Pieczarki: wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

2017-03-27 12:55 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Pieczarki to najbardziej popularne grzyby uprawne na świecie. Wbrew dawnym stwierdzeniom nie są bezwartościowe pod względem odżywczym. Zawierają dużo witamin z grupy B, a także związków bioaktywnych, m.in. lektyn i tyrozynazy. Badania naukowe potwierdzają przeciwnowotworowe, odpornościowe, antybakteryjne i genoprotekcyjne właściwości pieczarek. Warto włączyć pieczarki do codziennej diety, a większość osób może bez przeszkód spożywać pieczarki nawet na surowo.

Pieczarki (Agaricus bisporus, pieczarka dwuzarodnikowa) to najczęściej uprawiane grzyby na świecie. Obecnie są bardzo popularne i łatwo dostępne, jednak jeszcze w XVI wieku biała odmiana uchodziła za rarytas i trafiała tylko na stoły najzamożniejszych. Najbardziej znane są: pieczarka biała o niewielkich rozmiarach i bardzo jasnych kapeluszach oraz brązowa pieczarka portobello, która osiąga większe rozmiary, ma dużo ciemniejszy kolor, intensywny smak i jest bardziej mięsista od tradycyjnej odmiany. Białe pieczarki najczęściej kupuje się w sklepach, do których trafiają z pieczarkarni. Mogą jednak rosnąć dziko, a nawet być uprawiane w domu. Pieczarki wykorzystuje się najczęściej jako składnik zup, sosów, farszów, zapiekanek, mieszanek warzyw smażonych na patelni, a coraz częściej też sałatek. Pieczarki portobello o dużych, płaskich, rozłożystych kapeluszach idealnie nadają się do nadziewania kaszami, warzywami i mięsem.

Właściwości i wartości odżywcze pieczarek

Grzyby, a w szczególności uprawiane przemysłowo pieczarki, przez dziesięciolecia uchodziły za produkty niewskazane w diecie ze względu na ciężkostrawność i znikomą wartość odżywczą. Okazuje się jednak, że pieczarki mogą stanowić cenne źródło niektórych witamin i przeciwutleniaczy.

Pieczarki są niskokaloryczne, w 90-95% składają się z wody, w 100 g świeżej masy zawierają około 3 g białka, 0,3 g tłuszczu i 3 g węglowodanów. W pieczarkach znajduje się błonnik w postaci beta-glukanów, które mają zdolność obniżania poziomu "złego" cholesterolu LDL we krwi i normowania poziomu glukozy. Są bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B (lepszym niż większość warzyw), szczególnie ryboflawiny (wit. B2), niacyny (wit. B3) i kwasu pantotenowego (wit. B5). Zawierają też kwas foliowy (wit. B9) i kobalaminę (wit. B12). Pieczarki dostarczają niewielkich ilości witaminy C i witaminy D. Cennymi związkami bioaktywnymi w pieczarkach są: lektyny, które działają przeciwnowotworowo, przeciwutleniacze (katechiny, kwas galusowy, kwas kawowy i rutyna), tyrozynaza – białko chroniące DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, ergosterol hamujący rozwój komórek raka piersi, sprzężony kwas linolowy CLA i polisacharydy o właściwościach leczniczych.

Zawartość składników odżywczych w 100 g świeżych pieczarek

Energia

22 kcal

Woda

92,43 g

Białko

3,09 g

Tłuszcz

0,34 g

Węglowodany

3,28 g

Cukry

1,65 g

Błonnik

1 g

Popiół

0,85 g

Tiamina (B1)

0,081 mg (7% zalecanego dziennego spożycia)

Ryboflawina (B2)

0,402 mg (34%)

Niacyna (B3)

3,607 mg (24%)

Kwas pantotenowy (B5)

1,497 mg (30%)

Pirydoksyna (B6)

0,104 mg (8%)

Kwas foliowy (B9)

17 µg (4%)

Kobalamina (B12)

0,04 µg (2%)

Witamina C

2,1 mg (3%)

Witamina D

0,2 µg (1%)

Żelazo

0,5 mg (4%)

Magnez

9 mg (3%)

Fosfor

86 mg (12%)

Potas

318 mg (7%)

Sód

3 mg (0%)

Cynk

0,52 mg (5%)

ZOBACZ TUTAJ>>Jak zrobić zupę pieczarkową? Prosty przepis

WYPRÓBUJ TEŻ>>Co zrobić z portobello? Zapiekane grzyby portobello z camembertem

>>Nie przegap:

To ci się przyda

Czy pieczarki można jeść na surowo?

