Dieta śródziemnomorska: zasady, produkty wskazane, jadłospis

2018-07-17 10:50 Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Dieta śródziemnomorska od lat jest kultywowana przez Greków, Włochów czy Hiszpanów. Jednak jej zasady stały się powszechnie znane dopiero niedawno, kiedy badania naukowe potwierdziły, że dieta śródziemnomorska daje efekty zdrowotne, a także wspomaga odchudzanie. Sprawdź, jakie produkty są wskazane w diecie śródziemnomorskiej, jaki ma wpływ na zdrowie i jak zacząć odżywiać się w stylu śródziemnomorskim w polskich warunkach.

Spis treści:

  1. Dieta śródziemnomorska - zasady
  2. Dieta śródziemnomorska - piramida
  3. Dieta śródziemnomorska - produkty
  4. Dieta śródziemnomorska - efekty zdrowotne
  5. Dieta śródziemnomorska a odchudzanie
  6. Dieta śródziemnomorska a miażdżyca i cholesterol
  7. Dieta śródziemnomorska a cukrzyca
  8. Dieta śródziemnomorska a nowotwory
  9. Dieta śródziemnomorska a demencja
  10. Dieta śródziemnomorska - jadłospis

Dieta śródziemnomorska jest sposobem odżywiania i jednocześnie stylem życia typowym dla ludności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego – Greków, Włochów, Hiszpan i Francuzów z południa.

W tych rejonach jest kultywowana od tysięcy lat, natomiast popularna w wielu regionach świata stała się w latach 90-tych XX wieku, kiedy naukowcy zaczęli udowadniać powiązania między dłuższym życiem i mniejszą śmiertelnością z powodu chorób serca a sposobem odżywiania ludności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego.

Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej, nie jest to ściśle usystematyzowana dieta z rozkładem makroskładników i dokładnymi wytycznymi produktów dozwolonych do spożycia. Różni się ona nieco w zależności od regionu. Wszędzie jednak bazuje na podobnych założeniach.

Dieta śródziemnomorska - zasady

Na czym opiera się dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik pokarmowy, zdrowe kwasy tłuszczowe oraz witaminy i przeciwutleniacze, które wspólnie odpowiadają za prozdrowotne działanie tego stylu odżywiania. Jej przestrzeganie nie sprawia trudności, ponieważ jest smaczna, urozmaicona i mało restrykcyjna, a wręcz przyjemna.

Według rankingu ekspertów publikowanego przez U.S. News & World Report dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce wśród wszystkich analizowanych diet – uchodzi za najkorzystniejszą w zdrowym odżywianiu.

Jest uznawana za najlepszą dietę przy cukrzycy i drugą w kolejności dla zdrowia układu krążenia, a przy tym za łatwą do przestrzegania.

Dieta śródziemnomorska - piramida

W 1993 roku we współpracy z WHO i Harvard School of Public Health opracowano piramidę żywienia dla diety śródziemnomorskiej. Przedstawia ona założenia stylu życia i produkty zalecane. U podstawy diety śródziemnomorskiej znajduje się aktywność fizyczna i pozytywne relacje społeczne.

Żywienie bazuje na warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, owocach, ziołach, orzechach i zdrowych tłuszczach – głównie oliwie z oliwek. Głównym źródłem białka są ryby i owoce morza, dużo rzadziej jadany jest drób, sery, jogurty i jajka.

Czerwone mięso oraz słodycze pojawiają się w jadłospisie okazjonalnie. Do picia wybierana jest woda oraz wino w umiarkowanych ilościach.

