Jak dotlenić mózg? Dieta na dotlenienie mózgu

Jak dotlenić mózg? Jaka dieta będzie najlepsza na dotlenienie mózgu? Aby dotlenić mózg, konieczna jest dieta bogata w jeden ważny składnik odżywczy - żelazo. Jest ono niezbędne do wiązania i transportowania tlenu po organizmie. Bez tego pierwiastka komórki organizmu są narażone na niedotlenione, co jest szczególnie niebezpieczne dla komórek mózgowych. Sprawdź, jak wygląda dieta, która pozwoli dotlenić mózg.

Mózg do sprawnego funkcjonowania potrzebuje dwóch podstawowych składników: energii w postaci glukozy oraz tlenu. Przy niedoborze któregoś z tych elementów, komórki mózgowe zaczynają obumierać. W związku z tym, że mózg stanowi jedynie 2 proc. całkowitej masy ciała, a zużywa za to aż 20 proc. energii i tlenu pobieranego przez organizm, wykształciły się mechanizmy zaopatrujące mózg w glukozę nawet przy długotrwałych niedoborach cukrów w diecie. 

Natomiast tlen potrzebny jest na bieżąco. Po głębokim wdechu jesteśmy w stanie wytrzymać bez niego od 2 do 3 minut. Po tym czasie mózg traci świadomość, a komórki zaczynają stopniowo obumierać.

W przypadku zatrzymania akcji serca nawet po udanej reanimacji, po okresie 3 min bez tlenu, często już dochodzi do nieodwracalnych zmian w komórkach mózgowych. Bez dostępu do tlenu powyżej 5 minut przeważnie następuje śmierć mózgu.

Spis treści

  1. Objawy niedotlenienia mózgu
  2. Jak dotlenić mózg? Żelazo istotnym czynnikiem w sprawnie działającym mózgu
  3. Wolne rodniki wyjątkowo niebezpieczne dla komórek mózgowych
  4. Jak dotlenić mózg? Dieta na dotelnienie mózgu
  5. Dieta na dotlenienie mózgu - przykładowy jadłospis

Objawy niedotlenienia mózgu

Przyjrzyjmy się sytuacji, w której organizm pobiera tlen normalnie, lecz nie jest on odpowiednio transportowany. Do transportu okazuje się niezbędne żelazo. Wchodzi ono w skład erytrocytów, czyli czerwonych ciałek krwi, które odpowiadają za transport cząsteczek tlenu. Wykorzystują one w swojej budowie cząsteczki żelaza do wiązania i transportowania tlenu po organizmie.

Długotrwałe niedobory żelaza prowadzą do niedotlenienia komórek. Szczególnie niebezpieczne jest to dla komórek mózgowych. Trwały niedobór żelaza wywołuje dobrze znaną chorobę - anemię. Pojawiają się takie objawy jak:

Jak dotlenić mózg? Żelazo istotnym czynnikiem w sprawnie działającym mózgu

Czy wiecie, że dzieci narażone na niedobór żelaza uzyskiwały gorsze wyniki w nauce od prawidłowo odżywionych rówieśników? Szybciej też rezygnowały z prób wykonania danego zadania. Ponadto dzieci cierpiące na niedobór żelaza były wycofane i strachliwe. Pokazuje to zależność między właściwym odżywieniem a funkcjonowaniem mózgu.

Żelazo uczestniczy w rozwoju układu nerwowego, a szczególnie mózgu. Właśnie z tego względu dzieci z niedoborami żelaza gorzej radziły sobie z powierzonymi zadaniami, miały gorsze wyniki w nauce. Co gorsza, objawy nie zawsze ustępują po uregulowaniu poziomu żelaza, ponieważ procesy rozwojowe mózgu zachodzą w ściśle określonym czasie.

