Cztery lub więcej porcji dziennie w tym co najmniej jedna na surowo. Wybieraj warzywa w różnych kolorach.

Trzy lub więcej porcji dziennie. Owoce są najlepsze do spożywania w formie deseru.

Cztery lub więcej porcji dziennie. Jedna porcja to kromka chleba lub pół szklanki ugotowanej kaszy bądź makaronu.

Co najmniej cztery łyżki oliwy z oliwek dziennie. Wybieraj oliwę extra virgin na surowo, a do gotowania – oliwę rafinowaną. Używaj awokado oraz masła z orzechów (nie fistaszków).

Półtorej (lub więcej) szklanki tygodniowo.

Dziewięć (lub więcej) łyżek tygodniowo.

Dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj tuńczyka, sardynki i łososia, gdyż są bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3.

Należy stosować codziennie, ograniczając jedynie sól.

Nie zaleca się jedzenia tych produktów codziennie. Najlepiej wybierać nabiał, jajka i drób wysokiej jakości od lokalnych dostawców.

Mężczyźni: jedna lub dwie lampki dziennie. Kobiety: jedna lampka dziennie.