Zegar biologiczny zimą. Jak zima i brak światła wpływają na organizm?

2019-12-18 10:37 opracowanie ap

Dlaczego zimą jesteśmy senni i więcej jemy? Odczuwamy spadek nastroju, mamy kłopoty z koncentracją i trudno nam wstać z fotela. Okres jesieni i zimy to w naszym naturalnym cyklu biologicznym czas wyciszenia. Jak zima i brak światła wpływają na organizm? Jak najlepiej przetrwać ten czas?

To, że zima i brak światła słonecznego wpływa na organizm wiedzą wszyscy. Wiecej śpimy i jemy, mniej się ruszamy. Nie wszyscy jednak wiedzą, że to spowolnienie nie wynika z lenistwa, a jest bardzo złożoną reakcją organizmu na brak światła.

Jak brak światła wpływa na układ hormonalny?

Światło słoneczne reguluje praktycznie wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Promienie światła padają na receptory znajdujące się w oku (czopki i pręciki na siatkówce), następnie zostają przekształcone w impulsy, które docierają do centralnego układu sterowania, jakim jest mózg. A zimą jest ciemno, gdy rano wychodzimy z domu i gdy do niego wracamy. Sztuczne oświetlenie jest zbyt słabe, by zrekompensować niedobór promieni słonecznych. W dni wolne także siedzimy w zamkniętych pomieszczeniach, bo pogoda nie zachęca do spacerów.

Zimą spada poziom serotoniny, dopaminy i beta-endorfiny

W ciągu dnia spada nam poziom serotoniny, dopaminy i beta-endorfiny. Niedobór tych hormonów m.in. sprawia, że wolniej reagujemy na bodźce zewnętrzne, pogarsza się nasza sprawność intelektualna, szybciej się męczymy. Szczególnie ważna jest serotonina, która bierze udział w regulacji ciśnienia krwi oraz temperatury ciała, w procesach krzepnięcia krwi, stymuluje też ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy.

Ponadto ośrodki przyjemności w mózgu nie są odpowiednio pobudzane. Odczuwamy to jako spadek nastroju, popadamy w apatię. W naszej szerokości geograficznej zimową chandrę odczuwa aż 20 proc. osób. Podatne są zwłaszcza kobiety – na sezonowy spadek nastroju zapadają 4 razy częściej niż mężczyźni.

Niedobór emitowanych przez słońce promieni nadfioletowych sprawia, że w skórze wytwarza się za mało witaminy D. Związek ten nie tylko ułatwia przyswajanie wapnia i fosforu (to sekret mocnych kości i zdrowych zębów), ale też reguluje wydzielanie insuliny i obniża poziom złego cholesterolu, bo aby ją wyprodukować, organizm zużywa sporo własnego cholesterolu.

Ważne

W przypadku spadku poziomu serotoniny, dopaminy i beta-endorfiny pomóc może fototerapia. To bardzo popularna metoda w krajach skandynawskich, gdzie wiele osób cierpi z powodu niedoboru słońca. Zabiegi wykonują gabinety odnowy biologicznej, centra medycyny naturalnej, a nawet placówki służby zdrowia.

Światło emitowane w czasie tych zabiegów nie zawiera promieniowania UV, dlatego nie parzy i nie szkodzi oczom. Można także kupić lampy do terapii domowej, które emitują światło o natężeniu 10 tys. luksów. A jeśli wykażemy się odrobiną rozsądku, nie zaszkodzi też 5-minutowa wizyta w solarium, gdzie naświetla się skórę lampami halogenowymi emitujący-mi promieniowanie nadfioletowe.

Uwaga: Fototerapia nie jest wskazana m.in. przy cukrzycy, nadczynności tarczycy, nawracających zapaleniach spojówek i innych chorobach oczu.

Zimowy nadmiar melatoniny kołysze nas do snu

Czas zimowy ma także wpływ na inną ważną w naszym organizmie substancję, której wydzielanie uzależnione jest od ilości światła. To melatonina, zwana hormonem snu. Jej poziom rośnie, gdy robi się ciemno, dlatego chce nam się spać.

Gdy jest dużo światła, produkcja hormonu snu spada i czujemy przypływ energii. Niestety, zimą dni są krótkie, a niebo często bywa zasnute chmurami. Dlatego poziom melatoniny przez całą dobę utrzymuje się na dość wysokim poziomie.

Z tego samego powodu w ciągu dnia jesteśmy bardziej ociężali, mniej sprawni. Nocą zaś częściej miewamy kłopoty ze snem: wybudzamy się lub nie możemy zasnąć i wstajemy niewyspani. Wysoki poziom melatoniny ma wpływ na wiele narządów wewnętrznych. Np. hamuje czynności tarczycy, która wydziela wtedy mniej tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Gdy jest ich za mało, metabolizm zwalnia i przybieramy na wadze.

Ważne

Sposoby na nadmiar melatoniny

Aby w ciągu dnia dodać sobie energii, częściej słuchaj muzyki. Wybieraj gorące rytmy latynoskie (badania wykazują, że Latynosi są jednymi z najszczęśliwszych ludzi na świecie).

Łyk energii zapewni ci także filiżanka zielonej herbaty np. z dodatkiem guarany (są takie mieszanki w sklepach) lub szklanka świeżo wyciśniętego soku z owoców cytrusowych.

