5 diet wydłużających życie. Co jeść na zdrowie?

Często mówi się, że jesteśmy tym, co jemy. Dlatego aby żyć długo w doskonałym zdrowiu, warto się przyjrzeć swoim nawykom żywieniowym. Co więcej, niektóre diety – sprawdzone od lat – pozwalają uniknąć wielu chorób, a w rezultacie żyć znacznie dłużej. Wybraliśmy 5 takich modeli żywieniowych.

Spis treści

1. Dieta śródziemnomorska
2. Dieta Okinawa
3. Dieta DASH
4. Dieta MIND
5. Dieta fleksitariańska

Recepta na długowieczność? Aktywność fizyczna, unikanie stresujących sytuacji, pogodne usposobienie, eliminacja używek (zwłaszcza palenia papierosów) i wreszcie – co chyba najważniejsze – odpowiednia dieta. Wiedzą o tym chociażby mieszkańcy południa Europy, a także Japonii – kraju, który słynie z rekordowej liczby stulatków.

Dieta śródziemnomorska

Według specjalistów Harvard School of Public Health, stosując dietę śródziemnomorską (jednocześnie unikając palenia tytoniu oraz praktykując aktywność fizyczną), można uniknąć nawet 80% przypadków chorób układu krążenia, 70% zawałów i aż 90% przypadków cukrzycy typu 2.

Dlatego też dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych i najlepszych na świecie – pomaga też wydłużyć życie. A czym dokładnie jest ten sposób żywienia? Trudno opisać jedną dietę śródziemnomorską, ponieważ różni się ona nieco zależnie od kraju i regionu.

Najczęściej wskazuje się na nawyki żywieniowe Włochów, Hiszpanów czy Greków. Jednak elementy opisywanej diety spotkamy też chociażby w Chorwacji, innych krajach bałkańskich i Turcji.

Przede wszystkim sposób żywienia z południa Europy opiera się na świeżych produktach lokalnych oraz jak najmniejszej ilości żywności przetworzonej. W każdym posiłku pojawiają się owoce i warzywa, spożywa się mało czerwonego mięsa, a więcej ryb oraz owoców morza.

Ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, istotne są także świeże zioła (np. bazylia, oregano, szałwia, mięta, tymianek). Mieszkańcy południa nie żałują sobie orzechów (włoskie, piniowe, migdały) i produktów pełnoziarnistych, a także wina czerwonego.

Oczywiście należy spożywać je w umiarkowanych ilościach i najlepiej do posiłku. Dieta wpisuje się również w specyficzny styl życia, który polega na długim, powolnym, radosnym celebrowaniu smacznych posiłków.

Dieta Okinawa

Japońska wyspa Okinawa słynie z długowieczności jej mieszkańców. Nigdzie indziej na świecie nie spotkamy tak wielu stulatków. Nic zatem dziwnego, że wzięto pod lupę tamtejszy sposób życia, a przede wszystkim nawyki żywieniowe. I tu udało się znaleźć sekret długiego zdrowia, ponieważ dieta z wyspy Okinawa jest niezwykle korzystna dla organizmu. Na czym się ona opiera?

W dużej mierze na produktach pochodzenia roślinnego (około 4/5 w jadłospisie). Jeśli chodzi o białko zwierzęce, dominuje to z ryb i owoców morza. Mieszkańcy Okinawy jedzą mało pieczywa, za to więcej produktów bezglutenowych – przede wszystkim ryżu i produktów pochodnych (np. makaron ryżowy).

Inne istotne składniki diety Okinawa to soja i produkty sojowe (tofu!), mnóstwo owoców, przypraw, zielonej herbaty, a także produktów bogatych w magnez (m.in. rośliny strączkowe, bataty, sezam).

Mieszkańcy Okinawy nie narzekają też na niedobory korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3, które pochodzą głównie z tłustych ryb oraz oleju rzepakowego. Do samej diety warto dorzucić styl życia w zgodzie z filozofią ikigai, a więc np. pogodne usposobienie, aktywność fizyczną, częsty kontakt z naturą, niespieszne życie i jedzenie posiłków w małych ilościach.

