Co brać na zmęczenie?
Zmęczenie fizyczne i psychiczne oraz spadek zdolności poznawczych mogą być objawem niedoborów kluczowych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. Mnóstwo mikroskładników odżywczych jest na różne sposoby powiązanych z gospodarką energetyczną organizmu, przekaźnictwem sygnałów w układzie nerwowym i odpornością na stres, czy to emocjonalny, czy środowiskowy. Często odczuwasz zmęczenie, brak energii i chęci do działania? Zastanawiasz się, co brać na zmęczenie? Przyjrzyj się temu, jakie substancje aktywne mogą być odpowiedzialne za spadki witalności. Tłumaczymy, co wspólnego z energią mają różne ważne dla zdrowia witaminy i inne związki chemiczne.
Spis treści
- Co nazywamy zmęczeniem?
- Co pomoże na zmęczenie?
- Witaminy na zmęczenie
- Składniki mineralne wzmacniające organizm
- Inne suplementy dodające energii
Co nazywamy zmęczeniem?
Zmęczenie to, mówiąc najprościej, stan niedoboru energii. Ale nie tylko energii w ujęciu paliwa, kalorii, ale także witalności, psychicznej chęci do wykonywania czynności. Zmęczenie może mieć czysto fizyczne podłoże. Zbyt wiele godzin w pracy, intensywny trening, wysiłek umysłowy, głód.
Uczucie zmęczenia pojawia się także w wyniku czynników oddziałujących na stan psychiczny, m.in. stresu, napięcia, zmartwień w domu i w pracy, hałasu, zbyt wysokiej lub zbyt niskiej temperatury. Natomiast zbyt krótki sen lub sen, który nie daje odpoczynku, z którego często się wybudzasz, odbija się zarówno na poziomie energii fizycznej i psychicznej.
Nietrudno zauważyć, że zmęczenia fizycznego i psychicznego nie da się od siebie odseparować. Jak by nie patrzeć na energię i zmęczenie, czynniki fizyczne i emocjonalne przeplatają się wzajemnie. To sprawia, że dla poczucia energii, siły do działania i walki z ciągłym zmęczeniem, potrzebne są składniki odżywcze, które:
- dostarczają energii czyli kalorii,
- biorą udział w metabolizmie energii na poziomie komórkowym,
- transportują energię do komórek i tkanek,
- oddziałują na procesy krwiotwórcze i przepływ krwi – to z krwią transportowane są składniki odżywcze,
- oddziałują na transport tlenu – bez tlenu tkanki nie są w stanie funkcjonować, a niedobory tlenu również objawiają się zmęczeniem fizycznym i umysłowym,
- wpływają na neuroprzekaźnictwo,
- modulują odpowiedź organizmu na czynniki stresogenne.
Co pomoże na zmęczenie?
Na pewno nie wszystkie suplementy naraz. W pierwszej kolejności warto sprawdzić poziom żelaza, ferrytyny i witaminy B12. Być może to niedokrwistość jest przyczyną ciągłego braku energii. Wtedy konieczne jest jej leczenie.
Gdy morfologia jest w normie, ale ciągle towarzyszy ci niski poziom energii i brak siły do działania, warto rozważyć suplementację kompleksu witamin z grupy B, cynku, magnezu i koenzymu Q10.
Osoby aktywne fizycznie i te, które zauważyły osłabienie mięśni, mogą potrzebować większych ilości L-karnityny i witaminy C. A wszyscy ci, u których główną przyczyną braku energii jest stres i zmęczenie psychiczne, mogą sięgnąć po adaptogeny i magnez.
Witaminy na zmęczenie
Witaminy z grupy B
Wszystkie witaminy z grupy B, oprócz kwasu foliowego, biorą udział w co najmniej jednym, a często w kilku etapach procesu wytwarzania energii w komórce. Bez zagłębiania się w biochemię powiedzmy tylko, że bez witamin z grupy B nie zachodzą procesy metabolizmu składników pokarmowych do energii.
Witamina B1 uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, jest prekursorem wielu związków, z których powstają neuroprzekaźniki takie jak acetylocholina, glutaminian i kwas gamma-aminomasłowy. Wczesnym objawem niedoboru witaminy B1 jest zmęczenie.
Zbyt niski poziom witaminy B2 powoduje zaburzenie wytwarzania krwinek czerwonych i skrócenie ich życia. Niedobór ryboflawiny może wpływać niekorzystnie na metabolizm żelaza, szczególnie na powstawanie hemu w krwinkach czerwonych, powodując niedokrwistość normobarwliwną i normocytową. A niedokrwistość wiąże się z zaburzeniem dostarczania tlenu do komórek.
