Kukurydza: wartości odżywcze kukurydzy

2019-07-18 11:04 mgr inż. Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny, członek Rady Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka

Kukurydza to obok pszenicy i ryżu najpopularniejsza roślina uprawna świata. Jeden jej "kłos" może ważyć 40 dag. Kukurydza była podstawowym pożywieniem Inków, Azteków i Majów. Dziś jada się ją głównie w postaci płatków, kasz, mąki kukurydzianej. Wszyscy znają popcorn, a popularnością zaczyna cieszyć się też olej kukurydziany. Kukurydza bogata jest w witaminy i składniki mineralne, jest też źródłem kwasów OMEGA-3.

Spis treści

  1. Kukurydza - właściwości zdrowotne
  2. Kukurydza konserwowa (z puszki) - czy jest zdrowa?
  3. Kukurydza - kalorie, wartości odżywcze (w 100 g)
  4. Kukurydza - odmiany
  5. Kukurydza - jak wybrać dobrą kolbę kukurydzy?
  6. Kukurydza - zastosowanie w kuchni

Kukurydza jest przysmakiem obu Ameryk. Nieodłącznie kojarzy się z Meksykiem, gdzie obok fasoli i papryki stanowi podstawę większości dań. Jest składnikiem codziennego menu mieszkańców Kostaryki, Salwadoru, Gwatemali, Hondurasu, Nikaragui, Panamy czy Peru. Jednak kukurydza uznanie zyskała sobie na całym świecie - zarówno dzięki swoim walorom smakowym, jaki i właściwościom i wartościom odżywczym.

Kukurydza - właściwości zdrowotne

100 g świeżych ziaren kukurydzy dostarcza organizmowi 365 kcal, a kukurydza konserwowa - ok. 100 kcal (w zależności od ilości soli i cukru w roztworze wodnym). Kukurydza ma 60-70 proc. skrobi, sporo błonnika, białko, witaminy z grupy B, a także D, E, K oraz prowitaminę A. Kukurydza to dobre źródło składników mineralnych:

  • potasu
  • sodu
  • wapnia
  • magnezu
  • żelaza
  • miedzi
  • manganu
  • fosforu
  • cynku i jodu
  • selenu

Selen wraz z witaminą E i beta-karotenem broni nas przed działaniem wolnych rodników, zwiększa odporność i przedłuża młodość. Ma dwa silne antyoksydanty należące do karotenoidów: luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić plamkę żółtą oka przed zwyrodnieniem.

Białko zawarte w kukurydzy jest ubogie w aminokwasy - lizynę i tryptofan - odpowiedzialne za zaopatrzenie organizmu w witaminę PP, której niedobór wywołuje awitaminozę.

Dlatego w krajach, gdzie podstawą diety jest kukurydza, do mąki kukurydzianej dodaje się sojową, zawierającą dużo tych aminokwasów. Mąka kukurydziana nie zawiera glutenu, więc mogą ją jadać osoby będące na diecie bezglutenowej.

Warto wiedzieć

Kukurydza konserwowa (z puszki) - czy jest zdrowa?

Kukurydza z puszki, podobnie jak groszek czy fasola, to niezbyt zdrowy wybór. Wnętrze puszek pokrywane jest bisfenolem (BPA). BPA ma budowę zbliżoną do żeńskiego hormonu płciowego – estrogenu, dlatego może oddziaływać na funkcjonowanie układu hormonalnego. BPA jest podejrzewany o zwiększanie ryzyka:

Lepiej sięgnąć po produkty w szklanych słoiczkach, najlepiej własnej produkcji ewentualnie sklepowe. 

