25 produktów, które przyśpieszają odchudzanie

2020-04-22 15:58 Magdalena Gajda

Masz nadwagę lub już chorujesz na otyłość? Jesteś na diecie odchudzającej? A może po prostu chcesz zdrowo odżywiać się i nie przybrać na wadze? Poznaj 25 produktów, które przyspieszają przemianę materii i sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej.

Dieta dr Ewy Dąbrowskiej, część 1: posłuchaj, jakie są zasady diety warzywno-owocowej. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami

Najlepsza dieta redukcyjna, czyli odchudzająca to taka, która jest dopasowana do twojego organizmu i trybu życia. Taka dieta zawiera produkty, które w odpowiedniej ilości zapewnią bezpieczny, stały, regularny spadek masy ciała. Jeśli jednak nie dotarłeś jeszcze do dietetyka, już dziś możesz wprowadzić do swojemu menu produkty, o których wiadomo, że ułatwiają odchudzanie.

1. Amarantus. Płatki z nasion amarantusa to jeden z najbogatszych odżywczo produktów. Za­wie­ra­ją ok. 17% biał­ka o wy­jąt­ko­wej jak na biał­ko ro­ślin­ne war­to­ści bio­lo­gicz­nej. Są one bo­ga­te w li­zy­nę, me­tio­ni­nę i tryp­to­fan, których białka zbóż mają zdecydowanie mniej. War­tość bio­lo­gicz­na biał­ka ama­ran­tu­sa wy­no­si ok. 75% czym prze­wyż­sza war­tość bio­lo­gicz­ną mle­ka (73%), jęcz­mie­nia (62%), psze­ni­cy (56%) lub ku­ku­ry­dzy (44%). Za­war­ty w płat­kach amarantusa tłuszcz (ok. 8%) jest bo­ga­ty w nie­zbęd­ne kwa­sy tłusz­czo­we oraz to­ko­trie­no­le, czyli pochodne wi­ta­mi­ny E. Płat­ki z na­sion ama­ran­tu­sa są także bo­ga­te w że­la­zo, wapń i ma­gnez.

Przeczytaj także: Białko: rola w organizmie, zapotrzebowanie Żelazo a zdrowie. Jaką rolę w organizmie pełni żelazo?Magnez wzmacnia mięśnie i koi nerwy.

Wapń: objawy niedoboru i nadmiaru.

2. Arbuz. Aż 90 proc. masy tego owocu to woda! Ale arbuz zawiera także dużą ilość likopenu (przeciwutleniacz) oraz witamin A i C. Arbuz zjedzony przed posiłkiem skutecznie wypełnia żołądek i dzięki temu zapobiega przejadaniu się innymi, kalorycznymi potrawami.

3. Chrupki chleb. Według badań naukowych u osób, które unikają produktów z białej mąki pszennej, a wzbogacają dietę o produkty razowe jest mniejsza tendencja do gromadzenia się tkanki tłuszczowej na brzuchu i wewnątrz niego. To tzw. tłuszcz wisceralny, bardzo obciążający serce i układ krążenia. Zamień więc białe pieczywo, białe makarony i przetworzone płatki śniadaniowe na ich pełnoziarniste odpowiedniki. Pełnoziarniste, chrupiące kawałki pieczywa są dobrą alternatywą dla np. krakersów.

4. Chude mięso. Najlepsze do diety redukcyjnej jest drobiowe bez skóry lub chuda wołowina. Mięsa te zawierają dużo białka przez co przyspieszają metabolizm. A dzięki niewielkiej ilości tłuszczu są mniej kaloryczne. Porcja wysokiej jakości mięsa wołowego o wadze 100 g zawiera tylko 4 g niepożądanego tłuszczu nasyconego.

5. Cynamon. Badania naukowe pokazują, że cynamon może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, a tym samym w opanowaniu nadmiernego apetytu. Zwłaszcza u osób chorych na cukrzycę typu II. Cynamon świetnie zastąpi cukier w kawie lub herbacie. To prosty i smaczny sposób, aby wykluczyć mnóstwo cukrowych kalorii z napojów.

6. Fasola. Ziarna fasoli zawierają dużo białka i błonnika, a niewiele tłuszczu. Fasola ma więc mało kalorii i doskonale syci. Można ją dodawać do zup, sałatek, lub w postaci przetartej do past i dipów. Zwróć uwagę zwłaszcza na białą fasolę, która poprawia przemianę materii, działa moczopędnie i rozkurczająco. Dzięki niej pozbędziesz się z organizmu nadmiaru wody, a więc będziesz wyglądać szczuplej.