W kwestii jedzenia pieczarek na surowo zdania środowiska zajmującego się żywieniem są podzielone. Przeciwnicy jedzenia surowych pieczarek podkreślają, że grzyby są ciężkostrawne, gdyż ściany ich komórek są zbudowane z chityny nietrawionej w przewodzie pokarmowym człowieka. Rzeczywiście, osoby z wrażliwym żołądkiem i problemami trawiennymi powinny raczej jeść pieczarki poddane obróbce termicznej, która ułatwia ich trawienie lub stosować te grzyby w formie surowej jedynie jako dodatek. Drugim argumentem przeciwko jedzeniu surowych pieczarek jest obecność agarytyny, która była podejrzewana o działanie toksyczne, mutagenne i rakotwórcze. Związek ten rozpada się w temperaturze 100ºC, stąd zaleca się podgrzewanie pieczarek, np. poprzez smażenie lub gotowanie. Okazuje się jednak, że agarytyna rozpada się również w wyniku mrożenia, a także podczas przechowywania w lodówce – z każdym dniem od zebrania grzybów jest w nich mniej tego związku. Ponadto w biuletynie akademickim "Oxford Journals" przytoczono wyniki badań, z których jasno wynika, że agarytyna nie działa mutagennie i rakotwórczo. Podsumowując, pieczarki jedzone na surowo nie są groźne dla zdrowia i nie przyczyniają się do powstawania nowotworów. Z ich jedzenia powinny jednak zrezygnować osoby, które mają problemy trawienne, aby uniknąć przykrych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Właściwości zdrowotne pieczarek

Lektyny z pieczarek a aktywność przeciwnowotworowa

Działanie lektyn z pieczarek jest bardzo dobrze udokumentowane. Wykazują one silną aktywność antyproliferacyjną dla ludzkich komórek nowotworowych różnego typu i nie powodują przy tym żadnych skutków ubocznych. Liczne badania wskazują, że lektyny z pieczarek mogą być istotnym składnikiem leczenia wielu nowotworów.

Spożycie pieczarek a ryzyko raka piersi

Badanie opublikowane w 2009 roku w "International Journal of Cancer" przeprowadzono na grupie 1009 kobiet z rakiem piersi i 1009 kobiet zdrowych. Wykazało ono, że kobiety, które jadły minimum 10 g świeżych pieczarek dziennie mają o 36% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi niż kobiety, które nie spożywały ich wcale, a kobiety jedzące minimum 4 g suszonych pieczarek dziennie – o 53%. W badaniu na Koreankach wykazano silną zależność między jedzeniem pieczarek a zmniejszeniem ryzyka raka piersi w grupie kobiet po menopauzie. Zapobieganie nowotworom piersi jest związane z hamowaniem aktywności enzymu aromatazy przez substancje bioaktywne pieczarek. Aromataza jest enzymem, który przekształca androgeny do estrogenów, a zwiększona ekspresja aromatazy w tkankach piersi jest uważana za czynnik ryzyka ich nowotworu. Ekstrakt z pieczarek zalicza się do najbardziej skutecznych wśród ekstraktów z warzyw w hamowaniu aktywności tego enzymu.

Aktywność antybakteryjna i przeciwgrzybicza

Ekstrakty z pieczarek wykazały zdolność hamowania wzrostu m.in. drożdży Candida i licznych bakterii, np. Escherichia coli, Salmonella, Schigella, Listeria. Każdorazowo ich aktywność była większa niż tetracykliny używanej jako związek kontrolny.

Wpływ pieczarek na układ odpornościowy

Pieczarki przyspieszają dojrzewanie komórek dendrytycznych ze szpiku kostnego, biorących udział w odpowiedzi immunologicznej na antygen, np. infekcję i aktywujących limfocyty T. Dzięki temu układ odpornościowy działa bardziej efektywnie.

Ochrona materiału genetycznego

W pieczarkach znajduje się białko tyrozynaza odporne na podwyższoną temperaturę, które wykazuje aktywność antyoksydacyjną i chroni materiał genetyczny przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem związków utleniających.

Ważne

Warto pamiętać, że pieczarki są bardzo nietrwałe i łatwo się psują. Należy przechowywać je w lodówce w temperaturze do 4ºC. Pieczarki białe wytrzymują w dobrym stanie około 4 dni, a brązowe – 6 dni. Lepiej nie przechowywać ich w plastikowych i foliowych opakowaniach, bo sprzyja to rozwojowi pleśni. Po zakupie warto pieczarki przełożyć do papierowej torebki i myć dopiero bezpośrednio przed użyciem. Podobnie jak inne grzyby, pieczarki można bez przeszkód suszyć i mrozić.

