Dieta śródziemnomorska: zasady, produkty wskazane, jadłospis

2020-05-27 15:35

Dieta śródziemnomorska od lat jest kultywowana przez Greków, Włochów czy Hiszpanów. Jednak jej zasady stały się powszechnie znane dopiero niedawno, kiedy badania naukowe potwierdziły, że dieta śródziemnomorska daje efekty zdrowotne, a także wspomaga odchudzanie. Sprawdź, jakie produkty są wskazane w diecie śródziemnomorskiej, jaki ma wpływ na zdrowie i jak zacząć odżywiać się w stylu śródziemnomorskim w polskich warunkach.

Dieta a cera

Spis treści:

  1. Dieta śródziemnomorska - zasady
  2. Dieta śródziemnomorska - piramida
  3. Dieta śródziemnomorska - produkty
  4. Dieta śródziemnomorska - efekty zdrowotne
  5. Dieta śródziemnomorska a odchudzanie
  6. Dieta śródziemnomorska a miażdżyca i cholesterol
  7. Dieta śródziemnomorska a cukrzyca
  8. Dieta śródziemnomorska a nowotwory
  9. Dieta śródziemnomorska a demencja
  10. Dieta śródziemnomorska - jadłospis

Dieta śródziemnomorska jest sposobem odżywiania i jednocześnie stylem życia typowym dla ludności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego – Greków, Włochów, Hiszpan i Francuzów z południa.

W tych rejonach jest kultywowana od tysięcy lat, natomiast popularna w wielu regionach świata stała się w latach 90-tych XX wieku, kiedy naukowcy zaczęli udowadniać powiązania między dłuższym życiem i mniejszą śmiertelnością z powodu chorób serca a sposobem odżywiania ludności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego.

Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej, nie jest to ściśle usystematyzowana dieta z rozkładem makroskładników i dokładnymi wytycznymi produktów dozwolonych do spożycia. Różni się ona nieco w zależności od regionu. Wszędzie jednak bazuje na podobnych założeniach.

Dieta śródziemnomorska - zasady

Na czym opiera się dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik pokarmowy, zdrowe kwasy tłuszczowe oraz witaminy i przeciwutleniacze, które wspólnie odpowiadają za prozdrowotne działanie tego stylu odżywiania. Jej przestrzeganie nie sprawia trudności, ponieważ jest smaczna, urozmaicona i mało restrykcyjna, a wręcz przyjemna.

Według rankingu ekspertów publikowanego przez U.S. News & World Report dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce wśród wszystkich analizowanych diet – uchodzi za najkorzystniejszą w zdrowym odżywianiu.

Jest uznawana za najlepszą dietę przy cukrzycy i drugą w kolejności dla zdrowia układu krążenia, a przy tym za łatwą do przestrzegania.

Dieta śródziemnomorska - piramida

W 1993 roku we współpracy z WHO i Harvard School of Public Health opracowano piramidę żywienia dla diety śródziemnomorskiej. Przedstawia ona założenia stylu życia i produkty zalecane. U podstawy diety śródziemnomorskiej znajduje się aktywność fizyczna i pozytywne relacje społeczne.

Żywienie bazuje na warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, owocach, ziołach, orzechach i zdrowych tłuszczach – głównie oliwie z oliwek. Głównym źródłem białka są ryby i owoce morza, dużo rzadziej jadany jest drób, sery, jogurty i jajka.

Czerwone mięso oraz słodycze pojawiają się w jadłospisie okazjonalnie. Do picia wybierana jest woda oraz wino w umiarkowanych ilościach.

Dieta śródziemnomorska - piramida

W 1993 roku we współpracy z WHO i Harvard School of Public Health opracowano piramidę żywienia dla diety śródziemnomorskiej. Przedstawia ona założenia stylu życia i produkty zalecane. U podstawy diety śródziemnomorskiej znajduje się aktywność fizyczna i pozytywne relacje społeczne.

Żywienie bazuje na warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, owocach, ziołach, orzechach i zdrowych tłuszczach – głównie oliwie z oliwek. Głównym źródłem białka są ryby i owoce morza, dużo rzadziej jadany jest drób, sery, jogurty i jajka.

Czerwone mięso oraz słodycze pojawiają się w jadłospisie okazjonalnie. Do picia wybierana jest woda oraz wino w umiarkowanych ilościach.