Warto wiedzieć

Kukurydza - kalorie, wartości odżywcze (w 100 g)

Wartość energetyczna - 365 kcal
Białko ogółem - 9.42 g
Tłuszcz - 4.74 g
Węglowodany - 74.26 g (w tym cukry proste 0.64)
Błonnik - 7.3 g

Witaminy

Witamina C – 0 mg
Tiamina – 0.385 mg
Ryboflawina – 0.201 mg
Niacyna - 3.627 mg
Witamina B6 - 0.622 mg
Kwas foliowy - 19 µg
Witamina A – 214 IU
Witamina E – 0.49 mg
Witamina K - 0.3 µg

Minerały

Wapń – 7 mg
Żelazo - 2.71 mg
Magnez - 127 mg
Fosfor - 210 mg
Potas - 287 mg
Sód – 35 mg
Cynk - 2.21 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Kukurydza - odmiany

Najbardziej rozpowszechniona jest biała i żółta, pozostałe spotyka się głównie w Afryce. Od 2600 lat p.n.e. kukurydzę uprawia się w Peru. Indianie znali wszystkie cztery jej odmiany: białą, żółtą, czerwoną i niebieską.

Co ciekawe, nie odnaleziono dzikiej formy kukurydzy. Być może nigdy nie istniała, tylko stworzył ją człowiek, krzyżując dziko rosnące trawy. Do Europy kukurydzę przywiózł Krzysztof Kolumb. Mimo że jest rośliną podzwrotnikową, dobrze się adaptuje, daje też obfite zbiory w klimacie umiarkowanym.

Uprawia się odmiany przeznaczone na paszę, zbożowe (na mąkę i kasze) oraz kukurydzę cukrową jako warzywo. Zbiór kukurydzy cukrowej przypada na sierpień i wrzesień. Kolby ścina się stopniowo w miarę dojrzewania.

Ziarna powinny być soczyste i miękkie, jasnożółte (odmiana żółta) albo perłowe (odmiana biała), po naciśnięciu wydzielać mleczny sok. Wtedy najwięcej jest w nich cukru.

CZYTAJ TEŻ:

Kukurydza - jak wybrać dobrą kolbę kukurydzy?

Świeża kukurydza ma kolby okryte zielonymi liśćmi, a jedwabiste długie włosy sprawiają wrażenie wilgotnych. Wybieraj kolby gładkie, z ziarnami ściśle przylegającymi do siebie. Te bardziej dojrzałe, ciemnożółte, mają ziarno twarde, mączyste, gdyż znajdujący się w nich cukier przekształcił się już w skrobię. Nie należy kupować kolb z żółtymi liśćmi, gdyż są stare.

Koneserzy radzą, żeby przed ugotowaniem włożyć kolbę na godzinę do lodowatej wody. Potem gotować 10-15 minut, ale nie dłużej, bo stwardnieje, w wodzie z dodatkiem cukru, bez soli, albo w wodzie zmieszanej pół na pół z mlekiem.

Najlepiej smakuje podana tylko z solą, pieprzem i masłem. Ziarna dojrzałej kukurydzy można konserwować, marynować, a kolby zamrażać. Z jednej kolby otrzymuje się ok. 3/4 szklanki ziaren. Są składnikiem zup, sałatek, zapiekanek.

Młode kolby kilkucentymetrowej długości konserwuje się i podaje w całości na przystawkę albo jako dodatek do mięs.

Kukurydza - zastosowanie w kuchni

Gotuje się z niej zupy, przyrządza rozmaite farsze, dodaje do dań mięsnych i warzywnych. Młode kolby z wiórkami masła zapieka się w folii, a ze świeżych ziaren piecze ciasto. W potrawach świetnie komponuje się z papryczką chili, neutralizując jej palący smak.

Jest najważniejszym składnikiem atoli - napoju z kukurydzy, miodu, brązowego cukru z trzciny i chili, popularnego w Meksyku i krajach Ameryki Środkowej. Do podstawowej wersji można dodać kakao, wanilię, anyż, kwiat pomarańczy.

W Ameryce gotowane i grillowane kolby sprzedaje się na ulicy obok hot dogów, kiełbasek i hamburgerów. Kukurydzę tradycyjnie podaje się tam do żeberek z grilla, steków, kurczaka. W Polsce wciąż walczy o swoją pozycję na stole, przegrywając z fasolą i grochem.

