Bataty - właściwości i wartości odżywcze. Przepisy na dania z batatów

2016-10-19 16:00 Monika Majewska

Bataty, inaczej słodkie ziemniaki, goszczą na polskich stołach znaczne rzadziej niż tradycyjne ziemniaki. Tymczasem bataty przewyższają je pod względem wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Niektóre odmiany batatów są bowiem źródłem karotenoidów, w tym poprawiającej wzrok luteiny. Jeszcze inne zawierają likopen, który może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób serca. Sprawdź, jakie właściwości zdrowotne mają bataty.

Bataty (łac. Ipomoea batatas) to inaczej słodkie ziemniaki, patat, kūmara lub wijec ziemniaczany. Bataty pochodzą z Ameryki Środkowej. Europejczycy przekonali się o ich właściwościach za sprawą Krzysztofa Kolumba. Z kolei portugalscy odkrywcy zabrali je do Afryki i Indii, które dzisiaj są jednym z głównych - obok Wietnamu, Japonii i Chin - producentów batatów.

Istnieje około 400 odmian batatów, o różnym kolorze skórki, od fioletowego, przez czerwony, pomarańczowy i żółty, do białego. Również miąższ może mieć różną barwę, w zależności od odmiany - białą, pomarańczową lub żółtą. Czerwona odmiana batatów to doskonałe źródło likopenu, który może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób serca i niektórych nowotworów. Z kolei fioletowe zawierają antocyjany - silne przeciwutleniacze.

WARTO WIEDZIEĆ>>WARZYWA fioletowe niszczą KOMÓRKI NOWOTWOROWE

Odmiany o żółtym miąższu są skarbnicą karotenoidów, w tym poprawiającej kondycję wzroku luteiny. Poza tym bataty zawierają sporo związków mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, potas, sód, magnez, siarka, chlor, żelazo, jod, a także niewielkie ilości manganu, miedzi, molibdenu i selenu. Bulwy zawierają również witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminę B6), witaminę C, kwas foliowy i witaminę E.

Bataty - właściwości przeciwnowotworowe

Według badań, u kobiet spożywających więcej produktów bogatych w beta-karoten (a takim są bataty), mniejsze było ryzyko zachorowania na raka piersi. Natomiast badanie przeprowadzone na samcach szczurów dowiodło, że włączenie do diety fioletowych batatów hamuje powstawanie zmian patologicznych w jelicie grubym. Z kolei badanie przeprowadzone na pacjentach, u których zdiagnozowano nowotwór pęcherza, dowiodło, że bataty należą do warzyw najlepiej chroniących przed tą chorobą. Mało togo, bataty mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu nerek. Tak wynika z badań przeprowadzonych w Japonii, które polegało na obserwowaniu przez 10 lat 47 997 mężczyzn i 66 520 kobiet.

Bataty na cukrzycę

U szczurów, którym przez 8 tygodni podawano bataty o białym miąższu, zaobserwowano poprawę funkcjonowania komórek trzustki, poziomu lipidów, gospodarki glukozowej oraz zmniejszenie insulinooporności.

Indeks glikemiczny batatów to 54

Z innych badań wynika, że bataty przyczyniają się do poprawy wrażliwości na insulinę u ludzi. Nic więc dziwnego, że Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) zaleca włączenie batatów do diety chorego na cukrzycę. Bataty zawierają węglowodany, które się wolniej wchłaniają (mają niższy indeks glikemiczny = 54), a tym samym nie wpływają tak bardzo na poziom glukozy we krwi. Dla porównania - indeks glikemiczny ziemniaków wynosi od ok. 60 (gotowane) do ponad 80 (pieczone).

To ci się przyda

Wartości odżywcze ugotowanych batatów bez skórki (w 100 g)

Wartość energetyczna - 76 kcal
Białko ogółem - 1.37 g
Tłuszcz - 0.14 g
Węglowodany - 17.72 g (w tym cukry proste 5.74)
Błonnik - 2.5 g

Witaminy

Witamina C – 12.8 mg
Tiamina – 0.056 mg
Ryboflawina – 0.047 mg
Niacyna - 0.538 mg
Witamina B6  - 0.165 mg
Kwas foliowy -  6 µg
Witamina A – 15740 IU
Witamina E – 0.94 mg
Witamina K - 2.1 µg

Minerały

Wapń – 27 mg
Żelazo - 0.72 mg
Magnez - 18 mg
Fosfor - 32 mg
Potas - 230 mg
Sód – 27 mg
Cynk - 0.20 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Naleśniki z batatów

Pomysł na dietetyczne i zdrowe naleśniki z batatów przedstawia Jacek Bilczyński, ekspert ds. żywności i zdrowego stylu życia!