Dieta śródziemnomorska - produkty zalecane i przeciwwskazane

Zalecane ilości produktów w diecie śródziemnomorskiej

Produkty spożywcze Zalecane ilości Wskazówki
Warzywa 4 lub więcej porcji
dziennie w tym co
najmniej jedna na
surowo
Porcja to 1 szklanka surowych
lub 1/2 szklanki ugotowanych
warzyw. Wybieraj warzywa w
różnych kolorach.
Owoce 3 lub więcej
porcji dziennie
Jedz owoce na deser
Produkty zbożowe 4 lub więcej
porcji dziennie
1 porcja to kromka chleba
lub 1/2 szklanki ugotowanej
kaszy/makaronu
Tłuszcze Co najmniej 4 łyżki
oliwy z oliwek dziennie
Wybieraj oliwę extra virgin
na surowo, a do gotowania
– oliwę rafinowaną. Używaj
awokado oraz masła z
orzechów (nie fistaszków)
Nasiona roślin
strączkowych
3 lub więcej
porcji tygodniowo
1 porcja to 1/2
szklanki strączkowych
Orzechy, pestki 3 lub więcej
porcji tygodniowo
1 porcja to
3 łyżki orzechów
Ryby i owoce morza 2-3 razy w tygodniu Wybieraj tuńczyka, sardynki
i łososia, gdyż są bogate
w cenne kwasy tłuszczowe
omega-3
Zioła i przyprawy Codziennie Ograniczaj sól
Jogurt, sery,
jajka, drób
Nie jadaj codziennie Wybieraj nabiał, jajka
i drób wysokiej jakości
od lokalnych dostawców
Wino Mężczyźni: 1-2 lampki dziennie
Kobiety: 1 lampka dziennie

Dieta śródziemnomorska - efekty zdrowotne

Dieta śródziemnomorska należy do najzdrowszych sposobów odżywiania. W ciągu ostatnich 30 lat przeprowadzono bardzo wiele badań naukowych, które dokumentują jej pozytywny wpływ na zdrowie i wysoki potencjał w zapobieganiu chorobom.

Specjaliści są zgodni, że za prozdrowotne działanie diety odpowiada żywność przeciwzapalna: warzywa oraz źródła zdrowych tłuszczów (ryby, oliwa z oliwek, orzechy).

Cytując wypowiedź specjalistów z Harvard School of Public Health : „W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i niepaleniem wyrobów tytoniowych, analizy sugerują, że ponad 80% chorób serca, 70% zawałów i 90% przypadków cukrzycy typu 2 można uniknąć, dokonując zdrowych wyborów żywieniowych, które wpisują się w zasady diety śródziemnomorskiej.”

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą odchudzającą. Oczywiście można ją zaadaptować do jadłospisów redukcyjnych, ograniczając kaloryczność, jednak u podstaw diety śródziemnomorskiej jako stylu życia leżą dobre relacje z jedzeniem i posilanie się do zaspokojenia głodu (ale też nie więcej, bez objadania się!).

W rankingu  U.S. News & World Report zajmuje ona 14 miejsce wśród diet odchudzających i 28 wśród diet pozwalających schudnąć szybko. Jedząc w sposób śródziemnomorski nie należy się również bać przybierania na wadze mimo obecności tłuszczu w diecie.

Obecnie powszechnie już wiadomo, że w największym stopniu za nadwagę odpowiada spożywanie cukru, a nie tłuszczu – tym bardziej jego zdrowych źródeł. Kilka badań wykazało, że stosując dietę śródziemnomorską, można zdrowo schudnąć.

Jednak stanowisko naukowe w tej sprawie poparte analizą 21 badań dotyczących utraty wagi przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej mówi, że specjaliści nadal nie wiedzą czy dieta ta jest odchudzająca i czy chroni przed nadwagą i otyłością.

W 2008 roku na łamach New England Journal of Medicine opublikowano wyniki badania przeprowadzonego z udziałem 322 średnio otyłych osób dorosłych.

Zostały one podzielone na 3 grupy stosujące różne diety: niskotłuszczową o ograniczonej kaloryczności, śródziemnomorską o ograniczonej kaloryczności oraz niskowęglowodanową bez restrykcji kalorycznych.

Po dwóch latach średni spadek wagi w grupie na diecie śródziemnomorskiej wynosił 4,4 kg, na diecie niskotłuszczowej – 2,9 kg, a na niskowęglowodanowej – 4,6 kg.

Dieta śródziemnomorska a miażdżyca i cholesterol

Wielokrotnie wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża ciśnienie krwi i poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL) czyli tzw. „złego cholesterolu”. Za to działanie odpowiedzialne są w dużym stopniu kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w tłustych rybach morskich oraz kwas tłuszczowy ALA pochodzący z oliwy z oliwek.

