwiększenia liczby mitochondriów w komórkach i przyspieszenia zużywania energii przez organizm. Ponadto po treningu utrzymuje się przez kilka godzin efekt zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu, co przekłada się na wykorzystywanie przez komórki większej liczby kalorii niż normalnie, nawet po zakończeniu ćwiczeń.

  • Większa ilość masy mięśniowej

Mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego przyrost masy mięśniowej przekłada się na zwiększone tempo metabolizmu. Przeciętna 30-letnia kobieta, która ćwiczy siłowo 2 razy w tygodniu przez 30-40 minut, po 4 miesiącach podnosi swój metabolizm spoczynkowy o około 100 kcal.

Kwasy tłuszczowe omega-3 odpowiedzialne są za redukcję stanów zapalnych i regulowanie poziomu cukru we krwi. Ponadto zmniejszają oporność komórek na leptynę, czyli hormon powiązany z uczuciem sytości i spalaniem tłuszczu. Wszystkie te elementy wpływają na tempo metabolizmu. Aby go przyspieszyć, warto wzbogacić dietę w tłuste ryby morskie (śledź, makrela, sardynka, łosoś, tuńczyk), orzechy i olej lniany. Sprawdzą się też wysokiej jakości suplementy.

Herbata zielona jest znana z wszechstronnego działania prozdrowotnego. Okazuje się również, że katechiny w niej zawarte mogą wpływać na przyspieszanie utleniania tłuszczu i zwiększanie termogenezy poposiłkowej, czyli wytwarzania energii i ciepła w wyniku trawienia. Wypijanie codziennie 5 kubków zielonej herbaty o pojemności 250 ml może zwiększyć przemianę materii o 90 kcal.

  • Pożywne śniadanie

Specjaliści są zgodni, że śniadanie jedzone do godziny po przebudzeniu powoduje przyspieszenie metabolizmu. Potwierdza to m.in. analiza dotycząca 5 tysięcy osób, które schudły średnio 30 kg i utrzymały wagę przez 5 lat. 78 procent z nich zaczynało dzień od śniadania.

  • Odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych

Szczególnie witaminy z grupy B i składniki mineralne: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, cynk, selen, jod, mangan są niezwykle istotne w kontrolowaniu przemian energetycznych, a ich niedobór prowadzi do spowolnienia metabolizmu.

Składnik pokarmowy

Funkcja w procesach metabolicznych

Źródła w żywności

Witamina B1

Uczestniczy w przemianach węglowodanów

Pestki słonecznika, czerwona soczewica, otręby pszenne

Witamina B2

Uczestniczy w wielu procesach metabolicznych

Migdały, kakao, jaja kurze

Witamina B5

Kluczowa w reakcjach syntezy i gospodarce energetycznej

Groch, soja, otręby pszenne

Witamina B6

Kluczowa w reakcjach enzymatycznych, bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów

Łosoś, soja, otręby pszenne

Niacyna

Uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów

Pierś kurczaka, tuńczyk, orzeszki ziemne

Biotyna

Koenzym w syntezie białek, węglowodanów i tłuszczów

Jaja kurze, groch, soja

Wapń

Aktywuje wiele enzymów, istotny w gospodarce energią

Ser żółty, sardynki, mleko

Fosfor

Uczestniczy w przemianach tłuszczów i węglowodanów

Powszechy składnik żywności

Magnez

Aktywuje nezymy biorące udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów

Pestki dyni, otręby pszenne, kasza gryczana

Sód

Istotny w procesach wyzwalania energii

Powszechy składnik żywności

Potas

Uczestniczy w przemianach węglowodanów, syntezie białek i transporcie aminokwasów

Soja, morele suszone, fasola biała

Cynk

Uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów oraz w gospodarowaniu energią

Otręby pszenne, nasiona lnu, pestki dyni

Selen

Uczestniczy w przemianach kwasów tłuszczowych

Makrela wędzona, śledź, groch

Jod

Kluczowy składnik hormonów tarczycy odpowiedzialnych za tempo metabolizmu

Dorsz świeży, makrela wędzona, śledź

Mangan

Uczestniczy w przemianach węglowodanów i tłuszczów

Orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, jagody

Warto wiedzieć

Z wiekiem metabolizm jest wolniejszy, bo potrzebujemy mniej energii

U kobiet tempo metabolizmu spada z wiekiem, licząc od 18. roku 2-3 proc. na każdą dekadę życia. Po pięćdziesiątce przemiana materii jest już o ok. 10 proc. wolniejsza.

Największą część wydatku energetycznego (60–75 proc.) stanowi energia zużytkowana na potrzeby tzw. podstawowej przemiany materii, czyli procesów metabolicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – tłumaczy dr Wioleta Respondek z Instytutu Żywności i Żywienia. – Są one bardzo aktywne w tzw. beztłuszczowej masie ciała, czyli – najprościej mówiąc – w komórkach, szczególnie takich narządów, jak wątroba, mózg, serce i mięśnie. Natomiast tłuszczowa masa ciała jest głównie magazynem niewykorzystanej energii. Poziom podstawowej przemiany materii zależy właśnie od relacji pomiędzy beztłuszczową a tłuszczową masą ciała. Główną przyczyną obniżenia wraz z wiekiem podstawowej przemiany materii jest – jak wykazały badania – zmniejszanie masy starzejących się aktywnych metabolicznie organów: wątroby, nerek, mięśni. Zmniejsza się masa beztłuszczowa, narasta tłuszczowa i nie potrzebujemy takiej dawki kalorii jak 20-latek – stajemy się energooszczędni.

