Czy starzejesz się zdrowo? Odpowiedz na 5 pytań i sprawdź co warto zmienić

Starzenie organizmu to naturalny proces, jednak to od nas w dużej mierze zależy, jak będzie przebiegał. Dlatego jeżeli chcesz mieć pewność, że robisz co w twojej mocy, aby zadbać nie tylko o zdrowie fizyczne jak i psychiczne, które warunkuje to jak się czujesz, funkcjonujesz i starzejesz.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla, że jakość życia w starszym wieku zależy głównie od codziennych nawyków, a nie wyłącznie od predyspozycji genetycznych. Z najnowszych badań naukowych z lat 2023–2025 wynika, że codzienne wybory w ogromnym stopniu wpływają na to jak starzeje się twój organizm. Poniżej przygotowaliśmy pięć kluczowych pytań, pomocnych w samodzielnej ocenie.

Które produkty opóźniają starzenie organizmu według naukowców?

Coraz więcej badań potwierdza, że sposób odżywiania ma bezpośredni wpływ na tempo starzenia się organizmu. W 2023 roku The Lancet Healthy Longevity opublikował przegląd analiz, z którego wynika, że dieta bogata w produkty roślinne, niskoprzetworzone zboża, zdrowe tłuszcze i ryby może wydłużyć życie nawet o 10 lat, a zwłaszcza jeśli zmiany wprowadzimy przed 60. rokiem życia.

Z kolei w 2024 roku badacze z Harvardu wskazali, że tzw. dieta długowieczności inspirowana stylem życia mieszkańców tzw. niebieskich stref wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, demencji i depresji. 

Osoby w średnim wieku stosujące dietę opartą na owocach, warzywach, pełnych ziarnach, orzechach, nasionach i zdrowych tłuszczach mają o 43–84 % większe szanse na zdrowe starzenie się wolne od chorób przewlekłych. Dlatego pierwsze pytanie brzmi: Czy codziennie dostarczasz organizmowi składników, które wspierają regenerację, pracę mózgu i odporność?

Czy brak wody może przyspieszać starzenie organizmu? 

Nawodnienie to jeden z najczęściej ignorowanych, ale kluczowych elementów zdrowego starzenia. Już niewielki deficyt wody może prowadzić do zmęczenia, bólu głowy, problemów z pamięcią czy suchości skóry. Co ważne, z wiekiem osłabia się uczucie pragnienia, dlatego osoby po 60. roku życia są szczególnie narażone na odwodnienie.

W badaniu opublikowanym w 2023 roku wykazano, że osoby z utrzymanym prawidłowym poziomem nawodnienia, ocenianym na podstawie stężenia sodu we krwi, żyły dłużej i rzadziej zapadały na choroby przewlekłe. 

Mowa o takich chorobach jak cukrzyca, czy choroby nerek. Pamiętaj też, że nawodnienie wpływa bezpośrednio na wygląd skóry. Kiedy organizm jest dobrze nawodniony, komórki skóry lepiej się regenerują, poprawia się jędrność i zmniejsza widoczność zmarszczek. A zatem zadaj sobie pytanie: Czy pijesz regularnie wodę – nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie?

Jaki ruch spowalnia starzenie? Nie musisz chodzić na siłownię

Aktywność fizyczna to jeden z najmocniej udowodnionych filarów zdrowego starzenia. Regularny ruch obniża ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, osteoporozy, demencji oraz depresji. I nie musi to być intensywny trening, ponieważ wystarczy 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie, np. szybki marsz, joga, jazda na rowerze czy taniec.

Z badań opublikowanych w 2024 roku na łamach British Journal of Sports Medicine wynika, że nawet osoby po 70. roku życia, które zaczęły regularnie się ruszać, odnotowały poprawę sprawności, nastroju i pamięci.

Z kolei analiza z 2025 r. naukowców z University of Southern California wskazała, że osoby wykonujące ćwiczenia wzmacniające mięśnie minimum 2 razy w tygodniu miały o 35% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci.

Przypominamy,  że ruch wpływa także na zdrowie mózgu. Aktywność fizyczna poprawia przepływ krwi i sprzyja tworzeniu nowych połączeń nerwowych. Dlatego jest tak istotny w profilaktyce choroby Alzheimera oraz innych form demencji. A zatem pytanie nr 3 brzmi: Czy codziennie dostarczasz swojemu ciału dawki ruchu, która poprawia Twoją kondycję i nastrój?

Czy samotność naprawdę przyspiesza starzenie się? 

Zdrowe relacje społeczne są tak samo ważne jak dieta i aktywność fizyczna. Wieloletnie badania prowadzone w ramach Harvard Study of Adult Development wykazały, że najlepszym predyktorem długowieczności i szczęścia była jakość relacji z innymi ludźmi.

W 2023 roku JAMA Psychiatry opublikowało badanie, które potwierdziło, że samotność zwiększa ryzyko chorób serca, udaru i depresji nawet o 40%. Izolacja społeczna wpływa także na osłabienie funkcji poznawczych i zwiększa ryzyko demencji.

Dlatego tak ważne jest, by pielęgnować relacje z rodziną, przyjaciółmi i sąsiadami. Równie pomocne są aktywności społeczne: wolontariat, wspólne hobby, udział w grupach dyskusyjnych czy zajęciach w lokalnej społeczności. 

Skoro już wiesz, jak ważne są relacje, zadaj sobie pytanie takie jak: Czy masz z kim porozmawiać, spędzić czas, śmiać się i dzielić codziennością?

Jak dbać o pamięć i koncentrację z wiekiem? 

Mózg potrzebuje regularnego treningu, dzięki któremu zyskujesz rezerwę poznawczą. A zatem poza relacjami społecznymi i wzajemną wymianą myśli zadbaj o wysiłek intelektualny. W grę wchodzi nauka nowych rzeczy, języków, umiejętności. Nie chodzi o to, aby stać się mistrzem w jakiejś dziedzinie, ale o to, aby aktywować mózg do działania. 

Badanie z 2024 roku opublikowane w Frontiers in Aging Neuroscience wykazało, że osoby w wieku 60+ angażujące się w nowe aktywności umysłowe miały lepsze wyniki testów pamięci niż osoby wykonujące rutynowe czynności. 

Kluczem jest właśnie wspomniana “nowość” oraz poziom trudności danego wyzwania, a nie tylko czas spędzony na nauce. Świetnie sprawdzą się podróże, łamigłówki, czy taniec towarzyski. 

A zatem czas zrobić coś, na co nie miało się możliwości do tej pory i zadać sobie pytanie: Kiedy ostatnio nauczyłeś się czegoś nowego? Czy twój mózg codziennie dostaje „coś do przetrawienia”?

Magdalena Siraga