Żelazo uczestniczy również w przesyłaniu sygnałów nerwowych w komórkach synaptycznych. Jest też składnikiem kluczowych neurotransmiterów (czyli substancji wydzielanych przez synapsy w celu przekazywania konkretnych informacji pomiędzy komórkami mózgowymi), takich jak: dopamina, serotonina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Dobrze odżywiony mózg jest w stanie wysyłać sygnały z prędkością 120m/s.

Wolne rodniki wyjątkowo niebezpieczne dla komórek mózgowych

60 proc. suchej masy mózgu stanowią tłuszcze. Są to głównie tłuszcze nienasycone, bardzo podatne na utlenianie. Żelazo natomiast jest silnym przeciwutleniaczem, przeciwdziałając kaskadowemu działaniu wolnych rodników. Zabezpiecza tym samym przed rozwojem coraz częściej występujących chorób neurodegeneracyjnych, jak chociażby najczęściej występującej formie demencji, czyli chorobie Alzheimera.

Jednak zachodzące w mózgu zmiany są bardzo ciężkie do zrozumienia i poznania. Praktycznie codziennie na światło dzienne wychodzą nowe publikacje naukowe. W jednej z nich podano, że duże ilości żelaza w mózgu działają neurodegeneracyjnie i obok białek, takich jak beta amyloid i tau, mogą być przyczyną rozwoju wyżej wspomnianej choroby Alzheimera. Aby poznać tą zależność potrzeba jeszcze wiele lat badań. Warto natomiast mieć na uwadze, że zarówno nadmiar, jak niedobór żelaza nie jest korzystny dla zdrowia.

Jak dotlenić mózg? Dieta na dotelnienie mózgu

Na niedotlenienie mózgu wynikające z niedoboru żelaza szczególnie narażone są kobiety w trakcie miesiączki oraz w ciąży. Kolejną grupą, która powinna zwrócić szczególną uwagę na zawartość żelaza w diecie są wegetarianie i weganie. Niedobory w tych grupach występują dużo częściej niż w populacji ogólnej, gdzie według WHO może cierpieć blisko 700 mln ludzi, z czego aż 80 proc. mieszkanek europy zachodniej wykazuje oznaki niedoboru żelaza.

Jak dostarczyć żelazo z dietą? Aby uzupełnić ten istotny składnik, należy włączyć do diety produkty, takie jak podroby, szczególnie wątróbka oraz czerwone mięso. W tej postaci wchłanialność żelaza jest naprawdę wysoka.

Innymi cennymi źródłami żelaza są wszelkiego rodzaju nasiona roślin strączkowych, takich jak fasola, soja, groch, zielone warzywa liściaste, takie jak natka pietruszki, jarmuż, szpinak. Wszelkiego rodzaju orzechy i nasiona oraz zboża i produkty pełnoziarniste, takie jak kasza gryczana, brązowy ryż, chleb razowy.

Oprócz dostarczania tego pierwiastka z dietą ważna jest jego wchłanialność. Należy mieć na uwadze, że żelazo z produktów roślinnych jest dużo gorzej przyswajane. Kolorowa dieta dostarczająca zwłaszcza składniki, takie jak witamina C, witamina B12, kwas foliowy czy miedź, będzie wpływała pozytywnie na poziom żelaza w organizmie.

Techniki wpływające na lepszą dostępność żelaza dla organizmu:

  • zestawienie w jednym posiłku produktów bogatych w żelazo oraz witaminę C. Kwas askorbinowy, czyli witamina C, w znaczny sposób wpływa na przyswajanie żelaza z żywności. Pamiętaj więc, aby dania posypywać bogato natką pietruszki i skropić sokiem z cytryny
  • kwas mlekowy, który jest efektem kiszenia i fermentacji, pozytywnie wpływa na wchłanianie żelaza. Szczególnie w okresie zimowym dodatek kiszonek do posiłków nie tylko wpłynie na wchłanialność żelaza, ale też poprawi odporność organizmu, co zmniejszy ryzyko, np. przeziębienia
  • nadmiar błonnika w diecie utrudnia wychwyt żelaza. Pełnowartościowa dieta sama w sobie dostarcza już wystarczające ilości tego składnika. Jeżeli cierpisz na niedobór żelaza, powstrzymaj się od dodawania dodatkowych ilości błonnika do potraw
  • nie popijaj posiłków kawą ani czarną herbatą. Zawarte w tych napojach taniny utrudniają przyswajanie żelaza. Wstrzymaj się przynajmniej 40 min. przed i po posiłku od tego typu napojów. Najlepsza do picia będzie woda z cytryną

