7 nawyków, które prowadzą do nadciśnienia

Weryfikacja

Autor: lek. Katarzyna Banaszczyk

Nadciśnienie tętnicze to plaga naszych czasów. Jest to jedno ze schorzeń najczęściej rozpoznawanych w gabinetach lekarzy rodzinnych. Czym jest nadciśnienie tętnicze i jakie może nieść za sobą konsekwencje dla naszego zdrowia? Jakie codzienne nawyki mogą prowadzić do pojawienia się tego schorzenia?

Nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy w gabinecie, gdy ciśnienie wynosi przynajmniej 140/90 mm Hg lub więcej, ale taki pomiar musimy uzyskać na dwóch różnych wizytach u lekarza. Z kolei w pomiarach domowych wystarczy uzyskać wartość przynajmniej 135/85 mm Hg, w kilku wykonanych pomiarach.

W artykule tym będziemy odnosić się do nadciśnienia tętniczego pierwotnego, które stanowi aż 90% wszystkich przypadków nadciśnienia i nie wynika ze schorzeń współistniejących, takich jak na przykład wady serca, czy niektóre choroby nerek.

Nadciśnienie tętnicze pierwotne rozwija się na podłożu czynników środowiskowych (czyli nieprawidłowego stylu życia), a co więcej mają na nie wpływ również czynniki genetyczne.

Spis treści

1. Nadciśnienie tętnicze - konsekwencje zdrowotne
2. Niezdrowa dieta, bogata w tłuszcze i węglowodany proste
3. Nadwaga i otyłość a nadciśnienie tętnicze
4. Spożywanie dużej ilości soli a wartości ciśnienia tętniczego
5. Spożywanie napojów energetyzujących a nadciśnienie tętnicze
6. Spożywanie alkoholu a ciśnienie krwi
7. Palenie papierosów a nadciśnienie
8. Brak aktywności fizycznej
9. Zdrowe nawyki i ciśnienie tętnicze - podsumowanie

Nadciśnienie tętnicze - konsekwencje zdrowotne

Należy mieć świadomość, że im wyższe wartości ciśnienia tętniczego, tym większe jest ryzyko poważnych schorzeń układu sercowo-naczyniowego takich, jak zawał mięśnia sercowego czy udar mózgu. Co więcej, inne powikłania mogące wystąpić na skutek nieleczonego nadciśnienia tętniczego to również:

• przerost lewej komory serca,
• przyspieszony rozwój miażdżycy,
• większa sztywność tętnic,
• uszkodzenie nerek, prowadzące do ich niewydolności,
• zmiany w naczyniach siatkówki oka, pogorszenia widzenia,
• rozwarstwienie aorty.

Nadciśnienie tętnicze zwiększa ryzyko zgonu z przyczyn naczyniowych, co tylko podkreśla fakt, jak ważne jest zapobieganie nadciśnieniu i jego prawidłowe leczenie. Nadciśnienie tętnicze jest modyfikowalnym czynnikiem ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Dlatego właśnie tak ważny jest prawidłowy styl życia, który zapobiega zarówno rozwojowi nadciśnienia, jak i pozwoli na lepsze kontrolowanie ciśnienia, w sytuacji, gdy już chorujemy na to schorzenie.

Niezdrowa dieta, bogata w tłuszcze i węglowodany proste

Pierwszym z nawyków, które sprzyjają rozwojowi nadciśnienia tętniczego jest spożywanie produktów bogatych w tłuszcze nasycone i proste węglowodany. Przykładem takich produktów jest większość słodyczy dostępnych w sklepach, chipsy, ale także posiłki typu fasf-food. Takie produkty sprawiają, że łatwiej o nadwagę i otyłość, które jak dowiedziono, prowadzą do podwyższenia wartości ciśnienia tętniczego.