7. Herbata. Czerwona herbata blokuje wchłanianie tłuszczów, które przyjmujesz z pożywieniem, a także przyspiesza przemianę materii. Natomiast napar z listków zielonej herbaty sprzyja trawieniu i sprawia, że po pełnym i ciężkostrawnym posiłku nie czujesz, że twój żołądek jest przepełniony.

8. Grejpfrut. Owoc ten nie ma magicznego wpływu na metabolizm, ale pozwala nasycić się mniejszą ilością kalorii, niż inne owoce. W białej powłoce grejpfruta, tuż pod skórką oraz w błonkach w poszczególnych cząstkach znajduje się sporo błonnika. Grejpfrut skutecznie hamuje apetyt, a także pomaga usunąć z organizmu tłuszcz, który gromadzi się na biodrach, pośladkach i nogach oraz zapobiega wnikaniu nowego tłuszczu do komórek.

9. Gruszki i jabłka. Z gruszek i jabłek korzystaj z umiarem, bo zawierają dużo cukru. Ale też mają w sobie sporo wody, a ich skórka dostarcza błonnik, który wypełnia żołądek i przyśpiesza pracę jelit. Z tego względu, mając  do wyboru owoc lub sok z niego zrobiony, zdecydowanie lepiej wybrać owoc.

10. Jagody. Zawierają dużo wody i błonnika, a więc sycą na długo. Jagody są słodkie, ale pozwalają zaspokoić ochotę na słodki przysmak o wiele mniejszym kalorycznym kosztem niż np. ciastka czy czekolada. Jagody są też wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze!

11. Jaja. Badania naukowe dowiodły, że zjedzenie śniadania bogatego w białko pozwala na dłużej zaspokoić głód i zrezygnować lub ograniczyć rozmiarowo i kalorycznie przekąskę przed obiadem. Warto więc włączyć do śniadania jajko. Jedno jajo to tylko 75 kcal i aż 7 g wysokiej jakości białka. Wysokobiałkowe śniadanie przyspiesza metabolizm bardziej niż posiłek z dużą ilością węglowodanów.

12. Jogurt grecki/bałkański zawiera dwa razy więcej białka, niż inne jogurty. A gdy białka jest więcej i jest dłużej trawione, to lepiej syci. Najlepsze na diecie redukcyjne są jogurty o jak najniższej zawartości cukru. Zapobiegają  gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, hamują napady głodu i utrzymują organizm w „trybie spalania kalorii" pochodzących z tłuszczu.

13. Kawa. Ten ulubiony napój wielu osób może pomóc w odchudzaniu, ponieważ zwarta w nim kofeina przyspiesza tempo metabolizmu. Efekt ten możesz jednak zniweczyć, dodając do kawy dużą ilość śmietanki i cukru, gdyż ich kaloryczność znacznie przekroczy liczbę kalorii spalonych dzięki kofeinie.

14. Komosa ryżowa. Znajdziesz ją w sklepach także pod nazwa quinoa. Komosa ryżowa to ziarno pochodzące z Ameryki Południowej, które przez Inków zostało nazwane „matką zbóż". W porównaniu z innymi zbożami, quinoa posiada najwięcej białka: 8 g w ilości mieszczącej się w szklance. Komosa jest też bogata w błonnik i łatwa w kuchennej obróbce. Wystarczy ją ugotować, podobnie jak ryż. Komosa ryżowa ma też więcej wapnia niż mleko. Jest też dobrym źródłem żelaza, cynku, selenu, witaminy E i witamin z grupy B.

Przeczytaj także: Cynk - wzmocni odporność, poprawi stan skóry i paznokci Selen - właściwości i źródła w żywnościWitamina E - właściwości i zastosowanie witaminy E Witamina B - właściwości i funkcje witamin z grupy B 15. Lniane płatki śniadaniowe. Płatki lniane są formą siemienia lnianego. Zawarte w siemieniu lnianym bogactwo substancji odżywczych jest lepiej przyswajalne przez organizm, gdy ziarna przerobimy właśnie na płatki. Lniane płatki śniadaniowe zawierają tak cenne substancje jak: błonnik regulujący pracę przewodu pokarmowego, lekkostrawne białko bogate w aminokwasy egzogenne, a także lignany neutralizujące wolne rodniki i łagodzące objawy menopauzy. Płatki lniane są polecane jako dodatek do musli, płatków owsianych lub kukurydzianych.

16. Odtłuszczone mleko. Dostarcza białko i wapń, lecz nie zawiera tłuszczu, który znajduje się w mleku pełnotłustym. Mleko pozostaje w żołądku dłużej niż woda, więc syci na dłużej, a przy tym dobrze nawadnia organizm. Naukowcy sugerują, że odtłuszczone mleko - podobnie jak inne chude produkty mleczne - sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej zlokalizowanej na brzuchu.