Pamiętaj również o regularnych badaniach krwi. Wykonuj je 1-2 razy do roku a będziesz w stanie szybko wykryć ewentualne nieprawidłowości i skutecznie im przeciwdziałać.

Dieta na dotlenienie mózgu - przykładowy jadłospis

    • śniadanie

      Pasta z fasoli, ogórki kiszone, pieczywo na zakwasie. Fasolę ugotuj. Zostaw sobie filiżankę wody, może się przydać do nadawania konsystencji. Cebulę podsmaż na złoto. Do malaksera włóż fasolę, podsmażoną cebulę, czosnek, papryczki bez ogonków, sól, ocet balsamiczny, oliwę z oliwek, kumin i całość blenduj. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dodaj odrobinę wody z jej gotowania.

      produkt lub potrawa waga [g] miara domowa energia [kcal] Fe [mg]
      ogórek kwaszony 120 2 sztuki 14.4 0.5
      oliwa z oliwek 15 łyżka 134.6 0.1
      cebula 70 mała sztuka 23.1 0.4
      fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona 48 4*łyżka 161.8 3.2
      chleb żytni razowy 93 3*kromka 211.1 2.1
      czosnek 3 mały ząbek 4.6 0.1
      ocet balsamiczny 16 łyżka 14.1 0.1
      papryka jalapeno 14 sztuka 4.1 0.0
      Suma: 379 567.8 6.5
      • przekąska I

      Koktajl truskawkowo-jogurtowy: Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

      produkt lub potrawa waga [g] miara domowa energia [kcal] Fe [mg]
      jogurt naturalny, 2% tłuszczu 180 kubek 108.0 0.2
      truskawki, mrożone 100 porcja (ok. 9-12 sztuk) 32.0 0.7
      miód pszczeli 14 łyżeczka 44.7 0.1
      Suma: 294 184.7 1.0
      • obiad

      Węgierska pieczeń drobiowa, surówka z buraczków i ziemniaczki

      Węgierska pieczeń drobiowa: cebulę, paprykę i szczypiorek drobno siekamy. Wątróbki czyścimy i kroimy w cienkie paseczki. Do mięsa dodajemy posiekane warzywa, wątróbkę, jajko, namoczoną bułkę oraz pozostałe przyprawy i wyrabiamy na jednolitą masę. Ewentualnie doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Mięso przekładamy do naczynia żaroodpornego i formujemy pieczeń (kształt bochenka chleba). Wierzch posmarować musztardą i posypać kminkiem. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez 50 minut w temperaturze 180 stopni.

      Surówka z buraczków i jabłka z suszonymi śliwkami: buraki trzemy na tarce na drobnych oczkach, jabłko obieramy i trzemy na tarce na grubych oczkach. Wszystko solimy, dodajemy ocet i mieszamy. Odstawiamy na 10-15 minut, żeby puściło soki, następnie dodajemy pokrojone suszone śliwki i jogurt naturalny. Wszystko dokładnie mieszamy.