Polecamy
jesz co lubisz kulinaria

Autor: Time S.A

• Diety dostępne bez wychodzenia z domu • Listy zakupowe dostosowane do typu diety • Baza ponad 2000 posiłków • Niezbędne informacje na temat składników • Opieka specjalistów ds. żywienia • Możliwość integrowania diety z planem treningowym

Dieta śródziemnomorska - produkty zalecane i przeciwwskazane

Zalecane ilości produktów w diecie śródziemnomorskiej

Produkty spożywcze Zalecane ilości Wskazówki
Warzywa 4 lub więcej porcji dziennie w tym co najmniej jedna na surowo Porcja to 1 szklanka surowych lub 1/2 szklanki ugotowanych warzyw. Wybieraj warzywa w różnych kolorach.
Owoce 3 lub więcej porcji dziennie Jedz owoce na deser
Produkty zbożowe 4 lub więcej porcji dziennie 1 porcja to kromka chleba lub 1/2 szklanki ugotowanej kaszy/makaronu
Tłuszcze Co najmniej 4 łyżki oliwy z oliwek dziennie Wybieraj oliwę extra virgin na surowo, a do gotowania – oliwę rafinowaną. Używaj awokado oraz masła z orzechów (nie fistaszków)
Nasiona roślin strączkowych 3 lub więcej porcji tygodniowo 1 porcja to 1/2 szklanki strączkowych
Orzechy, pestki 3 lub więcej porcji tygodniowo 1 porcja to 3 łyżki orzechów
Ryby i owoce morza 2-3 razy w tygodniu Wybieraj tuńczyka, sardynki i łososia, gdyż są bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3
Zioła i przyprawy Codziennie Ograniczaj sól
Jogurt, sery, jajka, drób Nie jadaj codziennie Wybieraj nabiał, jajka i drób wysokiej jakości od lokalnych dostawców
Wino Mężczyźni: 1-2 lampki dziennieKobiety: 1 lampka dziennie

Dieta śródziemnomorska - efekty zdrowotne

Dieta śródziemnomorska należy do najzdrowszych sposobów odżywiania. W ciągu ostatnich 30 lat przeprowadzono bardzo wiele badań naukowych, które dokumentują jej pozytywny wpływ na zdrowie i wysoki potencjał w zapobieganiu chorobom.

Specjaliści są zgodni, że za prozdrowotne działanie diety odpowiada żywność przeciwzapalna: warzywa oraz źródła zdrowych tłuszczów (ryby, oliwa z oliwek, orzechy).

Cytując wypowiedź specjalistów z Harvard School of Public Health : „W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i niepaleniem wyrobów tytoniowych, analizy sugerują, że ponad 80% chorób serca, 70% zawałów i 90% przypadków cukrzycy typu 2 można uniknąć, dokonując zdrowych wyborów żywieniowych, które wpisują się w zasady diety śródziemnomorskiej.”

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą odchudzającą. Oczywiście można ją zaadaptować do jadłospisów redukcyjnych, ograniczając kaloryczność, jednak u podstaw diety śródziemnomorskiej jako stylu życia leżą dobre relacje z jedzeniem i posilanie się do zaspokojenia głodu (ale też nie więcej, bez objadania się!).

W rankingu  U.S. News & World Report zajmuje ona 14 miejsce wśród diet odchudzających i 28 wśród diet pozwalających schudnąć szybko. Jedząc w sposób śródziemnomorski nie należy się również bać przybierania na wadze mimo obecności tłuszczu w diecie.

Obecnie powszechnie już wiadomo, że w największym stopniu za nadwagę odpowiada spożywanie cukru, a nie tłuszczu – tym bardziej jego zdrowych źródeł. Kilka badań wykazało, że stosując dietę śródziemnomorską, można zdrowo schudnąć.

Jednak stanowisko naukowe w tej sprawie poparte analizą 21 badań dotyczących utraty wagi przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej mówi, że specjaliści nadal nie wiedzą czy dieta ta jest odchudzająca i czy chroni przed nadwagą i otyłością.

W 2008 roku na łamach New England Journal of Medicine opublikowano wyniki badania przeprowadzonego z udziałem 322 średnio otyłych osób dorosłych.

Zostały one podzielone na 3 grupy stosujące różne diety: niskotłuszczową o ograniczonej kaloryczności, śródziemnomorską o ograniczonej kaloryczności oraz niskowęglowodanową bez restrykcji kalorycznych.

Po dwóch latach średni spadek wagi w grupie na diecie śródziemnomorskiej wynosił 4,4 kg, na diecie niskotłuszczowej – 2,9 kg, a na niskowęglowodanowej – 4,6 kg.