Potrawy z mąki kukurydzianej - mamałyga, polenta, tortille, bliny

Mąka kukurydziana (drobna lub gruboziarnista) ma charakterystyczny żółty kolor. Na południu Stanów Zjednoczonych i w krajach Ameryki Łacińskiej powszechnie używa się jej do wypiekania chleba i rozmaitych placków.

Jest podstawą tortilli, meksykańskiego chrupiącego placka usmażonego z obu stron na rozgrzanej metalowej płycie lub patelni bez dodatku tłuszczu. Robi się z niej bliny i kluski podobne do naszych kopytek, przyrządza nadzienie do indyka albo ryby.

W krajach karaibskich popularne są swego rodzaju kluski z mąki kukurydzianej z mięsnym lub serowym nadzieniem, owinięte w liście kukurydzy i gotowane na parze.

W północnych Włoszech tradycyjnie mąkę kukurydzianą gotuje się z wodą i odrobiną soli na gęstą papkę i podaje na okrągłej drewnianej tacy w formie placka, który kroi się na porcje drewnianym nożem.

Tak przyrządzoną polentę podaje się z gulaszem lub usmażoną na oliwie (boczku) serwuje z gęstym sosem pomidorowym. Polenta jest we Włoszech popularnym dodatkiem do mięsa. Kiedyś przyrządzano ją z mączki kasztanowej, teraz głównie z mąki lub drobnej kaszki kukurydzianej.

Znana jest też w Słowenii, ale częściej zamiast mąki kukurydzianej stosuje się tam gryczaną. Rumunia słynie z mamałygi, czyli ugotowanej na papkę kaszy kukurydzianej przełożonej kozim serem, zapieczonej, a przed podaniem polanej śmietaną.

Kleiki i placki z mąki kukurydzianej są podstawowym pożywieniem w krajach afrykańskich. Gęsta kukurydziana papka stanowi też dodatek do mięsa w kuchni zamożniejszej części społeczeństwa. Mąkę kukurydzianą można łączyć ze zwykłą mąką pszenną, a oczyszczona zastąpi mąkę ziemniaczaną.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Marian
|

Wiecej glifosatu aluminum a za chwile popadamy jak stonki. Mozemy podziekowac polskojezycznemu rzadaowi za zdrowa zywnosc, wspaniale szczepionki i coraz to nowsze podatki.

Ada
|

Mowic dzisiaj o zdrowej zywnosci nabiera zupelnie innego wymiaru, kukurydza jest najczesciej modyfikowanym genetycznie GMO produktem w swiecie i w ubu amerykach rowniez. Poczytajcie sobie o firmie Monsanto a odechce Wam sie jesc wielu produktow. Musimy bojkotowac obce firmy i wspierac swoje chociaz krajowi rolnicy juz uzywaja paszy GMO dla zwierzat oraz faszeruja mieso antybiotykami i hormonami. "wladcytego swiata" dazo poprzez jedzenia do zmniejszenia populacji swiata:((((((((((

krzysztof
|

to była kukurydza pastewna dla trzofy

Marcin
|

Byłem zagadać rolnika na polu kukurydzy,ale z racji,że go nie widziałem postanowiłem skubnąć kilka pałek na spróbowanie. Dwie kolby usmażone są tak syte,że ledwo zjadłem. Polecam, zapchany pod korek byłem,chciałem jeść dalej bo smaczne,ale już nie mogłem,dziwne uczucie.Po tym piwko by dobrze się sfermentowało i leżanka :).

Tomasz z Krakowa
|

Nie wiedziałem, że jedzenie może być takie zdrowe i przyjemne ... Za niedługo idę na koleją wycieczkę piesza po Jurze Krakowsko-Częstochowskiej i z przyjemnością porozmawiam z jakimś rolnikiem, gdyż kukurydzy w okolicach Krakowa jest bardzo dużo. W zeszłym roku jedzenie gotowanej kukurydzy dało mi sporo satysfakcji ...