Biohacking. 5 sprawdzonych sztuczek, jak działać na wysokich obrotach

2021-05-21 15:20 Dominika Wilk

Biohacking to zbiór „sztuczek”, a także sprawdzonych zasad, które pozwolą nam zwiększyć poziom energii i efektywniej wypoczywać, kiedy czujemy, że nasz organizm jedzie na rezerwie. Nie wszystkie jednak działają od razu. Na efekt niektórych z nich trzeba czekać nawet kilka tygodni.

Biohacking to z jednej strony proste interwencje związane z optymalizacją naszego zdrowia np. kładzenie się spać o jednej porze, jak również techniczny sposób zmiany funkcjonowania naszego ciała np. picie napoju zawierającego jednocześnie kofeinę i l-teaninę. Dzięki temu podniesie się poziom energii, ale bez tak szybkiego jej spadku, jak po samej kofeinie.

Biohacking jest w stanie sprawić, że poprawi się nasza koncentracja i zdolność do zapamiętywania. Szybciej opanujemy jakiś materiał na studiach lub będziemy bardziej efektywni w pracy. Sztuczki związane ze zdrowiem wykorzystują naturalne zdolności i możliwości naszego organizmu i są tworzone z poszanowaniem jego granic. Dlatego nie należy traktować biohackingu jako drogi na skróty do osiągnięcia super sylwetki, życia wciąż na wysokich obrotach bez konsekwencji zdrowotnych, czy próby oszukania natury.

Spis treści

  1. Zredukuj stres z adaptogenami
  2. Zrzuć tkankę tłuszczową i popraw gospodarkę insulinową dzięki postom przerywanym (IF)
  3. Zwiększ potęgę umysłu i sięgnij po nootropy
  4. Popraw jakość snu dzięki specjalnym okularom
  5. Wpasuj się w rytm dobowy i popraw parametry zdrowotne

Zredukuj stres z adaptogenami

Stosowanie adaptogenów to jeden z elementów biohackingu. Potrafią zredukować stres, obniżyć napięcie i działać tonizująco na układ nerwowy.

Czym są adaptogeny?

Zgodnie z nazwą („adaptare” to po łac. „przystosowywać), to substancje, które wzmacniają zdolności przystosowawcze w niekorzystnych warunkach. Jako pierwszy użył tego terminu rosyjski naukowiec Lazarev w 1947 r., który podkreślał, że aby coś można było nazwać adaptogenem, musi spełniać 3 warunki:

  • powinno działać na organizm normalizująco,
  • nie może być toksyczne,
  • musi mieć pochodzenie naturalne i działać specyficznie na organizm (zwiększać odporność na fizyczne, psychiczne, chemiczne lub biologiczne czynniki stresowe).

Jakie korzyści niosą ze sobą adaptogeny?

Przede wszystkim regulują odpowiedź na stres. W XXI wieku nie brakuje bodźców stresowych:

  • fizycznych (np. nadmierny, przeciążający trening),
  • chemicznych (stykanie się z niekorzystnymi dla ciała substancjami zawartymi w kosmetykach, paragonach itd.),
  • psychicznych (nadmierna ilość pracy, wygórowane cele).

Każdy z tych czynników, codziennie, po trochu osłabia nasz organizm, powodując, że mamy nieustannie podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny (hormonów stresu). Zmagamy się ze stresem oksydacyjnym (sytuacją, gdzie ciało nie jest w stanie samo poradzić sobie z nadmiarem wolnych rodników). Prowadzi do uczucia wyczerpania i osłabienia ciała.

Stosując adaptogeny, jesteśmy w stanie wyciszyć organizm wtedy, kiedy tego potrzebuje i spowodować, że lepiej będzie radził sobie ze stresem. Dzieje się tak głównie poprzez działanie tych substancji na podwzgórze i regulowanie wytwarzania hormonów stresu, w szczególności kortyzolu.

Oprócz efektu wyciszenia, adaptogeny potrafią również:

  • wzmacniać oraz modulować układ immunologiczny,
  • wykazywać właściwości antyoksydacyjne,
  • zmniejszyć niekorzystne efekty stresu takie jak np. obniżenie odporności,
  • zwiększyć siłę fizyczną i wydolność organizmu,
  • pozwalają szybciej się regenerować po przebytych chorobach,
  • poprawiają koncentrację i koordynację
  • oraz chronią wątrobę przed toksycznymi substancjami.

