Dieta IF, czyli okresowy post - zasady, przykładowy jadłospis

2020-01-17 7:56 Joanna Kochańska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Dieta IF (Intermitten Fasting) - okresowy post - sprawdzi się, gdy nie masz głowy do liczenia kalorii, jesteś zbyt zabiegana, by jeść regularnie, a diety pudełkowe wydają ci się zbyt drogie. Zasady diety IF są proste - oddzielasz okresy, w których możesz jeść, od tych, w których powstrzymujesz się od sięgania po cokolwiek (posty).

Nieważne ile jesz, ważne kiedy - tak najprościej można ująć zasady diety IF (Intermittent Fasting, czyli okresowe posty). Większość dietetyków przekonuje, że najlepszym sposobem odżywiania są regularne posiłki - cztery lub pięć, co 3 godziny, ale okresowe posty mają coraz więcej zwolenników.

Przekonują oni, że skoro epidemia otyłości wciąż przybiera na sile, to być może nie jest to jedyny słuszny sposób odżywiania. I zachęcają do okresowych postów. IF nie jest dietą zupełnie nową, wymyślono ją kilka lat temu - ale w przeciwieństwie do wielu modnych diet nie pojawiły się doniesienia, że może szkodzić. Przeciwnie - przybywa badań, które potwierdzają korzyści, jakie przynosi.

Dieta IF - zasady

Schemat diety IF, a raczej sposobu odżywiania polega na tym, że wyraźnie oddzielasz okresy, w których możesz jeść (to tzw. okna żywieniowe), od tych, w których zdecydowanie powstrzymujesz się od sięgania po cokolwiek (posty) - możesz pozwolić sobie wtedy jedynie na coś bezkalorycznego, np. wodę, kawę z odrobiną mleka lub herbatę ze słodzikiem, ewentualnie gumę do żucia.

Wystarczy wydłużyć przerwę między kolacją a śniadaniem do 12 godzin, by bez ograniczania kalorii i zmiany jadłospisu schudnąć ok. 3,5 kg w niespełna 4 miesiące. Bez efektu jo-jo!

Dieta ma kilka wariantów, dzięki czemu można dopasować ją do potrzeb swojego organizmu i trybu życia. Jak zapewniają zwolennicy diety, każdy z nich działa. Masz do wyboru kilka opcji.

  • 16/8, czyli przez 16 godz. w ciągu doby pościsz, a przez 8 możesz jeść. W ciągu tych godzin jesz trzy posiłki i dwie przekąski. Kobiety mogą zacząć od 14/10, z czasem wydłużając czas niejedzenia o kolejne 2 godz. (można na tym poprzestać). To model najbardziej popularny.
    Zazwyczaj post rozpoczyna się ok. godz. 20 i kończy nazajutrz o 12, kiedy jesz śniadanie. To wariant szczególnie polecany tym, którzy ćwiczą w godzinach popołudniowych, ponieważ posiłek potreningowy jest wskazany (uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach).
    Godzinę rozpoczęcia postu można przesunąć np. na 18 i wtedy śniadanie jest tylko trochę spóźnione, bo wypada ok. 10 – to opcja dla tych, którym trudno byłoby wytrzymać bez posiłku do południa. Jest zdecydowanie najprostsza i najłatwiejsza do stosowania, ponieważ kładziesz się spać, zanim zgłodniejesz, połowę postu przesypiasz, a poranna kawa z chudym mlekiem tłumi głód.
  • 20/4, czyli post trwa 20 godzin, a okres jedzenia tylko 4. To tzw. dieta wojownika, sposób odżywiania zbliżony do prehistorycznego: wojownik lub myśliwy miał czas na jedzenie dopiero po powrocie do obozowiska, po całym dniu walk lub polowań. W ciągu 4 godzin, np. między 13 a 17, jesz dwa bardzo solidne posiłki, przynajmniej jeden ciepły.
  • 5:2 - przez pięć dni w tygodniu odżywiasz się normalnie, zgodnie z zaleceniami dietetyków, nie przejadasz się, natomiast przez 2 dni stosujesz dietę – jesz 500-600 kalorii. W zależności od upodobań, możesz stosować głodówkę np. co 2 dni (np. wtorek i piątek) albo w weekend.
  • 6:1 (eat-stop-eat), który polega na zachowaniu postu przez dobę co 6 dni, np. jesz obiad jednego dnia, a następnego dnia zaczynasz posiłek po porze obiadowej.

