Żelazo - pierwiastek niezbędny w ciąży dla mamy i dziecka

Regularne dostarczanie żelaza jest ważne nie tylko dla zdrowia i dobrego samopoczucia kobiety w ciąży. Odpowiednia jego dawka chroni rozwijające się maleństwo. Żelazo, podobnie jak kwas foliowy, jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego dziecka. Jeśli jesteś w ciąży, stosuj preparaty, które uzupełniają dietę w żelazo.

Ten pierwiastek jest ci potrzebny dosłownie jak powietrze. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny zawartej w erytrocytach (czerwonych ciałkach krwi), które transportują tlen do wszystkich tkanek organizmu. Jeśli w diecie żelaza jest za mało, we krwi brakuje erytrocytów i mechanizm dotleniania staje się niewydolny. Skutek? Osłabienie, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci, zajady w kącikach ust, uczucie zimna, bóle głowy, bezsenność, podatność na infekcje – to mogą być objawy niedoboru żelaza i wynikającej z niego niedokrwistości. Cierpi na nią około 45 proc. kobiet oczekujących dziecka. Kobiety w ogóle są bardziej niż mężczyźni narażone na niedobór żelaza, ponieważ tracą go sporo podczas miesiączki; w ciąży zaś zapotrzebowanie na ten pierwiastek jeszcze wzrasta. Gdyż zwiększa się objętość krwi w ciele kobiety, a jej krwiobieg musi teraz obsłużyć dwa organizmy: własny i dziecka. Konsekwencje anemii podczas ciąży są groźne: mała masa urodzeniowa i anemia u dziecka, a nawet poronienie lub przedwczesny poród.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Aby nie doszło do niedokrwistości, organizm musi codziennie przyswoić ok. 2 mg żelaza. Nie jest to dużo – sęk w tym, że choć żelazo zawierają prawie wszystkie produkty, to jest ono słabo przyswajalne – z żelaza, które jemy codziennie wraz z pożywieniem, wchłania się tylko 10 proc. A więc codziennie trzeba go dostarczyć z dietą dziesięć razy więcej, by zaspokoić potrzeby organizmu. Norma zalecana dla kobiet w ciąży to aż 26 mg na dobę.

Ważne

Ile żelaza jest w 100 g:

  • wątroby wieprzowej – 18,7 mg
  • wątroby wołowej – 9,4 mg
  • fasoli białej – 6,9 mg
  • płatków owsianych – 3,9 mg
  • szpinaku (duszonego) – 3,6 mg
  • polędwicy wołowej – 3,1 mg
  • łopatki cielęcej – 2,9 mg
  • filetu z dorsza – 1,1 mg
  • buraków gotowanych – 1,4 mg
  • kaszy gryczanej – 1,0 mg

Jak ułatwić przyswajanie żelaza

Jednak po to, by organizm mógł spożytkować żelazo z mięsa, ryb i wędlin, trzeba jednocześnie dostarczać składników, które ułatwiają wykorzystanie żelaza przez organizm w procesach krwiotwórczych: witamin z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i B9 (czyli kwasu foliowego), a także witaminy C, która wielokrotnie zwiększa przyswajanie żelaza z pożywienia. Witaminy z grupy B, a także żelazo niehemowe znajdziesz w zielonych warzywach: brokułach, brukselce, zielonej sałacie, fasolce szparagowej, w pełnoziarnistych produktach zbożowych (chleb razowy, płatki owsiane, kasze), niektórych owocach i nasionach (suszone morele, daktyle, owoce awokado, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni) i warzywach strączkowych (groch, fasola, soja), oraz w burakach i czerwonej kapuście. Witaminy C dostarczy ci większość owoców (zwłaszcza truskawki, czarne porzeczki, aronia, cytrusy) oraz wiele warzyw: pomidory, ziemniaki, papryka, kiszona kapusta, natka pietruszki. Posiłki trzeba więc komponować tak, by obfitującym w żelazo wędlinom, mięsu czy rybom towarzyszyły świeże warzywa, owoce lub soki, kasze, pełnoziarniste pieczywo