Jakie produkty warto więc wybierać w celu obniżania wartości ciśnienia tętniczego i niedopuszczania do jego wzrostu? Wytyczne leczenia nadciśnienie tętniczego zalecają przede wszystkim:

• unikanie pokarmów o dużej zawartości tłuszczów zwierzęcych,
• zwiększenie spożycia owoców i warzyw i innych pokarmów pochodzenia roślinnego,
• zastąpienie tłustych pokarmów zwierzęcych rybami, jarzynami i innymi produktami zawierającymi nienasycone kwasy tłuszczowe (dużo nienasyconych kwasów znajduje się przede wszystkim w oliwie z oliwek i tłustych rybach morskich).

Jeżeli szukamy diety, która spełniałaby powyższe kryteria, to idealnym rozwiązaniem jest stosowanie diety śródziemnomorskiej. Dieta ta zalecana jest przez wiele towarzystw naukowych, co potwierdza jej zdrowotne właściwości. Jak udowodniono, dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Nadwaga i otyłość a nadciśnienie tętnicze

Nieprawidłowa masa ciała to kolejny czynnik ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego. Nadwaga i otyłość jest istotnym problemem w Polsce. Dane Narodowego Funduszu Zdrowia donoszą, że nawet 46% kobiet i 62% mężczyzn w naszym kraju ma nadwagę lub otyłość.

Warto wspomnieć, że otyłość jest już uznana za chorobę, choć nadal wielu z nas nadmierną masę ciała kojarzy przede wszystkim z defektem estetycznym. Mianem nadwagi nazywamy sytuację, gdy wskaźnik BMI wskazuje przynajmniej 25 kg/m2, zaś gdy jego wartość wynosi ≥ 30 kg ⁄ m2 — mamy już do czynienia z otyłością.

Jak pokazują badania, spadek masy ciała o 5 kilogramów związany jest z obniżeniemsię wartości ciśnienia tętniczego 3,6 - 4,4 mm Hg. Utrzymując prawidłową masę ciała zapobiegamy rozwojowi nadciśnienia, ale również wspieramy jego terapię, co może wiązać się ze mniejszeniem dawki przyjmowanych leków przeciwnadciśnieniowych.

Spożywanie dużej ilości soli a wartości ciśnienia tętniczego

Badania pokazują, że sól, czyli chlorek sodu (NaCl) wpływa niekorzystnie na nasze naczynia krwionośne. Sód może bowiem wpływać niekorzystnie na sztywność naczyń, a tym samym na opór naczyniowy, co prowadzi do nadciśnienia tętniczego.

Z tego względu należy unikać nadmiernego spożycia sodu, a więc soli. Jak pokazują badania naukowe, ograniczenie spożycia soli kuchennej o 4,4 grama na dobę powoduje średnio spadek wartości ciśnienia tętniczego o 2,8 - 5,4 mm Hg.

Wytyczne dotyczące terapii nadciśnienia tętniczego zalecają spożywanie nie więcej, niż 5 gramów soli kuchennej na dobę. Zmniejszenie spożycia soli kuchennej, podobnie jak zmniejszenie masy ciała może pozwolić na zredukowanie dawek leków na nadciśnienie.

Jednak pamiętajmy, by sami nie modyfikować swojego leczenia - może to zrobić lekarz po ocenie naszych wartości ciśnienia tętniczego. Co więcej, badania pokazały również, że zmniejszenie spożycia soli zmniejsza ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych (mamy tutaj na myśli zawał mięśnia sercowego, a także udar mózgu).

Warto mieć świadomość, że większość posiłków typu fast-food, produkty piekarnicze, czy słone przekąski zawierają duże ilości soli, dlatego ograniczanie spożywania sodu to nie tylko unikanie dosalania potraw. Należy pamiętać także o unikaniu nadmiernego spożywania tego rodzaju pokarmów.

Spożywanie napojów energetyzujących a nadciśnienie tętnicze

Kolejną kategorią produktów, które mogą podnosić ciśnienie tętnicze krwi są, popularne energetyki. W napojach tych znajdują się ogromne ilości kofeiny, która podnosi ciśnienie. Co więcej, w produktach tych znajdziemy lukrecję, która po przemianach metabolicznych zdolna jest do pobudzania specjalnych receptorów mineralokortykoidowych, co w konsekwencji prowadzi do nasilenia wpływu kortyzolu na organizm i wzrostu ciśnienia tętniczego.

