Ćwiczenie MIĘŚNI KEGLA w ciąży i po porodzie

2018-04-23 10:43 Agnieszka Roszkowska | Konsultacja: dr n. med. Medard Lech, specjalista ginekolog położnik

Ćwiczenie mięśni Kegla w ciąży i po porodzie jest bardzo ważne. Te ukryte w podbrzuszu mięśnie współuczestniczą w podtrzymywaniu macicy i kontrolowaniu pęcherza, wpływają też na doznania seksualne. Dobrze wyćwiczone mięśnie Kegla to lepszy seks, łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy po porodzie. Dlatego warto wykonywać ćwiczenia na mięśnie Kegla szczególnie podczas ciąży i po urodzeniu dziecka.

Ćwiczenia mięśni Kegla powinny wykonywać nie tylko kobiety w ciąży i po porodzenie, lecz także te, które planują ciąże.

Nazwy są różne: mięśnie dna miednicy, mięśnie Kegla, mięsień łonowo-guziczny, ale zawsze chodzi o ten sam zespół mięśni i więzadeł, które – mówiąc obrazowo – podtrzymują narządy jamy brzusznej od dołu. Są one niczym hamak rozpięte między kością łonową a guziczną, otaczając ujście pęcherza (cewka moczowa), pochwy i odbytnicy.

Ćwiczenia mięśni Kegla to ćwiczenia mięśni dna miednicy opracowane przez amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla.

Kiedy mięśnie te są mocne – hamak jest dobrze napięty i podtrzymuje narządy we właściwym położeniu. Kiedy natomiast mięśnie są rozluźnione, zwiotczałe – wtedy hamak opada i zaczynają się kłopoty.

A ciąża i poród to sytuacje, gdy mięśnie okolic pochwy i krocza rozciągają się jak w żadnym innym okresie życia kobiety i jak nigdy są narażone na urazy. Można jednak temu zapobiec.

Mięśnie Kegla w dobrej formie

W Polsce nie ma tradycji ćwiczenia przez kobiety mięśni pochwy i dna miednicy, ale w niektórych społecznościach Dalekiego Wschodu od dawien dawna już młode dziewczęta uczone są przez swoje matki, jak poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie tych partii mięśni utrzymywać je w doskonałej kondycji.

Na Zachodzie jako pierwszy – już na przełomie lat 40. i 50. XX wieku – dobroczynne skutki aktywności tych mięśni odkrył amerykański ginekolog dr Arnold Kegel. Opracował on specjalne ćwiczenia mięśni dna miednicy, które odtąd nazywane są jego nazwiskiem. Powinny je wykonywać już młode i zdrowe kobiety, bo to inwestycja na lata.

Dobrze wyćwiczony mięsień łonowo-guziczny to

  • lepszy seks
  • łatwiejszy poród
  • szybszy powrót do formy po porodzie
  • duża szansa na to, że w przyszłości nie pojawią się takie zdrowotne problemy, jak nietrzymanie moczu, wypadanie macicy czy wypadanie pęcherza
Zdaniem eksperta
dr n. med. Medard M. Lech, ginekolog położnik, starszy konsultant ginekolog w klinikach CM ENEL–MED w Warszawie

Ćwiczenia Kegla to metoda profilaktyczno-lecznicza, która jest bezpłatna (nawet dla nieubezpieczonych!), łatwa w wykonaniu, niebolesna i naprawdę skuteczna! Dobrze wyćwiczone mięśnie dna miednicy to lepsze pożycie seksualne, łatwiejszy poród i szybszy powrót do formy po porodzie. Współcześnie życie kobiety trwa znacznie dłużej niż kiedyś, a jedną z najczęstszych dolegliwości kobiet w podeszłym wieku jest nietrzymanie moczu, częściowo spowodowane osłabieniem mięśni dna miednicy. Ćwiczenia Kegla skutecznie temu zapobiegają. Mogą je wykonywać panie w każdym wieku, także chore na serce lub inne poważne choroby.

Ćwiczenia mięśni Kegla przed ciążą

Ćwiczenia znacznie poprawiają jakość życia seksualnego. Im bardziej mięśnie dna miednicy są osłabione, tym trudniej partnerom odczuwać siebie, a kobiecie osiągnąć orgazm.

Dobrze napięte, sprawne mięśnie pochwy i krocza zdecydowanie zwiększają doznania seksualne u obojga partnerów. I dlatego zacznij ćwiczyć jak najwcześniej, zwłaszcza że na efekty trzeba poczekać co najmniej kilka miesięcy.

Gdy nauczysz się właściwej pracy mięśni już na początku współżycia, bez trudu powrócisz do ćwiczeń w czasie ciąży i po porodzie.

Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży

Zajście w ciążę powinno być sygnałem do tego, by wznowić (lub zacząć) ćwiczenia Kegla. Są one wtedy bardzo wskazane. Dlaczego?