Bataty na zdrowe oczy

Bataty są źródłem karotenów i karotenoidów, w tym luteiny - substancji, która ma korzystny wpływ na wzrok. Warto wiedzieć, że zawartość karotenów i karotenoidów w odmianach batata o żółtym miąższu jest wyższa niż w dyni, brokułach czy szpinaku, które powszechnie słyną z zawartości tych związków.

Bataty zawierają  rafinozę - jeden z cukrów, który powoduje wzdęcia

Bataty na lepszą pamięć

Bataty mogą się przyczynić do poprawienia pamięci - tak wynika z badań przeprowadzonych na szczurach. U gryzoni, którym podawano bataty o fioletowym miąższu, nastąpiła znaczna poprawa funkcji poznawczych, co może być związane z obecnością antocyjanin w tych warzywach.

Bataty - zastosowanie w kuchni

Bataty można jeść pieczone, grillowane i ugotowane ze skórką. Na ich bazie można przyrządzić zapiekanki i zupy. Słodkie ziemniaki można wykorzystać także do upieczenia ciasta batatowego oraz przyrządzenia puddingu z batatów, które dzieci bardzo lubią. Z batatów można przyrządzić puree, które można potem wykorzystać do zrobienia pysznej kanapki. Wystarczy rozsmarować puree na chlebie, na to nałożyć warstwę masła orzechowego i plastry jabłka.

Jadalne są nie tylko bulwy, lecz także liście batata. Są one powszechnie znane w restauracjach chińskich, japońskich i filipińskich.

Bulwy batata są soczyste, delikatne, o słodkawym smaku

Pamiętaj - aby zapobiec ciemnieniu batatów pod wpływem powietrza, należy ugotować je natychmiast po obraniu i/lub pokrojeniu lub do czasu gotowania umieścić w wodzie. Przed pieczeniem batatów należy je kilkakrotnie nakłuć.

Wybieraj bataty twarde, pozbawione obtłuczeń, miękkich plam i uszkodzeń. Bataty należy przechowywać w ciemnym, chłodnym i dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Wówczas zachowują świeżość około 10 dni. Surowych batatów nie należy przechowywać w lodówce.

To ci się przyda

Bataty - przepis na chipsy batatowe

Chipsy batatowe są zdrową alternatywą dla chipsów ziemniaczanych. Smak chipsów batatowych można urozmaicić, posypując je posiekaną cebulą czy czosnkiem.

Składniki: 3 duże bataty, 1 łyżeczka soli, tłuszcz do pieczenia, oliwa z oliwek

Nagrzej piekarnik do temperatury 175 st. C. Bataty pokrój w cienkie plasterki. Blachę wysmaruj niewielką ilością tłuszczu. Rozłóż plastry batatowe w jednej warstwie. Następnie krop je oliwą i posyp solą. Zapiekaj, aż się zarumienią (około 20-30 minut). Pamiętaj, by w połowie pieczenia przewrócić plastry na drugą stronę.

Bibliografia:

Grotto D., 101 produktów dla zdrowia i życia, peł. Olejnik D., wyd. Vesper, Poznań 2010

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
kuba
|

ja tez je bardzo lubie, pieczone sa spoko

Kasiula
|

Uwielbiam słodkie ziemniaki! Mogę jeść na śniadanie, obiad i kolację. Są bardzo uniwersalne.

E
|

Ja najbardziej lubię pieczone na papierze (bez tłuszczu) i posypane cynamonem.

Lidia W
|

Polewam je (ugotowane lub upieczone) sosem zrobionym z oliwy,sosu sojowego, musztardy,octu i miodu - słono-słodko-kwaśno -ostry ;-) Nie są wtedy takie mdłe w smaku, dostają "pazura". Polecam!

POLI
|

UWIELBIAM BATATY. SĄ O WIELE SMACZNIEJSZE NIŻ TRADYCYJNE ZIEMNIAKI