Dieta IF - czy działa?

Zwolennicy diety, powołując się na wyniki badań dotyczących stosowania głodówek i doświadczenia osób, które taką dietę przetestowały na sobie przekonują, że działa i absolutnie nie szkodzi. Wychodzą z założenia, że organizm jest wręcz zaprogramowany na posty. Nasi przodkowie nie mieli dostępu do żywności non stop.

Byli zdani tylko na to, co udało im się upolować. Nie jedli w związku z tym pięciu posiłków dziennie (do dziś w wielu regionach świata ludzie poszczą ze względów kulturowych i religijnych).

Mają też inny argument: uważają, że jedząc co 3 godziny nie mamy szansy, by poczuć głód, co zaburza naturalne mechanizmy i pracę zegara biologicznego. A głód jest potrzebny, by inicjować wiele procesów metabolicznych.

Polecamy
jesz co lubisz odchudzanie

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z Jeszcolubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dieta IF - dla kogo post jest dobry?

Na pewno dla tych, u których nie sprawdziły się tradycyjne metody odchudzania, czyli ograniczenie kalorii i jedzenie posiłków 5 razy dziennie. Osoby zabiegane, prowadzące nieregularny tryb życia łatwiej zapanują nad dietą, jeśli przez część dnia nie muszą myśleć o jedzeniu.

Najwięcej kontrowersji budzi pomijanie śniadania, które jest uważane za najważniejszy posiłek dnia. Dieta IF zwalnia z obowiązku jedzenia rano – bo okno żywieniowe zaczyna się zwykle dopiero w południe lub jeszcze później.

Wprawdzie dietetycy i lekarze przekonują, że bez solidnego posiłku nie powinno się wychodzić z domu, to w praktyce okazuje się, że wiele osób nie jest wstanie przełknąć rano nic oprócz kawy, a zmuszanie się do jedzenia oznacza gorsze samopoczucie, mdłości, bóle brzucha i uczucie ciężkości.

Dieta IF - kto powinien unikać diety IF?

Warto pamiętać, że dieta IF nie jest dla każdego. Powinny jej unikać osoby codziennie intensywnie trenujące, ciężko pracujące fizycznie i niedosypiające (np. młode mamy) i kobiety w ciąży.

Nie jest ona przeznaczona dla diabetyków przyjmujących insulinę i osób z chorobami nerek i wątroby. Trzeba też pamiętać, że głodówki nie są obojętne dla układu hormonalnego, więc osoby mające problemy np. z tarczycą, a szczególnie przyjmujące leki, przed rozpoczęciem diety powinny skonsultować się z lekarzem.

Warto wiedzieć

Dobre strony postu

1. Organizm ma czas, by uporać się z całym pokarmem, który zjesz w ostatnim, nawet bardzo obfitym posiłku. Potem może skupić się na procesach, m.in. naprawczych i regeneracyjnych.

2. Spada poziom trójglicerydów (jeśli unikamy fast foodów, słodyczy, soli, „polepszaczy”, produktów przetworzonych).

3. Organizm szybciej pozbywa się stanów zapalnych.

4. Spada stężenie wolnych rodników, odpowiedzialnych za starzenie i procesy degeneracyjne.

5. Rośnie poziom hormonu wzrostu nawet o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn. Im niższy jest jego poziom, tym większa skłonność do tycia i gromadzenia tłuszczu wokół narządów wewnętrznych (groźna dla serca otyłość trzewna). Hormon wzrostu nazywany jest też „fit hormonem”, ponieważ wpływa na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej. Jest sprzymierzeńcem spalania tkanki tłuszczowej, pomaga budować masę mięśniową, a dzięki niemu redukcja tłuszczu nie odbywa się kosztem mięśni. Od dawna znany jest jego korzystny wpływ na libido.