  • ważnym ich zadaniem jest współudział w noszeniu ciężarnej macicy. Gdy mięśnie są mocne, ułatwiają dźwiganie ciężaru rosnącego płodu
  • wzmacniając mięśnie pochwy i krocza, przygotowujesz je do porodu. Dobrze wyćwiczone mięśnie są elastyczne, dzięki temu lepiej pracują podczas przechodzenia dziecka przez kanał rodny i ułatwiają jego wyparcie. Duża elastyczność zmniejsza też ryzyko urazów i nadmiernego ich rozciągnięcia podczas porodu oraz przyspiesza powrót do stanu prawidłowego
  • ćwiczenia pomagają chronić krocze przed pęknięciem i nacięciem. Dobrze wyćwiczone łatwiej świadomie napinać i rozluźniać. To ważne, bo w chwili wychodzenia główki należy powstrzymać się od napinania mięśni i pozwolić jej łagodnie wysunąć się na zewnątrz. Jeśli rodząca umie w tym momencie rozluźnić krocze, a w dodatku jest ono elastyczne dzięki ćwiczeniom, jest duża szansa na urodzenie bez nacięcia i pęknięć krocza.

Uwaga: jeśli ciąża jest zagrożona (np. zbyt wcześnie rozwiera się szyjka macicy), lepiej tych ćwiczeń nie wykonywać.

Ważne

Jeśli urodziłaś drogami naturalnymi, możesz zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla już 24 godziny po porodzie. Powinnaś je ćwiczyć przez okres co najmniej 2–3 miesięcy po porodzie.

Ćwiczenia mięśni Kegla po porodzie

Także w połogu ćwicz mięśnie Kegla – dzięki temu szybciej powrócisz do dobrej formy. Jeśli nie ćwiczyłaś w ciąży, po porodzie trzeba to robić obowiązkowo, bo mięśnie hamaka są zapewne mocno nadwerężone i rozciągnięte.

Może to być przyczyną wielu problemów. Oto korzyści, które odniesiesz dzięki ćwiczeniom:

Ćwiczenie mięśni Kegla zapobiegnie wielu powikłaniom poporodowym, takim jak wysiłkowe nietrzymanie moczu, obniżenie lub wypadanie narządu rodnego i pęcherza, trudności z osiąganiem satysfakcji seksualnej (zbyt luźna pochwa).

  • szybciej wrócisz do udanego współżycia. Po porodzie wiele kobiet odczuwa, że ich pochwa jest luźniejsza, szersza, co powoduje dyskomfort, a czasami nawet uniemożliwia osiągnięcie orgazmu. Dzięki ćwiczeniom  wejście do pochwy staje się węższe, a jej ścianki bardziej sprężyste, co sprawia, że doznania będą znów równie intensywne jak dawniej.
  • zapobiegniesz kłopotom z pęcherzem. Nietrzymanie moczu, czyli mimowolne popuszczanie go np. podczas śmiechu, kaszlu, większego wysiłku, to bardzo kłopotliwa dolegliwość poporodowa. Skarży się na nią ok. 30 proc. kobiet, które rodziły drogami naturalnymi. To także jest skutek opadnięcia „hamaka”, czyli rozciągnięcia mięśni i więzadeł dna miednicy – pęcherz moczowy obniża się, a jego dolna ścianka naciska na cewkę moczową, rozszerzając jej ujście. Ćwiczenia  to bardzo skuteczny sposób na eliminację tej dolegliwości – zarówno bezpośrednio po porodzie, jak i w wieku późniejszym.
  • Złagodzisz ewentualne zaparcia i hemoroidy. Ćwiczenia Kegla wzmacniają też mięśnie odbytu, a dzięki temu wypróżnienia stają się łatwiejsze.

SPRAWDŹ >> jak ćwiczyć mięśnie Kegla w dowolnym miejscu i czasie!

Ćwiczenia mięśni Kegla - windą w górę

Żeby sobie pomóc, możesz np. wyobrazić sobie, że dno twojej miednicy jest windą, a ty starasz się ją wciągnąć do góry – coraz wyżej, aż na najwyższy poziom. Gdy „winda” wjeżdża na kolejne piętra, napinaj mięśnie coraz mocniej, aż będą napięte maksymalnie.

Aby ćwiczenia przyniosły długotrwały efekt, trzeba je wykonywać przez co najmniej 2–3 pierwsze miesiące po porodzie. A że ćwiczyć warto, powie ci to każdy lekarz ginekolog i urolog.

A gdy zjeżdża w dół, stopniowo je rozluźniaj, aż „dojedziesz do parteru”. Ćwiczyć trzeba systematycznie, codziennie wykonując co najmniej 30–40 skurczów.

Nie zniechęcaj się, choć efektów nie będzie widać od razu. Jednak po 5–6 tygodniach regularnej gimnastyki sama zauważysz różnicę, wkładając 2 palce do pochwy i czując, z jaką siłą zaciskają się na nich jej mięśnie, albo wkładając tam tampon (po upływie pełnych 6 tygodni połogu) i wypychając go następnie bez pomocy rąk – samą siłą mięśni pochwy.

