Regularny sen i ćwiczenia mogą zmniejszać ryzyko chorób serca u osób starszych. Badanie opublikowane w „Nature” łączy te dwa nawyki ze stanem zapalnym, mutacjami w białych krwinkach i procesami, które mogą sprzyjać miażdżycy.
Regularny sen i ćwiczenia mogą zmniejszać ryzyko chorób serca
Ryzyko chorób serca rośnie wraz z wiekiem, ale badanie opublikowane w czasopiśmie „Nature” wskazuje, że znaczenie mogą mieć dwa codzienne nawyki: regularny sen i regularna aktywność fizyczna. W pracy uwzględniono dane prawie 83 tys. osób obserwowanych w ramach długoterminowego projektu zdrowotnego oraz 8404 uczestników drugiego dużego programu badawczego. Naukowcy porównali te wyniki z obserwacjami z modeli mysich. Analiza dotyczyła spontanicznych mutacji w białych krwinkach, które częściej pojawiają się u osób starszych. Według autorów takie zmiany są wykrywalne u około 25 proc. osób po 70. roku życia i u połowy osób po 80. roku życia. Mogą nasilać stan zapalny i podrażnienie organizmu, a także wiążą się z miażdżycą, czyli odkładaniem się blaszek w naczyniach krwionośnych. Ten proces może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.
Ryzyko chorób serca u osób starszych zależy także od stanu zapalnego
Autorzy badania sprawdzali, czy wystarczająca ilość snu i regularna aktywność fizyczna mogą wpływać na ryzyko sercowo-naczyniowe związane z mutacjami w komórkach odpornościowych. Wyniki sugerują, że sen i ćwiczenia mogą sprawiać, iż takie komórki zachowują się w sposób bardziej prawidłowy, co może ograniczać ryzyko rozwoju chorób serca. „Od pewnego czasu wiemy, że spontaniczne mutacje zachodzące w białych krwinkach, nazywane klonalną hematopoezą, zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia” - tłumaczy współautor badania Cameron McAlpine. „Nie było jednak wiadomo, czy zdrowy styl życia, obejmujący wystarczającą ilość snu i ćwiczenia, może poprawić sytuację w chorobach układu krążenia napędzanych mutacjami klonalnej hematopoezy” - dodaje McAlpine.
Jak obniżyć ryzyko chorób serca przez sen i aktywność fizyczną
Związek między snem, ruchem i sercem może wynikać z wpływu tych nawyków na stan zapalny. Mutacje w białych krwinkach zwiększają ryzyko chorób układu krążenia przez nasilanie procesów zapalnych, natomiast dobry sen i regularne ćwiczenia działają przeciwnie do tego mechanizmu. McAlpine zaznacza, że dzięki nim zmutowane komórki macierzyste mogą stawać się „bardziej zdrowe metabolicznie”. „Sen zawsze był czasem naprawy organizmu i wygląda na to, że dzieje się to również na poziomie genetycznym” - mówi specjalista medycyny snu Christopher Winter. „Od dawna wiemy o związku między złym snem a obniżoną odpornością/zwiększonym stanem zapalnym, ale to może być dopiero powierzchnia” - dodaje Winter. Regularny ruch wpływa także na inne czynniki ryzyka chorób serca. Ćwiczenia mogą pomagać obniżać ciśnienie krwi, utrzymywać prawidłową masę ciała i poprawiać wrażliwość organizmu na insulinę, czyli hormon transportujący glukozę do komórek, gdzie jest wykorzystywana jako energia.
Profilaktyka chorób układu krążenia: ile snu i ruchu potrzeba po 65. roku życia
Osoby po 65. roku życia powinny dążyć do siedmiu-ośmiu godzin snu na dobę. Ważny jest także stały rytm dnia. „Pozostań aktywny i utrzymuj solidny 24-godzinny harmonogram” - mówi Winter. W zakresie aktywności fizycznej dobrym punktem odniesienia jest 150 minut umiarkowanego lub intensywnego ruchu tygodniowo. Mogą to być szybki marsz, jogging, pływanie lub jazda na rowerze. U osób po 65. roku życia znaczenie mają także ćwiczenia równowagi, takie jak chodzenie pięta-palce albo wstawanie z pozycji siedzącej. Profilaktyka chorób układu krążenia obejmuje również dietę opartą na pełnowartościowych produktach (owce, warzywa, chude białko, orzechy i nasiona), unikanie tytoniu, kontrolę cholesterolu, poziomu cukru we krwi i ciśnienia. „Nawet jeśli masz mutacje genetyczne, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, zdrowy styl życia może przeciwdziałać części tych mutacji” - dodaje McAlpine.