      produkt lub potrawa waga [g] miara domowa energia [kcal] Fe [mg]
      wątróbka kurczaka 38 sztuka 51.7 3.6
      mięso mielone z indyka 37 0.4 porcji 48.2 0.4
      jaja kurze całe 3 0.1 sztuka (M) 4.2 0.1
      papryka czerwona, słodka 16 0.1 duża sztuka 5.1 0.1
      cebula 11 0.1 średnia sztuka 3.6 0.1
      czosnek 1 0.2 ząbek 1.5 0.0
      kajzerki 11 0.2 *sztuka 32.7 0.1
      musztarda 3 0.2 *łyżka 5.0 0.1
      ziemniaki, gotowane, bez skóry 180 1 duży 154.8 0.5
      jabłko 70 0.8 mała sztuka 35.0 0.2
      śliwki suszone 10 3.5 * sztuk 28.2 0.2
      ocet winny, czerwony 5 0.4 * łyżka 1.0 0.0
      jogurt grecki, 3% tłuszczu 21 1.1 * łyżka 16.4 0.0
      buraki gotowane, odsączone, z solą 135 0.8 szklanka, plastry 59.4 1.1
      pestki z dyni 7 0.8 łyżka 40.0 1.1
      Suma: 548 486.8 7.6
      • przekąska II

      Krem z buraczków z pomarańczą

      Czosnek i cebulkę delikatnie podsmaż, dodaj pokrojone warzywa, zalej bulionem i gotuj ok. 15 min. Całość zmiksuj, dodaj sok z pomarańczy.

      produkt lub potrawa waga [g] miara domowa energia [kcal] Fe [mg]
      burak 150 0.9 szklanki 63.0 2.6
      pomarańcza 60 ćwiartka 28.2 0.2
      oliwa z oliwek 5 1 łyżeczka 44.9 0.0
      czosnek 2 1/2 ząbka czosnku 3.0 0.0
      cebula 20 1/4 średniej 6.6 0.1
      marchew 25 1/4 sztuki 8.3 0.1
      skorzonera, korzeń 15 1/4 sztuki 12.3 0.1
      bulion drobiowy 100 ½ szklanki 30.4 0.5
      Suma: 377 196.7 3.6
      • kolacja

      Zapiekanka przekładaniec z dwoma sosami: jogurt zmieszaj z jajkiem. Marchew zetrzyj na tarce. Pieczarki podsmaż na patelni. Mięso zmiel w maszynce do mielenia mięsa. Z podanych składników układaj warstwy - kasza, marchew, sos jogurtowy, kabaczek, pieczarki, kurczak, sos pomidorowy i ser mozzarella. Całość wstaw do nagrzanego piekarnika. piecz w 180 st. C do momentu, aż się wierzch przyrumieni.

      produkt lub potrawa waga [g] miara domowa energia [kcal] Fe [mg]
      mięso z ud kurczaka, bez skóry 80 2*porcja 100.0 0.6
      jogurt grecki, 3% tłuszczu 40 2*łyżka 31.2 0.0
      jaja kurze całe 50 sztuka (kl. wagowa M) 70.0 1.1
      kasza gryczana prażona, gotowana 140 szklanka 128.8 1.1
      kabaczek 40 pół mniejszej sztuki 6.8 0.2
      marchew 80 średnia sztuka 26.4 0.4
      Mozzarella light 45 3 plaster 72.0 0.0
      pasta pomidorowa 70 ⅓ szklanki 57.4 2.1
      pieczarka biała, gotowana, odsączona, bez soli 20 2*łyżka 5.6 0.3
      Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia 5 1 łyżeczka 44.1 0.0
      Suma: 570 542.3 5.8

      Suma

      produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] Fe [mg]
      Śniadanie 379.0 567.8 6.5
      Przekąska I 294.0 184.7 1.0
      Obiad 548.0 486.8 7.6
      Przekąska II 377.0 196.7 3.6
      Kolacja 570.0 542.3 5.8
      Łącznie 2168.0 1978.3 24.5

       Czytaj też:

      Czy artykuł był przydatny?
      Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
      KOMENTARZE
      mirka
      |

      sprawny mózg jest istotny, na koncentrację sprawdza się sok salus z miłorzębu