Co spowalnia metabolizm?

  • Dieta zbyt uboga w kalorie

Nadmierne ograniczenia kaloryczne powodują, że organizm zaczyna się zachowywać jak w okresie głodu – spowalnia tempo wszystkich procesów życiowych, a co za tym idzie, zmniejsza się ilość zużywanej energii. Aby uniknąć spowalniania metabolizmu, nie należy jeść mniej kalorii niż wynosi podstawowa przemiana materii (ilość energii zużywana w ciągu dnia na podtrzymywanie procesów życiowych, bez wykonywania żadnych czynności).

Tłuszcze trans zawarte w twardych margarynach, uwodornionych olejach roślinnych, przemysłowych słodyczach, pieczywie cukierniczym, słonych przekąskach, żywności typu instant i fast food zmniejszają zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Poprzez swój kształt mogą łatwo wiązać się z komórkami wątroby i spowalniać metabolizm. Ponadto zwiększają stan zapalny w organizmie i powodują oporność komórek na insulinę, co zaburza przemianę materii.

Pestycydy używane w produkcji warzyw i owoców są toksyczne dla tarczycy – jednego z kluczowych gruczołów kontrolujących tempo metabolizmu. Najlepiej kupować żywność organiczną lub przynajmniej dokładnie szorować i myć skórki warzyw i owoców przed zjedzeniem.

  • Brak snu

Niedostateczna ilość snu przekłada się na przewlekłe zmęczenie i dużo mniej wydajne funkcjonowanie w ciągu dnia. W spowolnionym tempie zachodzą wtedy też przemiany metaboliczne.

  • Stres

Osoby żyjące w przewlekłym stresie charakteryzują się wysokim poziomem kortyzolu. Nadmiar kortyzolu we krwi przekłada się na spowolnione zużycie energii i uniemożliwia efektywne spalanie tłuszczu. Należy pamiętać, że dla organizmu stres to nie tylko klasycznie rozumiane życie w napięciu, ale też nadmierna aktywność fizyczna, nieprawidłowo skomponowana dieta lub zbyt mało energii spożywanej w ciągu dnia.

Źródła:

1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Metabolism: What is it and can it be controlled?,https://vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/

2. The best ways to boost your metabolism, http://www.health.com/health/gallery/0,,20306911,00.html

3. Warsy A., Control and integration of metabolism,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.

4. Styś-Nowak P., Jak przyspieszyć metabolizm organizmu? Proste i sprawdzone sposoby, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Jan Niderla
|

Poprawić nasz metabolizm możemy przez dobrą dietę lub stosowania suplementów. Ja np. polecam Kelp Algi Morskie, z naturalnym źródłem jodu.

Arek
|

To inaczej przemiana materri wraz z towarzysząca przemianą energii. Kiedy chce się pobudzić te procesy biochemiczne to oprócz ćwiczeń i zdrowej diety warto też sięgać po naturalne źródło jodu. Np. Kelp Algi Morskie, które wpływają na produkcję energii i prawidłowe funkjconowanie metabolizmu człowieka.

Paula
|

Jak sie ma metabolizm do samego odchudzania czy otyłości? Czy masz wolny metabolizm czy szybki, jeżeli w ogóle jest sens na taki podział, to i tak organizm musi strawić wszystko co się zje. Co za różnica czy zrobi to szybko czy wolno. Wszystko i tak przemieni na składniki.

Agnes
|

Bardzo dobry artykuł. Ktos zwrócił uwagę na nasz indywidualny metabolizm. Można to jeszcze podeprzeć badaniami genetycznymi typu igenesis. Wówczas już konkretnie mówią co wg DNA można jeść, czego unikać. I waga niejako sama wskakuje na prawidłowy poziom.

TolkaFitness
|

Dobre.. w sumie o nich się zapomina, a takie ważne. Jak znalazłaś ten kanał?

Andzia
|

Polecam wizytę u dietetyka,mi ułożył dietę dzięki której chudnę i prawidłowo działa moja przemiana materii,mam pięć małych posiłków dziennie składających się z produktów które lubię,nie głoduję i jem zdrowe i wartościowe posiłki.No i do tego wszystkiego trochę ruchu codziennie-spacer zamiast samochodu,schody zamiast windy,itp.

Facet
|

Nie w Twoim wieku (chociaż nawet go nie podałaś) nie warto. W ogóle nie warto ruszać tyłka w żadnym wieku. bo niby po co być zdrowym szczęśliwym człowiekiem???

Dogrzen
|

Mam znajomą, która przed dietę 1000 kcal całkowicie rozwaliła sobie metabolizm. Dlatego na diety należy uważać i się wcześniej o nich naczytać. Tutaj, na blogu fitness Fitspire jest interesują wpis: https://dobrydietetyk.pl/fo...

Anna
|

jak czytałam w tej gazecie, trzeba byłoby okupić to ciężką pracą. moze rzeczywiscie warto byłoby sprobowac…tylko zastanawiam się czy w oim wieku jeszcze warto…