Żelazo - pierwiastek niezbędny w ciąży dla mamy i dziecka

Regularne dostarczanie żelaza jest ważne nie tylko dla zdrowia i dobrego samopoczucia kobiety w ciąży. Odpowiednia jego dawka chroni rozwijające się maleństwo. Żelazo, podobnie jak kwas foliowy, jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego dziecka. Jeśli jesteś w ciąży, stosuj preparaty, które uzupełniają dietę w żelazo.

Ten pierwiastek jest ci potrzebny dosłownie jak powietrze. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny zawartej w erytrocytach (czerwonych ciałkach krwi), które transportują tlen do wszystkich tkanek organizmu. Jeśli w diecie żelaza jest za mało, we krwi brakuje erytrocytów i mechanizm dotleniania staje się niewydolny. Skutek? Osłabienie, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci, zajady w kącikach ust, uczucie zimna, bóle głowy, bezsenność, podatność na infekcje – to mogą być objawy niedoboru żelaza i wynikającej z niego niedokrwistości. Cierpi na nią około 45 proc. kobiet oczekujących dziecka. Kobiety w ogóle są bardziej niż mężczyźni narażone na niedobór żelaza, ponieważ tracą go sporo podczas miesiączki; w ciąży zaś zapotrzebowanie na ten pierwiastek jeszcze wzrasta. Gdyż zwiększa się objętość krwi w ciele kobiety, a jej krwiobieg musi teraz obsłużyć dwa organizmy: własny i dziecka. Konsekwencje anemii podczas ciąży są groźne: mała masa urodzeniowa i anemia u dziecka, a nawet poronienie lub przedwczesny poród.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Aby nie doszło do niedokrwistości, organizm musi codziennie przyswoić ok. 2 mg żelaza. Nie jest to dużo – sęk w tym, że choć żelazo zawierają prawie wszystkie produkty, to jest ono słabo przyswajalne – z żelaza, które jemy codziennie wraz z pożywieniem, wchłania się tylko 10 proc. A więc codziennie trzeba go dostarczyć z dietą dziesięć razy więcej, by zaspokoić potrzeby organizmu. Norma zalecana dla kobiet w ciąży to aż 26 mg na dobę.

Ważne

Ile żelaza jest w 100 g:

  • wątroby wieprzowej – 18,7 mg
  • wątroby wołowej – 9,4 mg
  • fasoli białej – 6,9 mg
  • płatków owsianych – 3,9 mg
  • szpinaku (duszonego) – 3,6 mg
  • polędwicy wołowej – 3,1 mg
  • łopatki cielęcej – 2,9 mg
  • filetu z dorsza – 1,1 mg
  • buraków gotowanych – 1,4 mg
  • kaszy gryczanej – 1,0 mg

Jak ułatwić przyswajanie żelaza

Jednak po to, by organizm mógł spożytkować żelazo z mięsa, ryb i wędlin, trzeba jednocześnie dostarczać składników, które ułatwiają wykorzystanie żelaza przez organizm w procesach krwiotwórczych: witamin z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i B9 (czyli kwasu foliowego), a także witaminy C, która wielokrotnie zwiększa przyswajanie żelaza z pożywienia. Witaminy z grupy B, a także żelazo niehemowe znajdziesz w zielonych warzywach: brokułach, brukselce, zielonej sałacie, fasolce szparagowej, w pełnoziarnistych produktach zbożowych (chleb razowy, płatki owsiane, kasze), niektórych owocach i nasionach (suszone morele, daktyle, owoce awokado, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni) i warzywach strączkowych (groch, fasola, soja), oraz w burakach i czerwonej kapuście. Witaminy C dostarczy ci większość owoców (zwłaszcza truskawki, czarne porzeczki, aronia, cytrusy) oraz wiele warzyw: pomidory, ziemniaki, papryka, kiszona kapusta, natka pietruszki. Posiłki trzeba więc komponować tak, by obfitującym w żelazo wędlinom, mięsu czy rybom towarzyszyły świeże warzywa, owoce lub soki, kasze, pełnoziarniste pieczywo