Dieta DASH

Jedna z najzdrowszych diet na świecie, a zarazem prosta w stosowaniu i nie oznaczająca zbyt wielu wyrzeczeń. Jej celem jest zmniejszenie ryzyka nadciśnienia oraz innych chorób układu krążenia, a przy okazji także cukrzycy. Dieta DASH ma w nazwie skrótowiec od „dietary approaches to stop hypertension”, czyli planów żywieniowych chroniących przed nadciśnieniem. A jakie są jej podstawowe zasady? Przede wszystkim jak najmniej soli, produktów przetworzonych oraz rezygnacja z alkoholu i palenia papierosów. Dziennie w diecie DASH powinno się znaleźć:

• 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych (porcja to odpowiednio: kromka chleba, pół szklanki ugotowanej kaszy, ryżu, makaronu pełnoziarnistego);
• 4-5 porcji warzyw i owoców (np. awokado, bakłażan, dynia, cukinia, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, banany, morele, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki, śliwki);
• 2-3 porcje chudego nabiału (np. kefir, jogurt, chudy twarożek, chudy ser żółty);
• 2-3 porcje chudego mięsa lub ryb i owoców morza (porcja to ok. 90 g);
• 2 porcje olejów – najlepiej roślinnych (po 1 łyżeczce).

W tygodniu powinniśmy sięgać po 4-5 porcji orzechów i nasion – wskazane są m.in. migdały, orzechy, pestki, a także np. soczewica. Tak naprawdę nie musimy całkowicie rezygnować ze słodyczy, co stanowi dobrą wiadomość. Ale ograniczmy ich spożycie do 5 małych porcji w tygodniu (kostka czekolady, łyżka miodu, pół szklanki kisielu).

Dieta MIND

Kolejny skrótowiec w naszym zestawieniu – tym razem chodzi o dobrą sprawność mózgu i układu nerwowego, a więc znacznie niższe ryzyko rozwoju np. choroby Alzheimera.

MIND w nazwie bierze się od „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, a twórczynią tego sposoby żywienia jest Martha Claire Morris (epidemiolog z Rush University Medical Center w Chicago).

W diecie MIND wykorzystano zasady diety śródziemnomorskiej oraz wyżej opisanej DASH, wybierając z ich założeń przede wszystkim to, co korzystnie oddziałuje na dobrostan mózgu człowieka.

Co zatem znajdziemy w diecie MIND? Ważną rolę odgrywają zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły, sałata (najlepiej 3 porcje dziennie). Do tego dochodzą inne warzywa (1 porcja dziennie), orzechy (5 razy w tygodniu), owoce jagodowe (przynajmniej 2 porcje na tydzień), produkty pełnoziarniste (co najmniej 3 porcje dziennie) i nasiona roślin strączkowych (nie mniej niż 3 porcje tygodniowo).

Raz dziennie należy wypić kieliszek wina czerwonego, a podstawowym tłuszczem do przygotowywania posiłków jest oliwa z oliwek. Jeśli chodzi o mięso i ryby, to zalecane są 2 porcje tygodniowo drobiu oraz co najmniej 1 ryb (najlepiej tłustych).

Dieta fleksitariańska

Nazwa diety to skrzyżowanie angielskiego „flexible” (elastyczny) oraz diety wegetariańskiej. Mamy więc elastyczną dietę opartą na zasadach wegetarianizmu.

Co to oznacza w praktyce? Nie rezygnujemy całkowicie z mięsa, jednak odżywiamy się w znaczniej mierze produktami pochodzenia roślinnego. Można wyróżnić kilka grup żywności w ramach fleksitarianizmu: tzw. nowe mięso (tofu, fasola, soczewica, groch, nasiona, orzechy, jajka), warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał oraz przyprawy i naturalne słodziki.

Dieta fleksitariańska znacznie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów oraz cukrzycy, a przy okazji pozwala zrzucić trochę zbędnego tłuszczu. Ponadto stanowi dobry wybór dla osób, które chciałyby przejść na wegetarianizm, ale wolałyby nie rezygnować całkowicie z mięsa (dlatego fleksitarianizm nazywany bywa semiwegetarianizmem).

To też spora korzyść dla organizmu, bo dostarczane są składniki odżywcze występujące właściwie tylko w mięsie (jak witamina B12, nie mówiąc o cennych kwasach omega-3 z tłustych ryb morskich).

Zobacz galerię 8 zdjęć

Daniel Działa