Badania pokazują, że spożycie lukrecji podwyższało ciśnienie tętnicze krwi nawet o 14 mm Hg. Na podstawie powyższych informacji można śmiało powiedzieć, że chcąc zachować prawidłowe ciśnienie krwi - warto unikać spożywania napojów energetyzujących.

Spożywanie alkoholu a ciśnienie krwi

Wytyczne Leczenia Nadciśnienia Tętniczego donoszą, że spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. Przyjmowanie zwiększonych ilości alkoholu zmniejsza skuteczność leków przeciwnadciśnieniowych, dlatego osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze powinny ograniczać ilość spożywanego alkoholu.

Zgodnie z zaleceniami, osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny ograniczyć spożycie alkoholu:

• u mężczyzn do 20–30 g dziennie czystego etanolu, ale nie więcej niż 140 g na tydzień (na przykład 2 kieliszki wina 5 razy w tygodniu),
• u kobiet do 10–20 g dzienne czystego etanolu, ale nie więcej niż 80 g na tydzień (np. 1 kieliszek wina 5 razy w tygodniu).

Aby zrozumieć lepiej te wytyczne, warto sobie uświadomić, że 10 g czystego etanolu zawiera się w 250 ml piwa, 125 ml wina i 25 ml wódki. Z pewnością normy te możemy również odnieść do siebie, dzięki czemu alkohol nie będzie wpływał niekorzystnie na nasze ciśnienie i układ sercowo-naczyniowy.

Palenie papierosów a nadciśnienie

Kolejna używka, o której warto wspomnieć w kontekście nadciśnienia tętniczego to papierosy. Wypalenie nawet jednej sztuki papierosa wpływa niekorzystnie na wartość ciśnienia tętniczego oraz przyśpiesza czynność serca.

Podwyższone ciśnienie i szybka akcja serca utrzymuje się przez około kwadrans po wypaleniu papierosa. Należy w tym miejscu podkreślić, że wpływ na układ sercowo-naczyniowy ma również palenie bierne.

Ponadto, palenie tytoniu zwiększa ryzyko:

• choroby niedokrwiennej serca,
• udaru mózgu,
• choroby tętnic obwodowych,
• rozwoju miażdżycy,
• wielu nowotworów, a przede wszystkim raka płuca,
• rozwoju przewlekłej obturacyjnej choroby płuc.

Warto zrezygnować z palenia nie tylko ze względu na ciśnienie krwi, ale również na ryzyko onkologiczne, jakie niesie ze sobą to uzależnienie.

Brak aktywności fizycznej

Siedzący tryb życia i mała aktywność fizyczna staje się powoli zmorą naszych czasów. Aktywność fizyczna pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na schorzenia układu sercowo-naczyniowego, ale również obniża ciśnienie tętnicze krwi. Jak pokazały badania naukowe, regularna aktywność fizyczna obniża ciśnienie nawet o 2–11 mm Hg (zależnie od jej rodzaju).

Co więcej, ćwiczenia fizyczne ułatwiają walkę z otyłością i sprzyjają zachowaniu prawidłowej masy ciała, co również, jak już wspominano w tym artykule pozwala na utrzymanie prawidłowych wartości ciśnienia tętniczego.

Wytyczne zalecają osobom z nieprawidłowym ciśnieniem regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności przez przynajmniej 30 minut, 5–7 dni w tygodniu.

Zdrowe nawyki i ciśnienie tętnicze - podsumowanie

Podsumowując, wiele czynników życia codziennego ma istotny wpływ na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego. Zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, czy unikanie używek to te nawyki, które można wypracować samodzielnie, ale również z pomocą dietetyków i lekarzy.

Jeżeli nie możemy sobie poradzić z uzależnieniem od nikotyny, to warto wybrać się do swojego lekarza rodzinnego, który może nam zaproponować wsparcie farmakologiczne.

lek. Katarzyna Banaszczyk