Ponadto oliwa z oliwek powoduje większą biodostępność tlenku azotu bardzo ważnego dla stanu układu krwionośnego. Rozszerza on naczynia krwionośne, poprawia funkcjonowanie śródbłonka oraz zwalcza negatywne efekty procesów utleniania.

W 2017 roku zakończono badanie trwające ponad 4 lata, które obejmowało blisko 19 tysięcy Włochów. Jego wyniki zaprezentowano w "International Journal of Epidemiology". Wykazało ono, że im ściślej przestrzega się diety śródziemnomorskiej, tym mniejsze jest ryzyko chorób ze strony układu krążenia.

Jednocześnie okazało się, że największe korzyści czerpią z diety osoby o wyższym statusie materialnym, co oznacza, że cena żywności, a zatem jej jakość, ma duże znaczenie w prewencji chorób.

W 2016 roku w "European Heart Journal" opublikowano wyniki analizy nawyków żywieniowych 15 tysięcy osób dorosłych z 39 krajów, których dotyczyło zwiększone ryzyko chorób serca. Wykazano, że ryzyko zawału, udaru i śmierci maleje wraz z konsekwencją w przestrzeganiu zaleceń diety śródziemnomorskiej.

Badanie z 2015 roku, które obejmowało 150 osób dorosłych, wykazało, że weganie, wegetarianie oraz osoby odżywiające się w stylu śródziemnomorskim mają więcej krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, których stężenie pozytywnie koreluje z obniżeniem ryzyka chorób serca.

Inne badania epidemiologiczne wykazały, że u osób stosujących dietę śródziemnomorską ryzyko śmierci z powodu chorób serca spada o 30%, a nagłej śmierci w wyniku incydentu kardiologicznego – o 45%.

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko rozwoju syndromu metabolicznego – jednego z czynników ryzyka cukrzycy.

Analiza 9 badań, obejmująca 122 tysiące dorosłych, wykazała, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 19%.

Inne badanie z 2014 roku opublikowane w „Annals of Internal Medicine” dotyczyło 3500 seniorów, u których jeszcze nie rozwinęła się cukrzyca typu 2. Po 4 latach stwierdzono, że osoby stosujące dietę niskotłuszczową są obarczone większym ryzykiem cukrzycy niż te na diecie śródziemnomorskiej.

Jedna z analiz 9 badań, dotyczących łącznie blisko 1200 osób z cukrzycą typu 2, stosujących różne diety wykazała, że osoby na diecie śródziemnomorskiej poprawiły kontrolę glikemii, obniżyły masę ciała, cholesterol i ciśnienie krwi.

Dieta śródziemnomorska a nowotwory

Obecnie sądzi się, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej może zapobiegać zachorowaniu na raka jelita grubego w 25% przypadków, piersi w 15-20%,  prostaty, endometrium oraz trzustki w 10-15%.

W analizie Greek EPIC obejmującej 22 tysiące dorosłych w ciągu 4 lat stosowania diety śródziemnomorskiej wykazano 24% spadek śmiertelności z powodu chorób nowotworowych.

Obserwacja 350 tysięcy Amerykanów trwająca 5 lat i przeprowadzona przez National Institute of Health wykazała spadek śmiertelności z powodu raka o 17% u mężczyzn i 12% u kobiet, jeśli stosuje się niektóre zalecenia diety śródziemnomorskiej.

Na podstawie analizy globalnej populacji EPIC wnioskuje się, że przestrzeganie jedynie 2 z podstawowych zaleceń diety zmniejsza ryzyko zachorowania i/lub śmierci z powodu nowotworu o 6%.

Dieta śródziemnomorska a demencja

Dieta śródziemnomorska zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Składniki diety chronią mózg przed starzeniem się i wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego.

W czteroletnim badaniu na grupie ok. 2300 osób stwierdzono, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera o 10%.