6. Specjaliści przekonują, że takie głodówki to rodzaj „wyzerowania” organizmu i ponowne zaprogramowanie go tak, by funkcjonował prawidłowo. Dotyczy to przede wszystkim osób z insulinoopornością – u nich energię z jedzenia organizm przeznacza na budowanie, zamiast na spalanie tkanki tłuszczowej.

7. Kilkunastogodzinne lub dobowe głodówki pomagają w ponownym uwrażliwieniu organizmu nie tylko na insulinę, ale też na leptynę – hormon, który kontroluje apetyt i poprawia zdolność organizmu do wykorzystania zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii. Prawidłowo zaczynamy wtedy reagować na trzeci hormon, odpowiedzialny za wagę, czyli grelinę („hormon głodu”), co oznacza koniec przejadania się.

Dieta IF - jadłospis wariantu 16/8

ŚNIADANIE (OK. GODZ. 12) - jaglanka miodowa ze śliwką i słonecznikiem
3 łyżki kaszy jaglanej / 2/3 szklanki jogurtu naturalnego / 3 suszone śliwki / mały banan / łyżeczka miodu / 2 łyżeczki pestek słonecznika / szczypta soli morskiej
Kaszę opłucz na sitku pod bieżącą wodą i ugotuj w wodzie z solą. Banan pokrój w plastry. Ugotowaną kaszę wymieszaj z jogurtem, dodaj pokrojone śliwki, miód i podprażone na suchej patelni pestki. Całość wymieszaj.

I PRZEKĄSKA (OK. GODZ. 14) - zielony koktajl
2 garści szpinaku / pomarańcza / małe jabłko / łyżeczka soku z cytryny / łyżeczka syropu klonowego lub miodu / łyżeczka zmielonego siemienia lnianego Umyj szpinak, owoce obierz i pokrój.
Wszystkie składniki zmiksuj.

OBIAD (OK. GODZ. 16) - indyk z ryżem i sałatką ogórkową
plaster piersi indyka (wielkości dłoni) / szklanka ugotowanego brązowego ryżu / 1/2 limonki / łyżeczka oleju rzepakowego / średni ogórek kiszony / czerwona cebula / łyżeczka posiekanej natki pietruszki lub kolendry / sól, pieprz
Filet z indyka oprósz solą i pieprzem. Obłóż plasterkami limonki i upiecz. Ogórek i cebulę pokrój, skrop olejem i posyp ziołami. Podawaj z ryżem i indykiem.

II PRZEKĄSKA (OK. GODZ. 18) - ruloniki z szynki parmeńskiej
1/3 melona / 3 plastry szynki parmeńskiej
Melon pokrój w półksiężyce, owiń je plasterkami szynki.

KOLACJA (OK. GODZ. 20) - tosty z bakłażanem i kozim serem
mały bakłażan / 2 suszone pomidory / łyżka posiekanej natki pietruszki / ząbek czosnku / łyżeczka oliwy / łyżka sera twarogowego koziego / 2 kromki chleba pełnoziarnistego / sól, pieprz
Bakłażan upiecz i obierz ze skórki. Miąższ zmiksuj z czosnkiem, oliwą i natką pietruszki. Dodaj posiekane suszone pomidory, przypraw solą i pieprzem. Pastę nakładaj na posmarowane serkiem pieczywo i zapiekaj 10 minut w temp. 180°C.

Dieta IF - uwaga na pułapki

Nieprzyjemne ssanie w żołądku po kilkunastu godzinach może skończyć się rzuceniem się na jedzenie – bez patrzenia, czy jest to zdrowe czy nie. Po dłuższej przerwie w dostawie energii mózg zacznie domagać się nagrody i okaże się, że najbardziej pragnie tego, co słodkie i kaloryczne.

