Żelazo - pierwiastek niezbędny w ciąży dla mamy i dziecka
Regularne dostarczanie żelaza jest ważne nie tylko dla zdrowia i dobrego samopoczucia kobiety w ciąży. Odpowiednia jego dawka chroni rozwijające się maleństwo. Żelazo, podobnie jak kwas foliowy, jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego dziecka. Jeśli jesteś w ciąży, stosuj preparaty, które uzupełniają dietę w żelazo.
Ten pierwiastek jest ci potrzebny dosłownie jak powietrze. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny zawartej w erytrocytach (czerwonych ciałkach krwi), które transportują tlen do wszystkich tkanek organizmu. Jeśli w diecie żelaza jest za mało, we krwi brakuje erytrocytów i mechanizm dotleniania staje się niewydolny. Skutek? Osłabienie, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci, zajady w kącikach ust, uczucie zimna, bóle głowy, bezsenność, podatność na infekcje – to mogą być objawy niedoboru żelaza i wynikającej z niego niedokrwistości. Cierpi na nią około 45 proc. kobiet oczekujących dziecka. Kobiety w ogóle są bardziej niż mężczyźni narażone na niedobór żelaza, ponieważ tracą go sporo podczas miesiączki; w ciąży zaś zapotrzebowanie na ten pierwiastek jeszcze wzrasta. Gdyż zwiększa się objętość krwi w ciele kobiety, a jej krwiobieg musi teraz obsłużyć dwa organizmy: własny i dziecka. Konsekwencje anemii podczas ciąży są groźne: mała masa urodzeniowa i anemia u dziecka, a nawet poronienie lub przedwczesny poród.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo
Aby nie doszło do niedokrwistości, organizm musi codziennie przyswoić ok. 2 mg żelaza. Nie jest to dużo – sęk w tym, że choć żelazo zawierają prawie wszystkie produkty, to jest ono słabo przyswajalne – z żelaza, które jemy codziennie wraz z pożywieniem, wchłania się tylko 10 proc. A więc codziennie trzeba go dostarczyć z dietą dziesięć razy więcej, by zaspokoić potrzeby organizmu. Norma zalecana dla kobiet w ciąży to aż 26 mg na dobę.
Ile żelaza jest w 100 g:
- wątroby wieprzowej – 18,7 mg
- wątroby wołowej – 9,4 mg
- fasoli białej – 6,9 mg
- płatków owsianych – 3,9 mg
- szpinaku (duszonego) – 3,6 mg
- polędwicy wołowej – 3,1 mg
- łopatki cielęcej – 2,9 mg
- filetu z dorsza – 1,1 mg
- buraków gotowanych – 1,4 mg
- kaszy gryczanej – 1,0 mg
Jak ułatwić przyswajanie żelaza
Jednak po to, by organizm mógł spożytkować żelazo z mięsa, ryb i wędlin, trzeba jednocześnie dostarczać składników, które ułatwiają wykorzystanie żelaza przez organizm w procesach krwiotwórczych: witamin z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i B9 (czyli kwasu foliowego), a także witaminy C, która wielokrotnie zwiększa przyswajanie żelaza z pożywienia. Witaminy z grupy B, a także żelazo niehemowe znajdziesz w zielonych warzywach: brokułach, brukselce, zielonej sałacie, fasolce szparagowej, w pełnoziarnistych produktach zbożowych (chleb razowy, płatki owsiane, kasze), niektórych owocach i nasionach (suszone morele, daktyle, owoce awokado, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni) i warzywach strączkowych (groch, fasola, soja), oraz w burakach i czerwonej kapuście. Witaminy C dostarczy ci większość owoców (zwłaszcza truskawki, czarne porzeczki, aronia, cytrusy) oraz wiele warzyw: pomidory, ziemniaki, papryka, kiszona kapusta, natka pietruszki. Posiłki trzeba więc komponować tak, by obfitującym w żelazo wędlinom, mięsu czy rybom towarzyszyły świeże warzywa, owoce lub soki, kasze, pełnoziarniste pieczywo
Żelazo - pierwiastek trudno przyswajalny
Ale i to nie jest takie proste. Żelazo występuje w dwóch postaciach: w produktach roślinnych jako trudno przyswajalne, trójwartościowe żelazo niehemowe, a w produktach pochodzenia zwierzęcego – łatwiejsze do przyswojenia, dwuwartościowe żelazo hemowe. Tak więc zasadnicze znaczenie ma to, by każdego dnia w jadłospisie znalazły się te drugie produkty, czyli mięso cielęce, chuda wołowina, wątroba wieprzowa, ryby, chude wędliny typu polędwica wołowa i wieprzowa, chuda szynka, wędliny z indyka, salceson, żółtka jaj. Z tych produktów organizm wchłania od 10 do 20 proc. zawartego w nich żelaza (dla porównania: z sałaty – 4 proc., z kukurydzy – 3 proc., a ze szpinaku tylko 1 proc.).
Pielęgnuj dobre nawyki
- Jadaj produkty nieprzetworzone, pełnowartościowe, takie, które mają najwięcej wysokowartościowego białka, węglowodanów złożonych, witamin i składników mineralnych: chude mięso czerwone i drobiowe, ryby, świeże warzywa i owoce, soki świeżo wyciskane, kasze i pełnoziarnisty chleb, orzechy.
- Unikaj dań typu fast food, ciastek, chipsów, słodyczy, czyli produktów wysokoprzetworzonych, które dostarczają głównie pustych kalorii.
- Nie pij czarnej herbaty ani kawy podczas posiłku lub bezpośrednio po nim, tylko odczekaj ok. pół godziny. Taniny w kawie i herbacie mają właściwości hamujące przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego. Zrezygnuj z alkoholu, napojów gazowanych, energetyzujących i coli – wypłukują żelazo z organizmu.
- Posiłek mięsny uzupełniaj surówką, np. do kanapki z wędliną czy jajkiem dodawaj plaster pomidora, liść sałaty, kawałek papryki. Posiłki popijaj sokiem bogatym w witaminę C: pomarańczowym, pomidorowym, z czarnej porzeczki albo naparem z pokrzywy (ma właściwości krwiotwórcze).
Przykładowy jadłospis, który uzupełni niedobory żelaza:
Śniadanie: kanapka z chleba razowego z polędwicą i pomidorem, 2 łyżki twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką, szklanka soku pomarańczowego, herbata owocowa. II śniadanie: 2 kromki ciemnego chleba, surówka z papryki, pomidora i łyżki szczypiorku. Obiad: barszcz ukraiński, zrazy wołowe z kaszą oraz surówką z kiszonej kapusty i marchewki z natką pietruszki i łyżką oleju słonecznikowego. Podwieczorek: szklanka kisielu z żurawin, 1/2 twarożku wiejskiego light, 2 pełnoziarniste sucharki bez cukru, gruszka. Kolacja: 2 kostki fileta z morszczuka (150 g) z surówką z dużej marchwi i jabłka z sosem z 2 łyżek jogurtu, grahamka, szklanka soku z czarnej porzeczki lub herbaty ziołowej.
miesięcznik "M jak mama"
Porady eksperta
