Witamina B6 (pirydoksyna) – za co odpowiada? W jakich produktach występuje?

Witamina B6, inaczej pirydoksyna, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina B6 odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca, a także podnosi odporność organizmu. Jakie jeszcze funkcje pełni witamina B6? Jak rozpoznać jej niedobór i nadmiar? W jakich produktach występuje?

Spis treści

1. Witamina B6 - za co odpowiada? Funkcje witaminy B6
2. Witamina B6 - objawy i skutki niedoboru
3. Witamina B6 - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)
4. Witamina B6 - kiedy wzrasta zapotrzebowanie?
5. Witamina B6 – objawy i skutki nadmiaru
6. Witamina B6 – w jakich produktach występuje?

Witamina B6 (pirydoksyna) to witamina z grupy witamin B i jak jej "koleżanki" - rozpuszczalna w wodzie. Witamina B6 występuje w postaci sześciu, podlegających wzajemnym przekształceniom, związków - pirydoksyny, pirydoksaminy, pirydoksalu i estrów fosforanowych tych związków. Po spożyciu jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i magazynowana głównie w mięśniach i wątrobie jako fosforan pirydoksalu.

Przyswajalność witaminy B6 ograniczają alkohol i leki.

Witamina B6 - za co odpowiada? Funkcje witaminy B6

Witamina B6 jest koenzymem ponad 100 enzymów (czyli substancją niezbędną do odpowiedniego funkcjonowania tych związków), przyspieszających szereg przemian w ustroju. Witamina B6 bierze udział w procesie przemiany białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i tryptofanu (pomaga w jego zamianie na witaminę B3, czyli niacynę). Ponadto pirydoksyna:

• oddziałuje na glikogenezę (przemianę glukozy w glikogen) i glikogenolizę (proces rozkładu glikogenu) w mięśniach
• jest niezbędna do produkcji hemoglobiny (czerwony barwnik krwi)
• ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca
• odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
• podnosi odporność organizmu - uczestniczy w tworzeniu przeciwciał

Witamina B6 - objawy i skutki niedoboru

Niedobór witaminy B6 doprowadza do zmian zapalnych skóry i błony śluzowej jamy ustnej. Konsekwencją jej niskiego poziomu w organizmie mogą być:

• zmiany w układzie nerwowym, objawiające się:
• depresją
• obniżeniem nastroju
• bezsennością itp.
• zwiększona podatność na infekcje
• niedokrwistość makrocytarna (niedobarwliwa)
• kamica nerkowa

Ponadto przy niedoborze witaminy B6 zwiększa się ryzyko rozwoju nowotworów. Jednak niedobór tej witaminy stwierdza się rzadko.

Witamina B6 - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)

• dzieci:
• od 1. do 3. roku życia - 0,5 mg
• od 4. do 6. roku życia - 0,6 mg
• od 7. do 9. roku życia - 1 mg
• chłopcy:
• od 10. do 12. roku życia - 1,2 mg
• od 13. do 18. roku życia - 1,3 mg
• dziewczęta:
• od 10. do 18. roku życia - 1,2 mg
• mężczyźni:
• od 19. do 50. roku życia - 1,3 mg
• >50 lat - 1,7 mg
• kobiety:
• od 19. do 50. roku życia - 1,3 mg;
• >50 lat - 1,5 mg
• kobiety w ciąży: 1,9 mg
• kobiety karmiące - 2 mg

Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Witamina B6 - kiedy wzrasta zapotrzebowanie?

Zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta przy spożywaniu pokarmów bogatych w białko. Za optymalny przyjmuje się stosunek 0,02 mg witaminy B6 na gram białka.

Większe jej ilości powinny przyjmować także kobiet w ciąży i osoby w wieku podeszłym.

Witamina B6 – objawy i skutki nadmiaru

Do nadmiaru witaminy B6 może dojść w wyniku długotrwałego przyjmowania jej w postaci tabletek w dawce powyżej 200 mg/dobę. Wówczas jest toksyczna i prowadzi do:

• wystąpienia braku koordynacji mięśni
• zwiększonego odczucia chłodu
• mrowienia kończyn
• zwyrodnienia tkanki nerwowej

Zmiany te zwykle ustępują po odstawieniu suplementów, jednak niekiedy mogą być nieodwracalne.

Witamina B6 – w jakich produktach występuje?

Jednym z bogatszych źródeł witaminy B6 jest kasza gryczana (0,67 mg/100g). Nie brakuje jej także w mięsie i wędlinach - w kurczaku (0,31-0,55 mg/100 g), indyku (0,28-0,59 mg/100g).

Należy jednak wiedzieć, że podczas gotowania, smażenia i peklowania mięsa straty tej witaminy wynoszą od 30 do 50 proc.

Sporo witaminy B6 znajduje się także w warzywach, zwłaszcza w brokułach czy ziemniakach. Jednak w wyniku mrożenia warzyw i owoców jej zawartość może się obniżyć o 15-70 proc.

Pozostałe źródła witaminy B6 to pełnoziarniste produkty zbożowe, kiełki pszenicy, drożdże, soja, banany, nabiał, ryby oraz jaja.

"Witaminy", praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000

Bibliografia: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Przeczytaj też:

• Witamina B1
• Witamina B2
• Witamina B3
• Witamina B12
• Witamina B5
• Witamina B4

JAKICH WITAMIN I MINERAŁÓW CI BRAKUJE?

Pytanie 1 z 9

Jak określisz swoje samopoczucie?

Zmęczenie, poddenerwowanie, niepokój, zaburzenia snu, a nawet stany depresyjne to moja codzienność

Jestem apatyczna, najchętniej cały czas bym spała

Dokuczają mi zmęczenie, rozdrażnienie, kołatanie serca, a moje ciśnienie jest wyraźnie podwyższone

Czasem jestem zmęczona, ale odzyskuję siły po odpoczynku

Moje samopoczucie jest bardzo dobre

Następne pytanie

Zobacz galerię 10 zdjęć

Monika Majewska