Do najbardziej znanych adaptogenów należą:

Zrzuć tkankę tłuszczową i popraw gospodarkę insulinową dzięki postom przerywanym (IF)

Biohacking wykorzystuje post przerywany (intermitten fasten) do unormowania gospodarki insulinowej, poprawy metabolizmu oraz łatwiejszego pozbycia się tkanki tłuszczowej.

IF odnosi się do regularnych okresów, kiedy pozostajemy bez jedzenia. Zwykle taki post codzienny składa się z 8 godzin jedzenia (jest to tak zwane okno żywieniowe) i 16 godzin nie jedzenia lub na przykład 6 godzin jedzenia i 18 nie jedzenia.

Może też przybierać formę postu 24-godzinnego co drugi dzień. Tego typu okresowa głodówka wymaga pilnowania się, aby w godzinach, kiedy mamy nie jeść – nie pić też żadnych napojów, które zawierałyby cukier, czy inne substancje słodzące, odczytywane przez organizm jako jedzenie. Inaczej będzie to podnosiło poziom insuliny i niweczyło efekt, który chce się osiągnąć przy pomocy IF.

Jakie są korzyści z postu przerywanego?

Głównym dobrodziejstwem jest unormowanie gospodarki insulinowej, dzięki obniżeniu poziomu:

  • glukozy,
  • insuliny
  • oraz IGF-1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu.

Nadmierne i ciągłe wyrzuty insuliny powodują insulinooporność, która jest pierwszym krokiem do cukrzycy.

W momencie, gdy doprowadzamy gospodarkę insulinową do homeostazy, zmniejszamy ryzyko zachorowania na cukrzycę. Kiedy pościmy przez 16 czy 18 godzin, organizm zaczyna zużywać tkankę tłuszczową jako źródło energii.

Tracimy więc nadmierną masę ciała, a przy tym zmniejszamy stany zapalne, które są spowodowane przez nadmiar adipocytów (komórek tłuszczowych).

Nie jedząc, wprowadzamy swój organizm w lekki stan ketozy, który jest bardzo korzystny dla mózgu. Poprawiamy więc w ten sposób jego funkcjonowanie oraz usprawniamy funkcje całego układu nerwowego.

Do zalet IF należą również:

  • obniżenie poziomu cholesterolu,
  • obniżenie ciśnienia tętniczego
  • oraz ogólny wzrost sił życiowych.

Zwiększ potęgę umysłu i sięgnij po nootropy

Nootropy to substancje, które poprawiają koncentrację i pamięć, usprawniają funkcjonowanie neuroprzekaźników takich jak np. serotonina, acetylocholina, GABA, czy dopamina i wpływają na lepsze samopoczucie. Działają pozytywnie na szereg innych jeszcze aspektów zdrowotnych, o czym możesz przeczytać tutaj.

Głównym zadaniem nootropów jest zwiększenie naturalnych zdolności naszego mózgu oraz stymulowanie organizmu w taki sposób, żeby pobudzał nas do działania, kiedy istnieje taka potrzeba, np. zbliża się egzamin na studiach lub ważne wystąpienie w pracy. Ich rola nie polega jednak tylko na pobudzeniu. Mogą również sprawić, by mózg wyciszał nasze emocje tuż przed ważnym wydarzeniem (abyśmy ze stresu nie zapomnieli tego, czego się nauczyliśmy).

Umiejętne dobranie nootropów do stanu zdrowia i umysłu to bardzo delikatna kwestia, dobrze więc robić to pod opieką specjalisty – lekarza lub dietetyka.

Istnieje jednak kilka bezpiecznych połączeń nootropowych, które z powodzeniem można wykorzystywać w codziennym życiu. Każdy z nas dobrze wie, że kiedy czujemy się senni, powinniśmy sięgnąć po kawę, bo zawarta w niej kofeina nas pobudzi.

Problem w tym, że często pobudza nas ona jedynie na krótki moment, a potem następuje nieprzyjemny spadek energii, który może u niektórych, wrażliwych na kofeinę ludzi, objawiać się nawet drżeniem rąk lub palpitacją serca.