Ćwiczenia mięśni Kegla możesz wykonywać wszędzie

Ta specyficzna, intymna gimnastyka nie wymaga chodzenia do fitness klubu, specjalnych przyrządów ani nawet rozkładania w domu koca czy sportowego stroju.

Co więcej – i co szczególnie ważne po porodzie – nie trzeba na nią poświęcać żadnego dodatkowego czasu w ciągu dnia. Nie musisz więc mieć wyrzutów sumienia, że mogłabyś te chwile poświęcić dziecku czy zrobieniu czegoś w domu.

Ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać podczas karmienia malucha, stania przy zlewie, kuchennym blacie albo w kolejce do sklepowej kasy, siedzenia na ławce w parku, w samochodzie, przy komputerze i w wielu innych, codziennych sytuacjach.

Potrzebna jest do tego tylko wola i konsekwencja.Ćwiczenia generalnie polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza.

Nie są one trudne, trzeba tylko wiedzieć, o które mięśnie chodzi. A mianowicie o te, które zaciskasz, powstrzymując strumień moczu. Jednak, uwaga: podczas tej czynności nie powinnaś ćwiczyć, bo może to doprowadzić do zakażenia dróg moczowych.

Zatrzymanie strumienia moczu ma ci tylko pomóc w identyfikacji owych mięśni – potem już trzeba ćwiczyć na sucho.

miesięcznik "M jak mama"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W nowym M jak Mama o tym, czy w ciąży można zaszczepić się przeciwko grypie oraz jakie pozycje porodowe przyspieszają przejście dziecka przez kanał rodny. Przeczytaj również o tym, co przysługuje studiującej mamie i kiedy dziecko jest gotowe do siadania

Kup dostęp od 2,50 zł
mjm 11/19
KOMENTARZE
Fizjoterapeutka Uroginekologic
|

Trening mięśni dna miednicy powinien być prowadzony przed doświadczonego fizjoterapeutę uroginekologicznego (szczególnie w ciąży). Wiele Pań ćwiczy źle, z tego powodu potem można wyczytać na forach wiele negatywnych opinii na temat treningu mięśni dna miednicy. Poprawnie wykonane ćwiczenia przynoszą świetne efekty! Paniom, które szukają pomocy i instruktażu do treningu polecam https://pelvismed.com/

Ewa
|

Bzdura. Przerwanie strumienia moczu wykonuje się tylko po to żeby sprawdzić czy mięśnie w ogóle są wydolne, nie wolno tego robić na końcu tylko mniej więcej w połowie siusiania. W ciąży wykonujemy te ćwiczenia bardzo delikatnie, nie nadmiernie i zbyt długi dlatego ze podczas porodu mięśnie mają się rozciągnąć - jeśli będą nadmiernie napięte niczego dobrego to nie przyniesie, natomiast przed i po ciąży jak najbardziej można ćwiczyć bardziej intensywnie. Tym niemniej ćwiczenia te są bardzo ważne, ale trzeba wiedzieć coś na ten temat a nie pisać głupoty, które ktoś potem przeczyta, zastosuje i sobie zaszkodzi. Pozdrawiam

lena_90
|

ćwiczenia kegla to tylko metoda profilaktyczna. jak cierpisz już na zaburzenie rozważ pessary. Ja stosuję i bardzo polecam. Wszystko w temacie: www.pessar.pl

Elwito
|

Nie pomogą żadne wkładki i kulki tak jak sprawny języczek.
Polecam.
elwito@o2.pl

anna
|

najlepsze ćwiczenia to Benity Cantieni, szukajcie terapeutki Małgorzaty Żarnowskiej we Wrocławiu, jest ekspertką! ma stronę www i na facebooku dużo ćwiczeń, są też dwa filmy, linki na jej stronie, przez wiele lat próbowałam różnych ćwiczeń i metod, ta metoda wprost zaskakuje skutecznością, rewelacja!

Celina
|

Aquaflex - stożki dopochwowe skutecznie pomagają w ćwiczeniach mięśni dna miednicy Kegla. Więcej informacji o sposobach leczenia nietrzymania moczy na www.aquaflex.pl

t
|

trzeba
cwiczyc
bez
wzgledu
na
wiek

urolog
|

Miesni Kegla nie wolno cwiczyc poprzez wstrzymywanie oddawanego moczu . Mocz zalega w pecherzu ,ryzyko infekcji . Prosze poczytac .

Aneta
|

Bardzo efektywna w ćwiczeniach mięśni dna miednicy jest elektrostymulacja, którą można oczywiście przeprowadzać w domu.

Celina
|

Stożki dopochwowe skutecznie pomagają w prowadzeniu ćwiczeń www.aquafex.pl