Żelazo - pierwiastek trudno przyswajalny

Ale i to nie jest takie proste. Żelazo występuje w dwóch postaciach: w produktach roślinnych jako trudno przyswajalne, trójwartościowe żelazo niehemowe, a w produktach pochodzenia zwierzęcego – łatwiejsze do przyswojenia, dwuwartościowe żelazo hemowe. Tak więc zasadnicze znaczenie ma to, by każdego dnia w jadłospisie znalazły się te drugie produkty, czyli mięso cielęce, chuda wołowina, wątroba wieprzowa, ryby, chude wędliny typu polędwica wołowa i wieprzowa, chuda szynka, wędliny z indyka, salceson, żółtka jaj. Z tych produktów organizm wchłania od 10 do 20 proc. zawartego w nich żelaza (dla porównania: z sałaty – 4 proc., z kukurydzy – 3 proc., a ze szpinaku tylko 1 proc.).

Zrób to koniecznie

Pielęgnuj dobre nawyki

  • Jadaj produkty nieprzetworzone, pełnowartościowe, takie, które mają najwięcej wysokowartościowego białka, węglowodanów złożonych, witamin i składników mineralnych: chude mięso czerwone i drobiowe, ryby, świeże warzywa i owoce, soki świeżo wyciskane, kasze i pełnoziarnisty chleb, orzechy.
  • Unikaj dań typu fast food, ciastek, chipsów, słodyczy, czyli produktów wysokoprzetworzonych, które dostarczają głównie pustych kalorii.
  • Nie pij czarnej herbaty ani kawy podczas posiłku lub bezpośrednio po nim, tylko odczekaj ok. pół godziny. Taniny w kawie i herbacie mają właściwości hamujące przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego. Zrezygnuj z alkoholu, napojów gazowanych, energetyzujących i coli – wypłukują żelazo z organizmu.
  • Posiłek mięsny uzupełniaj surówką, np. do kanapki z wędliną czy jajkiem dodawaj plaster pomidora, liść sałaty, kawałek papryki. Posiłki popijaj sokiem bogatym w witaminę C: pomarańczowym, pomidorowym, z czarnej porzeczki albo naparem z pokrzywy (ma właściwości krwiotwórcze).

Przykładowy jadłospis, który uzupełni niedobory żelaza:

Śniadanie: kanapka z chleba razowego z polędwicą i pomidorem, 2 łyżki twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką, szklanka soku pomarańczowego, herbata owocowa. II śniadanie: 2 kromki ciemnego chleba, surówka z papryki, pomidora i łyżki szczypiorku. Obiad: barszcz ukraiński, zrazy wołowe z kaszą oraz surówką z kiszonej kapusty i marchewki z natką pietruszki i łyżką oleju słonecznikowego. Podwieczorek: szklanka kisielu z żurawin, 1/2 twarożku wiejskiego light, 2 pełnoziarniste sucharki bez cukru, gruszka. Kolacja: 2 kostki fileta z morszczuka (150 g) z surówką z dużej marchwi i jabłka z sosem z 2 łyżek jogurtu, grahamka, szklanka soku z czarnej porzeczki lub herbaty ziołowej.

Suplementy diety w ciąży - żelazo

miesięcznik "M jak mama"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

DLA CIEBIE ZA DARMO! Szykujesz się do porodu? Chcesz wiedzieć co cię czeka, jak sobie radzić? Co może Ci pomóc? Koniecznie pobierz nasz specjalny poradnik, stworzony przez ekspertów!

Czytaj więcej
Porodówka - przewodnik dla rodzącej mamy, okładka
KOMENTARZE
Monika Zet
|

Nie, tzn, że jego dziecko będzie miało wiele problemów zdrowotnych...

Monika Zet
|

Wiecie, że przez komórki bogate w żelazo łatwiej przenikają bakterie? Takie są wyniki badań. Kobieta w ciąży nie bez powodu ma "niedobór żelaza". Organizm robi to żeby zmniejszyć ryzyko infekcji i chronić płód. Miliony lat lat ewolucji i tysiące lat istnienia gatunku ludzkiego dowodzi tego, że organizm ma rację.