17. Orzechy. Są doskonałą przekąską bogatą w białko, błonnik i zdrowe kwasy tłuszczowe. Sprzyjają też redukcji masy ciała i obniżają poziom cholesterolu we krwi. Aby skutecznie wspomogły odchudzanie musisz spełnić jeden warunek - jedz je w umiarem, w niewielkich ilościach! Nie stawiaj przed sobą całego opakowania orzechów, ale przygotowaną porcję przełóż do miseczki i poprzestań na niej.

Przeczytaj także: Które orzechy są najzdrowsze. Dietetyczny przegląd orzechów

18. Papryka ostra chili. Zawiera bezwonną substancję o nazwie kapsaicyna, która hamuje apetyt i nieznacznie przyspiesza metabolizm. Ostro przyprawiona potrawa sprawia także, że zwykle zjada się jej mniej, a więc dzięki temu przyswajamy mniej kalorii.Przeczytaj także: Papryka słodka i ostra. Właściwości lecznicze i wartości odżywcze w papryce

19. Pełnoziarniste płatki. Warto je jadać nie tylko na śniadanie dodając do nich ciepłą wodę lub ciepłe odtłuszczone mleko. Płatki pełnoziarniste mają dużo błonnika. Dodawany do nich ciepły płyn sprawia, że taki posiłek zjesz wolniej, szybciej się najesz mniejszą porcją, a błonnik wypełni twój żołądek dając poczucie sytości. Unikaj jednak płatków dosładzanych oraz w polewach, ponieważ mają więcej kalorii. Zdecyduj samodzielnie jak je doprawić: cynamonem, wanilią czy owocami.

20. Pestki z dyni. Są naturalnym źródłem błonnika, składników mineralnych i witamin, wspomagają prawidłową pracę jelit.

21. Popcorn. Przygotowany z ziaren kukurydzy bez tłuszczu, np. domowej kuchence mikrofalowej ma wiele zalet. Zawiera niewiele kalorii, sporo błonnika i jest... wypełniony powietrzem. Możesz więc zjeść go całą miskę nie ryzykując, że przytyjesz.

22. Ryby. To jedno z najlepszych źródeł białka. Badania dowodzą też, że ryby sycą lepiej, niż mięso drobiowe i wołowina. Mięso większości ryb zawiera niewiele tłuszczu, a gatunki z natury tłuste zawierają korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3. Za najlepsze dla zdrowia ryby uznaje się  śledzia atlantyckiego, łososia i inne ryby morskie. zdrowiu.

23. Sałata. Sama sałata lub pod postacią wszelkiego rodzaju sałatek jest świetnym daniem poprzedzającym bardziej kaloryczną potrawę. Z tej zasady korzystają chętnie np. Francuski i Szwajcarki. Sałata zawiera dużo wody i błonnika, a więc jest kolejnym produktem, który skutecznie wypełnia żołądek. Istnieją setki przepisów na sałatki: z warzywami, owocami, serem itp. ale pamiętaj, aby do sałaty dobierać jak najmniej kaloryczne dodatki. Zwróć też uwagę na sosy. Unikaj tych wysokokalorycznych np. z majonezem. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej jedz sałatki z dodatkiem sosu winegret lub niewielką ilością oliwy z oliwek i octu balsamicznego.

24. Suszone śliwki. Są bogate w błonnik, ułatwiają spalanie tłuszczu. Dodatkowo, na zawarte w śliwkach pektyny organizm bardzo szybko reaguje uczuciem sytości.

25. Świeże warzywa. Takie jak np. marchew, seler naciowy, kalarepa. To doskonała, chrupiąca, pełna wody i błonnika, niskokaloryczna przekąska. Na przykład pół szklanki pokrojonego selera ma tylko 8 kcal!

Kwarantanna domowa: zasady zdrowego żywienia
Autor: Materiały Poradnikzdrowie.pl
Ważne

Poradnikzdrowie.pl wspiera bezpieczne leczenie i godne życie osób chorych na otyłość. Ten artykuł nie zawiera treści dyskryminujących i stygmatyzujących osoby chore na otyłość.

O autorze
Magdalena Gajda
Magdalena Gajda
Specjalistka ds. choroby otyłości i dyskryminacji osób chorób na otyłość. Prezes Fundacji Osób Chorych na Otyłość OD-WAGA, Społeczny Rzecznik Praw Osób Chorych na Otyłość w Polsce oraz przedstawicielka Polski w Europejskiej Koalicji na Rzecz Osób Żyjących z Otyłością. Z zawodu – dziennikarka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej, a także specjalistka PR, komunikacji społecznej, storytellingu i CSR. Prywatnie – od dzieciństwa chora na otyłość, po operacji bariatrycznej w 2010 r. Waga wyjściowa – 136 kg, waga obecna – 78 kg.

Fundacja OD-WAGA

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE