Witamina C - kwas askorbinowy: właściwości, źródła, działanie i zastosowanie

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy to związek, którego właściwości są wykorzystywane nie tylko w medycynie. Witamina C znalazła zastosowanie także w kosmetyce. Jednak od lat jest słynna przede wszystkim z tego, że wspomaga odporność organizmu. Mało kto wie, że kwas askorbinowy jest skutecznym przeciwutleniaczem, który zapobiega procesom starzenia (także skóry), poprawia pracę układu krążenia i działa przeciwnowotworowo. Sprawdź, jaka jest rola witaminy C w organizmie i jakie jeszcze właściwości ma kwas askorbinowy. Warto również wiedzieć, jakie są najlepsze źródła witaminy C i czy można ją przedawkować.

Spis treści

1. Witamina C - ogólna charakterystyka
2. Witamina C - właściwości. Rola witaminy C w organizmie
3. Witamina C a układ krwionośny
4. Witamina C na sprawne stawy i mocne kości
5. Czy witamina C leczy raka?
6. Witamina C najlepsza na przeziębienie? To mit!
7. Zapotrzebowanie na witaminę C 
8. Najlepsze źródła witaminy C
9. Objawy niedoboru witaminy C
10. Objawy przedawkowania witaminy C
11. Witamina C w kosmetykach
12. Jak uchronić się przed utratą witaminy C z pożywienia?
13. Bierzesz tabletki antykoncepcyjne? Uważaj na witaminę C!

Witamina C - ogólna charakterystyka

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, to związek, którego właściwości od dawna są wykorzystywane w medycynie. Witamina C ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w wielu różnych procesach, które w nim zachodzą.

Ponadto witamina C znalazła zastosowanie także w kosmetyce, ponieważ, jako silny przeciwutleniacz, zwalcza wolne rodniki, które odpowiadają za proces starzenia się skóry.

Witamina C - właściwości. Rola witaminy C w organizmie

Witamina C to jedna z najlepiej zbadanych witamin. O jej właściwościach wiadomo naprawdę dużo. Przez lata sądzono, że najważniejszym jej zadaniem jest walka z infekcjami - jej podawanie w trakcie choroby miało m.in. wzmocnić organizm i skrócić czas infekcji. Mimo, że okazało się to mitem, gdyż dowiedziono, że witamina ta nie chroni organizmu w trakcie infekcji, jej regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko przeziębienia (o czym piszemy niżej).

Witaminy C nie należy jednak lekceważyć - witamina c dla dzieci i dla dorosłych jest tak samo ważna. Liczne badania udowodniły, że witamina C uczestniczy w wielu procesach życiowych i jest nam wręcz niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Trzeba ją dostarczać wraz z pożywieniem, gdyż ludzki organizm nie umie jej sam wytworzyć.  

Najważniejsze właściwości witaminy C:

• ułatwia przyswajanie żelaza
• uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek
• wspiera proces gojenia się ran
• aktywuje wiele enzymów
• uczestniczy w procesie syntezy kolagenu, wpływając na stan tkanki łącznej
• bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, poprawiając pracę mózgu
• uczestniczy w przemianach aminokwasów, zwłaszcza tyrozyny
• bierze udział w syntezie  hormonów steroidowych (kortykosteroidów)
• wzmacnia dziąsła i zęby
• likwiduje bakterie odpowiedzialne za powstawanie próchnicy
• jest silnym przeciwutleniaczem i chroni komórki przed wolnymi rodnikami
• poprawia stan chrząstek stawowych
• zapobiega odwapnieniu kości
• uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne
• reguluje ciśnienie tętnicze
• hamuje utlenianie "złego" cholesterolu LDL, zmniejszając zmiany miażdżycowe. 

Witamina C a układ krwionośny

Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, co zapobiega łatwemu tworzeniu się sińców, krwotoków czy krwawień dziąseł. Hamuje także utlenianie "złego" cholesterolu LDL, a co za tym idzie – doprowadza do zmniejszenia patologicznych zmian miażdżycowych.

Kwas askorbinowy ma również zastosowanie w leczeniu nadciśnienia, gdyż udowodniono, że witamina C bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego.² Witamina C wspomaga także wchłanianie żelaza² (co zwiększa jego przyswajalność), a także uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, co może uchronić przed wystąpieniem anemii.

Z kolei z badań przeprowadzonych w ramach projektu "Europejskie badanie perspektywiczne nad rakiem" (European Prospective Investigation into Cancer - EPIC) wynika, że witamina C może także zmniejszyć ryzyko udaru mózgu aż o 42 proc.

Naukowcy na łamach "American Journal of Clinical Nutrition" wykazują, że podwyższony poziom witaminy C we krwi (wyższy niż 66 mikromoli/litr) miał korzystny wpływ na układ krążenia u 20 649 mężczyzn i kobiet w wieku 40-79 lat, którzy w ramach projektu byli obserwowani przez 10 lat.

Witamina C na sprawne stawy i mocne kości

Witamina C bierze udział w procesie tworzenia kolagenu, który jest składnikiem chrząstek stawowych. W związku z tym kwas askorbinowy odpowiada za elastyczność stawów, a co za tym idzie - zmniejsza ryzyko kontuzji. Jak wynika z badań, w stanach zapalnych w płynie maziowym poziom witaminy C zmniejsza się nawet o 80 proc., dlatego w tym czasie koniecznie trzeba zadbać o uzupełnienie jej niedoborów.

Ponadto witamina C jest niezbędna do formowania i wydzielania osseiny - składnika budulcowego kości. W związku z tym jej niedobór oznacza zbyt małą ilość komórek budulcowych kości lub odwapnienie kości. W celu profilaktyki osteoporozy zaleca się dzienne spożycie 100–500 mg tej witaminy.

Czy witamina C leczy raka?

Jak przekonują naukowcy z Centrum Medycznego Uniwersytetu w Kansas⁵, których wyniki badań zostały opublikowane w "Science Translational Medicine", dożylne podawanie dużych dawek witaminy C razem z lekami przeciwnowotworowymi może nie tylko w znaczący sposób przyśpieszyć zabijanie komórek nowotworowych, lecz także przyczynić się do złagodzenia toksycznych efektów ubocznych chemioterapii i radioterapii.

Naukowcy podkreślają jednak, że taki efekt można osiągnąć, podając witaminę C w zastrzykach, bo dzięki nim działała ona szybko i dociera do miejsc, w których jest najpotrzebniejsza. Doustne podawanie witaminy C nie dało podobnych efektów w terapii.

Inni badacze dodają, że witamina C może przyczynić się do spowolnienia procesu tworzenia przerzutów. Zaznaczają także, że niezwykle istotną ze względu na ochronę przeciwnowotworową właściwością witaminy C jest wzmacnianie funkcjonowania układu odpornościowego.

Kwas askorbinowy zwiększa bowiem aktywność komórek NK (natural killer) oraz limfocytów T i limfocytów B, które są zaangażowane nie tylko w zwalczanie patogenów, ale również w proces eliminacji komórek nowotworowych.

Badania te są jednymi z wielu, które od lat 70. XX wieku prowadzi się w celu sprawdzenia, czy witamina C może wspomóc leczenie raka. Jednak żadne z nich nie daje podstaw do traktowania tej substancji jako leku przeciwnowotworowego.

Jak podkreśla prof. Jacek Jassem, specjalista w dziedzinie radioterapii onkologicznej i onkologii klinicznej, Amerykańska Agencja ds. Leków i Żywności kwalifikuje witaminę C jako suplement diety, natomiast nie widzi dla niej jakiekolwiek roli w leczeniu nowotworów czy innych chorób.

Witamina C najlepsza na przeziębienie? To mit!

Witamina C (kwas askorbinowy) to najbardziej popularna witamina na wzmocnienie odporności, która powszechnie jest uważana za lek na przeziębienie. W związku z tym zajmuje honorowe miejsce w domowych apteczkach w okresie jesienno-zimowych zachorowań. Okazuje się jednak, że to mit, który w 2007 roku został obalony przez lekarzy.

Naukowcy przeprowadzili badania, których celem było ustalenie, czy witamina C może zmniejszyć częstotliwość, czas trwania lub nasilenie objawów przeziębienia. Okazuje się, że przyjmowanie kwasu askorbinowego w czasie infekcji nie skraca czasu jej trwania, a także nie łagodzi jej objawów.¹ Z kolei codzienne przyjmowanie witaminy C w celach zapobiegawczych, skraca czas trwania przeziębienia o zaledwie 8 proc. u dorosłych i 14 proc. u dzieci.

Co ciekawe, wykazano, że witamina C wywiera największy wpływ na ciężko trenujących. Udowodniono, że profilaktyczne przyjmowanie witaminy C przez sportowców zmniejsza ryzyko przeziębienia o 50 proc.

Podsumowując, witamina C nie spełnia roli ochronnej wtedy, gdy infekcja już się rozwinie. Natomiast jej regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko przeziębienia, zwłaszcza u osób, które trenują lub wykonują ciężką pracę fizyczną.

Zapotrzebowanie na witaminę C 

Ile witaminy c dziennie powinniśmy przyjmować? Człowiek nie wytwarza witaminy C, w związku z tym musi ją dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów. Według specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wynosi średnio:

• u dzieci - 40-50 mg dziennie
• u kobiet - 75 mg dziennie 
• u mężczyzn - 90 mg dziennie 

Jednak niektórzy badacze polecają podawanie większych dawek - nawet 200 mg na dobę.²

Najlepsze źródła witaminy C

Ile witaminy C jest w pomarańczy? Wbrew pozorom wcale nie tak dużo - pomarańcza zawiera jej jedynie 50 mg/100 g. 

Oto produkty o najwyższej zawartości witaminy C:⁶

• dzika róża - 250-800 mg/100 g
• czarna porzeczka - 150-300 mg/100 g
• papryka - 125-200 mg/100 g
• brukselka - 65-145mg/100 g
• brokuły - 65-100mg/100 g
• acerola (wg różnych źródeł od 1000 do 4500 mg witaminy C/100 g)
• jagody Camu camu (wg różnych źródeł 1230 mg - 2061 mg/100 g)

SPRAWDŹ: Ile witaminy C mają różne cytrusy? Które są najzdrowsze?

Zaskakujące źródła witaminy C

Zobacz galerię 10 zdjęć

Objawy niedoboru witaminy C

Niedobór witaminy C w organizmie może przyczynić się do osłabienia naczyń włosowatych, a także doprowadzić do rozwoju niedokrwistości,² gdyż związek ten zwiększa wchłanianie żelaza. Ponadto może dojść do rozwoju szkorbutu, astmy oraz zmian w kościach i chrząstkach. W związku z tym objawami niedoboru witaminy C będą:⁶

• osłabienie, szybkie męczenie się
• brak apetytu
• skłonność do występowania siniaków
• rozpulchnione i krwawiące dziąsła
• trudności w gojeniu się ran
• bóle mięśni i stawów

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta:

• przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym
• podczas wymiotów
• podczas zaburzeń czynności jelit
• przy braku łaknienia
• u osób starszych
• u osób z nadciśnieniem tętniczym
• u osób z cukrzycą
• u palących papierosy
• u będących pod wpływem silnego stresu
• u kobiet w ciąży i karmiących

Objawy niedoboru witaminy C

Zobacz galerię 6 zdjęć

Objawy przedawkowania witaminy C

Witamina C jest substancją rozpuszczalną w wodzie, a co za tym idzie - nie jest gromadzona w organizmie, tylko wydalana wraz z moczem i potem. W związku z tym trudno ją przedawkować. Jeśli jednak jej dzienne spożycie przekroczy 1000 mg, mogą wystąpić zaburzenia żołądkowo-jelitowe:

• bóle brzucha
• nudności
• wymioty
• biegunka
• wysypka skórna

Ponadto duże dawki kwasu askorbinowego mogą powodować odkładanie się kamieni w układzie moczowym. Duże dawki witaminy C przyczyniają się do zakwaszenia moczu. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się moczanów i cystynianów, a w konsekwencji tego do powstawania kamieni nerkowych.^{3, 4}

Polecamy

Autor: Time S.A

Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.