Po pierwsze, nie żyjemy już w czasach brudu i zarazy, więc nie ma co się martwić o ewentualne zainfekowanie płodu bakteriami i wirusami z powodu "doboru żelaza". Po drugie, nie ma żadnych badań, ani nie ma możliwości ich pozyskania, sugerujących, że tysiące lat temu kobiety również miały niedobory żelaza i rodziły zdrowe dzieci.
Po trzecie, dzisiejsza dieta, a dieta sprzed tysiącom lat diametralnie się różni. Owoce warzywa i mięso zawierają o 80% mniej witamin i minerałów niż owe produkty sprzed chociażby 50 lat (co jest udowodnione naukowo) . Po czwarte, niedobór żelaza u płodu powoduje anemię, która ma swoje następstwa w przyszłym życiu dziecka, np. problemy z koncentracją z powodu słabego dotlenienia mózgu, apatię, wyraz tępego wzroku, aspołeczność, niska masa urodzeniowa i wiele wiele innych.

kaczka
|

No dokładnie, ja miałam żelazo w prenatalu duo i było ok. Jest w nim zresztą więcej tych różnych witamin i minerałów potrzebnych w ciąży więc byłam zadowolona

gaduła
|

żelazo jest ważne ale chyba dopiero od 2 trymestru ciąży. Najlepiej chyba zresztą jak mamy je w jakimś suplemencie multiwitaminowym żeby nie musieć łykać nie wiadomo ilu tabletek

biochemik
|

Kobieta przed zajściem w ciążę je grupę produktów, które zapewniają jej wszystkie składniki, badania nie wykazują żadnych niedoborów. Zachodzi w ciążę i pomimo, że nie zmieniła diety okazuje się, że ma "niedobór żelaza". Mądry doktor przepisuje preparat z żelazem, bo jego niedobory grozą bla bla bla... Wiecie, że przez komórki bogate w żelazo łatwiej przenikają bakterie? Takie są wyniki badań. Kobieta w ciąży nie bez powodu ma "niedobór żelaza". Organizm robi to żeby zmniejszyć ryzyko infekcji i chronić płód. Miliony lat lat ewolucji i tysiące lat istnienia gatunku ludzkiego dowodzi tego, że organizm ma rację. Miliardy kobiet od dziś, aż do początków gatunku ludzkiego podczas ciąży miały "niedobory żelaza", nie brało jego suplementów i... i nic się złego nie działo, do momentu kiedy korporacje wpadły na pomysł suplementacji ciężarnych. Wiecie, że w obozach koncentracyjnych kobiety rodziły śliczne zdrowe bobaski?

Alicja
|

ja z anemią walczyłam jeszcze długo przed ciążą. Na początku próbowałam "domowych" sposobów - jadłam buraki, szpinak, wątróbkę - niestety to nic nie pomagało. Czułam się fatalnie. W ciąży nie było nic lepiej, wręcz przeciwnie.

ruda
|

Szpinak nie jest taki zły jak się go dobrze doprawi lub połączy z odpowiednimi składnikami. Ja do szpinaku przekonałam się dopiero jakieś pół roku temu, bo też miałam traumę z przedszkola. Ale wieprzowina i zielenina nie zawsze są wystarczające aby poprawić wyniki . Jeśli trzeba sięgnąć po tabletki, to polecam takie żelazo które zawiera żelazo hemowe czyli pochodzenia zwierzęcego.

d
|

Podobno w trakcie badania szpinaku laborantka przy zawartości żelaza źle postawiła przecinek. W efekcie tej pomyłki od 100 lat biedne dzieci katowane są paskudnym, bezwartościowym sianem.

yzma
|

Żelazo jest ważne, tak samo ważny jest kwas foliowy, zwłaszcza gdy się planuje ciążę, ponieważ wady cewy nerwowej rozwijają się w bardzo wczesnym etapie rozwoju płodu

skolman_mws
|

amarantus 100 g ma 15mg żelaza

burak surowy 100 g ma 18-45mg żelaza

komosa ryżowa 100 g ma 20mg żelaza

oraz algi(glony) i sun warrior (raw vegan protein)