Żelazo - pierwiastek trudno przyswajalny

Ale i to nie jest takie proste. Żelazo występuje w dwóch postaciach: w produktach roślinnych jako trudno przyswajalne, trójwartościowe żelazo niehemowe, a w produktach pochodzenia zwierzęcego – łatwiejsze do przyswojenia, dwuwartościowe żelazo hemowe. Tak więc zasadnicze znaczenie ma to, by każdego dnia w jadłospisie znalazły się te drugie produkty, czyli mięso cielęce, chuda wołowina, wątroba wieprzowa, ryby, chude wędliny typu polędwica wołowa i wieprzowa, chuda szynka, wędliny z indyka, salceson, żółtka jaj. Z tych produktów organizm wchłania od 10 do 20 proc. zawartego w nich żelaza (dla porównania: z sałaty – 4 proc., z kukurydzy – 3 proc., a ze szpinaku tylko 1 proc.).

Zrób to koniecznie

Pielęgnuj dobre nawyki

  • Jadaj produkty nieprzetworzone, pełnowartościowe, takie, które mają najwięcej wysokowartościowego białka, węglowodanów złożonych, witamin i składników mineralnych: chude mięso czerwone i drobiowe, ryby, świeże warzywa i owoce, soki świeżo wyciskane, kasze i pełnoziarnisty chleb, orzechy.
  • Unikaj dań typu fast food, ciastek, chipsów, słodyczy, czyli produktów wysokoprzetworzonych, które dostarczają głównie pustych kalorii.
  • Nie pij czarnej herbaty ani kawy podczas posiłku lub bezpośrednio po nim, tylko odczekaj ok. pół godziny. Taniny w kawie i herbacie mają właściwości hamujące przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego. Zrezygnuj z alkoholu, napojów gazowanych, energetyzujących i coli – wypłukują żelazo z organizmu.
  • Posiłek mięsny uzupełniaj surówką, np. do kanapki z wędliną czy jajkiem dodawaj plaster pomidora, liść sałaty, kawałek papryki. Posiłki popijaj sokiem bogatym w witaminę C: pomarańczowym, pomidorowym, z czarnej porzeczki albo naparem z pokrzywy (ma właściwości krwiotwórcze).

Przykładowy jadłospis, który uzupełni niedobory żelaza:


Śniadanie: kanapka z chleba razowego z polędwicą i pomidorem, 2 łyżki twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką, szklanka soku pomarańczowego, herbata owocowa.

II śniadanie: 2 kromki ciemnego chleba, surówka z papryki, pomidora i łyżki szczypiorku.

Obiad: barszcz ukraiński, zrazy wołowe z kaszą oraz surówką z kiszonej kapusty i marchewki z natką pietruszki i łyżką oleju słonecznikowego.

Podwieczorek: szklanka kisielu z żurawin, 1/2 twarożku wiejskiego light, 2 pełnoziarniste sucharki bez cukru, gruszka.

Kolacja: 2 kostki fileta z morszczuka (150 g) z surówką z dużej marchwi i jabłka z sosem z 2 łyżek jogurtu, grahamka, szklanka soku z czarnej porzeczki lub herbaty ziołowej.

Suplementy diety w ciąży - żelazo

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

miesięcznik "M jak mama"

Polecamy e-poradnik
E-poradnik - anemia w ciąży

Autor: Materiały prasowe

Z poradnika dowiesz się:

  • które produkty spożywcze zawierają dużo żelaza
  • jak poprawić przyswajanie żelaza przez organizm
  • dlaczego kanapka z szynką i serem to nie jest dobry pomysł
  • co powinny jeść ciężarne z anemią, które nie jedzą mięsa
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W magazynie Dziecko Zakupy i My: ponad 200 polecanych produktów dla mamy, dziecka i kobiet w ciąży, a także inspiracje i porady dla całej rodziny! Sprawdź, jak zadbać o najbliższych – czytaj już za 3 zł!

Sprawdź
Dziecko zakupy i my
KOMENTARZE
Monika Zet
|

Nie, tzn, że jego dziecko będzie miało wiele problemów zdrowotnych...

Monika Zet
|

Wiecie, że przez komórki bogate w żelazo łatwiej przenikają bakterie? Takie są wyniki badań. Kobieta w ciąży nie bez powodu ma "niedobór żelaza". Organizm robi to żeby zmniejszyć ryzyko infekcji i chronić płód. Miliony lat lat ewolucji i tysiące lat istnienia gatunku ludzkiego dowodzi tego, że organizm ma rację.