Aby nie dochodziło do tego typu spadków energii i by efekt pobudzenia po kawie był bardziej stabilny, warto połączyć ją z l-teaniną. L-teanina to substancja, która występuje naturalnie w zielonej herbacie.

Znajdziemy ją też w formie suplementów, które możemy połączyć z pitą przez nas kawą, by uzyskać efekt aktywizacji do działania, ale bez przykrych konsekwencji opisanych powyżej.

Kiedy potrzebujemy wzmocnienia zdolności zapamiętywania, sięgnijmy po acetylocholinę. Jednak jeszcze lepszy efekt niż suplementacja samej acetylocholiny przyniesie nam zestaw: Ach i hupercyna.

Hupercyna sprawi, że acetylocholina będzie wolniej się rozkładać, przez co zostanie dłużej w naszym organizmie i wpłynie na lepsze przyswajanie nowego materiału.

A jak radzić sobie z sytuacją, gdy musimy oddać projekt, czas nas goni, a nam brak tak zwanej weny twórczej? Tu również z pomocą przyjdzie nam acetylocholina, ale w połączeniu z Yerba Mate, która podniesie nam poziom dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za motywację.

Popraw jakość snu dzięki specjalnym okularom

Kiedy wieczorem nie możesz zasnąć, a potem w łóżku przewracasz się z boku na bok, winę za taki stan rzeczy niekoniecznie musi ponosić utajona choroba lub nadmiar stresu. Coraz częściej głównym powodem problemów z zasypianiem jest światło niebieskie emitowane przez ekrany telefonów czy laptopów. Dlaczego? Bo światło rozbudza ono organizm.

To rodzaj światła, które jest emitowane przez słońce. Gdy zerkamy na telefon przed pójściem spać, siedzimy do 22.00 przed komputerem, nasz organizm myśli, że jest południe. Zaczyna więc hamować hormon snu – czyli melatoninę, który powinien wytwarzać się wieczorem (pod wpływem ciemności), a zamiast tego podwyższa kortyzol, który nas rozbudza. To dlatego nie możemy później długo zasnąć.

Biohacking znalazł jednak rozwiązanie na pogodzenie naszej chęci korzystania z elektroniki w późnych godzinach, a uznaniem potrzeb naszego organizm. Powstały bowiem specjalne okulary, które zakładane wieczorem, mają hamować światło niebieskie i nie dopuszczać do tego, by docierało ono do naszej siatkówki.

Dzięki nim reguluje się rytm dobowy i poprawia jakość snu. Jednak mimo ich istnienia, nie warto siedzieć po nocach nad pracą, czy nawet sprawdzaniem niewinnych wiadomości.

Nigdy nie wiadomo, która informacja, jaką przeczytamy w Internecie, nas rozbudzi, spowoduje wściekłość lub poruszy tak, że nie będziemy mogli z emocji zasnąć.

Wpasuj się w rytm dobowy i popraw parametry zdrowotne

Można stosować rozmaite sztuczki, miksować nootropy, sięgać po adaptogeny, czy nosić specjalne okulary blokujące światło niebieskie, jednak nic tak nie wzmocni i nie wyreguluje naszego organizmu, jak życie zgodnie z naturalnym rytmem dobowym.

Jak ważne jest to dla naszego ciała, świadczy fakt, że w roku 1997 r. trzech francuskich badaczy dostało nagrodę Nobla za to, że wykryli gen period odpowiedzialny za sterowanie białkiem PER wpływającym na funkcjonowanie naszego ciała według określonego rytmu.

Co więcej, badacze ci odkryli, że mutacje tego genu prowadzą do licznych zaburzeń, m.in. do zwiększonego ryzyka powstania nowotworów. Okazało się wtedy, że nie tylko melatonina zawiaduje naszym rytmem funkcjonowania, ale wpływa na to jeszcze wiele innych białek czy hormonów.

Wiele czynników jest w stanie zaburzyć nasz rytm okołodobowy – wspomniane korzystanie z elektroniki emitującej światło niebieskie, dalekie podróże i zjawisko jet lagu, czy praca zmianowa.

Jak się okazuje, osoby pracujące zmianowo, są dużo bardziej narażone na otyłość czy cukrzycę niż te, które pracują w ciągu dnia.