Badanie obserwacyjne prowadzone przez 16 lat dotyczące 130 tysięcy Amerykanów pokazało, że osoby, które w największym stopniu przestrzegały zaleceń diety śródziemnomorskiej miały o 25% mniejsze ryzyko zachorowania na Parkinsona niż uczestnicy nieprzestrzegający diety.

Warto wiedzieć

Jak zacząć odżywiać się w stylu śródziemnomorskim w polskich warunkach?

1. Jedz dużo warzyw – surowych, w formie sałatek, pieczonych, grillowanych, w formie zup. Zimą korzystaj z warzyw korzeniowych i mrożonek.
2. Zmień sposób myślenia o mięsie – jedz jego mniejsze porcje, zastępuj rybami.
3. Ciesz się nabiałem wysokiej jakości z małych mleczarni maksymalnie co drugi dzień.
4. Jedz ryby i owoce morza co najmniej 2 razy w tygodniu. Korzystaj z ryb łatwo dostępnych w Polsce, np. śledzi.
5. Gotuj jeden wegetariański obiad tygodniowo, np. z bobem, fasolką szparagową, soczewicą.
6. Używaj źródeł zdrowego tłuszczu – oliwy z oliwek, orzechów, awokado, oliwek.
7. Używaj kasz i ryżu zamiast ziemniaków.
8. Na deser jedz świeże owoce zamiast słodyczy.
9. Zimą używaj rozgrzewających przypraw, gotuj zupy, piecz warzywa. Dieta śródziemnomorska to nie tylko surowizna.

Dieta śródziemnomorska - przykładowy jadłospis

Poniższy jadłospis w diecie śródziemnomorskiej jest bardzo urozmaicony, zawiera wiele różnych potraw, a zatem wymaga dużo zakupów i gotowania. Nie należy jednak stosować go dosłownie, a raczej zainspirować się propozycjami różnorodnych dań i dopasować do swoich możliwości.

Dieta śródziemnomorska to także przyjemność z gotowania. Każdy, kto chce stosować taki model żywienia, powinien spędzać w kuchni tylko tyle czasu, ile naprawdę lubi. Pamiętajmy, że obiady można jeść te same przez 2 dni, a pasty do pieczywa przygotowywać na więcej niż jedną porcję. To zdecydowanie ułatwia organizację przy zdrowej diecie.

Dzień I

  • Śniadanie

Pieczywo posmarowane pastą z: awokado, 1 łyżki oliwy z oliwek, kilku suszonych pomidorów, czosnku

  • Drugie śniadanie

2-3 brzoskwinie, garść migdałów

  • Obiad

Makaron spaghetti polany oliwą z oliwek z pomidorkami koktajlowymi, małymi różyczkami brokułu i stekiem z tuńczyka

  • Podwieczorek

Warzywa, np. marchewka, ogórek, papryka maczane w hummusie

  • Kolacja

Zupa z młodych sezonowych warzyw, pieczywo pełnoziarniste

Dzień II

  • Śniadanie

Śledzie w oleju z cebulką, pieczywo pełnoziarniste

  • Drugie śniadanie

Gotowany bób z masłem i szczyptą soli

  • Obiad

Sałatka z kaszy jaglanej z pomidorem, ogórkiem, cebulką dymką, oliwkami, posiekaną świeżą miętą i natką pietruszki, z sosem z oliwy z oliwek, soku z cytryny, otartej skórki z cytryny, soli, pieprzu

  • Podwieczorek

Koktajl z banana i truskawek

  • Kolacja

Placuszki z cukinii (przygotowane analogicznie do ziemniaczanych) posypane fetą

Dzień III

  • Śniadanie

Owsianka gotowana na wodzie z malinami i dowolnymi orzechami

  • Drugie śniadanie

Sok warzywny jednodniowy, bułka pełnoziarnista z serem żółtym i warzywami

  • Obiad

Pieczone pałki z kurczaka wraz z pieczonymi warzywami: cukinią, papryką, marchewką, dynią lub innymi zależnie od sezonu, kasza pęczak

  • Podwieczorek

Kawałek domowego ciasta z owocami

  • Kolacja

Sałatka z sałaty, rukoli, pomidorów, papryki, z łososiem wędzonym, oliwą z oliwek i prażonymi pestkami dyni

Źródła:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. i in., Mediterranean diet and health, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., i in., The Mediterranean diet in secondary prevention of coronary heart disease, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. i in., Mediterranean diet and prevention of chronic disease, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., The Mediterranean diet: science and practice, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Juscwy
|

Ciekawie ujęty temat. Dla osób, które chcą stosować tą dietę należy także wspomnieć o dokładnych zasadach diety i piramidzie żywienia w diecie śródziemnomorskiej.