Witamina B3 wchodzi w skład dwóch koenzymów: dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD) i fosforanu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADP). Biorą one udział w przemianach metabolicznych białek, tłuszczów i węglowodanów.
Witamina B5 jest składnikiem koenzymu A (CoA) biorącego udział w wielu procesach metabolicznych. Jest niezbędna w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów – wytwarzaniu z nich energii. Witamina B6 bierze udział w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów. Jest niezbędna do syntezy neuroprzekaźnika serotoniny, mającego kluczowe znaczenie dla nastroju.
Witamina B12 i B9
Witamina B12, podobnie jak inne witaminy z grupy B, bierze udział w procesach energetycznych, szczególnie w przemianach węglowodanów i tłuszczów. Jej rola jest jednak dużo szersza. Witamina B12 razem z witaminą B9 są niezbędne w procesie krwiotwórczym. Bez nich nie wytwarzają się prawidłowo krwinki czerwone i białe, zaburzone jest ich dojrzewanie.
Niedobór witaminy B12 lub B9 (lub obu jednocześnie) objawia się niedokrwistością megaloblastyczną. W tym rodzaju niedokrwistości ilość czerwonych krwinek jest w normie, ale ich rozmiar – nie. Niedokrwistości z niedoboru B12 oraz B9 towarzyszy zmęczenie fizyczne i umysłowe, tak samo jak w niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Witamina C
Witamina C znana jest przede wszystkim ze swoich funkcji antyoksydacyjnych i odpornościowych. Pełni jednak także rolę w zapobieganiu zmęczeniu. Witamina C jest składnikiem dwóch enzymów niezbędnych do powstawania L-karnityny. A L-karnityna jest wykorzystywana jako transporter długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (źródła energii) do mitochondriów, gdzie energia jest produkowana.
Witamina C odgrywa zatem ważną rolę w wytwarzaniu energii poprzez beta-oksydację tłuszczów, a jej niedobory wiążą się z szybszym zmęczeniem fizycznym i bólami mięśniowymi. Tłuszcze bowiem stają się głównym źródłem energii dla komórek przy dłuższym wysiłku fizycznym i wyczerpywaniu zapasów glikogenu.
Sprawdź, jakie są objawy niedoboru witaminy C
Składniki mineralne wzmacniające organizm
Żelazo
Żelazo jest ważne w zapobieganiu zmęczeniu i dodawaniu energii z dwóch powodów. Pierwszy wiąże się z procesem krwiotwórczym. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny – czerwonego barwnika krwinek – której rolą jest transport tlenu do komórek. Niedobór żelaza wywołuje spadek poziomu hemoglobiny, anemię, niedobór tlenu w komórkach, a w konsekwencji ospałość, trudności z koncentracją i zmęczenie.
Drugi powód, dla którego żelazo ma kluczowe znaczenie dla zwiększania energii, to udział w procesach wytwarzania ATP (wysokoenergetycznego związku dostarczającego energii do komórek). Żelazo wchodzi w skład cytochromów potrzebnych do produkcji energii komórkowej.
Cytochromy służą jako nośniki elektronów podczas syntezy ATP w łańcuchu transportu elektronów. Zatem niedobór żelaza odbija się na fundamentalnym procesie produkcji energii w organizmie.
Magnez
Magnez odgrywa dominującą rolę w produkcji i wykorzystaniu ATP. Każda cząsteczka ATP wiąże się z jonem magnezu (Mg2+), tworząc swoją biologicznie funkcjonalną formę: w komórce większość ATP występuje w postaci kompleksów Mg-ATP. W takiej postaci energia może być transportowana z miejsca wytworzenia (mitochondrium) do miejsca, w którym jest potrzebna.
Magnez pełni również funkcję regulatora aktywności kilku enzymów w szlaku wytwarzania energii. Nie można także zapominać o roli magnezu dla układu nerwowego. Magnez uczestniczy w odpowiedzi organizmu na stres – jeden z głównych czynników zmęczenia psychicznego i fizycznego. Niski poziom magnezu może prowadzić do stresu oksydacyjnego i śmierci komórek nerwowych.
Cynk
Cynk odgrywa ważną rolę w różnych procesach fizjologicznych, działając jako wewnątrzkomórkowa cząsteczka sygnałowa, uczestnicząc w naprawie uszkodzeń DNA, w proliferacji komórek, w hamowaniu oksydazy NADPH, odpowiadając za strukturę i stabilność niektórych enzymów, biorąc udział w modulowaniu funkcji ATP oraz w działaniu układu odpornościowego.
