Orzechy włoskie zawierają mniej węglowodanów, za to pestki dyni dostarczają więcej magnezu i cynku. Każdy z tych składników pełni inną funkcję w organizmie, dlatego sama zawartość węglowodanów nie wystarczy, by ocenić przydatność produktu w diecie osoby z cukrzycą.
Dostępne wyniki dostarczają więcej przesłanek dotyczących korzystnego wpływu pestek dyni na poziom glukozy. Nie przeprowadzono jednak w przytoczonym materiale badania, które bezpośrednio porównywałoby ich działanie z orzechami włoskimi.
Czy pestki dyni obniżają cukier we krwi? Jest ważne zastrzeżenie
Pestki dyni są źródłem magnezu, którego niedobór może zwiększać ryzyko insulinooporności, podwyższonego poziomu glukozy i cukrzycy typu 2. Dostarczają również cynku potrzebnego trzustce do produkcji i wydzielania insuliny.
Według zestawienia przytoczonego w materiale źródłowym porcja pestek ważąca około 28 g zawiera 74 mg magnezu i 2,9 mg cynku. W takiej samej ilości orzechów włoskich znajduje się odpowiednio 45 mg magnezu i 0,9 mg cynku. Są to wartości dla produktów uwzględnionych w tym zestawieniu, a nie uniwersalne dane dla wszystkich pestek i orzechów.
Pestki dyni dostarczają także białka i błonnika. Składniki te spowalniają trawienie, co może łagodzić wzrost poziomu glukozy po posiłku. Nie oznacza to jednak, że samo jedzenie produktów bogatych w magnez, cynk czy błonnik obniży cukier.
Najciekawsze są wyniki niewielkiego badania, w którym dorośli z prawidłowym poziomem glukozy spożywali 65 g pestek dyni przez trzy dni. Zaobserwowano u nich istotne obniżenie glikemii po posiłkach.
Nie byli to jednak pacjenci z cukrzycą. Badanie trwało zaledwie trzy dni, dlatego nie wiadomo, czy podobny wynik wystąpiłby u osób chorych ani czy korzyści utrzymywałyby się przez dłuższy czas. Nie jest to również podstawa do zalecania 65 g pestek dziennie.
Orzechy włoskie a cukrzyca. Mniej węglowodanów, więcej omega-3
Orzechy włoskie wyróżniają się zawartością tłuszczu, w tym kwasów omega-3. Około 14 proc. obecnego w nich tłuszczu stanowią właśnie te kwasy. Ich właściwości przeciwzapalne mogą mieć znaczenie dla gospodarki węglowodanowej, ale nie dowiedziono, że dzięki temu orzechy bezpośrednio obniżają poziom cukru.
W porcji ważącej około 28 g znajduje się 2,6 g kwasów omega-3. Dla porównania, taka sama ilość pestek dyni dostarcza ich 0,02 g.
Orzechy włoskie mają również więcej tłuszczu ogółem i są bardziej kaloryczne. Porcja 28 g dostarcza około 185 kcal i 18,5 g tłuszczu, podczas gdy odpowiadająca jej porcja pestek dyni zawiera około 126 kcal i 5,5 g tłuszczu.
W zestawieniu źródłowym orzechy włoskie zawierają 4 g węglowodanów, a pestki dyni 15 g na porcję około 28 g. Podobnie jest z białkiem i błonnikiem: w pestkach odnotowano odpowiednio 5,3 i 5,2 g, a w orzechach 4,3 i 1,9 g. Dane te odnoszą się do produktów opisanych w zestawieniu i nie powinny być automatycznie przenoszone na każdy rodzaj pestek dyni dostępny w sprzedaży.
Oba produkty dostarczają także witaminy E. W porównywanych porcjach pestki zawierają jej 0,6 mg, a orzechy włoskie 0,2 mg. Badania nad witaminą E wskazują na możliwy związek z poprawą długoterminowych wskaźników glikemii i insulinooporności u osób z cukrzycą. Nie dowodzi to jednak podobnego działania samych pestek czy orzechów.
W przypadku orzechów włoskich badania obserwacyjne wskazują na możliwe korzyści zdrowotne i poprawę jakości diety. Brakuje natomiast przekonujących wyników badań klinicznych, które potwierdzałyby, że ich spożywanie samo w sobie obniża poziom glukozy we krwi.
Pestki dyni i orzechy włoskie przy cukrzycy. Co zalecają polskie instytucje?
Oba produkty można uwzględniać w diecie osób z cukrzycą typu 2. Główny Inspektorat Sanitarny wymienia zarówno pestki dyni, jak i orzechy włoskie wśród zalecanych produktów. Warto jednak wybierać je bez dodatku soli, miodu, karmelu, czekolady czy słodkich posypek.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca włączanie orzechów, pestek i nasion do posiłków jako źródeł korzystnych tłuszczów roślinnych. Ze względu na kaloryczność dobrze jest odmierzać porcję przed jedzeniem, zamiast sięgać po kolejne garści z opakowania.
Nie każdy może jednak jeść te produkty. Orzechy włoskie należą do znanych alergenów, a uczulenie na pestki dyni, choć rzadsze, również się zdarza. Osoby uczulone powinny ich unikać.
Duże ilości pestek i orzechów mogą ponadto powodować wzdęcia, gazy i biegunkę, szczególnie przy nagłym zwiększeniu spożycia błonnika. Dlatego należy robić to stopniowo i pić odpowiednią ilość wody.
Ani pestki dyni, ani orzechy włoskie nie obniżą samodzielnie poziomu cukru tylko dlatego, że znajdą się w jadłospisie. Ważniejszy jest sposób odżywiania i styl życia jako całość. Osoby, które chcą zmienić dietę w celu poprawy kontroli glikemii, mogą skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem.
8
- Verywell Health
- Główny Inspektorat Sanitarny
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