Dieta śródziemnomorska a miażdżyca i cholesterol

Wielokrotnie wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża ciśnienie krwi i poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL) czyli tzw. „złego cholesterolu”. Za to działanie odpowiedzialne są w dużym stopniu kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w tłustych rybach morskich oraz kwas tłuszczowy ALA pochodzący z oliwy z oliwek.

Ponadto oliwa z oliwek powoduje większą biodostępność tlenku azotu bardzo ważnego dla stanu układu krwionośnego. Rozszerza on naczynia krwionośne, poprawia funkcjonowanie śródbłonka oraz zwalcza negatywne efekty procesów utleniania.

W 2017 roku zakończono badanie trwające ponad 4 lata, które obejmowało blisko 19 tysięcy Włochów. Jego wyniki zaprezentowano w "International Journal of Epidemiology". Wykazało ono, że im ściślej przestrzega się diety śródziemnomorskiej, tym mniejsze jest ryzyko chorób ze strony układu krążenia.

Jednocześnie okazało się, że największe korzyści czerpią z diety osoby o wyższym statusie materialnym, co oznacza, że cena żywności, a zatem jej jakość, ma duże znaczenie w prewencji chorób.

W 2016 roku w "European Heart Journal" opublikowano wyniki analizy nawyków żywieniowych 15 tysięcy osób dorosłych z 39 krajów, których dotyczyło zwiększone ryzyko chorób serca. Wykazano, że ryzyko zawału, udaru i śmierci maleje wraz z konsekwencją w przestrzeganiu zaleceń diety śródziemnomorskiej.

Badanie z 2015 roku, które obejmowało 150 osób dorosłych, wykazało, że weganie, wegetarianie oraz osoby odżywiające się w stylu śródziemnomorskim mają więcej krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, których stężenie pozytywnie koreluje z obniżeniem ryzyka chorób serca.

Inne badania epidemiologiczne wykazały, że u osób stosujących dietę śródziemnomorską ryzyko śmierci z powodu chorób serca spada o 30%, a nagłej śmierci w wyniku incydentu kardiologicznego – o 45%.

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko rozwoju syndromu metabolicznego – jednego z czynników ryzyka cukrzycy.

Analiza 9 badań, obejmująca 122 tysiące dorosłych, wykazała, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 19%.

Inne badanie z 2014 roku opublikowane w „Annals of Internal Medicine” dotyczyło 3500 seniorów, u których jeszcze nie rozwinęła się cukrzyca typu 2. Po 4 latach stwierdzono, że osoby stosujące dietę niskotłuszczową są obarczone większym ryzykiem cukrzycy niż te na diecie śródziemnomorskiej.

Jedna z analiz 9 badań, dotyczących łącznie blisko 1200 osób z cukrzycą typu 2, stosujących różne diety wykazała, że osoby na diecie śródziemnomorskiej poprawiły kontrolę glikemii, obniżyły masę ciała, cholesterol i ciśnienie krwi.

Dieta śródziemnomorska a nowotwory

Obecnie sądzi się, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej może zapobiegać zachorowaniu na raka jelita grubego w 25% przypadków, piersi w 15-20%,  prostaty, endometrium oraz trzustki w 10-15%.

W analizie Greek EPIC obejmującej 22 tysiące dorosłych w ciągu 4 lat stosowania diety śródziemnomorskiej wykazano 24% spadek śmiertelności z powodu chorób nowotworowych.

Obserwacja 350 tysięcy Amerykanów trwająca 5 lat i przeprowadzona przez National Institute of Health wykazała spadek śmiertelności z powodu raka o 17% u mężczyzn i 12% u kobiet, jeśli stosuje się niektóre zalecenia diety śródziemnomorskiej.

Na podstawie analizy globalnej populacji EPIC wnioskuje się, że przestrzeganie jedynie 2 z podstawowych zaleceń diety zmniejsza ryzyko zachorowania i/lub śmierci z powodu nowotworu o 6%.

Dieta śródziemnomorska a demencja

Dieta śródziemnomorska zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Składniki diety chronią mózg przed starzeniem się i wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego.

W czteroletnim badaniu na grupie ok. 2300 osób stwierdzono, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera o 10%.

Badanie obserwacyjne prowadzone przez 16 lat dotyczące 130 tysięcy Amerykanów pokazało, że osoby, które w największym stopniu przestrzegały zaleceń diety śródziemnomorskiej miały o 25% mniejsze ryzyko zachorowania na Parkinsona niż uczestnicy nieprzestrzegający diety.