Stwórz sobie też jak najlepsze warunki do snu. Utrzymuj w sypialni temperaturę nie wyższą niż 18°C (jest także najkorzystniejsza dla błon śluzowych wyściełających górne drogi oddechowe). Na kolację zjedz trochę węglowodanów (kasza, makaron, banan) i białka (biały ser, ryba, chude białe mięso), by wspomóc produkcję hormonu snu.

Zimą ciało domaga się więcej wody

Jesienią i zimą skóra traci wilgoć prawie 2 razy szybciej niż latem. To zasługa wysuszającego działania wiatru i mroźnego powietrza, ale także długiego przebywania w niewietrzonych, ogrzewanych kaloryferami pomieszczeniach. Nie tylko skóra staje się przesuszona i bardziej skłonna do podrażnień.  

Brak wody w organizmie daje o sobie znać chronicznym zmęczeniem, ponieważ krew gęstnieje, płynie wolniej i z tego powodu do wszystkich komórek naszego ciała dociera mniej substancji odżywczych. Wysychają śluzówki i w efekcie organizm gorzej broni się przed atakami chorobotwórczych drobnoustrojów.

Ważne

Pamiętaj, że często odczuwane zimą wzmożone pragnienie to sygnał, że organizm już się odwodnił. Dlatego pij często, nawet gdy ci się nie chce – minimum 2 litry płynów dziennie. Najlepiej, aby była to woda mineralna (średniozmineralizowana, by uzupełniać ewentualne niedobory ważnych dla zdrowia pierwiastków), zielona lub owocowa herbata. Jedz też zupy – one również dostarczają organizmowi wody. I pamiętaj o kosmetykach, które chronią skórę przed wysuszeniem i mrozem.

Zimą płucom zaczyna brakować tlenu

Największym zagrożeniem dla płuc jest skażone substancjami chemicznymi powietrze. Zawartość tych zanieczyszczeń jest największa późną jesienią, zimą i wczesną wiosną, bo wtedy brakuje naturalnych filtrów, jakimi są liście roślin. O tej porze roku w dużych miastach zawartość tlenu spada nawet do 18 proc., czyli zaledwie pokrywa minimalne zapotrzebowanie człowieka. Dodatkowo niskie temperatury wywołują skurcz naczyń krwionośnych, pogorszenie ukrwienia, a tym samym gorsze rozprowadzanie tlenu po całym organizmie.

Ważne

Zimą trzeba często wietrzyć pomieszczenia, w których przebywasz.  I mimo złej pogody rób weekendowe wypady do parku czy lasu. Znakomicie dotlenienisz organizm na urlopie w wysokich górach, gdzie powietrze jest krystalicznie czyste. Warto też codziennie wykonywać ćwiczenia aerobowe, bo powiększają pojemność płuc, przyśpieszają krążenie i tym samym poprawiają dotlenienie krwi. Doskonałe są m.in. narty biegowe, jogging, pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym.

Organizm broni się przed zimnem

Nasz organizm na wiele sposobów broni się przed zimnem:  naczynia krwionośne w skórze kurczą się, by zmniejszyć ucieczkę ciepła, podobnie reagują naczynia zaopatrujące niektóre narządy wewnętrzne. Zmniejsza się pocenie, a jednocześnie przyśpiesza metabolizm, by wytworzyć więcej energii. To wszystko wprawdzie chroni przed wyziębieniem, ale również może prowadzić do zwiększenia ilości toksycznych produktów przemiany materii, zwłaszcza że zimą jadamy więcej mięsa i wędlin.

Ważne

Przede wszystkim ubieraj się stosownie do pogody. Pamiętaj o szalu i czapce (przez głowę uchodzi najwięcej ciepła). Jadaj częściej (5 razy dziennie) i zadbaj o to, by w twoim menu przeważały potrawy gotowane. Aby lepiej oczyszczać organizm, jedz sporo warzyw i produktów zbożowych z pełnego przemiału.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE
Rafika
|

Dokladnie. Zimą organizm wymaga o wiele wiekszych nakladow energii na praktycznie wszystko - od ogrzewania się aż po poruszanie sie w ciezszych ciuchach i warunkach pogodowych. Do tego brak slońca też powoduje wymuszanie przez organizm naturalnego uzupelniania witamin ktorych nam brakuje z powodu wiecznych ciemnosci.

Tatianka
|

Coz, pozostaje sie pocieszac ze w zimnie chudniemy szybciej bo organizm pochlania wiecej zasobow aby utrzymac cieplo :P

Sunset
|

Brak światła w zimie mnie dobija, nic nie pomaga, byłam już u wielu lekarzy - jak się po przeczytaniu tego tekstu okazuje - zupełnie niepotrzebnie. tak się tylko zastanawiam, że skoro wszyscy wiedzą, jak reaguje organizm na brak światła zimą i zimno, to dlaczego tego nie mówią/tłumaczą pacjentom? A nie człowiek się denerwuje miesiącami, robi setki badań, a tu się okazuje, że to czysta fizjologia...

groszek
|

Bardzo dobry artykuł, wreszcie wiem, dlaczego zimą tak się fatalnie czuję ;)