Aktywność kilku enzymów w metabolizmie energetycznym wymaga cynku, a niski poziom cynku może skutkować zmniejszeniem siły mięśni. Z badań naukowych wynika, że cynk bierze udział, bezpośrednio lub pośrednio, w mechanizmach zmęczenia.
Niedobór cynku jest związany z pogłębianiem braku energii m.in. w zespole przewlekłego zmęczenia, wśród osób chorujących na nowotwory i osób w podeszłym wieku, co wynika z wytwarzania markerów stanu zapalnego, aktywacji immunologicznej i stresu oksydacyjnego, który jest przyczyną uszkodzenia błony lipidowej komórek.
Suplementacja cynku jest polecana przez badaczy jako skuteczna metoda walki ze zmęczeniem.
Polecany artykuł:
Inne suplementy dodające energii
Adaptogeny
Adaptogeny można zdefiniować jako farmakologiczną grupę preparatów ziołowych, które zwiększają tolerancję na wyczerpanie psychiczne oraz poprawiają koncentrację, uwagę i wytrzymałość psychiczną w sytuacjach obniżonej wydajności.
Korzystne działanie adaptogenów chroniące przed stresem wynika z regulacji homeostazy organizmu poprzez kilka mechanizmów działania związanych z osią podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz kontrolą kluczowych mediatorów odpowiedzi na stres, takich jak chaperony molekularne (np. Hsp70), aktywowana stresem kinaza JNK1, kortyzol i tlenek azotu (NO).
Najważniejsze w aktywności adaptogenów wydaje się być ich działanie na białko Hsp70 nazywane czujnikiem stresu. Białko to odgrywa ważną rolę w przeżywalności komórek i apoptozie (śmierci komórkowej). Hsp70 hamuje ekspresję genu syntazy NO i oddziałuje bezpośrednio oraz poprzez szlak JNK z receptorami glukokortykoidowymi, wpływając tym samym na obniżenie poziomu krążącego we krwi kortyzolu i NO.
Zapobieganie wywołanemu stresem wzrostowi poziomu tlenku azotu i związanemu z nim spadkowi produkcji ATP (wysokoenergetycznego związku dostarczającego energii do komórek) skutkuje zwiększoną wydajnością i wytrzymałością organizmu. Wzrost wydzielania Hsp70 spowodowany działaniem adaptogenu reguluje odporność na stres i wpływa na zwiększoną sprawność umysłową i fizyczną.
Najsilniejsze dowody naukowe dotyczące korzystnego działania adaptogenów na zmęczenie dotyczą różeńca górskiego (Rhodiola rosea), cytryńca chińskiego (Schisandra chinensis) oraz eleuterokoka kolczastego (Eleutherococcus senticosus) znanego też jako żeń-szeń syberyjski.
L-karnityna
L-karnityna pełni ważną rolę w metabolizmie tłuszczów i uwalniania z nich energii. Dzięki L-karnitynie długołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą przedostać się do mitochondriów, gdzie ulegają przemianom z wytworzeniem energii. Mięśnie szkieletowe i mięsień serca wykorzystują kwasy tłuszczowe jako główne źródło energii.
W związku z tym niedobór L-karnityny wiąże się z niskim poziomem energii i osłabieniem mięśni, które zostają częściowo pozbawione głównego paliwa. W badaniach z udziałem ludzi stwierdzono, że niski poziom L-karnityny jest powiązany z uczuciem słabości i ogólnym zmęczeniem, a suplementacja wpływa na zwiększenie energii i mniejsze bóle mięśniowe.
L-karnityna wspomaga także wykorzystywanie neuroprzekaźników takich jak serotonina i glutaminian powiązanych z dobrym samopoczuciem psychicznym i zdolnościami umysłowymi. Niedobór L-karnityny obserwuje się najczęściej u osób chorujących na nowotwory, przyjmujących chemioterapię, mających nudności, wymioty i niski apetyt oraz chorych na anoreksję.
Koenzym Q10
Koenzym Q10 jest silnym antyoksydantem obecnym w większości tkanek ciała. Badania pokazują, że osoby cierpiące na chroniczne zmęczenie mają niski poziom koenzymu Q10, a jego suplementacja pozytywnie wpływa na zwiększanie subiektywnego odczucia energii i witalności oraz obniżenie maksymalnego tętna podczas wysiłku fizycznego.
Koenzym Q10 uczestniczy w procesach wytwarzania ATP ze składników pokarmowych. Niweluje skutki stresu wywołanego przez wolne rodniki tlenowe i nadmiar tlenku azotu. Jego niski poziom jest również obserwowany w zaburzeniach poznawczych, co może sugerować, że koenzym Q10 wpływa pozytywnie na niwelowanie zmęczenia umysłowego.
Porady eksperta