Warto wiedzieć

Jak zacząć odżywiać się w stylu śródziemnomorskim w polskich warunkach?

1. Jedz dużo warzyw – surowych, w formie sałatek, pieczonych, grillowanych, w formie zup. Zimą korzystaj z warzyw korzeniowych i mrożonek.2. Zmień sposób myślenia o mięsie – jedz jego mniejsze porcje, zastępuj rybami.3. Ciesz się nabiałem wysokiej jakości z małych mleczarni maksymalnie co drugi dzień.4. Jedz ryby i owoce morza co najmniej 2 razy w tygodniu. Korzystaj z ryb łatwo dostępnych w Polsce, np. śledzi.5. Gotuj jeden wegetariański obiad tygodniowo, np. z bobem, fasolką szparagową, soczewicą.6. Używaj źródeł zdrowego tłuszczu – oliwy z oliwek, orzechów, awokado, oliwek.7. Używaj kasz i ryżu zamiast ziemniaków.8. Na deser jedz świeże owoce zamiast słodyczy.9. Zimą używaj rozgrzewających przypraw, gotuj zupy, piecz warzywa. Dieta śródziemnomorska to nie tylko surowizna.

Dieta śródziemnomorska - przykładowy jadłospis

Poniższy jadłospis w diecie śródziemnomorskiej jest bardzo urozmaicony, zawiera wiele różnych potraw, a zatem wymaga dużo zakupów i gotowania. Nie należy jednak stosować go dosłownie, a raczej zainspirować się propozycjami różnorodnych dań i dopasować do swoich możliwości.

Dieta śródziemnomorska to także przyjemność z gotowania. Każdy, kto chce stosować taki model żywienia, powinien spędzać w kuchni tylko tyle czasu, ile naprawdę lubi. Pamiętajmy, że obiady można jeść te same przez 2 dni, a pasty do pieczywa przygotowywać na więcej niż jedną porcję. To zdecydowanie ułatwia organizację przy zdrowej diecie.

Dzień I

  • Śniadanie

Pieczywo posmarowane pastą z: awokado, 1 łyżki oliwy z oliwek, kilku suszonych pomidorów, czosnku

  • Drugie śniadanie

2-3 brzoskwinie, garść migdałów

  • Obiad

Makaron spaghetti polany oliwą z oliwek z pomidorkami koktajlowymi, małymi różyczkami brokułu i stekiem z tuńczyka

  • Podwieczorek

Warzywa, np. marchewka, ogórek, papryka maczane w hummusie

  • Kolacja

Zupa z młodych sezonowych warzyw, pieczywo pełnoziarniste

Dzień II

  • Śniadanie

Śledzie w oleju z cebulką, pieczywo pełnoziarniste

  • Drugie śniadanie

Gotowany bób z masłem i szczyptą soli

  • Obiad

Sałatka z kaszy jaglanej z pomidorem, ogórkiem, cebulką dymką, oliwkami, posiekaną świeżą miętą i natką pietruszki, z sosem z oliwy z oliwek, soku z cytryny, otartej skórki z cytryny, soli, pieprzu

  • Podwieczorek

Koktajl z banana i truskawek

  • Kolacja

Placuszki z cukinii (przygotowane analogicznie do ziemniaczanych) posypane fetą

Dzień III

  • Śniadanie

Owsianka gotowana na wodzie z malinami i dowolnymi orzechami

  • Drugie śniadanie

Sok warzywny jednodniowy, bułka pełnoziarnista z serem żółtym i warzywami

  • Obiad

Pieczone pałki z kurczaka wraz z pieczonymi warzywami: cukinią, papryką, marchewką, dynią lub innymi zależnie od sezonu, kasza pęczak

  • Podwieczorek

Kawałek domowego ciasta z owocami

  • Kolacja

Sałatka z sałaty, rukoli, pomidorów, papryki, z łososiem wędzonym, oliwą z oliwek i prażonymi pestkami dyni

    Źródła:1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet2. Sofi F. i in., Mediterranean diet and health, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-83. de Lorgeril M., i in., The Mediterranean diet in secondary prevention of coronary heart disease, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-1584. Romagnolo D.F. i in., Mediterranean diet and prevention of chronic disease, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-2225. Willet W. C., The Mediterranean diet: science and practice, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-1106. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html

    O autorze
    Aleksandra Żyłowska-Mazgaj dietetyk
    Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk
    Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.