Uprawa pieczarek

W Europie uprawę pieczarek rozpoczęto w XVI wieku we Francji. Obecnie w Polsce pieczarki stanowią ponad 90% wszystkich grzybów uprawnych. Produkowane są na bardzo dużą skalę (ok. 280 tys. ton rocznie).

Polska należy do największych producentów pieczarek w skali europejskiej i światowej.

Większość pieczarek przeznaczana jest na eksport, a te polskie stanowią aż 35% wszystkich importowanych grzybów tego gatunku na świecie. Pieczarkarnie skupione są głównie w województwie mazowieckim i wielkopolskim. Pieczarki uprawia się w klimatyzowanych halach, na specjalnym podłożu, z zachowaniem warunków temperatury powietrza, wilgotności i stężenia dwutlenku węgla. Cały cykl produkcyjny trwa 6 tygodni, pieczarki w Polsce zbierane są ręcznie, zwykle w weekendy i trafiają do sklepów najpóźniej 2 dni po zbiorze. W pozostałych krajach Unii Europejskiej pieczarki najczęściej są zbierane maszynowo, co zmusza do ich sprzedaży w postaci krajanki w słoikach lub puszkach, a nie jako świeży produkt. Sposób produkcji i zbioru gwarantuje wysoką jakość polskich pieczarek.

To ci się przyda

Uprawa pieczarek w domu

Pieczarki można uprawiać w domu przez cały rok z wykorzystaniem gotowych zestawów. Zawierają one podłoże z obornika końskiego lub słomy i kurzaka już zaszczepione grzybnią. Do uprawy wykorzystuje się worki foliowe lub skrzynki drewniane i plastikowe, w których umieszcza się podłoże. Ważna jest temperatura wzrostu wynosząca 12-20ºC i niezbyt duża ilość światła, stąd za najlepsze miejsce do domowej hodowli pieczarek uznaje się piwnicę, strych lub garaż. Można też założyć hodowlę w ogrodzie, ale tylko w mocno zacienionym miejscu i w okresie od kwietnia do lipca. Pierwszych zbiorów można dokonać po około 3-4 tygodniach, gdy osłona pod kapeluszem pieczarek zaczyna się łuszczyć.

Źródła:
1. Dhamodharan G. i in., A Novel Medicinal Characterization of Agaricus Bisporus (White Button Mushroom), Pharmacologyonline, 2010, 2, 456-463
2. Kalbarczyk J. i in., Uprawiane grzyby wyższe jako cenny składnik diety oraz źródło substancji aktywnych biologicznie, Herba Polonica, 2009, 55 (4), 224-232
3. Abah S.E. i in., Antimicrobial and Antioxidant Potentials of Agaricus bisporus, Advances in Biological Research, 2010, 4 (5), 277-282
4. Papaparaskeva C. i in., Agaritine does not mediate the mutagenicity of the edible mushroom Agaricus bisporus, Mutagenesis, 1991, 6 (3), 213-217
5. USDA Nutrient Database, Mushrooms, white, raw, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3009?fgcd=&manu=&lfacet=&format=Full&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=11260&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
6. Kowalczyk M., Czy opłaca się hodować pieczarki?, https://www.agrofakt.pl/oplaca-sie-hodowac-pieczarki/
7. Szarek S. i in., Uwarunkowania ekonomiczne produkcji pieczarek w Polsce, Zagadnienia Ekonomiki Rolnej, 2011, 3, 178-187
8. http://poradnikogrodniczy.pl/domowa-uprawa-pieczarki.php

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
niph
|

Jak się doda wszystko to może i wyjdzie ponad 100%. Ale wszystko doda tylko ten, który nie ma pojęcia najmniejszego o żywieniu i chemii żywności - cukry to przecież węglowodany, i do tychże zaliczamy również praktycznie cały błonnik. Popiołu również nie dodajemy (odsyłam do literatury tematu)

Post prawda...
|

Jak wam wyszło około 103 g w 100 g pieczarki...? Czy reszta informacji jest równie rzetelna...?

kamil
|

Ale my, jako zwykli konsumenci nie mamy możliwości sprawdzić jak wyhodowana została dana pieczarka. Informacja o samym zagrożeniu zatem na nic się przyda - chyba, że sami zaczniemy sadzić pieczarki, każdy na własną rękę.

DAREK były producent
|

Żeby pisać o zaletach, trzeba pisać i o zagrożeniach jedzenia pieczarki. Zwłaszcza tej produkowanej na regałach aluminiowych w środowisku kwaśnym. Zachęcam do czytania o zagrożeniach - więcej na You Tube darekbr19