Po pierwsze, nie żyjemy już w czasach brudu i zarazy, więc nie ma co się martwić o ewentualne zainfekowanie płodu bakteriami i wirusami z powodu "doboru żelaza". Po drugie, nie ma żadnych badań, ani nie ma możliwości ich pozyskania, sugerujących, że tysiące lat temu kobiety również miały niedobory żelaza i rodziły zdrowe dzieci.
Po trzecie, dzisiejsza dieta, a dieta sprzed tysiącom lat diametralnie się różni. Owoce warzywa i mięso zawierają o 80% mniej witamin i minerałów niż owe produkty sprzed chociażby 50 lat (co jest udowodnione naukowo) . Po czwarte, niedobór żelaza u płodu powoduje anemię, która ma swoje następstwa w przyszłym życiu dziecka, np. problemy z koncentracją z powodu słabego dotlenienia mózgu, apatię, wyraz tępego wzroku, aspołeczność, niska masa urodzeniowa i wiele wiele innych.

kaczka
|

No dokładnie, ja miałam żelazo w prenatalu duo i było ok. Jest w nim zresztą więcej tych różnych witamin i minerałów potrzebnych w ciąży więc byłam zadowolona

gaduła
|

żelazo jest ważne ale chyba dopiero od 2 trymestru ciąży. Najlepiej chyba zresztą jak mamy je w jakimś suplemencie multiwitaminowym żeby nie musieć łykać nie wiadomo ilu tabletek

biochemik
|

Kobieta przed zajściem w ciążę je grupę produktów, które zapewniają jej wszystkie składniki, badania nie wykazują żadnych niedoborów. Zachodzi w ciążę i pomimo, że nie zmieniła diety okazuje się, że ma "niedobór żelaza". Mądry doktor przepisuje preparat z żelazem, bo jego niedobory grozą bla bla bla... Wiecie, że przez komórki bogate w żelazo łatwiej przenikają bakterie? Takie są wyniki badań. Kobieta w ciąży nie bez powodu ma "niedobór żelaza". Organizm robi to żeby zmniejszyć ryzyko infekcji i chronić płód. Miliony lat lat ewolucji i tysiące lat istnienia gatunku ludzkiego dowodzi tego, że organizm ma rację. Miliardy kobiet od dziś, aż do początków gatunku ludzkiego podczas ciąży miały "niedobory żelaza", nie brało jego suplementów i... i nic się złego nie działo, do momentu kiedy korporacje wpadły na pomysł suplementacji ciężarnych. Wiecie, że w obozach koncentracyjnych kobiety rodziły śliczne zdrowe bobaski?

Alicja
|

ja z anemią walczyłam jeszcze długo przed ciążą. Na początku próbowałam "domowych" sposobów - jadłam buraki, szpinak, wątróbkę - niestety to nic nie pomagało. Czułam się fatalnie. W ciąży nie było nic lepiej, wręcz przeciwnie.

ruda
|

Szpinak nie jest taki zły jak się go dobrze doprawi lub połączy z odpowiednimi składnikami. Ja do szpinaku przekonałam się dopiero jakieś pół roku temu, bo też miałam traumę z przedszkola. Ale wieprzowina i zielenina nie zawsze są wystarczające aby poprawić wyniki . Jeśli trzeba sięgnąć po tabletki, to polecam takie żelazo które zawiera żelazo hemowe czyli pochodzenia zwierzęcego.

d
|

Podobno w trakcie badania szpinaku laborantka przy zawartości żelaza źle postawiła przecinek. W efekcie tej pomyłki od 100 lat biedne dzieci katowane są paskudnym, bezwartościowym sianem.

yzma
|

Żelazo jest ważne, tak samo ważny jest kwas foliowy, zwłaszcza gdy się planuje ciążę, ponieważ wady cewy nerwowej rozwijają się w bardzo wczesnym etapie rozwoju płodu

skolman_mws
|

amarantus 100 g ma 15mg żelaza

burak surowy 100 g ma 18-45mg żelaza

komosa ryżowa 100 g ma 20mg żelaza

oraz algi(glony) i sun warrior (raw vegan protein)