Gosia
|

A feta ma chyba sporo soli

Zdrowa_Natalia
|

Dieta śródziemnomorska to najlepszy sposób odżywiania - uwielbiam ją. Jem 4-5 razy dziennie, najlepiej o konkretnych porach, czasami makaron popijam lampką wina - czuję się szczęśliwa i zdrowa. Naprawdę polecam.

madzia
|

Według mnie najlepsza jest dieta strukturalna. 3 posiłki, 2 zdrowe przekąski, prawidłowo zbilansowana i wszystko bardzo smaczne. Wystarczy zmienić nawyki żywieniowe i waga idzie w dół. Trochę wysiłku fizycznego wspomaga efekty. Polecam, to naprawdę dobra dieta i przede wszystkim zdrowa.

mbur
|

Już dawno słyszałam, że dieta śródziemnomorska jest zdrowa. Dlatego zainteresowałam się tematem i muszę przyznać, że patrząc na moje menu domowe jest całkiem nieźle. Przykładowa kolacja z artykułu to dosłownie moja kolacja, no może bez kieliszka wina, bynajmniej nie na co dzień ;) Na pewno dużo daje już samo przestawienie się z oleju na oliwę z oliwek. Ja osobiście postawiłam na oliwę z Hiszpanii, a dokładniej obecnie w mojej kuchni króluje I love aceite. To był mój pierwszy krok ku diecie śródziemnomorskiej :)

baska
|

jogurt naturalny nie śmietana.a czy pan Kowalski zdaje sobie spraw z tego że na rynku spożywczym praktycznie nie ma produktu który nie byłby rakotwórczy?przy rozwoju dzisiejszej techniki nie jest to możliwe.tylko trzeba bybyło jeść tonami dany produkt żeby czynnik rakotwórczy zadziałał

baska
|

Janie Kowalski albo czegoś nie doczytałeś albo masz złe zródła.dieta ta nie poleca margaryny a jeśli juz tam się ona znajduje to jest o margaryna z roslin.a jak wiesz zapewne rosliny zawierają tak zwane fitastenole jest to cholestrol roslinny tak zwany dobry cholesterol.który nie tylko sie nie wchłania ale zapobiega wchłanianiu cholesterolu zwierzecego.taka margaryną jest np benecol.poczytaj wiec o tym tam gdzie napisał to ktos kto robił nad tym badania

Paweł z Przemyśla
|

Dieta śródziemnomorska, NISKIE węglowodany; również trochę ruchu.
No i wtedy zdrowia mamy bez liku.

jan kowalski
|

Nazwa brzmi zachęcająco. Już na początku jadłospisu zapaliło mi się czerwone światełko. Polecana jest margaryna a ona jest niezdrowa. Z innych źródeł wynika, że 50% wiązań w procesie utwardzania oleju roślinnego jest nieprawidłowa. W związku z tym staje się rakotwórcza. Należy ją czymś zastąpić. Może niskoprocentową gęstą śmietaną?

j.marszalkowska
|

jest jedna z najlepszych diet
bazuje na surowych warzywach i owocach, wskazuje na spożywanie produktów zbożowych z pełnego przemiału, głównym źródłem białka w tej diecie są ryby, owoce morza i drób czyli wszystko to co powinno być podstawą naszego żywienia. Nie wyklucza ona także spożycia niezbędnego (ze względu na zawartość żelaza) mięsa czerwonego, jedynie ogranicza je do 3 – 4 porcji na tydzień. Jest bogata w zdrowe tłuszcze roślinne!

Dieta śródziemnomorska powinna być polecana nie tylko jako sposób na zgubienie zbędnych kilogramów ale także jako właściwy sposób żywienia.