Wynika to z naturalnego funkcjonowania naszego organizmu, który w nocy wydziela mniej enzymów trawiennych, ma spowolnioną perystaltykę jelit. Poza tym jedzenie po godzinie 18.00 ma duży wpływ na leptynę – hormon sytości. Okazuje się, że osoby, które jedzą po godzinie 18.00 i jedzą np. 2000 kcal dziennie są grubsze niż te, które jedzą tę samą ilość kalorii lecz kończą posiłek przed 18.00.

Zegara biologicznego nie da się oszukać. Jeśli więc zarywamy noce, jemy do późna, nie liczmy na super siły, energię, czy zdrowie.

Melatonina wytwarzana w nocy to jeden z najsilniejszych antyoksydantów. To ona wspomaga organizm w usuwaniu wolnych rodników odpowiedzialnych m.in. za powstawanie licznych chorób, w tym raka. Jeśli nie będziemy się wysypiać, nie możemy spodziewać się dobrej koncentracji czy pamięci, bo regeneracja komórek nerwowych, w tym w mózgu, odbywa się właśnie w nocy.

Poza tym dobrej jakości sen zapewnia nam czyszczenie „odpadów” znajdujących się w mózgu, które mogą przyczyniać się np. do choroby Alzheimera. To czyszczenie możliwe jest dzięki opłukiwaniu przez płyn mózgowo-rdzeniowy, które odbywa się w stanie głębokiego snu NREM. Dlatego płytki sen z licznymi wybudzeniami nam tego nie zapewni.

Jak żyć zgodnie z rytmem okołodobowym?

Przede wszystkim chodzić spać o tej samej porze, najlepiej przed godziną 22.00. Na dwie godziny przed snem unikać sięgania po telefon, laptop i inne urządzenia emitujące światło niebieskie. Na 3 godziny przed snem należy spożyć lekką kolację z przewagą węglowodanów i małą ilością białka.

Dlaczego? Dlatego, że do wytworzenia serotoniny, która wprawia nas w dobry nastrój i rozluźnia oraz melatoniny – zapewniającej dobry sen, niezbędny jest aminokwas o nazwie tryptofan. Jest on składnikiem białek.

Jednak zjedzenie dużej ilości mięsa przed snem nie jest gwarantem dobrego snu. Wręcz odwrotnie. Nie dość, że będziemy czuli się ociężali, to dodatkowo zamiast serotoniny wytworzy się nam inny neuroprzekaźnik – dopamina.

Bez serotoniny nie dojdzie do jej konwersji w melatoninę i może dojść do zaburzeń naszego rytmu dobowego. Najlepsza więc kolacja, wspomagająca produkcję melatoniny, to taka, która zawierać będzie odrobinę białka roślinnego znajdującego się np. w kaszy gryczanej, z dodatkiem oliwy z oliwek oraz dużą ilością warzyw.

Lokowanie ćwiczeń fizycznych również ma istotny wpływ na nie zaburzanie rytmu dobowego. Intensywna aktywność fizyczna podbija bowiem poziom kortyzolu. W nocy mamy najniższy poziom tego hormonu, nad ranem zaś najwyższy.

Kortyzol pobudza nas do walki, daje siłę do działania. Jeśli wykonujemy obciążający trening wieczorem, podnosimy nienaturalnie poziom kortyzolu i pobudzeni nie możemy zasnąć. Z tego właśnie powodu, jeśli mamy wybór, trenujmy rano lub do godzin południowych.

Czytaj też:

Źródło:

  1. B. Dąbrowska-Bernstein, Adaptogeny korygujące reakcję organizmu na stres i zaburzenia homesostazy – pomocą w prewencji chorób cywilizacyjnych. Dostęp online
  2. L. Napiórkowska, Post przerywany (dieta IF). Dostęp online
  3. J. Podgórska, Rytm dobowy. Dostęp online
  4. M. Wysocka-Dudziak, Porządki w mózgu. Jak sen wpływa na zdrowie mózgu?, Dostęp online
  5. J.Kola, Cholina – niezwykły nootropik o szerokim spektrum działania. Dostęp online
  6. Einöther SJ, Martens VE, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010 Apr;54(2):406-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.01.003. Epub 2010 Jan 15. PMID: 20079786. Dostęp online
  7. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90. doi: 10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x. PMID: 18254874. Dostęp online
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.