Takie objawy pojawiają się w pierwszych dniach diety. Najtrudniej bywa u osób, które wcześniej często podjadały i przyzwyczaiły organizm do ciągłego uczucia sytości. Proces adaptacji trwa od kilku do kilkunastu dni w zależności od stopnia wrażliwości na insulinę – im słabsza, tym dłużej.

Zwolennicy diety IF radzą, by wprowadzać zmiany stopniowo, np. rozpocząć od postów 12-godzinnych, z czasem wydłużając je do 14-16 godzin. Przeciwnicy takiego sposobu odżywiania przypominają, że nie pomaga on w opanowaniu nawyków żywieniowych powszechnie uznanych za prawidłowe.

Warto też wsłuchać się w organizm i sprawdzić, kiedy głód jest najbardziej dotkliwy i na ten czas zaplanować okno żywieniowe. Potem stopniowo można je przesuwać.

Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka

Każdy z nas marzy o szczupłej i zgrabnej sylwetce. Jednak nie wszystkie sposoby na odchudzanie są dobre dla naszego zdrowia. W jaki sposób mądrze i zdrowo się odchudzać? Posłuchajcie naszego eksperta - psychodietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.

Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE
Łukasz Łuczak
|

Stosuję dietę czterogodzinną i jestem zadowolony z efektów. W ciągu niecałych 5 miesięcy 30 kg mniej. Polecam! Dieta jest dla wytrwałych. Po 2, 3 tygodniach idzie się przyzwyczaić
A mielem różne pory posiłków, bo system pracy trzyzmianowy.

lchfstyling
|

IF w połączeniu z dietą niskowęglowodanową jest bardzo efektywnym sposobem nie tylko na odchudzanie co na poprawę zdrowia. Poza tym usuwając węglowodany z diety tylko wtedy może organizm zacząć spalać tłuszcz. Jak najbardziej jest to dieta wskazana dla cukrzyków! Czym leczono cukrzyków za nim zaczęto produkować insulinę? oczywiście, że dietą bezwęglowodanową i IF.

Joanna
|

10 miesiecy na "diecie" ketogenicznej i jestem niesamowicie zdrowa, lekka, stracilam 7kg, nie jadlam chleba przez 6 miesiecy (moze 1 kromke na miesiac) i zajelo mi okolo 2 miesiecy zeby nie jesc do godziny 11-12. to dziala i moje cialo mi dziekuje. Posluchajcie Dr Berga. Dietetycy i ludzie z firm farmakologicznych chca bysmy jedli duzo i korzystali z ich uslug albo tabletek. NIe dajmy oglupiec.

Dominika
|

Bzdury to Ty opowiadasz. XDDDDD

Werka
|

I tak funkcjonować z pustym żołądkiem? Jakoś mi się to nie widzi. Już wolę jeść w miarę regularnie, ale mniejsze posiłki, bo jak się je rzadko to więcej.

Aśka
|

Działa dietka. Jestem od dwóch dni na niej, dziś zaczynam trzeci, jem od 11 do 18/19. Nie czuje się głodu, jest ok. Kilo mniej na wadze.

Ula
|

Nie potrzebujesz jesc niczego szczegolnie.Dieta zapewnia taki reset hormonalny na bazie wzmozonego wydzielania hormonu wzrostu i innych hormonow,ktore zachowaja miesnie i zlikwiduja tkanke tluszowa.Bialko niczego nie buduje,bzdurne teorie dietetykow.Organizm potrafi wytworzyc wszystko sam z byle czego o ile bedzie mial unormowane hormony.

sernik
|

Autorka zapomniała dodać, że ta dieta działa i nie robi krzywdy gdy jest zdrowy rozkład makro. To nie jest tak, że wszystko jesz w tym oknie i chudniesz. Musi być białko, dużo białka jeśli się odchudzamy, bo jest ono niezbędne by zachować mięśnie i bardzo syci.
Ta dieta nie zwalnia ze zdrowego jedzenia i bilans kalorii na dzień i tak się musi zgadzać z takim jakim obecnie potrzebujemy (ani się nie zagłodzić, ani nie jeść nagle +2000kcal bo głodnym się bardzo zrobiło przez te pare h).