Dowiedz się więcej

Witamina C w kosmetykach

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który neutralizuje wolne rodniki uszkadzające komórki skóry² i odpowiadające za proces jej starzenia się, a także chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV.

W związku z tym działa ona przeciwzapalnie i zmniejsza ryzyko powstawania oparzeń słonecznych. Witamina C ma również swój udział w tworzeniu kolagenu, który odpowiada za młody wygląd skóry, a którego ilość maleje wraz z wiekiem. Ponadto działa depigmentacyjnie.

Kwas askorbinowy dodawany jest do kosmetyków przeznaczonych dla cery zwiotczałej, z widocznymi zmarszczkami i przebarwieniami, pozbawionej zdrowego kolorytu i młodzieńczego blasku (dotyczy to szczególnie palaczy). Witamina C jest także składnikiem peelingów chemicznych, które m.in. likwidują rozstępy i ujędrnią skórę. Dlatego warto mieć w kosmetyczce zarówno serum z witaminą C, jak i dobry krem z witaminą C.

Jak uchronić się przed utratą witaminy C z pożywienia?

Naturalna witamina C jest najlepsza - jak przekonują amerykańscy naukowcy, którzy wyniki swoich badań opublikowali w czasopiśmie "American Journal of Clinical Nutrition", witamina C w postaci suplementów nie jest w stanie zastąpić swoich naturalnie występujących odpowiedników. Z eksperymentu, do którego naukowcy wybrali kiwi, wynika, że w tym owocu znajdują się substancje ułatwiające przyswajanie witaminy C.

Zaobserwowano bowiem aż pięciokrotnie większe przyswajanie kwasu askorbinowego z diety w porównaniu z przyjmowaniem czystej witaminy pochodzącej z suplementów. Do tego naturalnie występująca witamina C dłużej utrzymywała się w organizmie.

Witamina C jest szczególnie wrażliwa na światło, powietrze (podczas suszenia ubywa jej aż w 70-80 proc.) i temperaturę (rozkłada się częściowo w czasie gotowania, pieczenia, smażenia), a przez to bardzo nietrwała. Aby uchronić się przed jej utratą z pożywienia, należy:

• spożywać produkty, które są jej źródłem, w postaci surowej;
• wybierać jak najświeższe owoce i warzywa, ponieważ najwięcej witaminy C znajduje się w nich zaraz po zbiorze. W miarę przechowywania jej zawartość w owocach i warzywach maleje (np. ziemniaki po 3 miesiącach przechowywania zawierają 50 proc. mniej witaminy C);
• używać noży, skrobaczek, tarek i innych przyborów kuchennych, które są wykonane ze stali nierdzewnej. Rdzewne żeliwo przyspiesza rozkład witaminy C;
• obierać warzywa i owoce w ostatniej chwili, tuż przed podaniem i nie przetrzymywać w wodzie zbyt długo;
• wykorzystywać płyny, które pozostały po ugotowaniu warzyw i owoców, np. do przyrządzenia sosów;
• owoce i warzywa cienko obierać ze skórki, ponieważ tuż pod nią zawartość witaminy C jest największa;
• wszelkie surówki i sałatki przygotowywać bezpośrednio przed ich podaniem. Można także dodać do nich niewielką ilość oliwy z oliwek czy śmietany, które ograniczą kontakt witaminy C z niekorzystnie działającym na nią powietrzem;

JAKICH WITAMIN I MINERAŁÓW CI BRAKUJE?

Pytanie 1 z 9

Jak określisz swoje samopoczucie?

Zmęczenie, poddenerwowanie, niepokój, zaburzenia snu, a nawet stany depresyjne to moja codzienność

Jestem apatyczna, najchętniej cały czas bym spała

Dokuczają mi zmęczenie, rozdrażnienie, kołatanie serca, a moje ciśnienie jest wyraźnie podwyższone

Czasem jestem zmęczona, ale odzyskuję siły po odpoczynku

Moje samopoczucie jest bardzo dobre

Następne pytanie

Monika Majewska

Katarzyna Hubicz